Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Aby zostać bokserem, potrzebujesz wysiłku, dyscypliny i pewności siebie. Jeśli naprawdę traktujesz boks jako zawód, musisz iść na siłownię i znaleźć trenera. Jednak początkujący mogą uczyć się samodzielnie, jeśli nie stać ich na trenera. Ogólnie rzecz biorąc, zawodowi bokserzy muszą ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu po 3-5 godzin za każdym razem.

Kroki

Metoda 1 z 3: Ćwiczenia na ręce

1. 

   Skoncentruj się na technikach uderzania, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość. Dobra technika wykrawania oznacza skuteczność oraz łatwość i elastyczność podawania stempli. Chociaż musisz zwiększyć szybkość i wytrzymałość, dobra technika jest niezbędna, aby zostać dobrym wojownikiem. Wykonując następujące ćwiczenia, musisz się skupić:
   • Użyj uderzenia łokciem. Rozważ uderzenie przeciwnika w łokieć, a nie w nadgarstek.
   • Utrzymuj stabilną postawę. Nie powinieneś niepotrzebnie poruszać swoim ciałem. Trzymaj ręce wolne od uderzeń blisko ciała, nogi mocno zamocowane.
   • Pozwól swoim ramionom odpocząć i zrelaksować się podczas odpoczynku. Kiedy nie uderzasz pięścią, powinieneś zwolnić ramiona, aby poruszały się naturalnie wraz z ciałem. Nie próbuj ściskać rąk, bo szybciej się zmęczysz.

2. 

   
   
   Skoncentruj się na ćwiczeniach z uderzeniem z prędkością piłki. Piłka uderzeniowa z zawieszeniem sufitowym pomoże ci rozwinąć silny rytm uderzania przy stałej prędkości. Wykonasz rundę, a nawet uderzenie, utrzymując rękę i piłkę w ruchu. Jest to jeden z najlepszych sposobów rozwijania oporu, spójności i koordynacji dłoni.
   • Wykonuj ćwiczenia z piłką treningową 3-5 razy po 3 minuty za każdym razem i odpoczywaj przez 30 sekund po każdym ćwiczeniu.

3. 

   
   
   Podczas każdej sesji treningowej powinieneś ćwiczyć uderzanie ciężkim workiem z piaskiem 3-5 razy po 3 minuty za każdym razem. Ciężki worek z piaskiem (duży worek zwisający z sufitu do ćwiczeń na uderzenia) stanie się Twoim najlepszym przyjacielem. Uderzysz w 3-5 minut, tak jak w prawdziwej walce. Jednak nie powinieneś stać w miejscu, aby uderzyć. Stań na nogach i poruszaj się nieprzerwanie, jak w prawdziwej walce, czasami zatrzymując się, aby wykonać uniki, ukłon i obronę. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej zachowujesz się podobnie do rzeczywistej gry, tym skuteczniejszy będzie trening.
   • Aby utrudnić ćwiczenie, przed rozpoczęciem potrząśnij workiem treningowym i zamachaj nim. Zmusza cię do skupienia się na poruszającym się celu.

4. 

   
   
   Ćwicz uderzanie „sprintem” przez 30 sekund, aby rozwinąć siłę ramion. Używaj mocnych ciosów i skup się na szybkich ciosach przez maksymalnie 30 sekund. Skoncentruj się na szybkości, a nie na uderzeniach, gdy ciągle uderzasz. Po uderzeniu przez 30 sekund odpocznij przez 30 sekund i powtórz 4-5 razy.

5. 

   Rozpocznij kurację poprawiającą kondycję. Możesz wykonać trening siłowy lub po prostu wykorzystać masę ciała do budowy mięśni. Niezależnie od budowy ciała, poświęć 2-3 dni w tygodniu na budowanie, maksymalnie 1 dzień w tygodniach zawodów. Na szczęście boks to bardzo dobry sport budujący mięśnie, więc będziesz stawał się silniejszy za każdym razem, gdy ćwiczysz, grasz lub ćwiczysz samodzielnie, więc nie musisz skupiać się na sprawności. Wybierz ćwiczenia, które są ukierunkowane na wiele dużych grup mięśni jednocześnie, aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni. Niektóre dobre ćwiczenia to:
   • Ćwiczenia z masą ciała: Jeśli nie możesz chodzić na siłownię, masz mniej niż 16 lat lub po prostu nie lubisz podnoszenia ciężarów, do wyboru jest wiele innych ćwiczeń:
     • Wykonuj pompki z rękami blisko siebie i szeroko otwartymi ramionami.
     • Podkręcanie bicepsów
     • Wykonaj panel czołowy i boczny.
     • Wiosłowanie do tyłu.
     • Wdychaj pasek z podniesionymi rękami i wdychaj tylny pasek.
   • Podnoszenie ciężarów: Skoncentruj się na wykonywaniu ruchu dokładnie i płynnie. Aby uzyskać najlepsze i bezpieczne rezultaty, należy wykonywać kontrolowane podnoszenie i opuszczanie ciężarów.
     • Podnoszenie ciężarów, siedzenie i stanie
     • Połóż się na krześle, popychając ciężary
     • Podnieś hantle nad głowę i zamachaj hantlami
     • Biceps roll.

6. 

   Walcz z małą prędkością. Walka na wolnych obrotach to bardzo dobra metoda dla początkujących, na ringu umieścisz wszystko, czego się nauczyłeś, w bezpiecznej przestrzeni i ze względu na czynnik techniczny. Podobnie jak w przypadku sesji treningowych, ale uderzasz tylko w 75% normalnego. To najlepszy sposób na rozwinięcie niedominującej ręki, skupienie się na technikach lub ruchach, z którymi nie jesteś zaznajomiony i zwiększenie pewności siebie na scenie. Ponieważ masz do czynienia z prawdziwym wojownikiem, nawet przy małej prędkości jest to świetny sposób na zbudowanie niezbędnych umiejętności.
   • Skoncentruj się na koordynacji - podczas uderzenia musisz ciągle poruszać nogami i skupiać się na ułożeniu dłoni w każdej sytuacji. Wszystkie części ciała muszą poruszać się w synchronizacji ze sobą.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Trenuj nogi

1. 

   Ćwicz przerwy 2-3 razy w tygodniu. Jak ćwiczyć biegi długodystansowe, które widzisz w filmie Skalisty Właściwie niezbyt dobry w boksie. Boks wykorzystuje głównie mocne, ale krótkie ataki, a najlepszym sposobem na ćwiczenie tej techniki jest ćwiczenie przerywania. Trening przerywany polega na przeplataniu krótkich sprintów z krótkimi przerwami. Kiedy jesteś w lepszym zdrowiu, możesz skrócić 10 do 15 sekund każdej przerwy, aby zwiększyć korzyści z treningu. Podczas każdej sesji treningowej początkujący powinni wykonać następujące czynności:
   • Rozgrzej się biegając przez 1,5 km.
   • Sprint 6 razy po 600 metrów każdy, odpoczywaj 1 minutę między biegami. Powinieneś biec z około 75-80% maksymalnej prędkości.
   • Na koniec biegnij powoli około 1 km, aby dojść do siebie.

2. 

   W dni bez przerwy możesz iść na długi bieg, ćwiczyć uderzanie w pojedynkę i sprint w krótkim czasie. Trening przerywany jest dominującą siłą w treningach cardio i jest to najlepszy sposób na uzyskanie szybkich i potężnych umiejętności swingowych typowych dla boksu. Jednak w dni wolne nadal powinieneś być aktywny. Najlepszym sposobem jest ćwiczenie całego ciała, dłuższe, ale wolniejsze bieganie i delikatny sprint. Poniższe zajęcia (dostępne na obozie treningowym w Ameryce) powinny zostać włączone do 30-60 minutowej sesji treningowej:
   • Biegnij przez 1,5-3 km, aby się rozgrzać (prędkość od umiarkowanej do dużej).
   • Ćwicz uderzanie w pojedynkę 1 zestaw (każdy zestaw trwa 3 minuty).
   • Biegnij do tyłu 200 metrów.
   • Sprint 100 metrów.
   • Biegnij, podnieś ręce i zadaj ciosy na 400-metrowym odcinku.

3. 

   Idź na powolny bieganie 1-2 razy w tygodniu, aby rozciągnąć i odzyskać siły. Poranny jogging 6-7,5km nadal odgrywa pewną rolę w procesie treningowym boksu. Ćwicz biegi długodystansowe w dni, kiedy potrzebujesz regeneracji sił, zwłaszcza po 2-3 kolejnych dniach intensywnych ćwiczeń. Wolniejszy, ale dłuższy jogging jest również bardzo korzystny w dniach poprzedzających mecz, aby uniknąć bólu i zmęczenia na scenie. Biegaj przez 30-60 minut w umiarkowanym tempie, pamiętaj, aby rozciągać przed i po biegu.
   • Wielu trenerów zaleca jogging z samego rana, aby mieć czas na regenerację sił i odpoczynek po treningu umiejętności.
   • Podczas biegania trzymaj ręce w pozycji obronnej, od czasu do czasu wykonując ciosy, aby rozgrzać mięśnie ramion. Dlatego bokserzy nazywają to „bieganiem podczas treningu”.

4. 

   Skakanka na każdej sesji treningowej. Skakanie to jedna z najlepszych praktyk bokserskich, która promuje zdrowie serca, zwinność, dokładność i koordynację. Powinieneś omijać linę przez około 15 minut na sesję. Zacznij od podstawowych technik biegania, obracając na przemian każdą nogę podczas kręcenia liną. Po opanowaniu możesz skakać na skakance z większą techniką:
   • Tańcz przez chwilę obie stopy.
   • Skrzyżuj ręce. Kiedy lina schodzi, tuż za nosem, skrzyżuj razem nadgarstki, a następnie przestań krzyżować ręce, gdy lina przejdzie przez nogi.
   • Poruszaj się podczas skakania na skakance. „Krok” do przodu, do tyłu i na boki, skacząc podczas wirowania.

5. 

   Wykonuj ćwiczenia zwiększające zwinność, takie jak bieganie po schodach. Ćwiczenia schodowe są powszechne na siłowniach i można je łatwo włączyć do różnych sesji treningowych. Aby wykonać to ćwiczenie, ustaw swoje ćwiczenia taktyczne lub umieść dedykowaną drabinę na ziemi i skup się na szybkim poruszaniu nogami w każdej pustej przestrzeni. Kiedy już to opanujesz, możesz zmienić swój schemat treningowy, usuwając skrzynkę na nogi, dotykając ją dwukrotnie, wychodząc i stąpając po drabinie w kierunku do przodu i do tyłu i tak dalej.
   • Ćwiczenia drabinowe są powszechne w wielu sportach i powinieneś regularnie próbować nowych ruchów.

6. 

   Skoncentruj się na wykonywaniu ćwiczeń prawej nogi. Dobry trening nóg to nie tylko trening serca i płuc. Aby zostać dobrym bokserem, musisz ćwiczyć prawidłową postawę, aby nie musieć myśleć o ruchach nóg podczas gry.Wykonując ćwiczenia nóg, powinieneś skupić się na:
   • Stań na stopach. To są „brzydkie” pozycje tuż przed palcami. Taki sposób stania ułatwia utrzymanie równowagi, poruszanie się i zmianę pozycji.
   • Trzymaj kręgosłup prosto. Unikaj garbusa lub odchylaj się do tyłu. Ta pozycja pomaga utrzymać równowagę środka ciężkości i pozwala wykonywać płynniejsze ruchy.
   • Rozluźnij górną część ciała. Powinieneś rozluźnić ramiona i mięśnie klatki piersiowej.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Ćwicz do zawodów

1. 

   Trzymaj się diety zawierającej tylko zdrową żywność. Wybierz białko jako główny składnik posiłku, eliminując wysokokaloryczne śmieciowe potrawy, takie jak smażone potrawy, wyroby cukiernicze, lody, masło i cukier. Pij dużo wody każdego dnia. Pij tyle wody, ile to możliwe dla organizmu. Zdrowy posiłek powinien zawierać:
   • Cienkie białka są niezbędnymi składnikami, takimi jak jajka, ryby i kurczak.
   • Tłuszcze nienasycone znajdują się w rybach, awokado i orzechach.
   • Złożone węglowodany, takie jak makaron, mąka pełnoziarnista i komosa ryżowa, zastępują biały ryż, biały chleb i inne węglowodany proste.
   • Musisz pić wodę, gdy jesteś spragniony. Picie wody, aby nie odczuwać pragnienia, to sposób na utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu. Podczas ćwiczeń zawsze miej dostęp do dużej ilości wody pitnej.

2. 

   Ćwicz samotne uderzanie na ringu. Będziesz walczył z wirtualnym przeciwnikiem na ringu, musisz też poruszać się, uderzać i naśladować tempo prawdziwego meczu. To najlepszy sposób na ćwiczenie technik uderzania bez obawy o zranienie lub uderzenie. Musisz jednak skupić się na jak najlepszym wykorzystaniu swoich zdolności. Poruszaj się stale, naprzemiennie wykonuj uderzenia pięścią i obroną oraz utrzymuj wysoką intensywność ćwiczeń. Co najważniejsze, każdy „zwrot” musi mierzyć czas równy standardowej długości rundy - 3 minuty dla amatora.
   • Skoncentruj się na ruchu po ringu. Zachowaj elastyczność w ruchu, w przód iw tył oraz w rytmie dwunożnym.
   • Najtrudniejszą rzeczą podczas samodzielnego uderzania jest duch. Musisz przekonać się do treningu z dużą intensywnością, w przeciwnym razie ćwiczenie nie przyniesie wiele korzyści.

3. 

   Ćwiczenie drążka bekhendowego i wąchanie drążka w celu rozwinięcia mięśni pleców i ramion jest niezbędne do wykonywania mocnych ciosów. Możesz nie być w stanie wykonywać innych ćwiczeń siłowych, ale jeden wdech na całą rękę jest niezbędny. Ćwicz oddychanie na pasku kilka razy dziennie i staraj się z czasem stopniowo zwiększać liczbę uderzeń na pasku. Skoncentruj się na powolnej i równomiernej pracy w górę iw dół, aby uzyskać najlepsze wyniki. Na początku może być trudno wdychać drążek, ale staraj się wykonywać co najmniej 10 powtórzeń dziennie i stopniowo je zwiększać.
   • Różnica między wąchaniem a wąchaniem pojedynczego drążka tylnego polega na tym, jak używają go trzymanie się za ręce i grupa mięśni.
     • W przypadku upartej inhalacji dłonie należy skierować na zewnątrz ciała, a dłonie rozstawić na szerokość ramion. Ten ruch działa na mięśnie pleców, ramion i centralnych mięśni, ale najczęściej ćwiczone są mięśnie pleców.
     • W przypadku inhalacji z tylnego drążka dłonie są skierowane w stronę ciała, a dłonie rozstawione na szerokość ramion. Ten ruch działa na plecy, bicepsy, klatkę piersiową i mięśnie centralne, ale najczęściej ćwiczy się klatkę piersiową i bicepsy.

4. 

   Centralny rozwój mięśni. Mięsień centralny składa się z mięśni brzucha i mięśni międzyżebrowych, które są pomostem do przenoszenia energii z górnej części ciała do dolnej części ciała. Nie można więc lekceważyć mięśni rdzenia podczas treningu bokserskiego. Codziennie powinieneś wykonywać następujące ćwiczenia na mięśnie rdzenia, każde ćwiczenie 3 razy, za każdym razem 20 razy:
   • Trzymaj mocno brzuch. Jest to odmiana ćwiczenia zginania pleców, które rozpoczyna się w pozycji siedzącej z uniesionymi kolanami i stopami. Twoje dłonie są skierowane w dół na podłogę za plecami i pochyl głowę w kierunku kolan, aby zakończyć pozę.
   • Deska (1-2 minuty z każdej strony, powtórz 2-3 razy)
   • Noga unosi.

5. 

   Uważnie obserwuj innych bokserów. Jak w każdym sporcie, można się wiele nauczyć, obserwując dobrych sportowców. Rozważ oglądanie zawodów w ramach programu treningowego. Oglądając ich grę, każdą rundę należy poświęcić na obserwowanie pewnych szczegółów. W pierwszym zestawie obserwujesz nogi - jak wychodzą z impasu, poruszają się po ringu i ustawiają swoje ciała podczas ataku i obrony. W drugiej rundzie obserwujesz rozdanie - kiedy uderzają, jak reagują i kontrują?

6. 

   Znajdź partnera do ćwiczeń z nimi 1-2 razy w tygodniu. To jedyny sposób na zdobycie praktycznego doświadczenia. Musisz przyzwyczaić się do bicia i bicia przez przeciwnika z krwi i kości, a nie worka z piaskiem. To wtedy trenujesz całe ciało, odkrywasz nowe techniki walki i rozwijasz się w prawdziwego mistrza sztuk walki. Jeśli chodzi o boks, nic nie zastąpi treningu z prawdziwym przeciwnikiem.
   • Jeśli możesz, spróbuj trenować z lepszym zawodnikiem. Będą zachęcać cię do nauki i pomogą ci szybciej stać się wojownikiem.
   Reklama

Rada

• Lekko ugnij kolana, aby uzyskać lepszą równowagę.
• Jeśli masz wolny czas, powinieneś oglądać boks w telewizji, aby uczyć się od ekspertów.
• Jeśli chcesz, możesz podczas ćwiczeń naśladować styl profesjonalnych sztuk walki.
• Wabik. W ten sposób możesz zobaczyć słabości lub błędy przeciwnika. Pamiętaj, aby zachować dystans od przeciwnika.
• Pamiętaj, aby rozpocząć i zakończyć trening rozciąganiem. Pomoże to zapobiec napięciu mięśni podczas gry.
• Poproś przyjaciela lub trenera, aby cię uderzył, abyś wiedział, jak wygląda prawdziwy mecz.

Ostrzeżenie

• Staraj się jak najwięcej spać / odpoczywać, gdy nie ćwiczysz.
• Nie używaj narkotyków ani narkotyków. Drastycznie zaburzają równowagę i koncentrację, często są nieskuteczne i nielegalne. A co najgorsze, na dłuższą metę uszkodzą twoje ciało.
• Zawsze pij wodę, szczególnie po długim treningu, w przeciwnym razie poczujesz zmęczenie lub zawroty głowy.
• Jeśli poczujesz zawroty głowy lub omdlenie, zrób sobie przerwę, aż poczujesz się lepiej. Jeśli to się powtórzy, powinieneś skontaktować się z lekarzem.