Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

Potrzebujesz kogoś, kto będzie Cię prowadził podczas rozciągania. Jeśli nie wiesz, co robisz, może dojść do kontuzji. Większość zajęć sztuk walki i aerobiku ma dobrze sformułowane ćwiczenia i instruktorów. Powinieneś dowiedzieć się więcej informacji.

Pamiętaj, aby podczas rozciągania wykonywać regularne ruchy po całym ciele. Musisz to robić w sposób wyważony. Jeśli napinasz lewe mięśnie, nie zapomnij zrobić tego samego z prawymi. Jeśli najpierw rozciągniesz mięśnie, nie zapomnij o ich rozciągnięciu.

• Jeśli nie poczujesz, że mięśnie są lekko napięte, czynność, którą wykonasz, nie będzie tak skuteczna. Lekkie naprężenie mięśni jest normalne.

Rozciągaj codziennie (co najmniej 10-15 minut) z coraz większą intensywnością. Jest to ważne, jeśli chcesz być giętki. Uwaga, nie możesz stać się giętkim z dnia na dzień. Ćwicz na poziomie, na którym czujesz się komfortowo, i stopniowo zwiększaj poziom trudności (czas trwania, stopień rozciągnięcia lub jedno i drugie).

• Podczas rozciągania noś wygodną odzież, taką jak t-shirt i szorty lub obcisły strój.
• Rozgrzej się przed wykonaniem ćwiczenia rozciągającego. Jednym ze sposobów na rozpoczęcie jest moderowanie pajacyków.
• Wykonywanie ciężkich i wysokich ćwiczeń od razu jest niebezpieczne i może być traumatyczne dla każdego. Zacznij od prostego ćwiczenia, a następnie przejdź do trudniejszego ćwiczenia.

Reklama

W następnej części nauczysz się, jak wykonywać podstawowe i odpowiednie rozciąganie całego ciała. Uważaj, pracuj powoli, aby przyzwyczaić się do ruchu, zanim zmusisz się do wykonywania trudniejszych ćwiczeń.

Metoda 2 z 9: Ćwiczenia rozciągające ramiona

1. 

   
   
   Na zmianę wyciągaj ręce w poprzek klatki piersiowej, a następnie drugą ręką trzymaj ją w pozycji, w której nie odczuwasz bólu i trzymaj ją przez 5 lub 10 minut dziennie. Reklama

Metoda 3 z 9: Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców

1. 

   Zawsze uważnie obserwuj i zachowaj ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających plecy. Pracuj powoli i delikatnie; Jeśli czujesz, że nie możesz nic zrobić, nie zmuszaj się.

2. 

   Wykonaj wygięcie do tyłu, znane również jako pozowanie do mostu. Uważaj, aby nie przesadzić! Będąc w pozycji mostka, będziesz naciskać na ramiona, starać się zebrać stopy i rozciągnąć. Nie naciskaj na palce!
   • Wykonując zgięcie do tyłu, upewnij się, że prawe ramię jest ustawione z przodu lub w jednej linii z ramionami.

3. 

   
   
   Zrób delikatny zamach. Stań prosto z rękami równoległymi do ciała. Następnie delikatnie obracaj swoim ciałem z boku na bok.

4. 

   Ruchy rozciągające, takie jak węże lub foki. Połóż się na brzuchu na podłodze i użyj rąk, aby podnieść ciało, aby rozciągnąć się jak wąż lub foka. Reklama

Metoda 4 z 9: Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg

1. 

   Usiądź tak, jak przy ćwiczeniu rozciągającym plecy, ale tym razem nogi powinny być wyprostowane przed sobą.
   • Rozciągnij się w kierunku kolan. Nie pochylaj głowy blisko kolan, twarz powinna być skierowana do przodu.
   • Ten ruch rozluźnia również mięśnie szyi; Jeśli podczas tej czynności poczujesz ból szyi, możesz rozciągnąć i zgiąć głowę blisko kolan.

2. 

   Możesz także usiąść z wyprostowanymi nogami i kilkakrotnie pociągnąć prawą nogę do lewej nogi. Następnie zrób to samo dla lewej nogi.

3. 

   Nogi są jak najszersze, ale uważaj przez około 4 minuty dziennie. Jeśli masz doświadczenie i możesz rozłożyć nogi na podłodze, weź małą poduszkę i umieść ją pod jedną nogą, aby poprawić rozciągliwość.

4. 

   Wykonaj rozciągnięcie ciała do przodu, aby dosięgnąć palców stóp.
   • Najpierw położysz się na plecach na podłodze, a następnie usiądziesz.
   • Rozciągnij się, aby dosięgnąć palców u nóg.
   • Twarz jest zwrócona do kolana i pozostaje w pozycji przez 20 do 30 sekund.

5. 

   Rozciągające ruchy jak motyle. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i stopami dotykającymi nhaura, a następnie przyciągnij nogi bliżej siebie.

6. 

   Rzucaj się. Padnij na kolana, jedną nogą zrób krok do przodu, jedną z tyłu tak, aby nogi tworzyły kąt 90 stopni, obniżając ciało. Następnie trzymaj przednie nogi prosto.

7. 

   Usiądź z rozstawionymi nogami. Podczas siedzenia rozłóż jak najszerzej nogi. Delikatnie pochyl się w lewo i w prawo, ale nadal siedzieć. Reklama

Metoda 5 z 9: ćwiczenia rozciągające mięśnie uda

1. 

   Ściśnij uda razem.
   • Utrzymaj pozycję przez około 5 minut. (Jeśli wydaje się zbyt długi, możesz zacząć od 2 minut i stopniowo zwiększać czas.)
   Reklama

Metoda 6 z 9: Ćwiczenia rozciągające mięśnie palców

1. 

   Wyciągnij przed siebie pięść.
   • Powoli otwórz pięść.
   • Rozciągnij palce tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj przez około 1 minutę.
   • Powtórz z drugą ręką. Pomoże Ci to poprawić zespół cieśni nadgarstka.
   Reklama

Metoda 7 z 9: Ćwiczenia rozciągające mięśni kostek

1. 

   Obracaj kostki w dowolnym kształcie lub formie (np. Huśtaj się i śpiewaj). Reklama

Metoda 8 z 9: Ćwiczenia rozciągające nadgarstek

1. 

   Usiądź na kolanach z rękami przed sobą, jakbyś czytał książkę.
   • Połóż dłonie na podłodze z palcami skierowanymi do siebie, tak jakbyś podczas przerwy przewracał kartkę do góry nogami.

2. 

   Po wykonaniu powyższego możesz również obrócić dłoń w dowolnym kierunku (niezależnie od tego, czy palec jest skierowany do przodu czy do tyłu). Reklama

Metoda 9 z 9: Oczyszczanie umysłu

1. 

   Praktykuj medytację umysłu. Oprócz ćwiczeń fizycznych mających na celu uzyskanie sprężystości poprzez rozciąganie mięśni, ćwiczenia zginające, powinniśmy również skupić się na treningu wewnątrz ciała. Ponieważ wewnętrzna i zewnętrzna część fizyczna mają ścisły związek. Ponadto, zwracając uwagę, sięgniesz do własnego wnętrza.
   • Medytacja umysłu oznacza skupianie uwagi lub odczuwanie energii w ciele.
   • Medytacja nie tylko rozjaśnia ciało, ale także pomaga zauważyć napięcie części ciała bez Twojej wiedzy.
   • Spróbuj tego: skup swoją uwagę na ramieniu lub dłoni od wewnątrz ciała i nie ruszaj się przez chwilę. Stamtąd przenieś swoją uwagę na inne części ciała i poczuj pełnię. Czy czujesz, że Twoje ciało jest zrelaksowane?
   • Jeśli chcesz, możesz być bardziej szczegółowy. Na przykład, jeśli czujesz, że próżnia jest elastyczna, możesz skupić się i utrzymać uwagę na energii wewnątrz nogi.
   • Nie odmawiaj ani nie przyjmuj niczego. Proszę, przeżyjcie. Dowiedz się, jak medytować i skupić się na teraźniejszości, aby uzyskać więcej szczegółów.
   Reklama

Rada

• Potrzebujesz czasu, aby mieć gibkie ciało. Bądź cierpliwy w oczekiwaniu postępu; Po około tygodniu zauważysz niewielką zmianę, a po miesiącu powinieneś zauważyć zauważalną różnicę. Pewnego dnia bycie giętkim nie będzie wielkim problemem. Walczący!
• Zacznij od ćwiczeń rozciągających przez około 10 do 15 minut. Następnie zwiększ ilość ćwiczeń do 30 minut dziennie, aby uzyskać lepsze wyniki. Powinieneś regularnie ćwiczyć.
• Ciepłe pomieszczenie pomoże rozluźnić mięśnie. Włącz grzejnik, gdy w pomieszczeniu jest za zimno. Możesz także rozgrzać mięśnie; Umieść poduszkę grzewczą w wybranym miejscu i wykonaj ćwiczenie rozciągające po 10 minutach, ale nie zapomnij nałożyć lodu po zakończeniu treningu.
• Alternatywnie możesz wybrać się na szybki spacer, spacer lub jogging, aby zwiększyć krążenie krwi i pomóc w krążeniu krwi przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających.
• Rozwija procesy rozluźnienia mięśni. Na przykład najpierw rozciągniesz mięśnie ramion, potem nogi i inne części. Nie bój się jednak zmieniać kolejności, jeśli chcesz.
• Prosimy o zachowanie bezpiecznego stanu podczas ćwiczeń.Ćwiczenia rozciągające mają na celu zwiększenie wytrzymałości i wytrzymałości, a nie rozrywanie mięśni i znoszenie okropnego bólu.
• Pamiętaj o codziennych ćwiczeniach rozciągających i nie poddawaj się! Pomocne może być również postrzeganie kogoś jako idola, na przykład kogoś, kto robi ćwiczenia rozciągające. Jeśli to możliwe, poproś ich o radę. Ułatwi to proces szkolenia.
• Zawsze rozgrzewaj się przed rozciąganiem.
• Jeśli masz problem z oparciem dłoni na palcach, możesz każdego dnia maksymalnie rozciągać, bez konieczności zginania kolan i dłuższego utrzymywania pozycji. Stopniowo zauważysz poprawę.
• Balet to także jeden ze sposobów na poprawę wytrzymałości. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś tego tematu, możesz zapisać się na zajęcia baletu dla dorosłych.
• Prowadzenie jest niezbędne, gdy zaczynasz ćwiczenia rozciągające. Jeśli nie wiesz jak, postępuj zgodnie z instrukcjami lub przestań.
• Podczas ćwiczeń rozciągających mięśnie nie zapomnij o piciu wody. Woda jest niezbędna, aby zapobiec odwodnieniu organizmu.

Ostrzeżenie

• Nie zapomnij uruchomić; Jeśli pominiesz ten krok, możesz doznać kontuzji.
• Nie rozciągaj się, jeśli czujesz ból. Może to spowodować zerwanie mięśni.
• Nie próbuj wykonywać ćwiczeń rozciągających, których nie rozumiesz, ani wykonywać ruchów wymagających wsparcia innej osoby. Możesz łatwo dostać traumę.
• Nie powinieneś palić podczas ćwiczeń rozciągających. Palenie powoduje wiele poważnych problemów z ciałem, które mogą się pogorszyć podczas ćwiczeń rozciągających.
• W zależności od tego, jaki ruch wykonujesz, nadmierne rozciąganie mięśni może spowodować poważne stany, takie jak złamanie lub skręcenie.
• Jeśli ponownie trenujesz po kontuzji, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem, aby upewnić się, że trenujesz lepiej, a nie gorzej.
• Jeśli poczujesz ból w określonej części ciała, za bardzo się rozciągasz. Musisz zmniejszyć intensywność i użyć mniejszej siły.
• Zachowaj ostrożność podczas tworzenia własnych rozciągnięć. Może to być bardzo niebezpieczne dla kogoś, kto nie wie jak!
• Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie możesz wykonać rozciągania mięśni z powodu zmęczenia, osłabienia mięśni lub urazu. Nie czekaj, aż to się samo zakończy.
• Upewnij się, że nie masz zaparć podczas ćwiczeń rozciągających, ponieważ może to być bardzo bolesne.
• Nie wykonuj ćwiczeń rozluźniających mięśnie, gdy nie przyjmujesz wapnia, ponieważ łatwo uszkodzisz kości.
• Dzieci muszą znajdować się pod nadzorem doświadczonej osoby przed wykonywaniem jakichkolwiek ruchów, które mogą spowodować obrażenia.
• Zawsze wierz, że jesteś wspaniałą osobą.