Autor:
Robert Simon
Data Utworzenia:
20 Czerwiec 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Rząd USA zaleca dorosłym spożywanie tylko 2300 miligramów sodu (1 łyżeczka) dziennie. Tymczasem zalecana dawka innych organizacji, takich jak American Heart Association, jest niższa, tylko 1500 miligramów (2/3 łyżeczki) herbaty dziennie. Jeśli stwierdzisz, że przekroczyłeś ten limit, być może będziesz musiał zmniejszyć spożycie soli. Chociaż organizacje różnią się definicją diety niskosodowej, ogólnie waha się ona od 1500 miligramów do 3000 miligramów dziennie. Chociaż może być zaskakujące, że sód jest obecny w wielu produktach spożywczych, jeśli chcesz lub musisz przestrzegać diety niskosodowej, istnieje niezliczona ilość alternatyw o niskiej zawartości sodu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiany stylu życia
Nie spiesz się. Możesz natychmiast wyeliminować wszelkie pokarmy o wysokiej zawartości sodu. Jednak kubki smakowe potrzebują czasu, aby się dostosować. Wprowadzaj zmiany powoli.- Na przykład możesz wypróbować ulubiony przepis na połowę zwykłego spożycia soli. Jeśli nagle przestaniesz używać sodu, możesz całkowicie zrezygnować z diety niskosodowej.
Gotuj sam. Podobnie jak domowe przekąski, takie jak suchy makaron, fast foody często zawierają dużo sodu. Fast foody nie są jedynymi winowajcami. Większość ekskluzywnych restauracji używa również dużej ilości soli, aby dodać smaku potrawom. Sól jest dodawana do prawie każdego składnika potrawy, w tym do słodyczy! Przygotuj własne posiłki od samego początku, a będziesz kontrolować spożycie sodu.
Kup świeżą żywność. Zamiast gotowych do spożycia mięs kupuj surowe mięso (świeże lub mrożone) oraz świeże lub mrożone warzywa i owoce. Z wyjątkiem specjalnie przetworzonych produktów, warzywa w puszkach są często wzbogacane solą. Jednak owoce w puszkach są w porządku, ponieważ w tym przypadku zwykle nie używa się soli.
Nie używaj paczkowanego boczku, boczku ani produktów z dodatkiem soli. Oznacza to, że należy zignorować konserwy mięsne, kiełbasy, gorące salami i suszoną wołowinę, ponieważ wszystkie są bogate w sól.
- Jeśli uwielbiasz kanapki, spróbuj pieczenia kurczaka lub wołowiny przez tydzień i pokrój je do chleba.
Unikaj marynowanych potraw. Pokarmy, takie jak oliwki lub pikle, są przechowywane w słonej wodzie. Unikaj ich na diecie niskosodowej.
Pomiń przyprawy i sosy sałatkowe. Większość przypraw i sosów sałatkowych zawiera dużą ilość soli, więc jeśli na opakowaniu nie jest napisane „niska zawartość sodu”, należy ich unikać.
- Niektóre przyprawy mają zamienniki o niskiej zawartości sodu, więc sprawdź sekcję o przyprawach.
- Rozważ zrobienie własnego sosu sałatkowego, aby uniknąć sodu w opakowanych produktach. Z prostej mieszanki olejów i kwasów (np. Soku z cytryny) powstaje pyszny sos. Sól to naprawdę niepotrzebna przyprawa.
- Spróbuj zrobić prosty domowy sos octowy. Wymieszaj jedną część oliwy z oliwek z jedną częścią octu balsamicznego. Możesz to zrobić tak prosto lub dodać trochę ziół, na przykład włoską przyprawę. Aby uzyskać owocowy smak, dodaj łyżkę dżemu i dobrze wymieszaj.
Zastąpić. Na przykład zamiast szynki spróbuj schabu wieprzowego. Nie tak słona jak szynka, ale polędwica wieprzowa może być nadal bardzo smaczna, jeśli jest odpowiednio doprawiona, na przykład szałwią lub rozmarynem.
- Wypróbuj ciekawe alternatywy. Na przykład zamiast bułki tartej spróbuj posypać je mąką brokułową na naczyniach. Zamiast smażyć jajka z solonym masłem i pieczywem, wypróbuj niesolone masło z kilkoma plasterkami cebuli lub papryki.
Zastąp sól innymi przyprawami i smakami. Wypróbuj nowe (niesolone) kombinacje przypraw, takie jak curry lub pieczenie. Dodaj szczyptę octu balsamicznego, aby zastąpić go solą. Nie używaj soli na stole, a zamiast tego pieprzu. Istnieje wiele sposobów na dodanie smaku potrawie bez dodawania soli.
Spróbuj marynować mięso i warzywa w sosie marynatowym. Użyj smaków takich jak cytryna, czosnek, cebula i odrobina oliwy z oliwek do marynowania mięsa i warzyw przed gotowaniem. Marynowanie ich najpierw doda smaku i nie przypomni o soli.
Zdejmij słoik z solą ze stołu. Na stole, gdy do niego nie dotrzesz, nie dodasz soli do jedzenia. Czasami dodanie soli jest po prostu niezamierzonym działaniem. Dlatego po prostu usunięcie soli ze stołu ułatwi ci to zrealizowanie.
Nie trzymaj żywności bogatej w sód w pomieszczeniu. Kiedy już wiesz, które pokarmy są bogate w sód, a które nie, przestań przechowywać produkty bogate w sód. W ten sposób nie będziesz kuszony, aby z nich korzystać. Zaskakujące jest, że sery bez kremu są dość bogate w sód. Jeśli musisz przechowywać żywność bogatą w sód dla innego członka rodziny, staraj się trzymać ją w osobnej szufladzie lub na półce. Reklama
Metoda 2 z 3: Sprawdź naklejkę i zidentyfikuj składniki
Poszukaj naklejki z napisem „niska zawartość sodu”. Pokazuje żywność zawierającą 140 miligramów sodu lub mniej na porcję.
- Możesz również poszukać produktów „bez sodu” (mniej niż 5 miligramów na porcję) i „bardzo niskosodowych” (mniej niż 35 miligramów na porcję). Alternatywnie możesz również poszukać produktów „niesolonych”.
Sprawdź naklejkę samodzielnie. Nawet jeśli nie jest oznaczony jako „niska zawartość sodu”, nadal może być konieczne określenie, która jest najlepszą opcją spośród kilku marek. Szukaj produktów, które zawierają tylko około 5% zalecanego dziennego spożycia sodu na porcję. Pamiętaj, że niski poziom sodu może nadal być większy niż zalecana dzienna ilość sodu. Nie zapominaj, że opierają się one wyłącznie na bardzo ogólnych wytycznych, a twoje spożycie może być bardziej specjalne i szczegółowe.
Zwróć uwagę na wielkość porcji. Jeśli puszka zupy jest oznaczona jako „niskosodowa” i składa się z dwóch porcji, to na etykiecie będzie dwa razy więcej sodu, jeśli zabraknie obu naraz.
Sprawdź menu. Obecnie wiele restauracji oferuje menu wraz z cennymi informacjami. Czasami może być konieczne wyszukanie menu online przed pójściem do restauracji lub poproszenie kelnera o informacje o wartościach odżywczych menu. Lub, alternatywnie, możesz poprosić o opcje o niskiej zawartości sodu lub zapytać, czy niektóre potrawy można przygotować z mniejszą ilością soli.
- Nie zapominaj, że możesz użyć tej wskazówki nawet w sklepie fast food. Wiele sklepów typu fast food oferuje na życzenie niesolone frytki.
Prowadź listę bogatej w sód, bogatej żywności. Przyklej go do lodówki, aby móc go często widzieć. W ten sposób zawsze wiesz, jaka opcja jest najlepsza, jeśli chodzi o podjadanie.
- Lista produktów bogatych w sód może obejmować pikle, oliwki, bekon, sok pomidorowy, sosy, frytki, pikantne krakersy, zupy, buliony i przyprawy.Lista o niskiej zawartości sodu może obejmować świeże warzywa, świeże owoce, świeże lub mrożone mięso, orzechy, jogurty i produkty pełnoziarniste.
Pomyśl o potencjalnym poziomie soli w żywności. Nawet najmniejsza ilość soli może się zsumować i być może zapomniałeś dodać soli do potraw, takich jak mleko lub chleb - oba mogą zawierać 130 miligramów lub więcej soli na porcję. Mimo że należy do kategorii „niska zawartość sodu”, możesz błędnie obliczyć dzienne spożycie sodu, nie patrząc na wszystkie produkty, które jesz. Pamiętaj, że nawet słodycze można wzbogacić solą. Sól wzmacnia słodycz i dlatego jest stosowana w wielu deserach i innych słodyczach. Reklama
Metoda 3 z 3: Zrozumienie złożoności sodu
Zrozum, dlaczego sód jest ważny. Potrzebujesz określonej ilości sodu w swojej diecie. Sód odgrywa ważną rolę w utrzymaniu funkcji organizmu. Wspomaga pracę mięśni i wspomaga przekazywanie impulsów nerwowych w całym ciele. Pomaga również w utrzymaniu płynów ustrojowych w odpowiednim stosunku.
Wiedz, co się dzieje z sodem. Sód jest metabolizowany przez nerki. Oznacza to, że nerki są odpowiedzialne za zapewnienie, że odpowiednia ilość sodu dostanie się do krwiobiegu. Kiedy nerki czują się niewystarczające, nerki magazynują więcej sodu, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Kiedy bierzesz zbyt dużo, zwykle nerki wydalają nadmiar z moczem. Czasami jednak nie może pozbyć się nadmiaru sodu. Jednocześnie podczas pocenia się następuje utrata sodu.
Dowiedz się, co się dzieje, gdy organizm ma nadmiar sodu. Chociaż lekarze jeszcze nie uzgodnili dokładnego efektu, zbyt dużo sodu w organizmie może podnieść ciśnienie krwi. Większość uważa, że ten stan zwiększa ilość krwi w organizmie, co z kolei sygnalizuje organizmowi wzrost ciśnienia krwi.
Znajomość chorób utrudnia utrzymanie równowagi sodu w organizmie. Na przykład zastoinowa niewydolność serca i problemy z nerkami mogą utrudniać organizmowi utrzymanie równowagi sodu. Dlatego lekarz prawdopodobnie poprosi Cię o przestrzeganie diety niskosodowej, jeśli masz jeden z tych schorzeń. Reklama
Rada
- Pomocne może być prowadzenie dziennika żywności przez tydzień. Zapisz wszystko, czego użyłeś, w tym napoje i przyprawy, i określ, ile sodu jest w każdym naczyniu. Wyeliminuj najbogatsze źródło sodu i zastąp je opcjami bez sodu lub o niskiej zawartości sodu.
- Pamiętaj, aby pić dużo płynów, niezależnie od ilości spożywanego sodu. Jest to szczególnie ważne w przypadku spożywania pokarmów bogatych w sód.
- Jeśli masz wokół siebie tylko paczkowaną żywność, spróbuj wymienić opakowanie z przyprawami. Na przykład, jeśli masz błyskawiczny makaron ramen, nie używaj opakowań z przyprawami, ale zamiast tego dodaj świeże warzywa z odrobiną masła. Możesz także spróbować gotowania w bulionie drobiowym o niskiej zawartości sodu. Chociaż nadal występuje, ilość soli w makaronie nie jest tak duża, jak w przypadku użycia opakowania przyprawowego.
