Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Mleko jest bardzo ważne dla zdrowego stylu życia. Picie 2-3 filiżanek mleka dziennie zapewni organizmowi wystarczającą ilość wapnia, fosforu, magnezu, białka, witamin A, B12, C i D oraz może obniżyć ciśnienie krwi, a także zmniejszyć ryzyko. choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2. Jeśli martwisz się, że nie spożywasz wymaganej ilości mleka każdego dnia, kilka prostych zmian w diecie ułatwi Ci uzyskanie potrzebnych Ci składników odżywczych. .

Kroki

Metoda 1 z 3: Pij więcej mleka

1. 

   Pij mleko codziennie. W Stanach Zjednoczonych Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) uważa, że ​​dzieci i dorośli muszą wypijać 3 filiżanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonego dziennie (lub stosować podobną dawkę produktów mlecznych), aby móc Zapewnij organizmowi wystarczającą ilość wapnia i witamin.
   • Dzieci muszą pić pełne mleko do 2 roku życia, a następnie przestawić się na 2% tłuszczu.
   • Jeśli nie lubisz smaku mleka, możesz dodać zapachy, takie jak zapach wanilii, banana lub truskawki.

2. 

   
   
   Dodaj mleko do gorących napojów. Możesz dodać mleko do herbaty, kawy lub gorącej czekolady. Mleko stworzy gładką konsystencję, jednocześnie minimalizując kwasowość i gorycz w Twoim napoju.
   • Uważaj jednak, aby dodanie mleka do herbaty zmniejszyło korzyści płynące z picia herbaty. Białko w mleku będzie zakłócać wchłanianie korzystnych przeciwutleniaczy, flawonoidów, powszechnie występujących w herbacie.

3. 

   
   
   Używaj odtłuszczonego mleka w proszku. Możesz użyć mleka w proszku do każdego przepisu wymagającego mleka i można go dodać do kawy jako zamiennik śmietanki w proszku bez mleka, ponieważ są one bardzo pożywne i nie zawierają tłuszczu. Możesz nawet dodać odtłuszczone mleko w proszku do filiżanki surowego mleka, aby podwoić ilość spożywanych witamin.

4. 

   
   
   Przetwarzanie mleka czekoladowego. Aby stworzyć napój, który spodoba się zarówno dorosłym, jak i dzieciom, przygotuj własne domowe mleko czekoladowe.
   • Proszek kakaowy, ekstrakt waniliowy, świeże mleko i cukier wymieszać według smaku. To prosty, pyszny przepis, który zarówno zaspokaja ochotę na słodycze, jak i nie zawiera żadnych dodatków, takich jak gotowe mleko czekoladowe.

5. 

   Stań się bardziej kreatywny. Możesz dodać mleko i różne przepisy, aby potrawy wyglądały na grubsze i gładsze, a jednocześnie dostarczały organizmowi dodatkowych witamin i wapnia.

6. 

   Użyj mleka, aby zrobić smoothie. Dodanie mleka do koktajli stworzy lepkość i zwiększy ilość witamin i składników odżywczych.
   • Użyj dobrego blendera do zmiksowania lodu, owoców i chudego lub niskotłuszczowego mleka. Jeśli niskotłuszczowe mleko nie wystarczy, aby smoothie było wystarczające, możesz dodać kilka łyżek masła orzechowego dla smaku.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Zmiana nawyków

1. 

   Zmień rodzaj mleka. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia pełnego mleka, powinieneś stopniowo przestawiać się na mleko odtłuszczone. Pomoże to zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i tłuszczów nasyconych. Możesz stopniowo zastępować pełne mleko, które spożywasz, mlekiem o zawartości 2% tłuszczu, następnie 1% mleka, a na koniec mleko odtłuszczone.
   • Możesz rozważyć użycie organicznego mleka bez dodatku hormonów.

2. 

   Obliczanie kalorii. Chociaż prawie każdy rodzaj mleka zapewnia określoną ilość kalorii, możesz dokonać mądrego wyboru lub odpowiedniej alternatywy dla regulacji tych kalorii w swojej codziennej diecie. Pozbądź się „pustych” kalorii z diety i pij więcej mleka.
   • Jeśli nie wiesz, czy spożywasz wystarczającą ilość produktów mlecznych lub obawiasz się, że użyłeś ich za dużo, skonsultuj się z lekarzem lub licencjonowanym dietetykiem w celu zmiany tego produktu. zmiany diety, które możesz wprowadzić, aby stworzyć zdrowszy, zrównoważony plan odżywiania.

3. 

   Wybierz mleko zamiast wody gazowanej. Około 355 ml odtłuszczonego mleka ma niską kaloryczność i dostarcza więcej witamin i składników odżywczych niż 355 ml wody gazowanej.

4. 

   Pierwszeństwo ma mleko. Mleko i produkty mleczne są bardzo ważne w dostarczaniu witamin i składników odżywczych potrzebnych organizmowi do zachowania zdrowia. Jeśli martwisz się ilością spożywanego tłuszczu i kalorii, będziesz musiał zminimalizować inne elementy diety, ale mleko powinno być Twoim najwyższym priorytetem, ponieważ oferuje tak wiele korzyści. dobre dla zdrowia.
   • Wapń pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
   • Białko Jest dobrym źródłem energii oraz pomaga w budowie i regeneracji tkanki mięśniowej.
   • Potas Pomaga regulować ciśnienie krwi i jest ważny dla siły kości i mięśni.
   • Fosfor utrzymuj mocne kości i zęby. Pomoże również organizmowi usunąć odpady z nerek.
   • Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosfor.
   • Witamina b12 utrzymanie zdrowych czerwonych krwinek i tkanki nerwowej.
   • Witamina A Utrzymuj normalne widzenie i zdrową skórę, zęby i tkanki.
   • Niacyna, witamina B, pomaga regulować poziom cholesterolu.

5. 

   Użyj innych produktów mlecznych. Jeśli obawiasz się, że picie mleka podczas posiłków zwiększy kalorie, możesz użyć jogurtu beztłuszczowego jako zdrowej przekąski. Możesz nawet zmienić jogurt w zdrowe śniadanie, dodając pełne ziarna, fasolę i owoce. Reklama

Metoda 3 z 3: Pij mleko, gdy masz nietolerancję laktozy

1. 

   Wypij szklankę mleka z jedzeniem. Wiele osób, które mają trudności z trawieniem laktozy (występującej w produktach mlecznych), uważa, że ​​łączenie mleka z pokarmem ułatwia trawienie.

2. 

   Weź tabletki zawierające enzym laktazy. Jest to lek dostępny bez recepty i należy go przyjmować przed posiłkami, aby pomóc organizmowi w trawieniu mleka i produktów mlecznych.

3. 

   Znajdź mleko bez laktozy. Niektóre rodzaje mleka i produktów mlecznych zawierają dodatek laktazy, dzięki czemu można cieszyć się smakiem i wartościami odżywczymi mleka bez powodowania problemów trawiennych.
   • Niesłodzone mleko migdałowe, mleko kokosowe i mleko ryżowe to świetne alternatywy.

4. 

   Używaj produktów mlecznych. Jeśli nie chcesz pić mleka, możesz spróbować innych produktów mlecznych, takich jak jogurt lub ser. Chociaż są również wytwarzane z mleka, są łatwiejsze do strawienia. Reklama

Rada

• Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie możesz pić mleka lub jeść produktów mlecznych, powinieneś spróbować jeść więcej produktów bogatych w wapń, takich jak brokuły, fasola, okra, szpinak, kukurydza. kalafior, ryż, brukselka i kalafior. Ponadto należy również jeść dużo pokarmy zawierające witaminę D, takie jak: wątróbka wołowa, łosoś, jajka (witamina D znajduje się w żółtkach jaj), sardynki, tuńczyk i tran.
• Możesz pić mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe, jeśli nie tolerujesz laktozy. Koniecznie poszukaj różnorodnych niesłodzonych przetworów mlecznych tego typu. Podczas zakupów pamiętaj, aby wybrać produkt bez cukru.
  • Jedz zdrowo, pijąc dużo mleka będzie Twoje zdrowie ma wiele zalet, ale nie odniesiesz pełnych korzyści, jeśli nie będziesz ćwiczyć. Nie musisz wykonywać intensywnych ćwiczeń ani spędzać nad tym zbyt wiele czasu. Krótki 30-minutowy spacer 4 dni w tygodniu znacząco poprawi Twoje zdrowie.
  • Po treningu wypij szklankę mleka. Będzie zawierał około 8 gramów białka; wystarczy, aby pomóc odbudować mięśnie.
• Nie należy używać mleka zamiast jedzenia, ponieważ do przeżycia potrzebne są stałe składniki odżywcze. Zamiast tego mleko powinno być częścią zbilansowanej diety Należą do nich produkty bogate w białko, takie jak mięso lub soczewica, produkty pełnoziarniste i zbożowe, takie jak chleb lub ryż, oraz różnorodne warzywa i owoce.
• Planując zakup mleka ekologicznego, należy pamiętać, że jest ono zwykle droższe niż zwykłe mleko.
• Wielu konsumentów na ogół unika kupowania lub picia mleka od krów, którym wstrzyknięto hormon wzrostu.
• Niektórzy konsumenci wolą kupować mleko ekologiczne, aby wspierać zrównoważoną produkcję rolną.
  • Mleko ekologiczne pochodzi od krów, którym nie podawano antybiotyków, więc nie przyczyni się do problemu oporności na antybiotyki.
  • Mleko organiczne jest bogate w sprzężony kwas linolowy (CLA), rodzaj zdrowego tłuszczu, który, jak wykazano, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy.
• Kobiety w ciąży powinny pić mleko, ponieważ dziecko potrzebuje wapnia w mleku. Ale jeśli jesteś w ciąży, powinieneś o tym pamiętać właśnie pić Pasteryzowane świeże mleko.
• Jeśli masz ochotę na kremowe potrawy, poszukaj lodów o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu. Może to zarówno zaspokoić apetyt, jak i zapewnić wapń z niewielką ilością tłuszczu (lub wcale).

Ostrzeżenie

• Nie używaj lodów zamiast mleka, ponieważ zawierają cukier i tłuszcz.
• Nie pij mleka, jeśli nie tolerujesz laktozy.
• Nigdy nie pij niepasteryzowanego mleka, szczególnie jeśli jesteś w ciąży. Picie niepasteryzowanego mleka jest bardziej prawdopodobne zakażenie listerią, forma bakterii, która może być śmiertelna. Należy unikać sera zrobionego z niepasteryzowanego mleka.
• Pamiętaj, że jeśli zaczniesz pić więcej mleka, zastąpi ono obecne spożycie płynów. Jeśli piłeś 10 szklanek wody i soku, tak właśnie jest nie powinieneś Dodaj 4 szklanki mleka do tej ilości wody. Spróbuj ograniczyć ilość wody zwykle powszechne, normalne z diety, aby zrobić miejsce na mleko.
  • Mleko nie powinno być stosowane jako substytut podstawowych i zdrowych pokarmów w diecie. Mleko tylko do pewnego stopnia zapewnia zdrowie; tutaj Nie to zdrowy czyn. Pamiętaj, że chociaż mleko zawiera białko, 8 gramów nie wystarczy, aby zastąpić źródło białka w kompletnym posiłku. Należy traktować białko w mleku jako ilość dodanego białka lub ilość białka dodanego do białka w posiłku.
  • Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem.