Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

• Kiedy zginasz prawą nogę, prawa stopa powinna leżeć blisko, ale nie dotykać pośladków.

Powoli przesuń prawe kolano w lewo iw dół na podłogę. Prawe kolano skrzyżuje się z lewą nogą. Jeśli to możliwe, skręcaj ciało, aż prawe kolano dotknie podłogi po zewnętrznej stronie lewej nogi.

• Podczas obracania się do pozycji, która powoduje ból, musisz zatrzymać się i powrócić do pierwotnej pozycji. Nie rozciągaj się poza punkt dyskomfortu.
• Utrzymuj prawą stopę w pozycji, ale gdy będziesz kontynuować ruch skręcający, podeszwy Twoich stóp mogą unieść się nad podłogą.

Obróć głowę w prawą stronę i lekko obróć górną część ciała w tym samym kierunku. Zwykle działa, ale zdarzają się przypadki, w których wkręcanie kończy się niepowodzeniem podczas obracania. Niezależnie od wszystkiego, rozciąganie jest bezbolesne i zawsze przyjemne.

Pociągnij, aż poczujesz pęknięcie w plecach lub osiągnij maksymalne rozciągnięcie bez dyskomfortu. Przesuń kolana z powrotem w kierunku sufitu, zanim wyprostujesz je z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz ten proces, zginając lewą nogę i przesuwając lewym kolanem przez prawą nogę, która jest wyprostowana. Chociaż możesz usłyszeć lub poczuć ćwierkanie pleców po odwróceniu się w jedną stronę, nadal możesz obrócić kręgosłup w drugą, powtarzając ruch po przeciwnej stronie. Reklama

Metoda 2 z 5: Rozciągnij plecy razem z osobą wspierającą

1. 

   Połóż się twarzą w dół na twardej powierzchni, z rękami po bokach. Wybór powierzchni pokrytej wykładziną lub położenie się na ręczniku będzie nieco bardziej miękkie. Unikaj leżenia na powierzchni, która jest wgniatana przez ciężar ciała, takiej jak gruby materac lub materac.
   • Odwróć głowę i oprzyj wygodnie na jednej stronie, ale nie używaj poduszek ani żadnego innego materiału do podnoszenia głowy lub nadwyrężania szyi, ponieważ stwarza to ryzyko urazu szyi.

2. 

   
   
   Poinstruuj osobę udzielającą wsparcia, aby położyła dominującą stopę na dolnej części pleców. Poproś ich, aby zaczęli przenosić swoją masę ciała na tę stopę, wywierając równomierny, ale lekki nacisk na dolną część pleców.
   • Stopy kibica pomogą ustabilizować dolną część pleców. Ucisk powinien być mocny, ale nie na całej masie ciała. Zawsze utrzymuj drugą stopę w kontakcie z podłogą.
   • Ucisk jest częścią procesu skręcania pleców, ale jeśli poczujesz ostry ból lub dyskomfort, powiedz natychmiast swojej osobie wspierającej, aby mogła podnieść nogi.

3. 

   Poproś ich, aby się pochylili, delikatnie trzymali za ręce i powoli podnosili ramiona. Trzymaj ręce prosto i pewnie, ale unikaj blokowania łokci - niepotrzebne napięcie może spowodować uraz stawów.

4. 

   Poproś osobę wspierającą, aby powoli podniosła ramiona, trzymając mocno stopy między górną krawędzią pośladków a dolną częścią pleców. Twoje plecy będą się zwijać podczas ciągnięcia, ale pamiętaj, aby mówić, gdy osiągniesz maksymalną elastyczność. Podczas gdy niektórym ludziom łatwo jest zawrócić, wielu innych ma słabo rozwinięte mięśnie i różne zakresy ruchu.

5. 

   Posłuchaj lub poczuj, jak trzeszczy w plecach! Twoje plecy mogą dużo wokalizować, ale nie uciskaj ciała, ponieważ może to nadwyrężać stawy lub mięśnie. Reklama

Metoda 3 z 5: Rozciągnij plecy na wałku piankowym

1. 

   Umieść rolkę na wytrzymałej, twardej powierzchni i połóż na niej między górną krawędzią pośladków a dolną częścią pleców. Najpierw umieść rolkę między górną krawędzią pośladków a dolną częścią pleców. Ściśnij nogi z ugiętymi kolanami, rękami przylegającymi do boków kolan. Delikatnie podnieś głowę, aby aktywować mięśnie rdzenia.
   • Wałek piankowy to świetne narzędzie do przykręcania grzbietu (służy również do rozciągania), ale jeśli go nie masz, możesz improwizować. Niektórzy używają rur PCV z pokrytymi materacami do jogi. Ta powierzchnia jest znacznie sztywniejsza niż wałek piankowy, więc jest bardziej bolesna (często nie jest dobra dla początkujących).

2. 

   Plecy są lekko uniesione, a stopy mocno na ziemi, zacznij toczyć się na rolce. Możesz toczyć się, rozciągając i zginając nogi, jednocześnie mocno stawiając stopy na ziemi. Ten ruch jest jak ruch na biegunach. Umożliwia przesuwanie się na rolkach dolną częścią pleców.
   • Jeśli chcesz pociągnąć górną część pleców, przetocz rolkę od dolnej części pleców do krawędzi ramienia. Jeśli zrobisz to poprawnie, usłyszysz dużo trzasków w górnej części pleców.

3. 

   Kontynuuj wygodnie rolowanie na rolce, aż dolna część pleców pęknie. Jeśli od jakiegoś czasu nie odwrócisz się plecami, usłyszysz wiele trzasków. Przesuwając plecy na rolkę pamiętaj:
   • Porusz centralnym silnikiem i lekko unieś górną część ciała. Pamiętaj, żeby się nie załamać.
   • Twoje stopy przylegają do ziemi. Staraj się nie ruszać zbytnio stopami podczas ślizgania się po rolce.
   • Zachowaj komfort i odprężenie ciała. Im bardziej rozluźnione mięśnie, tym większe prawdopodobieństwo, że uda się odwrócić plecy.

4. 

   Wypróbuj inny skręt pleców za pomocą wałka piankowego. Połóż się plecami na rolce. Podnieś jedno udo do góry, aby utworzyć kąt 90 ° do tułowia. Jednak podudzie powinno być równoległe do ciała. Drugą ręką chwyć obszar za kolanem (jeśli unosisz lewe udo, użyj dłoni dobrze chwyt za kolano). Wolną rękę i stopę trzymaj mocno na podłodze i zacznij przesuwać dolną część pleców na walec.
   • Gdy poczujesz pęknięcie w dolnej części pleców, zrelaksuj się i zmień strony. Wykonuj to samo rozciąganie, aż usłyszysz kliknięcie w dolnej części pleców.

5. 

   Alternatywnie możesz całkowicie wyprostować nogi w powietrzu i przesunąć plecy na rolce. Połóż się plecami na rolce. Podnieś uda i podudzie, aby utworzyć kąt 90 ° z tułowiem. Uda i podudzia powinny być wyciągnięte w powietrze. Wolną rękę i stopę trzymaj mocno na podłodze i zacznij przesuwać dolną część pleców na walec. Reklama

Metoda 4 z 5: Usiądź z oparciem

1. 

   Usiądź w wygodnym krześle bez podłokietników. Krzesło bez podłokietnika jest najlepsze do swobodnego poruszania ramieniem.

2. 

   Zegnij jeden łokieć i opuść się na zewnątrz przeciwległego kolana. Jeśli pracujesz nad prawym łokciem, zegnij łokieć i oprzyj go na zewnętrznej stronie lewego kolana.

3. 

   Obróć tułów w kierunku kolana, którego używasz jako podparcia. Jeśli opierasz prawy łokieć na lewym kolanie, obróć tułów w lewo. Jeśli opierasz lewy łokieć na prawym kolanie, obróć tułów w prawo.
   • Zachowaj ostrożność podczas obracania korpusu. Żadnych szarpnięć i nagłych ruchów. Tworzenie stabilnych i swobodnych rotacji to najlepszy sposób na odwrócenie się.

4. 

   Gdy poczujesz pęknięcie, zmień ramiona i obróć tułów na przeciwną stronę.

5. 

   Innym sposobem jest wykonanie podstawowego zamachu siedząc na ziemi. Zegnij prawe kolano i połóż prawą nogę na lewą nogę, która jest wyciągnięta na ziemi. Użyj lewego łokcia, aby ustawić się po zewnętrznej stronie prawej nogi, która się kurczy. Przesuń tułów w prawo, opierając lewy łokieć na prawym kolanie.
   • Jest to odcinek podobny do siedzenia z oparciem - oboje wykorzystują łokcie na przeciwległym kolanie jako podparcie. Gdy poczujesz pęknięcie w dolnej części pleców, powtórz ćwiczenie z nogami i łokciami po przeciwnej stronie.
   Reklama

Metoda 5 z 5: Problemy zdrowotne i inne informacje

1. 

   Ogólnie rzecz biorąc, talia jest uważana za bezpieczną. Często uważa się, że powinien to robić tylko kręgarz i masażysta, ale można to również zrobić bezpiecznie w domu, o ile skręt jest całkowicie bezbolesny lub niewygodny. Jeśli zaczniesz odczuwać ból podczas skręcania pleców, natychmiast przestań.
   • Co się dzieje, gdy skręcasz kręgosłup? Po przykręceniu pęcherzyki azotu i dwutlenku węgla szybko przemieszczają się z otaczającej tkanki do stawu. Ta gwałtowna ekspansja tworzy natychmiastową próżnię i prowadzi do trzaskającego hałasu, który często słyszymy.

2. 

   Powinieneś jednak wiedzieć, że odwracanie się plecami to nie to samo, co regulacja kręgosłupa. Rozciąganie jest z pewnością wygodniejsze, ale nie leczy problemu źródłowego, jeśli często odczuwasz ból pleców. Ta czynność może tymczasowo ukryć poważniejszy problem, a czasami pogorszyć stan zdrowia.
   • Czy zauważyłeś kiedyś, że skręcenie pleców prowadzi do naprzemiennego cyklu między bólem a ulgą? Wykręcasz plecy, aby poczuć przyjemne uczucie, ale następnego dnia plecy są zmęczone i wymagają dalszego skręcania pleców. Ten cykl zmęczenia i zmęczenia można rozwiązać, manipulując chorobą zwyrodnieniową stawów.
   • Jak wygląda praca chiropraktyka? Kręgarz będzie manipulował związanymi lub zablokowanymi kręgami z powrotem we właściwej pozycji, tak aby nie były już naciskane ani naciskane. Niestety nie możesz tego zrobić samodzielnie. Musisz poprosić kogoś innego, aby wykonał kręgarz - nawet kręgarz nie może tego naprawić samodzielnie.

3. 

   Wykonuj dodatkowe ćwiczenia rozciągające lub alternatywę dla skręcania pleców. Istnieje wiele dobrych ćwiczeń, które możesz wykonywać zamiast skrętów dolnej części pleców. Są również wygodne i niosą mniejsze ryzyko. Oto kilka ćwiczeń do rozważenia:
   • Joga pozy jak kot, pies z głową w dół, gołąb i pozycja krzesła
   • Podstawowe rozciąganie dolnej części pleców

4. 

   Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń bezpośrednio po skręceniu pleców. Jeśli zaczniesz ćwiczyć zbyt wcześnie po skręceniu pleców, może to spowodować urazy, takie jak przepuklina dysku. Aby tego uniknąć, powinieneś rozciągać się zamiast skręcać plecy po ukończyli szkolenie. Reklama

Rada

• Zamiast skręcać plecy, możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców, ponieważ pomagają one również chronić plecy przed napięciem i bólem.
• Plecy każdej osoby mogą inaczej reagować na tę samą metodę. Eksperymentuj z różnymi metodami, aby znaleźć najlepszą technikę dla swojego typu ciała lub typu.
• Innym sposobem, aby to zrobić, jest położenie się na plecach z rękami prostopadłymi do ciała (jak krzyż). Skrzyżuj prawą nogę przez lewą nogę i wyprostuj ją tak daleko, jak to możliwe. Powinieneś poczuć, jak łopatki unoszą się nad podłogą. Następnie odepchnij łopatki z powrotem na podłogę, nie pozwalając prawej nodze wrócić. Powtórz z lewą stopą.
• Być może czujesz się komfortowo, leżąc płasko na podłodze, zginając kolana blisko klatki piersiowej i przesuwając się w przód iw tył jak na bujanym fotelu. Pamiętaj, aby nie przekraczać swojego poziomu komfortu.
• Bardzo dobrą metodą jest użycie kciuka. Dwoma kciukami mocno naciśnij boki dolnej części kręgosłupa, a następnie popchnij ramiona i plecy, aby zwiększyć siłę, aż usłyszysz trzask.
• Aby złagodzić ból podczas spania w łóżku, możesz położyć poduszkę pod plecami. Zrób to samo dla szyi.

Ostrzeżenie

• Nie mogę nadmierne rozciąganie lub zmuszanie się do przekroczenia kojących granic ruchu. Może to spowodować zwichnięcie pleców.
• Jeśli ból pleców nie ustępuje lub przeszkadza w codziennym życiu, należy skonsultować się z lekarzem. Specjaliści od choroby zwyrodnieniowej stawów mają doświadczenie w chiropraktyce i pozycjonowaniu szkieletu, mają dogłębną wiedzę lub mogą udzielić indywidualnych zaleceń.