Autor:
Monica Porter
Data Utworzenia:
13 Marsz 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Twoje plecy mogą boleć po długim staniu lub siedzeniu. Rozciąganie pomaga wyeliminować ból i jest zdrowsze. Technika skręcania pleców jest dość prosta, ale należy uważać, generalnie nie odwracaj pleców tak często, jak ból będzie się nasilał. Musisz również pamiętać, że skręcenie pleców nie rozwiąże problemu, jeśli często odczuwasz ból pleców i ramion. W takim przypadku powinieneś udać się do lekarza w celu leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Odwróć się od siebie
Odwróć się do pozycji pionowej. Ta metoda jest dość bezpieczna i możesz to łatwo zrobić przez cały dzień. Jednak musisz mieć wystarczająco dużo miejsca na ruch ramion, ponieważ musisz położyć obie ręce na środku pleców.
- Rozpocznij od umieszczenia rąk za plecami, ułożonych na środku kręgosłupa.
- Przyciśnij obie ręce do kręgosłupa i jednocześnie odchyl się do tyłu.
- Kontynuuj, aż usłyszysz lub poczujesz małe pęknięcie. Ale nie odchylaj się tak bardzo, że poczujesz się nieswojo. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, przestań.
Rozciągnij plecy na krześle. Jeśli potrzebujesz szybkiego rozciągnięcia pleców w pracy lub szkole, możesz to zrobić w pozycji siedzącej. Działa to najlepiej, jeśli siedzisz na krześle z niskim oparciem. W pozycji siedzącej przesuń tyłek do krawędzi krzesła, a następnie odchyl się do tyłu, aż dotkniesz oparcia krzesła.- Połóż dłonie na czole i powoli wydech.
- Spowoduje to cofnięcie głowy i ramion w dół oparcia krzesła.
- Wreszcie powinieneś usłyszeć trzask.
- Nie odchylaj się tak bardzo, aby było to niewygodne. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, przestań.
Leżeć na podłodze. Jeśli masz problemy ze skręceniem pleców w pozycji siedzącej lub stojącej, możesz spróbować rozciągnąć plecy w pozycji leżącej. Jednak takie podejście wymaga większej przestrzeni na ruch. Musisz znać swoje palce u nóg.- Aby to zrobić, połóż się na wyściełanej podłodze lub dywanie. Następnie odwróć się na bok i podnieś kolana do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj nogi i chwyć stopy rękami. Utrzymaj tę pozycję, aż pękną plecy, a następnie odwróć się na drugą stronę i powtórz.
- Nie rób tego, jeśli odczuwasz ból w uchwycie stopy. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort podczas próby rozciągania, natychmiast przerwij.
Metoda 2 z 4: Rozciągnij plecy razem z osobą wspierającą
Połóż się twarzą w dół na twardej powierzchni. Aby rozciągnąć plecy wraz z osobą wspierającą, należy położyć się twarzą do dołu na twardej powierzchni. Odpowiednie są twarde podłogi lub materace. Połóż się na twarzy i połóż ręce po obu stronach, prosząc osobę wspierającą, aby stanęła bezpośrednio nad twoją głową.
Niech naciskają na kręgosłup. Osoba wspierająca ułoży ręce jedna na drugiej, a następnie umieści dłonie w środkowym punkcie między łopatkami. Zacznij od poproszenia ich o lekki nacisk na plecy.
Wytwarzaj ciśnienie podczas wydechu. Upewnij się, że słyszą Twój oddech. Powinni pchać ręce tylko po wydechu. Lepiej poproś ich, aby poprowadzili cię, kiedy wydech i wdech, aby upewnić się, że oboje pracujesz razem.
- Podczas wydechu powinni trzymać ręce między łopatkami.
- W tym momencie nie usłyszysz trzasku. Twój asystent będzie musiał powoli odpychać plecy, aby wydać z siebie trzaskający dźwięk.
Poinstruuj ich, aby cię odepchnęli. Osoba musi nieustannie opuszczać rękę. Proś ich, aby popychali ręce podczas wydechu, w końcu znajdując miejsce, w którym ich plecy będą przyjemnie pękać.
- Zachowaj ostrożność podczas rozciągania pleców z osobą wspierającą. Problem może stać się niebezpieczny, jeśli osoba nie określi Twojej strefy komfortu. Utrzymuj z nimi komunikację przez cały ten proces.
- Zawsze, gdy poczujesz ból lub dyskomfort, poproś o natychmiastowe zaprzestanie.
Metoda 3 z 4: Rozciąganie mięśni pleców
Użyj piłki treningowej. Piłki treningowe to świetny sposób na rozciągnięcie pleców, a ta metoda powoduje również pęknięcie. Zacznij od siedzenia na rozciągliwej piłce, a następnie powoli wysuń stopy do przodu i opuść się na piłkę, opierając się plecami o piłkę. Połóż się całkowicie zrelaksowany na piłce. Powoli ugnij i rozciągnij kolana, aby przesuwać ludzi do przodu i do tyłu na piłce, tak aby piłka toczyła się po wszystkich obszarach pleców.
- Nie ma gwarancji, że to rozciągnięcie spowoduje trzaskanie w plecach, ale plecy mogą piszczeć, gdy leżysz na piłce. Postaraj się być cierpliwy, ponieważ skuteczne rozciągnięcie pleców w ten sposób może zająć kilka minut. Po prostu zrelaksuj się na piłce i ciesz się komfortem.
Rozciągnij mięśnie pleców w pozycji stóp do nóg. Usiądź prosto na materacu z nogami wyciągniętymi na ziemię. Delikatnie unieś prawą nogę, zgnij ją i oprzyj na niej na lewa noga. Lewa noga jest teraz wyprostowana, a tylko prawa stopa jest na ziemi, blisko lewego biodra.
- Przeciągnij lewą rękę i umieść ją po prawej stronie prawej nogi. Powinieneś teraz poczuć napięcie. Lewą ręką pchnij prawe kolano, lekko ugnij ciało do tyłu i w prawo.
- Po usłyszeniu trzasku wyjdź z pozycji, aby zwolnić napięcie i powtórz z drugą nogą.
Użyj łóżka do rozciągania pleców. Połóż się na łóżku tak, aby łopatki lub więcej znajdowały się na krawędzi łóżka. Odpręż się i powoli opuść górną część pleców i ramiona na podłogę. Po całkowitym rozciągnięciu ciała, zegnij brzuch, aby podnieść kręgosłup w przeciwnym kierunku, kontynuuj opuszczanie i za każdym razem odsuwaj łopatki od krawędzi łóżka.
Rozciągnij plecy w pozycji kołysania. To jest rozciąganie Piłata w celu rozluźnienia mięśni kręgosłupa. Połóż się na materacu i ugnij kolana do klatki piersiowej, obejmując kolana rękami. Powoli tocz się w przód iw tył po materacu, tworząc pęd podczas toczenia. Spróbuj poczuć każdy segment kręgosłupa w kontakcie z materacem podczas kołysania.
Rozciągnij plecy leżąc na podłodze. Połóż się na plecach na twardej (nie pokrytej wykładziną) powierzchni z rozpostartymi ramionami.Stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 45 stopni lub na tyle, aby obrócić biodra tak, aby dolny kręgosłup naciskał na podłogę. Celem jest, aby cały kręgosłup leżał płasko na podłodze.
- Połóż ręce za głową i pchnij głowę do przodu, z brodą poruszającą się w tym samym kierunku co klatka piersiowa.
- Delikatnie przyciśnij dłoń do tyłu głowy. Przy bardzo niewielkim nacisku kręgi emitują cichy szum w jednej do trzech pozycji między łopatkami.
- Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, przestań!
Metoda 4 z 4: Zwróć uwagę na kwestię bezpieczeństwa
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli często odczuwasz ból pleców. Napinanie lub rozciąganie może tymczasowo złagodzić ból pleców, ale jeśli często odczuwasz ból pleców, musi to zostać zbadane przez lekarza.
- Ból pleców może być spowodowany siedzeniem w niewygodnej pozycji lub wysiłkiem fizycznym. Większość bólu pleców ustępuje samoistnie po pewnym czasie. Jednak ból pleców utrzymujący się dłużej niż kilka tygodni musi zostać wzięty pod uwagę przez lekarza.
- W zależności od przyczyny bólu pleców, lekarz zaleci odpowiednie leczenie. Ból pleców jest często leczony fizjoterapią lub ewentualnie lekami i rzadko wymaga operacji.
Nie skręcaj zbyt często pleców. Skręcanie pleców w celu zmniejszenia dyskomfortu jest dozwolone od czasu do czasu, ale częste skręcanie pleców może powodować niepotrzebne rozciąganie mięśni pleców. Prowadzi to do stanu zwanego zespołem hipermobilności.
- Zespół hipermobilności rozluźnia mięśnie pleców, zmniejszając funkcję kręgosłupa, mięśni i więzadeł wokół pleców.
- Jeśli często odczuwasz potrzebę odwrócenia się z powodu zmęczenia, zamiast ciągłego skręcania pleców musisz udać się do lekarza.
Priorytetem powinno być rozciąganie zamiast skręcania. Aby wyeliminować łagodny ból, priorytetem powinno być rozciąganie, ponieważ jest ono lepsze niż skręcanie. Aby rozciągnąć plecy, pochyl się do przodu i do tyłu, a następnie pochyl się do przodu i do tyłu. Ten ruch również nieco zmniejsza napięcie mięśni.
- Możesz to zrobić pod prysznicem, około 5 minut po spłukaniu.
Ostrzeżenie
- Zachowaj ostrożność, próbując się odwrócić. Jeśli będziesz się zbytnio wysilać, możesz doznać kontuzji. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli często odczuwasz ból pleców.
- Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań. Zawsze zwracaj uwagę na to, jak czuje się twoje ciało.
