Pokonaj smutek - Wskazówki

Wideo: Między smutkiem a depresją - dr Ewa Woydyłło-Osiatyńska (audio)

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie

Wszyscy czasami doświadczamy w życiu smutku. Wiele badań wykazało, że smutek trwa dłużej niż jakakolwiek inna emocja, ponieważ ludzie często spędzają więcej czasu na myśleniu o nim. Ogarnięcie smutku w sercu może prowadzić do depresji i trudnej do przezwyciężenia. Jest jednak wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie w trudnych chwilach.

Kroki

Metoda 1 z 5: Radzenie sobie ze smutkiem

Płakać. Niektóre badania wykazały, że płacz może mieć działanie odprężające dzięki wydzielaniu endorfin, naturalnej substancji chemicznej w ludzkim ciele, która zapewnia uczucie komfortu. Płacz może również aktywować współczulny układ nerwowy, pomagając organizmowi pozbyć się stresu i traumy.
- Wiele badań sugeruje, że płacz jest skutecznym mechanizmem radzenia sobie, ponieważ pomaga dzielić ból z innymi. Może również zachęcić innych do okazywania wsparcia.
- Media szeroko donosiły o opinii dr Williama Freya, że płacz pomaga usunąć toksyny z organizmu. Może to być prawda, chociaż ilość toksyn uwalnianych podczas płaczu jest znikoma. Większość łez jest wchłaniana z powrotem do zatok.
- Jedno z badań wykazało, że to, czy po płaczu poczujesz się lepiej, czy nie, jest związane z tym, jak postrzegasz płacz. Jeśli twoja kultura (a nawet kultura twojej rodziny) uważa, że płacz to wstyd, prawdopodobnie nie możesz czuć się bardziej komfortowo po płaczu.
- Nie płacz, jeśli nie masz ochoty płakać. Chociaż często uważa się, że brak płaczu po traumatycznym wydarzeniu jest niezdrowy, tak nie jest. Płacz tylko dlatego, że masz ochotę płakać, może w rzeczywistości utrudniać powrót do zdrowia.
Ćwiczyc. Wiele badań wykazało, że ćwiczenia pomagają organizmowi uwalniać endorfiny i inne substancje chemiczne, które mogą pomóc w walce ze smutkiem. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy wykonywali umiarkowane ćwiczenia przez 10 tygodni, czuli się bardziej energiczni, optymistyczni i spokojniejsi niż ci, którzy tego nie robili. Ponadto praktyka przynosi jeszcze większe korzyści osobom w depresji.
- Ćwiczenia dają również czas na skupienie się na konkretnym celu. Może to odwrócić uwagę od smutku.
- Nie musisz biegać maratonu ani chodzić na siłownię przez cały dzień, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Nawet lekkie czynności, takie jak ogrodnictwo lub spacery, mogą być skuteczne.
Uśmiechnij się. Badania wykazały, że uśmiechanie się, nawet gdy jesteś smutny, może pomóc Ci poczuć się lepiej. Typ uśmiechu Duchenne, czyli taki rodzaj uśmiechu, który wykorzystuje mięśnie oczu i kąciki ust, aby mieć jak najbardziej pozytywny wpływ na nastrój. Więc jeśli czujesz się smutny, spróbuj się uśmiechnąć. Na początku możesz nie chcieć, ale pomoże ci to być bardziej optymistycznym.
- Z drugiej strony badania pokazują również, że ludzie, którzy marszczą brwi, gdy są nieszczęśliwi, częściej czują się zdenerwowani niż ci, którzy nie marszczą brwi (lub nie mogą).
Słuchać muzyki. Muzyka może cię uspokoić i zrelaksować. Powód, dla którego chcesz słuchać muzyki, jest tak samo ważny, jak rodzaj muzyki, której chcesz słuchać. Słuchanie „pięknych, ale smutnych” melodii ulubionej muzyki klasycznej może pomóc przezwyciężyć smutek.
- Używanie muzyki do wspominania smutnych wspomnień nie jest dobrym pomysłem. Wybór muzyki, którą uważasz za dobrą, jest najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie smutku.
- Jeśli stresuje Cię smutek, możesz poszukać listy odtwarzania „najbardziej relaksującej muzyki świata” wydanej przez brytyjski instytut terapii dźwiękiem. Te utwory obejmują muzykę Enyi, Airstream, Marconi Union i Coldplay.
Weź prysznic lub zanurz się w ciepłej kąpieli. Badania wykazały, że ciepło fizyczne poprawia samopoczucie. Ciepła kąpiel pomoże Ci się zrelaksować. Może również złagodzić uczucie żalu. Reklama

Metoda 2 z 5: Pokonywanie smutku

Bądź świadomy swoich uczuć. Smutek jest uczuciem naturalnym, a nawet zdrowym. Badania wykazały, że doświadczanie negatywnych i mieszanych uczuć jest bardzo ważne dla zdrowia psychicznego. Badania wykazały, że przepraszanie i tłumienie emocji jeszcze bardziej wzmacnia te negatywne uczucia.
- Spróbuj zrozumieć swoje uczucia bez oceniania. Możesz łatwo pomyśleć: „Jak duże to jest, dlaczego mnie to smuci?” Zamiast tego zaakceptuj swoje prawdziwe uczucia. W ten sposób będziesz mógł to kontrolować.
Odwróć się. Badania wykazały, że gryzienie może uniemożliwić powrót do zdrowia. Odwrócenie się od smutku może pomóc ci go przezwyciężyć.
- Znajdź przyjemne zajęcia. Robienie rzeczy, które lubisz, może sprawić, że poczujesz się mniej smutny, nawet jeśli w ogóle nie masz na to ochoty. Iść na spacer. Weź udział w zajęciach z rysunku. Znajdź nowe hobby. Naucz się grać na gitarze klasycznej. Pozwól sobie na wszystko, co Cię interesuje.
- Komunikuj się z przyjaciółmi. Interakcja z bliskimi może zmotywować Twój organizm do produkcji oksytocyny. Idź do kina, napij się kawy, idź na randkę w ciemno. Badania pokazują również, że wycofywanie się i unikanie innych może nasilać objawy depresji, w tym uczucie smutku.
Ćwicz skupianie myśli. Skoncentruj się na postrzeganiu swoich doświadczeń i akceptuj je bez oceniania ich lub siebie. Badania wykazały, że praktykowanie uważności może w rzeczywistości zmienić sposób, w jaki mózg reaguje na smutek. Może również przynieść szybszą ulgę.
- Skupienie się na swoich myślach może pomóc Ci uniknąć rozmyślania o swoim smutku, ponieważ koncentruje się on na chwili obecnej.
Spróbuj medytować. Jedną z popularnych metod koncentracji jest medytacja uważności. Badania wykazały, że medytacja uważności może pomóc zmniejszyć reakcję mózgu na negatywne wyzwalacze emocjonalne.
- Medytacja uważności pomaga również złagodzić objawy depresji i lęku.
- Podstawowa sesja medytacji uważności trwa około 15 minut. Znajdź ciche i wygodne miejsce. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na krześle lub na podłodze. Rozluźnij ubranie i spraw, by było najwygodniej.
- Wybierz obszar, na którym skupisz swój oddech, czy to twoja klatka piersiowa unosząca się i opadająca podczas oddychania, czy też czucie powietrza przepływającego przez nos. Skoncentruj swoją uwagę na tych czynnikach.
- Powoli wdychaj przez nos. Pozwól swojemu żołądkowi rozluźnić się i wybrzuszać, gdy wypełniasz płuca. Powoli wydychaj powietrze przez usta.
- Kontynuuj oddychanie, zwiększając koncentrację. Zwróć uwagę na swoje uczucia. Może to być uczucie dotykania skóry przez ubrania lub bicie serca.
- Bądź świadomy tych uczuć, ale nie oceniaj. Jeśli czujesz, że zaczynasz się rozpraszać, wróć do skupiania się na oddychaniu.
Ćwicz jogę lub tai chi. Udowodniono, że joga i tai chi zmniejszają stres i poprawiają nastrój. Efekty te mogą wynikać z tego typu ćwiczeń akcentujących „samoświadomość”. Wiele badań pokazuje, że joga i tai chi pomagają zmniejszyć ból fizyczny i psychiczny.
- Uczęszczanie na zajęcia z innymi może przynieść większą ulgę niż robienie tego samodzielnie.
Reklama

Metoda 3 z 5: Rozpoznawanie smutku wynikającego z cierpienia i straty i zarządzanie nim

Wiedz, co powoduje cierpienie. Cierpienie to smutne uczucie, które pojawia się, gdy tracisz coś lub kogoś, kogo kochasz.Uczucie cierpienia różni się w zależności od osoby, ale generalnie jest to naturalna reakcja na stratę. Niektóre typowe rodzaje strat obejmują:
- Utrata bliskiej osoby, na przykład przyjaciela, krewnego lub partnera
- Wiedz, że ukochana osoba ma śmiertelną chorobę
- Utrata związku
- Zgub zwierzaka
- Opuszczenie domu lub przeprowadzka do nowego miejsca
- Utrata pracy lub biznesu
- Utracone ważne lub czułe przedmioty
- Utrata funkcji organizmu
Rozpoznaj naturalne reakcje na ból. Każda osoba na swój sposób reaguje na ból i stratę. Nie ma „właściwego” sposobu na żałobę. Niektóre z reakcji na utratę to:
- Nie wierz. Trudno zaakceptować fakt, że nastąpiła strata. Możesz pomyśleć: „To się nie wydarzyło” lub „To się nie zdarzyło komuś takiemu jak ja”.
- Oszalały. Nie możesz skupić się na tym, co jest tuż po przegranej. Możesz także zapominać i mieć trudności z wyrażaniem swoich myśli i uczuć.
- Sparaliżować. Możesz doświadczyć paraliżu emocjonalnego we wczesnych stadiach, gdy pojawia się ból. Jest to prawdopodobnie sposób na powstrzymanie przytłoczenia mózgu.
- Martwić się. Naturalnym uczuciem po stracie jest lęk, niepokój lub niepokój, jeśli strata następuje nagle.
- Ulga. To uczucie może być krępujące, ale jest też naturalną reakcją. W końcu możesz poczuć ulgę bliskiej osoby, która długo cierpi z powodu swojej choroby. Nie oskarżaj się o to uczucie.
- Objawy kliniczne. Po wystąpieniu utraty mogą wystąpić różne objawy kliniczne. Objawy te mogą obejmować trudności w oddychaniu, ból głowy, nudności, osłabienie i wyczerpanie. Możesz mieć problemy ze snem lub spać przez cały dzień.
Nie oceniaj własnych uczuć. Osoby po stracie fizycznej lub zwierzęcia często odczuwają wstyd, jakby „nie powinny” cierpieć z powodu straty. Unikaj stwierdzeń „rób lub nie” i zaakceptuj swój ból. Nigdy nie jest źle cierpieć z powodu utraty czegoś cennego dla ciebie.
- Niektóre badania wykazały, że śmierć zwierzęcia może być tak bolesna, jak utrata członka rodziny.
- American Society for Animal Cruelty ma „gorącą linię dla zwierząt domowych”. Tam mogą pomóc w kwestiach, takich jak: kiedy humanitarnie zginąć ciężko chore zwierzę, jak radzić sobie z żalem i jak pokochać nowego zwierzaka. Ich numer telefonu to 1-877-GRIEF-10.
Zrozum etapy żałoby. Większość ludzi doświadcza pięciu etapów żalu: zaprzeczenia, złości, lęku, depresji i akceptacji. Nie każdy przechodzi przez te etapy po kolei. Dla wielu ludzi żal tworzy cykl przez kolejne etapy i powoli zanika z czasem.
- Te fazy nie podlegają żadnym regułom. Nie powinieneś traktować tego jako swojej rady. Powinieneś używać tego tylko jako sposobu na uświadomienie sobie, jakie są twoje uczucia i radzenie sobie z nimi. Nie martw się, jak bardzo byłeś smutny.
- Fazy te mogą nie występować po kolei. Możesz znosić wiele nakładających się etapów w tym samym czasie. Możliwe jest również, że nie przejdziesz przez niektóre etapy. Żadne „normalne” doświadczenie straty nie istnieje. Doświadczenie żalu u każdej osoby jest dla niej naturalne i niepowtarzalne.
Rozpoznaj zaprzeczenie. Zaprzeczanie jest jedną z głównych reakcji na stratę lub złe wieści. Często objawia się uczuciem odrętwienia. Zaprzeczanie może również obejmować myśli typu „To nieprawda”, „Nie mogę tego zaakceptować” lub nawet „Czuję się dobrze”.
- Powszechną myślą zaprzeczania jest pragnienie, aby to był „tylko sen”.
- Nie myl uczucia drętwienia lub zawrotów głowy z „brakiem zainteresowania”. Zaprzeczanie to metoda, której używa twój mózg, aby chronić cię przed stresem, gdy dostosowujesz się do nowych okoliczności. Możesz być głęboko zaniepokojony kimś, ale nadal reagujesz zaprzeczeniem lub paraliżem.
Rozpoznaj swój gniew. Gniew jest kolejną odpowiedzią na stratę. To uczucie objawia się myślami typu „To niesprawiedliwe” lub „Dlaczego mi się to przytrafia?” Możesz znaleźć kogoś lub coś, kogo obwinisz za swoją stratę. Gniew jest powszechną reakcją na poczucie braku kontroli w danej sytuacji. Jest to również częsta reakcja, gdy czujesz się zagrożony.
- Porozmawiaj z doradcą ds. Smutku i / lub grupą wsparcia, gdy doświadczasz złości. Kontrolowanie złości może być bardzo trudne, jeśli jesteś sam. Ważne jest, aby porozmawiać z kimś, kto nie ocenia twojego gniewu, ale pomaga ci go pokonać.
Poznaj ból. Bolesne myśli i uczucia mogą pojawić się w pewnym momencie po wystąpieniu straty. Czasami te myśli dotyczą tego, co „mogłeś zrobić”, aby zapobiec stracie. Możesz czuć się wyjątkowo winny. Możesz sobie wyobrazić, że cofasz się w czasie i zachowujesz się inaczej, aby nie doszło do straty.
- Bardzo ważne jest też szukanie pomocy na tym etapie. Nie możesz pokonać poczucia winy i nie możesz sam wyleczyć rany. Porozmawiaj ze specjalistą zdrowia psychicznego lub skontaktuj się z grupą wsparcia w żałobie.
Rozpoznaj depresję. Depresja jest bardzo częstą odpowiedzią na stratę. Może się to zdarzyć tylko w krótkim czasie lub czasami odzyskiwanie może zająć dużo czasu. W przypadku depresji ważne jest, aby szukać profesjonalnej pomocy w zakresie zdrowia psychicznego. Nieleczona depresja może się poważnie pogorszyć. Objawy depresji obejmują:
- Wyczerpany
- Zaburzenia snu
- Poczucie winy, bezradności lub bezwartościowości
- Uczucie strachu lub smutku
- Poczucie oderwania się od innych
- Ból głowy, skurcze, bóle mięśni i inne bóle fizyczne
- Utrata zainteresowania rzeczami, które kiedyś lubiłeś
- Zmienione „normalne” nastroje (drażliwość, dziwne zachowanie itp.)
- Zaburzenia jedzenia
- Miej myśli lub plany samobójcze.
- Rozróżnienie między smutnym nastrojem bólu a depresją może być bardzo trudne. Osoby w potrzebie mogą mieć wszystkie powyższe objawy. Wydaje się jednak, że osoby z depresją często mają myśli lub plany samobójcze. Jeśli pojawiają się myśli o śmierci, należy natychmiast zwrócić się o pomoc do specjalisty.
Szukaj pomocy u przyjaciół i rodziny. Pomóc może rozmowa o cierpieniu z bliskimi Ci osobami. Dzielenie się smutkiem i uczuciami może pomóc złagodzić stres.
Daj sobie czas. Czasami wyleczenie ze straty zajmuje dużo czasu. Bądź cierpliwy i kochaj siebie. Dojście do ostatniego etapu żalu, „akceptacji”, może zająć trochę czasu. Reklama

Metoda 4 z 5: Rozpoznawanie i leczenie depresji

Porównanie depresji i „melancholii”. Depresja wykracza poza smutek lub „przygnębienie”. Jest to poważny problem ze zdrowiem psychicznym, który wymaga leczenia. Depresja nie może odejść sama.
- Smutek to naturalna ludzka emocja. Może wystąpić jako odpowiedź na stratę. Może się to zdarzyć, gdy poczujesz niepokój lub zdenerwowanie. Smutek lub „rozczarowanie” często ustępują samoistnie z czasem i często nie są uczuciem stałym i trwałym. Smutek może przychodzić i odchodzić. Często wynika z określonego doświadczenia lub wydarzenia.
- Cięższa depresja niż smutek. To nie jest uczucie, od którego można „odpuścić”. Rzadko ustępuje z czasem i zwykle występuje w sposób ciągły lub prawie ciągły. Możliwe, że depresja nie powstała w wyniku konkretnego doświadczenia lub zdarzenia i była tak przytłaczająca, że wkradła się do codziennego życia.
Rozpoznaj objawy depresji. Depresja może objawiać się bardzo różnie w zależności od osoby. Możesz nie mieć wszystkich objawów tego zaburzenia. Objawy te często przeszkadzają w codziennych czynnościach i mogą powodować depresję i poważne dysfunkcje. Jeśli regularnie masz pięć lub więcej z poniższych objawów, możesz mieć depresję:
- Zmień swoje nawyki dotyczące snu
- Zmień nawyki żywieniowe
- Brak niemożności skupienia uwagi lub skupienia się, „poczucie niejasności”
- Wyczerpanie lub brak energii
- Utrata zainteresowania rzeczami, które kiedyś lubiłeś
- Łatwo się złościć lub denerwować
- Zwiększenie lub utrata masy ciała
- Uczucie rozczarowania, beznadziejności lub bezwartościowości
- Fizyczny ból, ból głowy, skurcze i inne niewyjaśnione objawy kliniczne
Poznaj przyczynę swojej depresji. Depresja ma wiele przyczyn, a naukowcy wciąż nie są w pełni świadomi jej skutków. Pierwsza trauma może spowodować zmiany w sposobie radzenia sobie ze strachem i stresem przez nasz mózg. Wiele badań sugeruje, że przyczyna depresji może być częściowo genetyczna. Wydarzenia życiowe, takie jak utrata ukochanej osoby lub rozwód, mogą wywołać okres ciężkiej depresji.
- Depresja to złożone zaburzenie. Wynika to częściowo z problemu z neuroprzekaźnikami w mózgu, takimi jak serotonina i dopamina. Leczenie lecznicze może poprawić te chemikalia i pomóc złagodzić depresję.
- Nadużywanie substancji, takich jak alkohol lub narkotyki, jest silnie powiązane z depresją.
- Badania sugerują również, że osoby tej samej płci i osoby biseksualne mogą być bardziej narażone na rozwój depresji. Może to wynikać z braku systemów wsparcia osobistego i społecznego.
Porozmawiaj z lekarzem. Jeśli na co dzień występują objawy depresji, należy porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz może przepisać leki przeciwdepresyjne w celu regulacji hormonów w mózgu, które wpływają na nastrój.
- Pamiętaj, aby uczciwie opisać wszystkie objawy z lekarzem. Istnieją różne rodzaje leków przeciwdepresyjnych. Znajomość objawów pomoże lekarzowi określić, który lek jest dla Ciebie najskuteczniejszy.
- Twoje ciało może reagować na leki na bardzo różne sposoby. Ty i Twój lekarz może być konieczne wypróbowanie różnych leków przeciwdepresyjnych, aż znajdziesz taki, który działa. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli po kilku miesiącach czujesz, że lek nie działa.
- Nie zmieniaj leków ani nie przerywaj przyjmowania leków przeciwdepresyjnych bez konsultacji z lekarzem. Może to prowadzić do poważnych problemów z nastrojem i zdrowiem.
- Jeśli nadal masz problemy z lekami przeciwdepresyjnymi, rozważ wizytę u psychiatry. Psychiatra jest wyszkolonym specjalistą zdrowia psychicznego. Mogą pomóc w dostosowaniu leków, aby znaleźć odpowiednie leczenie.
Poszukaj pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego. Istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do depresji, dlatego niezbędne jest skorzystanie z pomocy specjalisty. Specjalista zdrowia psychicznego może pomóc Ci zrozumieć i zarządzać swoimi emocjami. Oprócz przyjmowania leków przeciwdepresyjnych, psychoterapia jest często skuteczniejsza niż zwykłe przyjmowanie leków.
- Istnieją dwie powszechne koncepcje dotyczące depresji. Pierwsza to idea, że wystarczy się go „pozbyć”. Drugi pogląd głosi, że szukanie pomocy jest oznaką słabości. Oba te pojęcia są nieprawidłowe. Uznanie, że potrzebujesz pomocy w zarządzaniu swoim zdrowiem, jest w rzeczywistości oznaką twojej energii i poczucia dbania o siebie.
- Istnieją grupy specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym. Tylko psychiatra i psychiatra mają prawo przepisać leki. Mogą również zalecić zabiegi.
- Psychologowie mają doktorat z psychologii (medycyna, edukacja, poradnictwo) i specjalizują się w terapii. Wizyta u psychiatry jest tańsza niż wizyta u psychiatry, ale droższa niż inne opcje.
- Licencjonowany specjalista klinicznej pracy socjalnej z tytułem magistra pracy socjalnej. Mogą świadczyć usługi psychoterapeutyczne. Często mogą pomóc w znalezieniu innych zasobów w społeczności. Kliniczni pracownicy socjalni często pracują w środowiskowych ośrodkach zdrowia i uniwersyteckich ośrodkach zdrowia.
- Licencjonowani terapeuci małżeńscy i rodzinni są szkoleni w zakresie rozwiązywania problemów rodzinnych i par. Mogą, ale nie muszą, prowadzić indywidualną psychoterapię.
- Licencjonowany doradca zawodowy z tytułem magistra konsultingu. Często są szkoleni w zakresie świadczenia usług w zakresie zdrowia psychicznego. Wyspecjalizowani doradcy często pracują w środowiskowych ośrodkach zdrowia.
Skontaktuj się z ubezpieczycielem. Jeśli masz ubezpieczenie zdrowotne w USA, ważne jest, abyś skontaktował się ze swoją firmą ubezpieczeniową, aby dowiedzieć się, którzy dostawcy zdrowia psychicznego w okolicy obejmują Twój plan leczenia. Niektóre firmy ubezpieczeniowe mogą wymagać skierowania od lekarza. Niektóre firmy mogą płacić opłaty za leczenie tylko niektórym dostawcom.
Pozostań w kontakcie z rodziną i przyjaciółmi. Wycofywanie się z relacji społecznych jest częstym objawem depresji. Jednak możesz poczuć się lepiej, jeśli będziesz wchodzić w interakcje z bliskimi. Mogą dać ci miłość i wsparcie.
- Możesz nie mieć ochoty na spotkania lub komunikację z innymi ludźmi. Ważne jest, abyś miał odwagę zrobić to za wszelką cenę. Izolowanie się może pogorszyć stan depresji.
Jedz dobrze. Nie można „wyleczyć” depresji po prostu zmieniając dietę. Możesz jednak wybrać pokarmy, aby poczuć się lepiej.
- Wybierz złożone węglowodany. Całe ziarna, brązowy ryż, rośliny strączkowe i soczewica są dobrym źródłem węglowodanów złożonych. Te węglowodany zapewniają uczucie sytości na dłużej i pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
- Unikaj cukrów prostych i węglowodanów. Te pokarmy dostarczają chwilowo „wysokiej” energii, ale mogą pogorszyć objawy depresji.
- Jedz owoce i warzywa. Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C i beta-karoten. Te przeciwutleniacze mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami, które zakłócają funkcjonowanie organizmu. Staraj się dodawać warzywa do świeżych owoców w swoich posiłkach.
- Jedz wystarczająco dużo białka. Badania wykazały, że większe spożycie białka może pomóc Ci nie zasnąć. Może też poprawić nastrój.
- Połącz kwasy tłuszczowe Omega-3. Te kwasy tłuszczowe znajdują się w orzechach i olejach, takich jak olej lniany, olej sojowy i ciemnozielone warzywa liściaste. Kwasy tłuszczowe Omega 3 znajdują się również w tłustych rybach, takich jak tuńczyk, łosoś i sardynki. Niektóre badania sugerują, że spożywanie większej ilości kwasów tłuszczowych może mieć łagodne działanie przeciwdepresyjne.
Dobranoc. Depresja często przerywa twój sen. Ważne jest, aby w nocy spać 8 godzin. Postaraj się wypracować zdrowe nawyki dotyczące snu, takie jak chodzenie do łóżka o określonej porze i ograniczanie oglądania telewizji przed snem.
- Osoby z przewlekłą bezsennością są bardziej narażone na rozwój depresji.
- Bezdech senny, zaburzenie uniemożliwiające oddychanie podczas snu, również wiąże się z depresją.
Ćwiczyc. Kiedy masz depresję, możesz nie chcieć wychodzić na zewnątrz, aby ćwiczyć. Jednak wiele badań wykazało, że ćwiczenia poprawiają samopoczucie. Celuj w 30 minut ćwiczeń dziennie przy umiarkowanej aktywności fizycznej. Pomocne mogą być również ćwiczenia siłowe wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Niektóre badania sugerują, że jeśli regularnie ćwiczysz, ryzyko depresji jest mniejsze.
- Osoby otyłe mogą być bardziej narażone na depresję. Naukowcy nie do końca rozumieją ten związek, ale ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w walce z otyłością i depresją.
Reklama

Metoda 5 z 5: Rozpoznawanie i zarządzanie SAD (sezonowe zaburzenia nastroju)

Rozpoznaj objawy sezonowego zaburzenia nastroju (SAD). SAD to forma depresji spowodowana brakiem równowagi w biochemii zmieniających się pór roku. W niektórych miejscach, zwykle na obszarach oddalonych od równika, w miesiącach zimowych i jesiennych jest mało światła słonecznego. Może to zmienić chemię twojego ciała i wywołać objawy podobne do depresji. Objawy te obejmują:
- Brak energii lub zmęczenie
- Trudności z koncentracją
- Zwiększony apetyt
- Chcesz oddzielić się od wszystkich lub być sam
- Sen jest przerywany, spanie za dużo
- SAD zwykle zaczyna się między 18 a 30 rokiem życia.
- Możesz mieć ochotę na więcej węglowodanów, jeśli masz SAD. To sprawia, że przybierasz na wadze.
Poszukaj specjalistycznego leczenia. Leczenie SAD jest bardzo podobne do leczenia depresji. Do leczenia SAD wystarczą powszechnie specjalistyczne leki przeciwdepresyjne i terapie.
Spróbuj terapii światłem. Terapia światłem może pomóc w regulacji zegara dobowego w organizmie. Sprzęt do fototerapii można znaleźć w wielu sklepach detalicznych lub w Internecie. Lampy do fototerapii muszą mieć natężenie 10 000 luksów (luks to jednostka natężenia światła).
- Sprawdź u producenta, czy lampa do fototerapii jest przeznaczona do leczenia SAD. Niektóre lightboxy stosowane w leczeniu chorób skóry emitują więcej promieni ultrafioletowych i mogą powodować uszkodzenie oczu.
- Fototerapia jest generalnie bezpieczna. Ale jeśli cierpisz na chorobę afektywną dwubiegunową, przed rozpoczęciem terapii światłem skonsultuj się z lekarzem.
- Terapia światłem może powodować komplikacje u osób z toczniem, rakiem skóry i niektórymi problemami z oczami.
Wyjdź na słońce. Ekspozycja na światło słoneczne może poprawić samopoczucie. Proszę zaciągnąć zasłony. W miarę możliwości wyjdź na zewnątrz.
Ciesz się zimą. Jeśli to możliwe, spróbuj podkreślić ciekawe aspekty zimy. Spróbuj zwinąć się w ogniu, jeśli masz grzejnik. Upiecz kawałek chrupiącego chleba. Wypij filiżankę gorącego kakao (oczywiście umiarkowane).
Ćwiczyc. Podobnie jak w przypadku depresji, objawy SAD można zmniejszyć za pomocą ćwiczeń. Jeśli mieszkasz w zimnym klimacie, spróbuj sportów zimowych, takich jak jazda na nartach.
Rozważ naturalne środki zaradcze. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek naturalnego leczenia. Niektóre terapie mogą powodować interakcje lekowe lub komplikować istniejący stan chorobowy.
- Spróbuj melatoniny, która pomoże Ci zasnąć. Suplementy melatoniny mogą pomóc w regulacji zaburzeń snu wywołanych przez SAD.
- Spróbuj ziół z dziurawca. Niektóre dowody sugerują, że św. Dziurawiec może pomóc złagodzić łagodne objawy depresji. Św. Dziurawiec może ograniczać działanie leków na receptę, w tym doustnych środków antykoncepcyjnych, leków sercowo-naczyniowych i leków na raka. Św. Nie wolno przyjmować ziela dziurawca razem z SSRI, trójpierścieniowymi trójpierścieniowymi lekami przeciwdepresyjnymi ani innymi lekami przeciwdepresyjnymi. Może to spowodować zespół serotoninowy. Nie stosować St. Dziurawiec bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Wybierz się na wakacje w słoneczne miejsce. Jeśli mieszkasz w miejscu o bardzo małej ilości naturalnego światła słonecznego zimą, rozważ wyjazd na wakacje do słonecznego miejsca. Miejsca takie jak Karaiby lub południowo-zachodni region Ameryki zwykle mają jasne światło słoneczne zimą. Reklama

Rada

Relaks i czas gry są niezbędne, aby poczuć się lepiej.
Pomagaj innym w sprawach, które są dla nich ważne. Niemal za każdym razem, gdy pomagasz innym, czujesz się szczęśliwy. Dawanie to jeden z najlepszych sposobów na wywołanie uśmiechu na twarzy.
Jeśli wyznajesz jakąkolwiek religię, znajdź stamtąd pocieszenie. Może to pomoże ci przezwyciężyć smutek.
Zawsze optymistyczny i zrelaksowany. Nie analizuj każdego szczegółu. Daj więcej niż bierz.

Ostrzeżenie

Nie zmieniaj leków ani nie przerywaj przyjmowania leków przeciwdepresyjnych bez konsultacji z lekarzem. Może to spowodować poważne problemy zdrowotne, a nawet myśli samobójcze.
Jeśli smutek powoduje myśli o wyrządzeniu krzywdy sobie lub innym, myśli samobójcze lub plany samobójcze, natychmiast poszukaj pomocy. Jest wiele miejsc, do których możesz się udać. Infolinia National Suicide Prevention jest dostępna przez całą dobę pod numerem 1-800-273-8255. Możesz także zadzwonić do służb ratunkowych, takich jak 911.