Autor:
Louise Ward
Data Utworzenia:
12 Luty 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Każdy z nas kilka razy w życiu doświadcza poczucia winy. Wina to poczucie odpowiedzialności za zły lub zły czyn. Wina ma wiele różnych przyczyn. Na przykład, może czujesz się winny, myśląc, że zrobiłeś coś złego, skrzywdziłeś kogoś lub dlatego, że nic nie zrobiłeś, kiedy miałeś się zachowywać. Czasami powodem jest myśl, że odnosisz sukcesy, podczas gdy inni ponoszą porażkę, jak w przypadku, gdy jesteś jedynym, który przeżyje i poczuje się winny. Poczucie winy nie zawsze jest złe, ponieważ pomaga ludziom odpokutować, zmienić swoje zachowanie w przyszłości, a także wczuć się. Jednocześnie jednak poczucie winy może stać się problemem, gdy nie ma żadnych pozytywnych skutków i nie zmienia zachowania, a zamiast tego tworzy cykl poczucia winy i wstydu.
Kroki
Część 1 z 3: Zrozumienie poczucia winy
Zrozum pozytywne poczucie winy. Poczucie winy może być zdrową emocją; pomaga nam być bardziej postępowymi i dojrzałymi, a co najważniejsze, być w stanie wyciągnąć wnioski z naszych własnych zachowań, gdy obrażamy lub ranimy innych lub siebie. Te emocje odgrywają rolę w zachęcaniu nas do zmiany naszego etycznego zachowania i / lub naszej orientacji behawioralnej.- Na przykład, jeśli powiesz coś, co urazi najlepszego przyjaciela i poczujesz się winny z powodu smutku przyjaciela, możesz się nauczyć, że nie powinieneś mówić takich rzeczy, jeśli nie chcesz ryzykować utraty wszystkiego. przyjaciel. Innymi słowy, będziesz uczyć się na swoich błędach. W tym sensie poczucie winy może odegrać pozytywną rolę w ostatecznym przekształceniu twojego zachowania.
- Rozważ inny przykład, jeśli czujesz się winny, że skończyłeś jeść paczkę chipsów ziemniaczanych, w ten sposób Twój mózg przypomina Ci o niezdrowym zachowaniu, które może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. które prawdopodobnie już wiesz z góry. W rezultacie właściwe poczucie winy zmotywuje Cię do ponownego zbadania siebie i zmiany swojego zachowania na lepsze.
Zrozum negatywne poczucie winy. Poczucie winy może być również negatywną emocją, gdy czujesz się winny, nawet jeśli nie musisz się nad sobą zastanawiać ani zmieniać. Jest to nieuzasadnione poczucie winy, które może popchnąć cię w cykl, w którym zawsze czujesz się winny, kiedy naprawdę nie ma nic do zrobienia, i ponownie zadręczasz się w poczuciu winy.- Na przykład wielu rodziców z dzieckiem po raz pierwszy obawia się powrotu do pracy, ponieważ uważają, że pozostawienie dziecka w domu dla babci lub w przedszkolu będzie miało negatywny wpływ na ich rozwój rozwój umysłowy i fizyczny dzieci. Jednak w praktyce w tym przypadku nie ma problemu; W rzeczywistości większość dzieci rozwija się normalnie, niezależnie od tego, czy mają jednego rodzica, czy oboje rodziców pracuje na zewnątrz. W tej sytuacji nie ma co naprawdę mieć poczucia winy, jednak jest wielu ludzi, którzy czują się winni z tego powodu. Innymi słowy, poczucie winy nie pomaga, ale powoduje nieuzasadnione zdenerwowanie i poczucie winy.
- Negatywne poczucie winy może mieć negatywny wpływ na zdrowie poznawcze. Na przykład możesz stać się dla siebie zbyt surowy, obniżyć poczucie własnej wartości i kwestionować samoocenę.
Zrozum, że czasami czujemy się winni z powodu utraty kontroli. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że czasami czujemy się winni z powodu rzeczy, nad którymi nie mamy kontroli, takich jak wypadek samochodowy lub nie zdążyć się z kimś pożegnać. ciało przed śmiercią. Czasami osoby narażone na takie traumatyczne sytuacje lub szok mają tendencję do przeceniania siebie, co mogą zrobić. Innymi słowy, ci ludzie myśleli, że mogli lub powinni byli coś zrobić, ale w rzeczywistości nie mogli. Zbyt duże poczucie winy może powodować poczucie bezradności i utratę kontroli.- Na przykład, być może czujesz się winny, że przeżyłeś wypadek samochodowy, podczas gdy twoi przyjaciele nie przeżyli. Jest to znane jako poczucie winy ocalałego i często pojawia się, gdy próbujemy wyjaśnić i stworzyć poczucie traumatycznych wydarzeń, których właśnie doświadczyliśmy. W przypadku skrajnego poczucia winy zwróć się o pomoc do terapeuty, który pomoże Ci przezwyciężyć poczucie winy.
Zastanów się nad swoimi uczuciami i doświadczeniami. Zbadaj siebie, aby uchwycić swoje uczucia i określić, że doświadczasz poczucia winy z powodu innej emocji. Badania z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego mózgu wykazały, że poczucie winy jest odrębną emocją, inną niż uczucie wstydu czy smutku. Jednocześnie wiele badań wykazało, że poczucie wstydu i smutku często wiąże się z poczuciem winy. Dlatego ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na zbadanie swoich uczuć, aby dokładnie określić, na co należy się zwrócić.
- Określ swoje myśli, uczucia, otoczenie i doznania ciała. Możesz to zrobić ze świadomością poprzez medytację uważności, co oznacza, że musisz po prostu skupić się na tym, co czujesz w danej chwili, bez oceniania lub reakcji.
- Alternatywnie możesz zapisać swoje uczucia w dzienniku. Zapisanie tego, przez co przechodzisz, może pomóc w wyjaśnieniu twoich uczuć, gdy próbujesz ułożyć słowa w słowa.
- Na przykład: Czuję się dziś winna i jestem też smutna. Nie mogę przestać o tym myśleć. Myślę, że mam dość bólu głowy, sztywnego ramienia, nerwowego uczucia w żołądku.
Określ, czego jesteś winny. Pomyśl o tym, co powoduje poczucie winy. Ponownie rozważ zapisanie wszystkiego, aby rozpocząć swoją podróż przez grzech. Oto kilka przykładów:
- „Wypuściłem Fido z domu i został przejechany przez samochód. Czuję się winny, że Fido odszedł na zawsze, a cała nasza rodzina go kocha”.
- „Nie przygotowywałem się do egzaminu i dostałem ocenę F. Czuję się winny, że zawiodłem moich rodziców, bo musieli tyle zapłacić, żebym chodził do szkoły”.
- - Zerwałem z Bobbym. Czuję się winny, że tak bardzo go zraniłem.
- „Zmarła mama mojego przyjaciela, mam wielkie szczęście, że moja mama jest nadal zdrowa. Przykro mi, że życie mojego przyjaciela nie jest tak kompletne jak moje”.
Zaakceptuj swoją winę. Będziesz musiał zaakceptować, że nie możesz zmienić przeszłości ani tego, co się wydarzyło. Akceptacja obejmuje zrozumienie trudności i uświadomienie sobie, że możesz poradzić sobie z bólem w chwili obecnej. To pierwszy krok do odpowiedniego radzenia sobie z poczuciem winy i pójścia naprzód. Pomocne może być dokonanie własnego stresującego potwierdzenia uznania i tolerancji. Oto kilka przykładów:
- „Wiem, że trudno jest poradzić sobie z poczuciem winy, ale teraz wiem, że mogę to znieść”.
- „To trudne, ale mogę zaakceptować to, co się stało i nie przeciwstawiać się temu uczuciu ani go unikać - to jest prawdziwe uczucie”.
Część 2 z 3: Odszkodowanie za błędy
Wynagrodzenie za osobę, która została przez Ciebie zraniona. Jeśli wina została spowodowana negatywnym wpływem na kogoś, pierwszym krokiem do podjęcia jest naprawienie błędu na tej osobie. Chociaż szczere przeprosiny mogą nie usunąć poczucia winy, mogą być punktem wyjścia do kontynuowania procesu pokuty.
- Umów się na rozmowę z osobą, która musi przeprosić i szczerze przeprosić za zły czyn lub za to, że nie działałeś. Jak najszybciej uzupełnij błąd.
- Pamiętaj, że nie tylko dlatego, że przeprosisz, że druga osoba musi je przyjąć. Nie masz kontroli nad tym, jak zareaguje dana osoba ani co zrobisz po tym, co powiesz. Jednak potraktuj to jako pierwszy krok w procesie pozbycia się poczucia winy. Chociaż ta osoba może nie przyjąć twoich przeprosin, możesz czuć się dumny z tego, że mogłeś przyznać się do błędu i wziąć odpowiedzialność oraz aktywnie okazywać żal i współczucie.
Rozważ swoją zdolność do zmiany zachowania. W przypadkach, gdy poczucie winy ma pozytywne znaczenie, zobowiązuj się do zmiany swojego zachowania, aby uniknąć powtórzenia tego samego błędu, a także poczucia winy. Na przykład możesz nie być w stanie odzyskać Fido, ale możesz być pewien, że w przyszłości nie pozwolisz zwierzakowi wyjść z domu, chyba że przykujesz go łańcuchem, aby zabrać go ze sobą. Lub, jeśli nie zdałeś egzaminu, możesz poświęcić więcej czasu na naukę, aby nie marnować pieniędzy rodziców.
- W niektórych przypadkach możesz nie zmieniać swojego zachowania, ale możesz zmienić swoje nastawienie, aby było bardziej odpowiednie. Na przykład nie możesz przyprowadzić przyjaciela matki, która zmarła na raka, ale pamiętaj, aby zaoferować jej wsparcie, gdy jest zdenerwowana i oczywiście dać jej do zrozumienia, że ma to na myśli. wielkie znaczenie dla ciebie.
Wybacz sobie. Ludzie często wstydzą się tego, co poszło nie tak i co powinni byli zrobić, a czego nie. Nawet jeśli nadrobisz swoje błędy z innymi, nadal możesz odczuwać wewnętrzne poczucie winy i pchać się w głębokie przemyślenia. Więc musisz także nadrobić zaległości. Nauczenie się wybaczania sobie to jeden ze sposobów na przywrócenie poczucia własnej wartości, ponieważ zostało zrujnowane przez poczucie winy i wstydu, a wtedy możesz przejść dalej.
- Spróbuj napisać do siebie. Napisanie listu do przyjaciela w młodym wieku lub w przeszłości będzie potężnym narzędziem emocjonalnym i poznawczym do rozpoczęcia podróży do wybaczenia sobie. Użyj życzliwego, pełnego miłości tonu, aby przypomnieć komuś o swoim ego, że twoja przeszłość często daje ci cenne lekcje i pomaga ci wczuć się w innych. Przypomnij sobie, że to, co zrobiłeś i jak to zrobiłeś, to wszystko, co wiesz, wszystko, co możesz zrobić w tej chwili. Zastanów się, czy zachować ten list w tajemnicy, czy przyznać się do formy, która reprezentuje koniec historii. Jeśli to zaakceptowałeś, skonfrontuj się z tym i napraw swoje przewinienia. Nadszedł czas, aby zapomnieć o rzeczach.
Część 3 z 3: Dostosowanie poznawcze
Przekształcony w wdzięczność. Poczucie winy może być skutecznym narzędziem do zmiany zachowania i kształtowania empatii, więc przejście od poczucia winy do wdzięczności może zwiększyć wartość i pomóc zmienić Twoje spojrzenie na ten proces. przeszłość. Pomaga również w odzyskaniu poczucia winy i przekształca pozytywne poczucie winy w coś znaczącego i namacalnego, w którym możesz poprawić swoje życie.
- Zapisz wyrażenia / myśli dotyczące winy, które posiadasz, i zamień je w wyraz wdzięczności. Opis grzechu zwykle zaczyna się od „Kiedyś…”, „Mogłem mieć…”, „Nie mogę uwierzyć, że…” i „Dlaczego nie…” . Zamień te zdania na frazy, które podkreślają, za co jesteś wdzięczny.
- Przykład: Zmień zdanie „Nie powinnam być zbyt surowa dla męża, kiedy byliśmy razem„Fort”Jestem wdzięczny za to, że w nadchodzącym związku nauczyłem się mniej krytyki’.
- Przykład: Zastąp zdanie „Dlaczego nie rzuciłem picia? Picie alkoholu było przyczyną rozpadu mojej rodziny„Fort”Jestem wdzięczna, że dowiedziałem się, że jeśli zrezygnuję z alkoholu, będę mógł nadrobić zaległości w rodzinie’.
Podejmuj codzienne zobowiązanie. Zaangażowanie to pozytywne stwierdzenie, które ma być podnoszące na duchu i podnoszące na duchu. Korzystanie z tej metody może pomóc przywrócić poczucie własnej wartości i samooceny, które zostały zniszczone przez wstyd i poczucie winy. Wspieranie codziennej miłości własnej poprzez wytrwałe mówienie, pisanie lub wytrwałe myślenie. Oto kilka przykładów zobowiązań:
- „Jestem dobrym człowiekiem i zasługuję na to, co najlepsze, niezależnie od niektórych przeszłych działań”.
- „Nie jestem doskonały. Popełniłem błąd, ale mogę się czegoś nauczyć z przeszłości”.
- "Jestem po prostu człowiekiem, jak wszyscy inni."
Znajdź sens, aby zastąpić poczucie winy. Poniższe stwierdzenia mogą pomóc ci znaleźć alternatywne znaczenie dla przeszłych działań i niektórych doświadczeń, które mogą pomóc usunąć poczucie winy. Ten proces z kolei może pomóc ci zmienić zdanie i podjąć kroki w celu pozbycia się poczucia winy. Kiedy wpadasz w negatywne myślenie lub medytujesz nad przeszłymi czynami, spróbuj zapamiętać następujące kwestie.
- Wina może być użytecznym narzędziem do nauki na przyszłość. Poznaj wyciągnięte wnioski i wiedz, że lekcje życia czynią cię mądrzejszym. Na przykład, jeśli żałujesz, że nie szanowałeś współmałżonka, ponieważ bezpośrednio zauważysz, że obniżenie godności partnera może poważnie zaszkodzić Twojemu małżeństwu, ta wiedza pomoże. po trudnej lekcji w przyszłości staniesz się mądrzejszym małżonkiem.
- Poczucie winy z powodu przeszłych działań może pomóc ci zbudować empatię, ponieważ jesteś świadomy szkody, jaką spowodowały twoje przeszłe działania, pomaga ci uświadomić sobie, że wpłynąłeś na innych, jak w jaki sposób. Pamiętaj, że istnieją pewne umiejętności rozumienia empatii, które pomogą Ci lepiej zrozumieć uczucia innych ludzi. Na przykład, jeśli czujesz się winny z powodu krzyczenia na przyjaciela po upijaniu się, możesz stać się bardziej świadomy tego, jak to działanie wpłynęło na przyjaciela.
- Nie możesz zmienić tego, co wydarzyło się w przeszłości, ale możesz zdecydować, jak przeszłość wpływa na teraźniejszość i przyszłość.. Na przykład nie możesz zmienić faktu, że nie zdałeś egzaminu, ale w przyszłości będziesz miał mądrzejszy wybór, który pomoże Ci uniknąć tego samego błędu.
Uświadom sobie pułapki doskonałości. Kierowanie wszystkiego w życiu do doskonałości jest nierealistycznym oczekiwaniem. Błędy są częścią życia, która pomaga nam wyciągnąć wiele wniosków. Angażuj się w pozytywne i konsekwentne działania, abyś mógł sobie dobrze radzić. Pokaż sobie, że ten sam błąd, który dręczyłeś, teraz prowadzi do lepszej, uważniejszej osoby.
- Rozmyślanie nad negatywnym poczuciem winy może prowadzić do niewłaściwego poziomu wstydu i wstrętu do siebie. Jeśli pogrążasz się w poczuciu winy do tego stopnia, że wpłynie to na Twoje zdrowie psychiczne i codzienne czynności, skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego, który omówi z Tobą strategię. korekta poznawcza.
