Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Budowanie mocnych kości musi rozpoczynać się od najmłodszych lat i jest to coś, nad czym będziesz musiał pracować przez całe życie. Kości są zbudowane z kolagenu i wapnia. Jednak nie są to tylko martwe szkielety, które pojawiają się każdego Halloween. Twoje ciało regularnie rozkłada i odbudowuje kości w trakcie tego procesu naprawić, naprawić. Podobnie jak w przypadku przebudowy domu, twoje ciało zniszczy i usunie starą tkankę kostną i zastąpi ją nową tkanką kostną. Utrzymanie mocnych kości jest szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ 1 na 2 kobiety często doświadcza w życiu złamań związanych z osteoporozą. W przypadku mężczyzn ryzyko wynosi 1 do 4. Chociaż wiele osób z natury ma większe ryzyko osłabienia kości niż inne, istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby zbudować mocne kości w ciągu swojego życia. życie.

Kroki

Metoda 1 z 2: Jedz dla swoich kości

1. 

   
   
   Spożywaj dużo wapnia. Około 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach. Ważne jest, aby zapewnić odpowiednią ilość wapnia do rozwoju i utrzymania mocnych kości. Niestety wiele osób - zwłaszcza kobiety - nie otrzymuje niezbędnej ilości wapnia w codziennej diecie. Zalecane dzienne spożycie wapnia zależy od wieku i płci, ale waha się od 2000 do 2500 mg dziennie. Nie należy spożywać więcej niż ta dawka, chyba że zaleci to lekarz.
   • Dzieci poniżej 1 roku życia muszą przyjmować od 200 do 260 mg / dzień. Dzieci w wieku 3 lat potrzebują około 700 mg / dzień. Dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują 1000 mg. Starsze dzieci i młodzież potrzebują około 1300 mg / dzień.W dzieciństwie i okresie dojrzewania organizm rozwija nowe kości szybciej niż usuwa stare, więc w tych latach potrzebujesz więcej wapnia.
   • Dorośli poniżej 50 roku życia muszą przyjmować około 1000 mg / dobę, a kobiety powyżej 50. roku życia muszą zwiększyć dawkę do około 1200 mg / dobę. Wszyscy dorośli powyżej 70 roku życia potrzebują 1200 mg / dobę.
   • Twoje ciało prawdopodobnie zacznie niszczyć więcej kości niż zastępuje po 20 roku życia, chociaż zwykle zaczyna się to w wieku 30 lat. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i składników odżywczych pomoże Ci utrzymać mocne kości.
   • Wapń jest dostępny w sklepie z suplementami lub w drogerii, ale należy go stosować wyłącznie na receptę. Zbyt dużo wapnia powoduje zaparcia i kamienie nerkowe, a także wiele innych nieprzyjemnych skutków ubocznych. Dwie główne formy to węglan wapnia i cytrynian wapnia (sól wapniowa). Węglan wapnia jest najtańszą formą, ale należy go przyjmować z jedzeniem. Cytrynian wapnia jest przydatny dla osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego lub zaburzeniami wchłaniania, ponieważ nie wymaga jedzenia.
   • Suplementy wapnia najlepiej wchłania się w małych dawkach (jednorazowo około 500 mg), kilka razy dziennie.

2. 

   
   
   Spożywaj wapń z diety. Pozyskiwanie wapnia z pożywienia, które jesz, to najlepszy sposób na jego spożywanie. Wiele osób w USA uzyskuje większość wapnia z produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt, które są bogate w wapń.
   • Wybierz mleko sojowe, mleko migdałowe i inne produkty mleczne bogate w wapń. Tofu może być również bardzo bogate w wapń. Niektóre soki i inne napoje są również wzbogacone wapniem.
   • Źródła warzyw bogatych w wapń to rzepa i brokuły, kapusta pekińska, czarna fasola, jarmuż i brokuły. Szpinak jest świetny dla zdrowia, ale nie jest skutecznym źródłem wapnia, tak jak inne zielone warzywa, ponieważ ilość zawartego w nim kwasu szczawiowego zmniejsza ilość wapnia dostarczanego do organizmu.
   • Śledź i łosoś w puszkach to doskonałe źródła wapnia, ponieważ można jeść ości rybne. Są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają poprawić zdrowie mózgu i mogą przyczynić się do lepszego nastroju. Zawierają również witaminę D, która pomoże Twojemu organizmowi wchłonąć wapń.
   • Dzieci powinny spożywać pełnoziarniste płatki śniadaniowe bogate w wapń i inne składniki odżywcze. Są trwałym źródłem wapnia, ponieważ wiele osób używa ich ze świeżym mlekiem. Jednak zboża bogate w cukier mogą powodować otyłość, więc szukaj odmiany o niskiej zawartości cukru.

3. 

   
   
   Zwiększ spożycie witaminy D. Witamina D pomaga poprawić zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Witamina D odgrywa również ważną rolę w regeneracji kości. Bez wystarczającej ilości witaminy D kości staną się kruche i słabe. Ilość potrzebnej witaminy D zależy od wieku.
   • Niemowlęta poniżej 1 roku życia potrzebują co najmniej 400 IU witaminy D. Mleko matki często nie zawiera wystarczającej ilości witaminy D; U niemowląt, które nie otrzymują wystarczającej ilości suplementów witaminy D, może wystąpić krzywica wywołana niedoborem składników odżywczych. Departament Pediatrii Amerykańskiej Akademii Pediatrii poinformował, że oprócz ilości mleka matki, którą karmisz swoje dziecko, musisz codziennie podawać dziecku dodatkowe 400 IU witaminy D doustnie.
   • Dzieci od 1 roku i starsze oraz dorośli powinni przyjmować około 600 IU witaminy D / dzień. Osoby w podeszłym wieku powyżej 70 lat muszą zwiększyć tę dawkę do 800 IU / dobę.
   • Większość pokarmów zawiera niewiele witaminy D. Tłuste ryby, takie jak miecznik, łosoś, tuńczyk i makrela, są dobrym źródłem naturalnej witaminy D (a także kwasów tłuszczowych. omega-3). Pokarmy, takie jak wątroba wołowa, ser i żółtka jaj, również zawierają niewielkie ilości witaminy D. Surowe mleko i płatki śniadaniowe są często bogate w witaminy A i D.
   • Twoje ciało syntetyzuje witaminę D, gdy jest wystawione na działanie promieni ultrafioletowych słońca. Osoby z wysokim poziomem melaniny będą miały ciemniejszą skórę i mniej witaminy D z powodu ekspozycji na słońce. Aby zsyntetyzować witaminę D, należy spędzić 5-30 minut na słońcu bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych przynajmniej dwa razy w tygodniu. (Nie pozostawaj na słońcu zbyt długo, jeśli masz skłonność do oparzeń słonecznych, i spędzaj więcej czasu, jeśli Twoja skóra jest czarna). Regularne przebywanie na słońcu zwiększa również ryzyko raka skóry, dlatego należy zachować ostrożność.
   • Witamina D jest również dostępna jako suplement. Jest niezbędny dla surowych wegetarian (nie używają jajek i produktów mlecznych) i zwykłych wegetarian, którzy nie spożywają produktów wytwarzanych ze zwierząt, a także tych, którzy nie mieszkają w miejscach o dużej ilości światła. słoneczna lub ciemna skóra. Występuje w dwóch formach, D2 i D3. Oba są równie skuteczne w normalnych dawkach, jednak D2 jest mniej skuteczny w wyższych dawkach. Zatrucie witaminą D jest dość rzadkie.

4. 

   Spożywaj białko, ale nie za dużo. Twoje kości składają się głównie z kolagenu, rodzaju białka budującego kości, które następnie wzmacnia wapń. Spożywanie zbyt małej ilości białka może wpływać na zdolność organizmu do tworzenia nowych kości. Jednak zbyt dużo białka nie jest dobre dla kości. W grę mogą wchodzić diety bogate w białko, takie jak „dieta Atkinsa” zwiększać ryzyko słabych kości. Zapotrzebowanie organizmu na białko będzie się różnić w zależności od płci i wieku.
   • Dzieci poniżej 3 roku życia powinny spożywać co najmniej 3 gramy białka dziennie. Dzieci w wieku od 4 do 8 lat powinny przyjmować 19 gramów dziennie. Dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują 34 gramów dziennie.
   • Nastolatki potrzebują więcej białka niż dzieci, a chłopcy potrzebują więcej białka niż dziewczynki. Kobiety w wieku od 14 do 18 lat muszą dostarczać organizmowi co najmniej 46 gramów dziennie, a mężczyźni od 14 do 18 lat co najmniej 52 gramów dziennie.
   • Dorosłe kobiety potrzebują co najmniej 46 gramów białka dziennie, chociaż starsze kobiety potrzebują około 50 gramów lub więcej, aby zapobiec utracie masy kostnej. Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 56 gramów białka dziennie.
   • Spożywanie zbyt dużej ilości białka może wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Jedz dużo owoców i warzyw, szczególnie tych bogatych w potas, aby przeciwdziałać ewentualnym negatywnym skutkom.
   • Białka zwierzęce bogate w tłuszcze nasycone, takie jak czerwone mięso i produkty mleczne, mogą powodować problemy zdrowotne, jeśli są regularnie przyjmowane. Zdrowa dieta zawiera białko z różnych źródeł, w tym z chudego mięsa, jajek, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

5. 

   Dodaj magnez do swojej diety. Prawie każda część twojego ciała potrzebuje magnezu do prawidłowego funkcjonowania, ale wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu z diety. Około 50-60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach. Ilość potrzebnego magnezu zależy od płci i wieku.
   • Niemowlęta młodsze niż 1 rok potrzebują od 30 do 75 mg / dobę. Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują 80 mg / dzień. Dzieci w wieku od 4 do 8 lat to 130 mg / dzień. Dzieci w wieku 9-13 lat to 240 mg / dzień.
   • Nastoletnie samce potrzebują 410 mg dziennie. Kobiety w tym wieku potrzebują 360 mg. Ciężarne nastolatki, które są w ciąży, muszą spożywać co najmniej 400 mg / dobę.
   • Dorośli mężczyźni potrzebują 400-420 mg / dzień, a dorosłe kobiety przynajmniej 310-320 mg / dzień.
   • Istnieje wiele produktów bogatych w magnez, w tym fasola, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i mieszanki roślin strączkowych. Prawie każda żywność dostarczająca błonnika również dostarcza magnezu.
   • Awokado, całe ziemniaki i banany są również bogatym źródłem magnezu.
   • Magnez konkuruje z wapniem o wchłanianie się do organizmu, więc jeśli poziom wapnia jest dość niski, magnez spowoduje niedobór wapnia. Zapewnij odpowiednią ilość wapnia i magnez pomoże utrzymać mocne kości i dla ciebie.

6. 

   Jedz pokarmy bogate w witaminy z grupy B. Witamina B12 odpowiada za wiele funkcji organizmu, w tym funkcje nerwów, tworzenie czerwonych krwinek i syntezę DNA. Niedobór witaminy B12 może zmniejszyć liczbę osteoblastów w organizmie; Są to komórki, które pomagają w tworzeniu nowej kości po zniszczeniu starej tkanki. Odpowiednie spożycie witaminy B12 pomoże zapewnić, że kości są w pełni odbudowane i mocne. Ilość potrzebnej Ci witaminy B12 zależy od Twojego wieku.
   • Niemowlęta poniżej 1 roku życia muszą przyjmować od 0,4 - 0,5 mcg / dzień. Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują 0,9 mcg, a 4-8 lat 1,2 mcg. Dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują 1,8 mcg / dzień.
   • Dzieci w wieku 14 lat i starsze oraz dorośli potrzebują co najmniej 2,4 mcg witaminy B12 dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują nieco więcej witaminy B12, w granicach 2,6-2,8 mcg.
   • Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i normalnie nie występuje w pokarmach roślinnych. Źródła witaminy B12 to mięczaki, podroby, wołowina i czerwone mięso oraz ryby. Produkty mleczne i zbożowe również zawierają witaminę B12.
   • Ponieważ B12 rzadko występuje w żywności pochodzenia roślinnego, regularnym i surowym wegetarianom trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12. B12 jest również dostępny jako suplement w postaci kapsułek lub jako lek w płynie.

7. 

   Zdobądź wystarczającą ilość witaminy C. Często myślimy o wapniu, kiedy mówimy o „kościach”, ale w rzeczywistości Twoje kości składają się głównie z kolagenu. Ten rodzaj kolagenu stworzy szkielet, na którym będzie budowany wapń. Wykazano, że witamina C pomaga stymulować prokolagen i wzmacnia syntezę kolagenu w organizmie. Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy C ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym utrzymanie zdrowia kości. Ilość potrzebnej witaminy C zależy od wieku i płci, ale większość ludzi potrzebuje jej trochę.
   • Niemowlęta młodsze niż 1 rok mogą otrzymać odpowiednią ilość witaminy C z mleka modyfikowanego lub mleka matki. Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują co najmniej 15 mg / dzień. Dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują 25 mg / dzień. Dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują 45 mg / dzień.
   • Starsza młodzież (14-18 lat) potrzebuje 65-75 mg / dzień. Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 90 mg witaminy C dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 75 mg dziennie.
   • Kobiety w ciąży muszą spożywać od 80 do 85 mg / dobę, a karmiące od 115 do 120 mg / dobę.
   • Dobre źródła witaminy C to owoce cytrusowe i soki, czerwona i zielona papryka, pomidory, truskawki, kantalupa i brukselka.
   • Dobrym źródłem są również kapusta, kalafior, ziemniaki, szpinak i groszek, a także kilka wzmocnionych zbóż i innych produktów.
   • Palacze muszą spożywać co najmniej 35 mg więcej niż zalecana dzienna dawka. Tytoń zmniejsza ilość witaminy C w organizmie.

8. 

   Zapewnij wystarczającą ilość witaminy K. Witamina K zwiększa gęstość i wytrzymałość kości, minimalizuje ryzyko złamań i złamań. Większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość witaminy K ze spożywanych pokarmów oraz z bakterii jelitowych, co również pomaga w produkcji witaminy K. Zalecane dzienne spożycie witaminy K będzie się różnić w zależności od stopnia. roczny.
   • Niemowlęta poniżej 6 miesiąca życia muszą przyjmować 2 mcg dziennie. Dzieci w wieku 7-12 miesięcy potrzebują 2,5 mcg. Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują co najmniej 30 mcg / dzień. Dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują 55 mcg. Dzieci w wieku 9-13 lat mają 60 mcg.
   • Młodzież potrzebuje 75 mcg / dzień. Dorośli mężczyźni (18+) potrzebują co najmniej 120 mcg dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 90 mcg dziennie.
   • Witamina K znajduje się w wielu produktach spożywczych. Dobre źródła obejmują zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i brokuły, oleje roślinne, fasolę, owoce (zwłaszcza jagody, winogrona i orzechy laskowe) oraz sfermentowaną żywność, taką jak natto (sfermentowana soja). oraz ser.

9. 

   Nie należy przyjmować suplementów witaminy E, chyba że zaleci to lekarz. Witamina E jest ważną częścią diety. Jest przeciwutleniaczem o właściwościach przeciwzapalnych i zwalcza wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia komórek w organizmie. Jednak suplementy witaminy E mogą dostarczać 100 IU lub więcej na dawkę, czyli znacznie więcej niż zalecana dzienna dawka. Posługiwać się suplement diety witamina E może skutecznie redukować masę kostną i skutecznie zapobiegać tworzeniu się nowych komórek kostnych w organizmie, dlatego nie należy jej stosować bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Zalecana dzienna dawka witaminy E będzie się różnić w zależności od wieku.
   • Niemowlęta poniżej 6 miesiąca życia potrzebują 4 mg / 6 IU dziennie. Dzieci w wieku 7-12 miesięcy potrzebują 5 mg / 7,5 IU. Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują 6 mg / 9 IU dziennie. Dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują 7 mg / 10,4 IU / dobę. Dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują 11 mg / 16,4 IU / dobę.
   • Dzieci w wieku 14 lat i starsze oraz dorośli potrzebują co najmniej 15 mg / 22,4 IU / dobę. Kobiety karmiące piersią potrzebują trochę więcej, około 19 mg / 28,4 IU / dzień.
   • Zwykle całą potrzebną witaminę E można uzyskać z dobrze zbilansowanej diety obejmującej owoce, warzywa i fasolę. Źródła żywności witaminy E powinny stanowić co najmniej 10% dziennej wartości i obejmować olej z kiełków pszenicy, nasiona słonecznika, migdały i oleje roślinne. Chociaż nie jest bogata w witaminę E, inne źródła witaminy E obejmują orzeszki ziemne, brokuły, kiwi, mango, pomidory i szpinak.

10. 

    Śledź, ile kofeiny spożywasz. Kilka napojów zawierających kofeinę, w tym koka i kawa, wiąże się z utratą masy kostnej, chociaż dokładny związek nie jest znany. Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że ​​problem polega na zastępowaniu zdrowszych napojów, takich jak surowe mleko i sok, koką lub kawą. Idealnie byłoby, gdyby dorośli ograniczyli ilość spożywanej kofeiny do mniej niż 400 mg / dzień.
    • Dzieci i dzieci poniżej 18 roku życia nie powinny spożywać kofeiny, gdyż wiąże się ona z wieloma problemami zdrowotnymi i rozwojowymi. Kofeina nie zniechęca dzieci, ale może powodować inne problemy, w tym kołatanie serca i niepokój.
    • Kwas fosforowy obecny w koce będzie również filtrował wapń z kości. Napoje takie jak piwo imbirowe (napoje bezalkoholowe o smaku imbiru) i napoje bez kwasu fosforowego o zapachu cytryny nie są powiązane z utratą masy kostnej, jednak cukry w tych napojach nie są dla Ciebie dobre.
    • Niektóre napoje zawierające kofeinę, takie jak czarna herbata, nie mają związku z utratą masy kostnej.
    Reklama

Metoda 2 z 2: Wybierz zdrowszy styl życia

1. 

   Unikaj „diety”, chyba że zaleci to lekarz. Nadmierne ograniczenie kalorii wiąże się ze słabymi kościami i utratą masy kostnej. Osoby z jadłowstrętem psychicznym, chorobą ludzką, która ogranicza nadmiar kalorii przez długi czas, są bardziej narażone na rozwój osteoporozy. Twoje ciało potrzebuje codziennie określonej ilości kalorii i składników odżywczych, aby utrzymać mocne kości i mięśnie, ale wiele schematów odchudzania nie zapewnia zdrowej równowagi. Jeśli chcesz schudnąć, skonsultuj się z lekarzem, badaczem lub dietetykiem w celu ustalenia zdrowej diety i ćwiczeń.
   • Osoby skrajnie chore, czy to naturalne, czy dietetyczne, są bardziej narażone na osteoporozę.

2. 

   Kontroluj ilość spożywanego alkoholu. Spożycie alkoholu w dłuższej perspektywie i w dużych ilościach może zaburzać regenerację kości. Osłabia kości i zwiększa ryzyko złamań lub złamań. Dotyczy to zwłaszcza nastolatków spożywających alkohol. Jeśli pijesz alkohol, powinieneś pić tylko z umiarem.
   • National Institute for Alcohol Abuse and Alcoholism stwierdził, że picie w „nieszkodliwy” lub „umiarkowany” sposób jest najbezpieczniejszym sposobem zapobiegania negatywnym skutkom zdrowotnym alkoholu. Jest to definiowane jako nie więcej niż 3 drinki w danym dniu i nie więcej niż 7 drinków tygodniowo dla kobiet. Mężczyźni powinni wypijać nie więcej niż 4 drinki w danym dniu i nie więcej niż 14 drinków tygodniowo.

3. 

   Poświęć co najmniej 30 minut dziennie na ćwiczenia z obciążeniem. Ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mają zwykle mocniejsze kości. Ćwiczenia obciążające, które oznaczają, że kości będą musiały przenosić cały ciężar, co jest szczególnie ważne w budowaniu mocnych kości.
   • Kobiety osiągają szczyt masy kostnej wcześniej niż mężczyźni, mają też niższą masę kostną. Ćwiczenia są szczególnie ważne dla kobiet.
   • Regularne ćwiczenia rozpoczynające się w dzieciństwie to najlepszy sposób na kontynuowanie tego zdrowego nawyku przez całe życie. Należy zachęcać dziecko do biegania, skakania wzwyż, tańca i uprawiania sportu.
   • American Institute of Orthopaedic Surgery zaleca takie aktywności, jak szybki marsz, taniec, aerobik, tenis, sporty zespołowe i trening siłowy, aby pomóc w budowaniu i utrzymaniu. ilość kości.
   • Skacz jak najwyżej przez 10 powtórzeń i rób to 2 razy dziennie również pomoże wzmocnić kości.
   • Wykonywanie ciężkich prac ogrodniczych lub ogrodniczych, jazda na nartach, deskorolka i nauka karate to również dobre opcje.
   • Sporty takie jak pływanie i jazda na rowerze nie wymagają przenoszenia masy ciała, więc nawet jeśli stanowią całkiem dobrą część ogólnego planu fitness, nie są dobre w rozwoju. kość.
   • Jeśli jesteś narażony na osteoporozę lub inne schorzenia, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że masz bezpieczny i zdrowy plan ćwiczeń.

4. 

   Rzuć palenie i unikaj wąchania dymu tytoniowego. Palenie jest bardzo szkodliwe dla każdej części ciała, a kości nie są wyjątkiem. Palenie zakłóca zdolność organizmu do wykorzystywania witaminy D do wchłaniania wapnia oraz zdolność organizmu do wykorzystywania witaminy C do regeneracji nowego kolagenu, a tym samym osłabienia kości. W rzeczywistości palenie jest bezpośrednio związane ze zmniejszoną wytrzymałością kości.
   • Palenie papierosów zmniejsza również ilość estrogenu u mężczyzn i kobiet. Estrogen jest niezbędny do wspomagania kości w przechowywaniu wapnia i innych minerałów.
   • Badania wykazały, że wąchanie dymu tytoniowego od dzieciństwa do dorosłości może zwiększać ryzyko późniejszego rozwoju niskiej masy kostnej. Powinieneś trzymać dzieci i rozwijające się z dala od dymu papierosowego.
   Reklama

Ostrzeżenie

• Nie spożywaj zbyt dużo wapnia. Nadmiar wapnia może powodować problemy z nerkami, nasilać zapalenie stawów i powodować bóle mięśni.