Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 5: Psychologiczne przyczyny przejadania się
• Część 2 z 5: Eliminowanie nawyków przejadania się
• Część 3 z 5: Rozwijanie dobrych nawyków
• Część 4 z 5: Przezwyciężanie przejadania się
• Część 5 z 5: Co to jest przejadanie się

Wszystkim zdarzyło się przejadać przy świątecznym stole, po czym robiliśmy sobie wyrzuty, że nie mogliśmy odmówić drugiej porcji pysznego babcinego ciasta. Jednak uporczywe przejadanie się jest dość poważnym i powszechnym zaburzeniem odżywiania. Przewlekłe, szybkie spożywanie nadmiaru jedzenia może prowadzić do późniejszego żalu, zażenowania i poczucia bezradności. Co więcej, przejadanie się może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych związanych z nadwagą, takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. Tak więc, przezwyciężając ten zły nawyk, możesz prowadzić zdrowsze i szczęśliwsze życie.

Kroki

Część 1 z 5: Psychologiczne przyczyny przejadania się

1. 1 Skonsultuj się z psychoterapeutą, zwłaszcza jeśli masz psychogenne przejadanie się. W wielu przypadkach spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia wiąże się z głębokimi przyczynami psychologicznymi. Pomoc wyszkolonego psychologa może pomóc ci zidentyfikować ukryte lęki, lęki lub depresję, które mogą blokować twoją samokontrolę.
   • Istnieją mocne dowody na to, że osoby, u których zdiagnozowano psychogenne objadanie się, również doświadczają zaburzeń nastroju.
   • Nawet jeśli nie masz psychogennego przejadania się, terapeuta może ci pomóc, jeśli przejadasz się z powodu stresu. Twój lekarz zidentyfikuje przyczyny lęku, stresu, zniechęcenia i innych zaburzeń i zaproponuje odpowiednie sposoby ich przezwyciężenia.
   • Pokaż swój dziennik żywności terapeucie. Lekarzowi przyda się zapoznanie się z nim i być może zauważy cechy i powody, które umknęły twojej uwadze.
2. 2 Spróbuj uporać się z uczuciem irytacji lub smutku. Zjadacze emocji często próbują stłumić negatywne uczucia poprzez jedzenie. W takim przypadku, uświadamiając sobie swoją słabość i ucząc się radzenia sobie z negatywnymi emocjami w zdrowszy sposób, możesz zapobiec przejadaniu się. Jeśli czujesz złość, irytację, smutek lub inne nieprzyjemne uczucie, spróbuj przezwyciężyć je zdrowszymi metodami. Zadzwoń do bliskiego przyjaciela, podziel się swoimi uczuciami w dzienniku lub podnieś pędzel - zrób coś pożytecznego, co może poprawić Twój nastrój. Jeśli twoja irytacja i smutek są związane z przeszłymi wydarzeniami, możesz wykonać następujące czynności:
   • Napisz list do osoby, która cię zdenerwowała. Wysyłanie tego listu wcale nie jest konieczne. Wylewając uczucia gniewu lub smutku, które przytłaczają cię w liście, ulżysz swojej duszy.
   • Popraw swoje zachowanie. Stań przed lustrem i wybacz sobie krzywdy, które popełniłeś. Analizując swoje uczucia i uwalniając się od samobiczowania, wejdziesz na ścieżkę uzdrawiania.
3. 3 Powstrzymaj się od przejadania się w sytuacjach stresowych. Kiedy jesteś zestresowany, nie próbuj go przytępić ulubionymi potrawami. Naucz się rozpoznawać stres i znajdź inne sposoby radzenia sobie z nim. Wypróbuj następujące czynności:
   • Iść na spacer. Nawet krótki 15-minutowy spacer może uwolnić w mózgu endorfiny poprawiające nastrój, które pomagają radzić sobie ze stresem.
   • Baw się ze swoim zwierzakiem.Zwróć uwagę na swojego zwierzaka, a wydzielanie przez organizm oksytocyny, zwanej często hormonem miłości, poprawi Twój nastrój.
   • Wykonuj ćwiczenia oddechowe. Jeśli czujesz się nieszczęśliwy z myślami, poświęć trochę czasu i spróbuj skupić się na czymś prostym, takim jak oddychanie. Naukowcy wykazali, że ćwiczenia oddechowe i medytacja mogą zmniejszyć stres i niepokój.
   • Wykonuj ćwiczenia jogi.
   • Naucz się medytować. Medytacja może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i można ją praktykować niemal wszędzie.
4. 4 Naucz się słuchać swojego żołądka. Zadawanie sobie pytania „czy jestem syty?” Częściej można uniknąć przejadania się. Często jemy mechanicznie, nie zwracając uwagi na sygnały przekazywane nam przez nasz organizm. Kiedy jesteśmy syci, często nadal jemy, co prowadzi do przejadania się. Nie ignoruj ​​sygnałów wysyłanych przez twoje ciało.
   • Pomocna jest ocena głodu w 10-stopniowej skali, w której jeden odpowiada głodowi tak silnemu, że odczuwasz zawroty głowy i osłabienie, a 10 odpowiada uczuciu przepełnienia, które powoduje bolesne uczucia. Pięć odpowiada normie, w której nie czujesz ani głodu, ani pełnego żołądka.
     • Jedz, kiedy masz ochotę na trzy lub cztery w tej skali i staraj się nie spaść do jednego lub dwóch punktów.
     • Przestań jeść, gdy poczujesz pięć lub sześć punktów, to znaczy czujesz się pełny lub „przyjemnie pełny”.
   • Podczas posiłku zatrzymaj się około jednej czwartej posiłku i zadaj sobie pytanie „Czy nadal jestem głodny (głodny)?”. Jeśli odpowiedź brzmi tak, jedz dalej. Następnie, mniej więcej w połowie posiłku, zadaj sobie to pytanie jeszcze raz. Pamiętaj, że nie musisz jeść wszystkiego do końca.
5. 5 Walcz z nudą. Wiele osób je za dużo, bo się nudzi. Jeśli czujesz, że masz mnóstwo czasu do wypełnienia, zrób coś. Znajdź hobby. Dołącz do zespołu wolontariuszy. Idź do kina (ale trzymaj się z dala od popcornu). Zadzwoń do przyjaciela lub wyjdź z domu i wybierz się na spacer. Istnieje wiele zabawnych zajęć, które oderwą twój umysł od pragnienia jedzenia z nudów.

Część 2 z 5: Eliminowanie nawyków przejadania się

1. 1 Jedz powoli. Szybkie wchłanianie pokarmu często prowadzi do przejadania się. Staraj się jeść powoli, zwracając uwagę na jedzenie (jego smak, temperaturę itp.) – w ten sposób poczujesz na czas, że zaspokoiłeś głód i unikniesz przejadania się. Ta dobrze znana metoda „przemyślanego” spożywania pokarmów jest polecana zarówno przez lekarzy, jak i przez różne znane osobistości i szefów kuchni.
   • Nie jedz podczas spaceru, w samochodzie lub gdy jesteś zajęty czymkolwiek innym. Przyjmując jedzenie, zdystansuj się od wszystkich innych spraw i usiądź przy stole. Staraj się unikać sytuacji, w których musisz „przechwycić coś w locie”.
   • Z drugim kawałkiem w ustach włóż widelec.
   • Kawałek dokładnie przeżuć i połknąć przed ponownym podniesieniem widelca.
   • Spróbuj poczuć smak potraw, ciesz się ich wyglądem i aromatem.
2. 2 Wyłączyć telewizor. Nie możesz przejadać się z powodu stresu i negatywnych emocji, ale po prostu dlatego, że jesteś rozproszony podczas jedzenia, nie słuchając sygnałów z twojego ciała. Nie rozpraszaj się podczas jedzenia - wyłącz telewizor, komputer, odłóż książkę i skup się na jedzeniu i swoich uczuciach. Naukowcy odkryli, że oglądanie telewizji podczas posiłków prowadzi do zmiany diety, z mniejszą ilością warzyw i owoców oraz zwiększeniem ilości śmieciowego jedzenia, napojów gazowanych i niezdrowych słodyczy.
3. 3 Zmień swoje otoczenie. Wszyscy jesteśmy do pewnego stopnia niewolnikami naszych przyzwyczajeń. Niezwykły talerz lub jedzenie w nowym miejscu może cię zwalić i nie zatrzymasz się na czas, aby kontynuować jedzenie, gdy będziesz pełny.Jak zauważył jeden z dietetyków, drobne rzeczy, takie jak zmiana pory posiłków lub zmniejszanie wielkości porcji, mogą z czasem przekształcić się w nowe nawyki.

Część 3 z 5: Rozwijanie dobrych nawyków

1. 1 Robić ćwiczenie. Otrząsaj się i ruszaj dalej. Wiadomo, że ćwiczenia mają korzystny wpływ na nastrój. Wysiłek fizyczny obniża poziom hormonów stresu, dodaje energii i poprawia nastrój. Staraj się codziennie poświęcać 20-30 minut na umiarkowane treningi. Następujące ćwiczenia działają dobrze na poprawę nastroju:
   • Joga
   • Pływanie
   • Jazda na rowerze
2. 2 Usuń pokusy. Opróżnij szafkę kuchenną i lodówkę z wszelkich produktów, które spożywałeś, aby się rozweselić. W ten sposób pozbędziesz się pokusy. Po rozpoczęciu pamiętnika żywności i ustaleniu, jakich rodzajów żywności masz tendencję do nadużywania, wykorzystaj tę wiedzę podczas zakupów żywności. Na przykład, jeśli lubisz ciasteczka i frytki, staraj się trzymać z dala od półek z tymi produktami w supermarkecie.
   • Podczas wizyty w supermarkecie trzymaj się blisko krawędzi hali. Zazwyczaj słodycze, frytki, napoje gazowane i inne niezdrowe potrawy znajdują się na środku pomieszczenia, podczas gdy warzywa i owoce, świeże mięso i owoce morza znajdują się na krawędziach.
3. 3 Powstrzymaj się od fast foodów. Oprzyj się pokusie wpadnięcia po pracy do ulubionej restauracji typu fast food. Po pracowitym dniu w pracy przyciągną Cię tłuste potrawy i wysokosłodzone smakołyki. Jeśli ulegniesz pokusie i nadal idziesz do restauracji typu fast food, zamiast tłustych i słodkich potraw, zamów zdrowsze jedzenie, takie jak sałatka lub jakieś danie niskokaloryczne.

Część 4 z 5: Przezwyciężanie przejadania się

1. 1 Wybacz sobie chwilowe słabości. W porządku, jeśli czasami nie opierasz się pokusie. Nawyki wypracowane przez lata nie mogą wyparować w ciągu jednego dnia. Bądź cierpliwy i nie bój się za małe słabości.
2. 2 Puść swoją winę. Wstyd, złość i smutek doprowadzą jedynie do błędnego koła, które zachęca do dalszego przejadania się. Daj upust niezadowoleniu bez szukania zbawienia w jedzeniu. Można to zrobić w następujący sposób:
   • Pożegnaj się z przeszłością. Wszystko, co zrobiłeś wcześniej, pozostaje w tyle. Przypomnij sobie, że przeszłości nie można zmienić, a przyszłość zależy od Ciebie. Trzeba, biorąc pod uwagę twoje błędy z przeszłości, iść dalej.
   • Zastanów się, kiedy dokładnie zjechałeś z właściwej ścieżki. Przeanalizowanie swojego przeszłego zachowania i jego przyczyn (osłabienie niektórych pokarmów, określone emocje itp.) pomoże ci pozbyć się poczucia winy i skupić się na przezwyciężaniu złych nawyków.
   • Często myśl o dobrych rzeczach. Możesz przezwyciężyć poczucie winy, częściej pamiętając o pozytywnych zmianach. Zainstaluj aplikację na swoim komputerze, która od czasu do czasu wysyła pozytywne wiadomości, które Cię rozweselą.
3. 3 W razie potrzeby poszukaj pomocy. Samodzielne przezwyciężanie przejadania się może być trudne. Znalezienie osób z podobnymi problemami znacznie ułatwi Ci zadanie. Istnieją różne organizacje i stowarzyszenia zajmujące się problematyką prawidłowego żywienia. Jeśli potrzebujesz pilnie przedyskutować z kimś swoje problemy, możesz to zrobić za pomocą Internetu, odwiedzając dowolną wyspecjalizowaną stronę lub forum lub dołączając do odpowiedniej społeczności internetowej. Oto tylko niektóre z dostępnych zasobów:
   • Anonimowy żarłok
   • Krajowe Stowarzyszenie Dietetyków i Dietetyków (NADN, Rosja)
   • Akademia Zdrowej Żywności
   • Fora dotyczące zdrowego odżywiania i stylu życia
   • Czat zdrowotny

Część 5 z 5: Co to jest przejadanie się

1. 1 Prowadź dziennik żywności. Szczęście nie zawsze oznacza ignorancję.Zapisując w dzienniku wszystko, co jesz, możesz się wiele dowiedzieć o swojej diecie, ponieważ większość ludzi ma tendencję do niedoceniania ilości spożywanego jedzenia. Ponadto nagrania pomogą Ci zidentyfikować problematyczne obszary i porę dnia, w której masz tendencję do przejadania się. Z pomocą pamiętnika dowiesz się również, jakich pokarmów masz tendencję do nadużywania.
   • Wprowadzając dane do pamiętnika, pamiętaj o podaniu czasu, jedzenia i jego ilości. Ponadto powinieneś spisać, co robiłeś przed jedzeniem, jaki był twój nastrój i w jakim środowisku jadłeś.
   • Prowadź dziennik żywności w telefonie komórkowym lub noś ze sobą notatnik i długopis. Nie polegaj na swojej pamięci – większość ludzi nie docenia ilości spożywanego jedzenia, a Ty też nie jesteś odporny na te błędy. Zapomnij też o drobnych przekąskach, takich jak garść cukierków, lody czy ciastko (wszystkie powinny być spisane).
   • Uważnie zapisz w dzienniku wielkości porcji i posiłki inne niż główne (sałatki itp.).
   • Przykładowe dzienniki żywności można łatwo znaleźć w Internecie.
2. 2 Sprawdź swój dziennik żywności pod kątem pewnych wzorców. Zapisując szczegóły, takie jak nastrój i otoczenie, możesz odkryć pewne wzorce i czynniki, które prowadzą do przejadania się. Na przykład możesz zauważyć, że często przejadasz się, gdy jesteś zestresowany i zdenerwowany czymś, czy to podczas wizyty u rodziców, czy po rozmowie z pewnymi osobami. Zjawisko to nazywane jest stresującym lub emocjonalnym przejadaniem się.
   • Należy również zwrócić uwagę na takie czynniki, jak robienie zbyt długich przerw między posiłkami (co prowadzi do przejadania się, gdy w końcu się pojawi dostajesz przed posiłkami), jedzenie w drodze (na przykład w samochodzie lub podczas robienia innych rzeczy), przed telewizorem lub komputerem (ludzie jedzą więcej, gdy coś odciąga ich od jedzenia).
   • Zwróć uwagę na to, jak jedzenie wygląda i jak pachnie. Być może dzięki Twojemu pamiętnikowi przekonasz się, że w drodze do domu nie możesz się oprzeć przed wyjściem do pobliskiej piekarni, z której nieustannie wydobywa się uwodzicielski aromat. Zapach świeżo upieczonego chleba może obudzić apetyt dobrze odżywionej osoby.
3. 3 Dowiedz się więcej o emocjonalnym przejadaniu się. W swoim dzienniku żywności możesz zauważyć, że często uciekasz się do jedzenia, aby poradzić sobie z negatywnymi emocjami lub po prostu z nudów. Czy próbujesz coś zjeść za każdym razem, gdy czujesz się smutny, zestresowany, zły, niespokojny, samotny, znudzony lub zmęczony? Możesz spróbować stłumić negatywne emocje jedzeniem. Jednak jedzenie nie ma nic wspólnego z przyczynami tych emocji i dlatego prowadzi jedynie do krótkotrwałej ulgi, po której znowu źle się czujesz.
   • Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia kortyzol, zwany także „hormonem stresu”, który wyzwala reakcję walki lub ucieczki. Ta reakcja może prowadzić do zwiększonego apetytu i ochoty na smaczne, ale niezdrowe pokarmy (zwykle wysokokaloryczne, bogate w cukier), co pozwala organizmowi szybko uzyskać energię potrzebną do takiej reakcji. Jeśli doświadczasz chronicznego stresu w szkole, pracy, rodzinie lub środowisku, istnieje zwiększone ryzyko trwałego emocjonalnego przejadania się.
4. 4 Zrozum różnicę między głodem fizjologicznym a psychologicznym. Z przyzwyczajenia może być trudno określić, kiedy jesteś naprawdę głodny, a kiedy chęć jedzenia wynika z przyczyn psychologicznych. Zanim sięgniesz po ciastko lub paczkę chipsów, zadaj sobie następujące pytania:
   • Czy nagle poczułeś głód? Głód fizjologiczny rozwija się stopniowo, podczas gdy głód psychiczny jest odczuwany niespodziewanie i dość ostro.
   • Czy czujesz, że pilnie potrzebujesz coś zjeść? Z reguły w przypadku głodu fizjologicznego można poczekać. Jeśli głód jest spowodowany względami emocjonalnymi, osoba czuje, że musi jeść teraz.
   • Chcesz zjeść coś konkretnego? Jeśli jesteś gotowy na zjedzenie dowolnego z szerokiej gamy posiłków, najprawdopodobniej jesteś głodny fizjologicznie. Jeśli jednak potrzebujesz konkretnego produktu i tylko tego produktu, prawdopodobnie masz głód psychiczny.
   • Czy nadal jesz po najedzeniu się? Jeśli czujesz, że twój żołądek jest pełny, ale nadal głodny, prawdopodobnie twój głód jest emocjonalny, a nie fizjologiczny, ponieważ głód fizjologiczny znika wraz z sytością.
   • Czy doświadczasz poczucia winy, wstydu, bezradności lub zakłopotania? Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych uczuć po jedzeniu, prawdopodobnie zjadłeś, aby zaspokoić głód psychologiczny, a nie fizjologiczny.
5. 5 Szukaj oznak psychogennego przejadania się. Emocjonalne przejadanie się niekoniecznie oznacza, że ​​masz to szczególne zaburzenie. Niemniej jednak, psychogenne przejadanie się jest dość powszechnym zaburzeniem odżywiania. Czasami przybiera dość poważne formy, a nawet stanowi zagrożenie dla życia, ale jednocześnie jest uleczalne. Tylko wykwalifikowany specjalista może zdiagnozować psychogenne przejadanie się, więc jeśli podejrzewasz, że masz ten konkretny rodzaj zaburzenia, skontaktuj się z lekarzem. Towarzyszą mu następujące objawy:
   • Szybsze wchłanianie pokarmu niż zwykle, spożywanie nienormalnie dużej ilości pokarmu w stosunkowo krótkim czasie (zwykle nie dłuższym niż dwie godziny).
   • Utrata samokontroli podczas jedzenia.
   • Samotne jedzenie z powodu poczucia wstydu spowodowanego dużą ilością spożytego pokarmu.
   • Spożywanie dużych ilości jedzenia bez uczucia głodu.
   • Uczucia wstydu, winy, depresji lub obrzydzenia spowodowane spożywaniem zbyt dużej ilości jedzenia.
   • Niewystarczającemu oczyszczeniu organizmu po przejadaniu się, czyli przejedzeniu się nie towarzyszą wymioty ani wzmożona aktywność fizyczna, co pomaga spalić nadmiar energii.
   • Przejadanie się zdarza się co najmniej raz w tygodniu przez trzy miesiące.
   • Należy pamiętać, że nie ma wyraźnego związku między psychogennym przejadaniem się a masą ciała. Możesz być w normalnym zakresie wagi lub możesz być łagodny, umiarkowany lub poważnie otyły. Należy pamiętać, że nie każda osoba z nadwagą ma skłonność do przejadania się lub przejadania się psychogennego.