Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Właściwe odżywianie, aby energetyzować ciało
• Metoda 2 z 3: Regularne ćwiczenia
• Metoda 3 z 3: Utrzymywanie regularnego trybu czuwania i snu
• Porady

Poczucie energii na co dzień znacznie poprawi Twój standard życia. Cel ten można osiągnąć na kilka różnych sposobów. Zdrowi ludzie muszą jedynie zmienić dietę, zacząć ćwiczyć i wprowadzić kilka innych zmian w stylu życia. Potrzebujesz również wystarczająco dużo snu każdej nocy, abyś poczuł się odświeżony i pełen energii po przebudzeniu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Właściwe odżywianie, aby energetyzować ciało

1. 1 Unikaj przetworzonej żywności. Ten krok pomoże Ci utrzymać zdrową dietę i naładować energię. Świeża, pełna żywność jest lepsza niż żywność przetworzona, ponieważ zawiera więcej korzystnych witamin i składników odżywczych. Żywność przetworzona – gotowe posiłki (takie jak te do odgrzewania w kuchence mikrofalowej), fast food itp. – są wysokokaloryczne. Często zawiera konserwanty, dodane cukry i tłuszcz, barwniki i inne szkodliwe składniki. Takie jedzenie jest ubogie w składniki odżywcze, a zatem mniej energetyzujące.
   • Całe pokarmy są bogate w składniki odżywcze i dostarczają organizmowi znacznie więcej energii. Należą do nich owoce, warzywa, niesolone orzechy, chude mięso, świeże ryby i owoce morza, jajka, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt naturalny i ser o niskiej zawartości tłuszczu.
2. 2 Jedz zbilansowaną dietę. Pamiętaj, aby jeść pełnowartościową żywność i upewnij się, że Twoja dieta jest dobrze zbilansowana, to znaczy obejmuje wszystkie główne grupy żywności. Zbilansowana dieta dostarczy Twojemu organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych i pomoże Ci poczuć się bardziej energicznym w ciągu dnia.
   • Owoce i warzywa powinny stanowić połowę całej diety.
   • Jedz tyle ziaren, ile jest odpowiednie dla twojego wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Odpowiednią ilość produktów zbożowych, z których połowa powinna stanowić produkty pełnoziarniste, można określić na tej stronie internetowej (w języku angielskim).
   • Uzyskaj ilość białka odpowiednią dla Twojego wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Tę ilość można również określić za pomocą tej strony internetowej (w języku angielskim).
   • Zbilansowana dieta powinna zawierać produkty mleczne, których ilość można również określić ilościowo korzystając z tej strony (w języku angielskim).
3. 3 Jedz właściwe ilości we właściwym czasie. Nie jedz za mało ani za dużo, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na poziom energii. Pomijanie posiłków lub spożywanie zbyt małej ilości kalorii spowalnia metabolizm, ponieważ organizm stara się oszczędzać energię, co może prowadzić do letargu. Z drugiej strony przejadanie się (zwłaszcza spożywanie nadmiernych ilości rafinowanych węglowodanów i słodyczy) może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do przypływu energii, po którym następuje napad zmęczenia (i prawdopodobnie załamanie). Spróbuj jeść trzy posiłki dziennie lub sześć razy mniejsze posiłki i równomiernie rozkładaj posiłki w ciągu dnia.
   • Nie przejadaj się. Możesz mieć dobrą kontrolę nad wielkością porcji, ale jeśli nagle tracisz kontrolę i jesz dużo na raz, jest to oznaką przejadania się. Takie zachowanie może zakłócić zdrową dietę. Jeśli zauważysz, że przejadasz się, nie trzymaj w domu tych produktów, które zwykle do tego prowadzą. Jeśli masz ochotę jeść za dużo, zrób coś, co cię rozprasza: rękodzieło, ćwiczenia i tak dalej.
   • Nie opuszczaj posiłków. Zawsze miej pod ręką zdrowe przekąski na wypadek, gdybyś musiał się spieszyć i nie miał czasu na właściwe odżywianie.
   • Powstrzymaj się od emocjonalnego przejadania się. Jeśli masz tendencję do jedzenia podczas stresu emocjonalnego, czy to złości, radości, smutku, czy samotności, te emocje działają jak wyzwalacze przejadania się. Emocjonalne przejadanie się zaburza zbilansowaną dietę. Zamiast jeść, poszukaj innych zajęć, które pomogą Ci uwolnić się od stresu emocjonalnego.
   • Nie jedz w nocy. Spożywanie większej ilości kalorii po południu może powodować problemy, zwłaszcza jeśli masz tendencję do spożywania przetworzonych lub tłustych potraw. Aby uniknąć pokusy zjedzenia późnym wieczorem przekąski, staraj się spożywać większość kalorii w ciągu dnia. Jedz więcej na obiad niż na kolację.
4. 4 Pij wodę, aby pozostać nawodnionym. Niezbędne jest picie wody przez cały dzień, aby zapobiec odwodnieniu, uniknąć zmęczenia i zachować energię. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do picia wystarczającej ilości wody w ciągu dnia, ryzykujesz zmęczenie.
   • Dorosłym mężczyznom zaleca się picie około 3 litrów wody dziennie.
   • Dorosłym kobietom zaleca się wypijanie nieco więcej niż dwóch litrów wody dziennie, a raczej 2,2 litra.
   • Podczas uprawiania sportu lub innej aktywności fizycznej wraz z potem traci się więcej płynów, w takim przypadku należy zwiększyć dzienne spożycie wody.
5. 5 Unikaj fałszywych źródeł energii. Istnieje wiele produktów spożywczych, które twierdzą, że dodają Ci energii, ale nie zawsze tak jest. Nawet jeśli organizm wydobywa z nich energię, często jest to efekt krótkotrwały. Wiele z tych produktów ma negatywne właściwości, które przewyższają potencjalne zyski energetyczne.
   • Kawa może zapewnić krótkotrwały zastrzyk energii, a ostatnie badania pokazują, że nie jest tak zła, jak wcześniej sądzono. Jednak kofeina w kawie jest łagodnie uzależniająca, a spożyta po południu może niekorzystnie wpłynąć na sen i ostatecznie obniżyć poziom energii następnego dnia. Należy również pamiętać, że kawa z cukrem i śmietanką dodaje dodatkowych kalorii i tłuszczu.
   • Napoje energetyczne są bogate w kofeinę - to niekoniecznie oznacza, że ​​są gorsze od kawy. Stwierdzono jednak, że spożywane w nadmiernych ilościach napoje energetyczne mogą powodować problemy z sercem. Ponadto wiele napojów energetycznych ma wysoką zawartość cukru (tj. pustych kalorii), co może prowadzić do załamania pod koniec dnia.
6. 6 Rozważ użycie herbat ziołowych i suplementów ziołowych. Wiele herbat ziołowych i suplementów ziołowych pomaga energetyzować organizm. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed zastosowaniem nowych suplementów, zwłaszcza jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki.
   • Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witamin z grupy B w swojej diecie, możesz zażyć suplement witamin z grupy B. Możesz zwiększyć poziom energii poprzez codzienne przyjmowanie multiwitaminy z witaminą B. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy ta metoda jest dla Ciebie odpowiednia.
   • Jeśli masz niedobór witaminy B12, zadbaj o uzupełnienie niedoboru, aby zwiększyć poziom energii.
   • Żeń-szeń syberyjski zwiększa wytrzymałość, łagodzi zmęczenie i redukuje stres. Sprzedawany jest w postaci herbaty i suplementów diety.
   • Ginkgo to kolejna roślina, która pomaga organizmowi wytwarzać trifosforan adenozyny (ATP), substancję promującą metabolizm glukozy w mózgu, co z kolei zwiększa energię i jasność umysłu. Miłorząb można kupić osobno jako dodatek do herbaty, sprzedawany jest również w mieszankach herbacianych oraz jako dodatek.
   • Zielona herbata jest sprzedawana jako ekstrakt i sama herbata. Zawiera naturalną kofeinę i inne dobroczynne właściwości (m.in. jest antyoksydantem), dzięki czemu poprawia samopoczucie i dodaje energii.
   • Olejek eteryczny z mięty pieprzowej jest również energetyzujący. Wykazano, że ten suplement zwiększa uczucie czujności, zgodnie z badaniami badającymi wpływ olejku miętowego na samopoczucie podczas ćwiczeń.

Metoda 2 z 3: Regularne ćwiczenia

1. 1 Ćwicz codziennie, aby naładować baterie. Nawet jeśli czujesz się zbyt zmęczony, by uprawiać sport, zacznij ćwiczyć, a poczujesz, że nabierasz sił. Jeśli czujesz się zmęczony, nawet umiarkowane ćwiczenia, takie jak proste chodzenie, zmotywują Cię i dodadzą Ci energii.
   • Umiarkowane ćwiczenia, takie jak chodzenie po okolicy przez 10-15 minut, mogą być bardziej energetyzujące niż 45 minut na bieżni.
   • Ćwicz jogę. Spokojna energia generowana przez jogę może być bardziej produktywna niż znacznie bardziej typowa energia napięcia, która dość szybko się wyczerpuje, a nawet może prowadzić do depresji. Joga energetyzuje spokojną, pewną siebie i optymistyczną energię, której nie towarzyszy napięcie.
   • Czy Pilates. Pilates to kolejny zestaw umiarkowanych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci naładować się spokojną energią.
   • Ćwicz gimnastykę Taijiquan. Taijiquan pomaga również naładować się spokojną energią.
   • Zaangażuj się w trening siłowy. Wykonywanie ćwiczeń siłowych powoli i spokojnie może również pomóc w naładowaniu baterii.
2. 2 Słuchaj muzyki podczas uprawiania sportu. W połączeniu z umiarkowanymi ćwiczeniami muzyka może pomóc Ci naładować spokojną energią.
   • Trwające badania pokazują, że muzyka jest energetyzująca i spokojna. Jest to szczególnie ważne, gdy łączysz muzykę z umiarkowanymi ćwiczeniami.
   • Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń może pomóc Ci naładować się spokojną energią podczas ćwiczeń i zachować większą energię dłużej po ćwiczeniach.
3. 3 Poznaj swoje możliwości. Nawet umiarkowana aktywność fizyczna może doprowadzić do tego, że wyjdziesz dalej, Twoje ciało nie będzie w stanie wyprodukować spokojnej energii, a Ty się zmęczysz.
   • Po intensywnym treningu na początku poczujesz się zmęczony, ale nawet ten rodzaj treningu ostatecznie dostarczy Ci więcej energii niż rezygnacja z ćwiczeń.
   • Pamiętaj, że energiczne ćwiczenia mogą naładować Cię bardziej intensywną energią, co może zwiększyć produktywność, choć przy większym zmęczeniu.
4. 4 Zjedz owoce przed ćwiczeniami. Owoce są bardzo zdrowe i dobrze komponują się ze sportem.
   • Owoce wspomagają trawienie i pomagają organizmowi wchłonąć więcej składników odżywczych.
   • Substancje odżywcze zawarte w owocach dostarczają organizmowi energii, dzięki czemu możesz ćwiczyć efektywniej i czuć się bardziej orzeźwionym przez cały dzień.
   • Dobrze działają pomarańcze, banany i jabłka.

Metoda 3 z 3: Utrzymywanie regularnego trybu czuwania i snu

1. 1 Trzymaj się ustalonego harmonogramu snu. Odpowiednie wzorce snu są niezbędne, aby zachować energię przez cały dzień. Rozwijanie zdrowych nawyków snu i przestrzeganie właściwej rutyny może pomóc Ci poczuć się odświeżonym, gdy nie musisz spać i jesteś zmęczony przed snem.
   • Wysypiaj się co noc. Dorośli potrzebują 7-9 godzin snu, podczas gdy nastolatki potrzebują 8-10 godzin snu w nocy.
   • Staraj się nie spać w ciągu dnia, jeśli to możliwe. Sen w ciągu dnia może zakłócić ustaloną rutynę.
   • Po południu unikaj używek, takich jak kofeina.
   • Zaangażuj się w umiarkowane ćwiczenia późnym popołudniem i odłóż na energiczne ćwiczenia rano lub po południu.
   • Zrelaksuj się przed snem. Postaraj się zostawić wszystkie swoje zmartwienia poza sypialnią i nigdy nie myśl o nich w łóżku. Staraj się nie prowadzić emocjonalnych dyskusji i kłótni w łóżku.
   • Upewnij się, że Twoja sypialnia jest oświetlona naturalnym światłem. Naprzemienność światła i ciemności pomoże w utrzymaniu prawidłowych wzorców snu.
   • Nie jedz i nie oglądaj telewizji w łóżku. Staraj się używać łóżka tylko do snu, aby nie mieć problemów z zasypianiem.
2. 2 Szukaj pomocy w przypadku silnego zmęczenia. Jeśli czujesz się zmęczony pomimo przestrzegania normalnego harmonogramu snu, możesz potrzebować pomocy. Omów problemy ze snem z lekarzem.
   • Prowadź dziennik snu, aby pomóc Ci wykryć ewentualne anomalie.
   • Jeśli zdecydujesz się na wizytę u lekarza, koniecznie powiedz mu, że przestrzegasz normalnego harmonogramu snu (jeśli Twoje dane na to wskazują).
   • Twój lekarz może chcieć sprawdzić, czy masz schorzenia, które często powodują zmęczenie, takie jak choroba tarczycy, depresja, anemia lub zespół przewlekłego zmęczenia.
3. 3 Przestrzegaj codziennej rutyny. Aby zachować energię, musisz zaplanować swój czas. Postaraj się ograniczyć stres do minimum, a będziesz miał czas na inne zabawne zajęcia.
   • Użyj aplikacji do planowania lub kalendarza, aby ustalić priorytety zadań.
   • Pamiętaj, aby regularnie przeglądać swoje plany, aby niczego nie przegapić.
4. 4 Nie planuj za dużo. Czasami musisz się zatrzymać i zdać sobie sprawę, że po prostu nie masz wystarczająco dużo czasu na wszystko, co chciałbyś zrobić. Zamiast wypełniać każdą wolną minutę pracą i zajęciami, przeznacz trochę wolnego czasu na zmniejszenie stresu.
   • Zarezerwuj w swoim harmonogramie czas na odpoczynek i wypoczynek. Ważne jest, aby zaplanować nie tylko pracę, ale także czas wolny.
   • Ustal zasady relaksu. Na przykład wyłącz telefon lub unikaj korzystania z poczty e-mail i mediów społecznościowych. Możesz nawet kupić aplikacje, które w określonym czasie wyłączą dostęp do Internetu. Chociaż te aplikacje mają na celu zwiększenie produktywności, mogą być również używane do zaplanowanego odpoczynku.

Porady

• Mózg jest połączony z ciałem. Nawet jeśli czujesz się zmęczony, weź się w garść i zabierz się do roboty. Stymulacja mózgu zapewni Ci aktywność przez cały dzień. Jeśli to nie zadziała, spróbuj uciąć sobie drzemkę po zakończeniu bieżącej działalności.
• Zwiększ obciążenie, gdy poczujesz, że jesteś w stanie zrobić więcej. Kiedy jesteś zmęczony, ćwicz, aby podnieść tętno. Następnie odpocznij i zbuduj siłę do następnego ćwiczenia.Jeśli czujesz, że po każdym treningu robisz się coraz bardziej zmęczony, spróbuj zrobić coś innego. Unikaj przeciążania, aby uniknąć obrażeń.
• Batony energetyczne są doskonałym źródłem składników odżywczych i energii między posiłkami.