Zawartość

• Metoda 2 z 6: Przysiady ze sztangą
• Metoda 3 z 6: Inne przysiady
• Metoda 4 z 6: Normalne wypady
• Metoda 5 z 6: Wykroki z obciążeniem
• Metoda 6 z 6: Inne rodzaje wypadów
• Porady

1 Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.

• Następnie możesz zmienić ten dystans, w zależności od tego, jakie mięśnie chcesz ćwiczyć. Z szeroko rozstawionymi nogami ćwiczysz ścięgna podkolanowe i pośladki, a zbliżając nogi, ćwiczysz mięśnie czworogłowe.
• Palce twoich stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz, ponieważ pomoże to ustabilizować twoją pozycję.
• Wyciągnij ręce przed siebie.

2 Odsuń biodra do tyłu, powoli zginając kolana, aż utworzą kąt 90 stopni.

• Nie kucaj, ale cofnij pośladki, tak jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
• Zegnij kolana, aż tył ud będzie równoległy do ​​podłogi. Kolana nie powinny wystawać dalej niż czubki palców.
• Twoja masa ciała powinna skupiać się na piętach, a nie na palcach. Umożliwi ci to głębsze przysiady.

3 Przed wykonaniem ćwiczenia aktywuj mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych.

4 Trzymaj plecy prosto i czekaj.

• Bardzo ważne jest, aby plecy były wyprostowane, w przeciwnym razie wytworzysz niepotrzebny nacisk na kręgosłup, co może prowadzić do nadwyrężenia mięśni lub przepukliny krążków międzykręgowych.
• Utrzymywanie wyprostowanej klatki piersiowej i prostego spojrzenia pomoże ci utrzymać proste plecy. Staraj się również napinać mięśnie brzucha podczas przysiadu.

5 Powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.

• Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie przysiadu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy prosto i odepchnij pięty.
• Mocno ściskaj pośladki podczas prostowania.

Metoda 2 z 6: Przysiady ze sztangą

1. 1 Zacznij od lekkiej wagi.
   • Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, dlatego najpierw naucz się przysiadów z idealną formą bez dodatkowego obciążenia, a dopiero potem chwyć ciężar.
   • Zacznij od lekkiej wagi, takiej jak sztanga o wadze 20 kg, a następnie stopniowo trenuj, aby zwiększać ciężar w miarę poprawy techniki i wzmacniania mięśni.
2. 2 Trzymaj sztangę prawidłowo.
   • Ustaw stojak do przysiadów tak, aby sztanga znajdowała się tuż poniżej poziomu ramion. Ustaw zatrzaski wystarczająco nisko, aby wykonać pełny przysiad ze sztangą na ramionach.
   • Kiedy będziesz gotowy, „zanurkuj” pod sztangą i chwyć ją mocno rękami, dłońmi skierowanymi do przodu. Drążek powinien spoczywać na plecach, a nie na szyi. Jeśli czujesz się nieswojo, spróbuj użyć specjalnej podkładki barowej.
3. 3 Przysiad przy użyciu tej samej techniki, co przy regularnych przysiadach.
   • Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Palce powinny być lekko zwrócone na zewnątrz.
   • Opuść biodra i wypchnij pośladki do tyłu, aż tył ud będzie równoległy do ​​podłogi.
   • Nie opuszczaj klatki piersiowej, odciągnij ramiona do tyłu, patrz przed siebie.
   • Pamiętaj, aby mieć proste plecy. Jest to szczególnie ważne, jeśli kucasz z dużą wagą.
   • Wypchnij się z przysiadu piętami bez poruszania kolanami. Jeśli tak się stanie, może być konieczne zmniejszenie wagi.
4. 4 Wdychaj, gdy schodzisz w dół i wydychaj, gdy idziesz w górę.
   • Głębokie oddychanie jest bardzo ważne w przysiadzie. W przeciwnym razie mogą wystąpić zawroty głowy, nudności, a nawet zemdleć.
   • Weź głęboki oddech podczas kucania, a następnie wydychaj powietrze podczas prostowania. Ten rytm oddychania da ci energię do wykonania ćwiczenia.
   • Jeśli masz trudności z wykonaniem kilku powtórzeń, nie bój się robić przerw między powtórzeniami, aby wziąć kilka głębokich oddechów.

Metoda 3 z 6: Inne przysiady

1. 1 Przysiady z hantlami.
   • Weź hantle o dowolnej wadze do każdej ręki i połóż ręce na ramionach, trzymając hantle przed sobą, jakbyś miał zamiar ścisnąć ciężar.
   • Trzymaj hantle w tej pozycji podczas przysiadu, zgodnie z powyższymi instrukcjami.
   • Jeśli chcesz wykonać ćwiczenie całego ciała, wyciągnij ręce do góry, gdy wyjdziesz z przysiadu. To ćwiczenie działa jednocześnie na mięśnie nóg, tułowia, pleców, ramion, klatki piersiowej i tricepsa!
2. 2 Przysiady z wyskokiem.
   • To ćwiczenie jest wykonywane bez dodatkowego obciążenia.
   • Połóż ręce za głową i wykonuj regularne przysiady. Idź szybko w górę, podskakując.
   • Kiedy wylądujesz, natychmiast ponownie przykucnij.
3. 3 Przysiady na jednej nodze.
   • Wyciągnij ręce przed siebie na poziomie ramion. Podnieś prawą nogę.
   • Zrób przysiad, siedząc tak głęboko, jak to możliwe. Twoja stopa powinna być cały czas uniesiona nad ziemię.
   • Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą.
4. 4 Przysiad ze sztangą na palcach.
   • Ten przysiad wykonuje się w taki sam sposób, jak przysiad ze sztangą. Jedyną różnicą jest to, że musisz wykonać całe ćwiczenie stojąc na palcach. Unieś piętę z ziemi tak wysoko, jak to możliwe.
   • Utrzymanie równowagi podczas tego ćwiczenia może być trudne, dlatego przed rozpoczęciem musisz opanować technikę prostych przysiadów ze sztangą.

Metoda 4 z 6: Normalne wypady

1. 1 Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
   • Połóż ręce na biodrach i trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe. Rozluźnij ramiona i czekaj. Napnij mięśnie rdzenia.
   • Rzucanie powinno odbywać się na twardej, równej powierzchni, a nie na dywaniku. W przeciwnym razie możesz stracić równowagę.
2. 2 Zrób duży krok do przodu jedną nogą.
   • Długość kroku będzie zależeć od Twojego wzrostu, ale zwykle wynosi 60–90 cm.
   • Kiedy robisz krok do przodu, opuść biodra i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
   • Przednie kolano nie powinno wystawać poza czubki palców, a tylne kolano nie powinno dotykać podłogi.
3. 3 Wróć do pozycji wyjściowej.
   • Przytrzymaj lonżę przez 5 sekund.
   • Odepchnij się piętą przedniej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
4. 4 Powtórz to samo dla drugiej nogi.
   • Powtórz te same kroki, wykonując krok do przodu drugą stopą.
   • Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń utrzymywać napięte mięśnie.

Metoda 5 z 6: Wykroki z obciążeniem

1. 1 Wybierz żądaną wagę.
   • Wykroki można wykonywać z hantlami w każdej ręce oraz ze sztangą na ramionach.
   • Wykroki ze sztangą najlepiej wykonywać bardziej zaawansowani sportowcy, którzy są dobrzy w równowadze.
   • Jak w przypadku większości treningów siłowych, najlepiej zacząć od lekkiej wagi i stopniowo ją zwiększać.
2. 2 Lonża.
   • Z hantlami w dłoni (po bokach) lub ze sztangą dociśniętą do mięśnia czworobocznego (znajduje się za szyją, między ramionami), wystąp jedną nogą.
   • Oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Przednie kolano nie powinno wystawać poza czubki palców, a tylne kolano nie powinno dotykać podłogi.
3. 3 Wyprostuj kolana, ale nie cofaj się.
   • Podczas wykonywania wykroków z obciążeniem stopy powinny pozostać w tej samej pozycji podczas wszystkich powtórzeń na jedną nogę. Wystarczy zgiąć i rozprostować kolana.
   • Pamiętaj, aby plecy były wyprostowane, ramiona wyprostowane i zrelaksowane, broda uniesiona, a mięśnie tułowia napięte.
4. 4 Zmień nogi.
   • Kiedy wykonasz pożądaną liczbę powtórzeń na jedną nogę, zmień nogę i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń.

Metoda 6 z 6: Inne rodzaje wypadów

1. 1 Wykroki do tyłu.
   • Wykroki wsteczne wykorzystują tę samą technikę, co wykroki zwykłe. Różnica polega na tym, że musisz zrobić krok do tyłu, a nie do przodu.
   • Ruch do tyłu wymaga lepszej techniki i równowagi, co zmusi Cię do doskonalenia swoich umiejętności.
2. 2 Rzuca z lokami na biceps.
   • Weź hantle w każdą rękę i opuść je na boki.
   • Kiedy rzucasz, zegnij łokcie, przyciskając hantle do klatki piersiowej. W ten sposób wyćwiczysz bicepsy.
   • Opuść hantle po powrocie do pozycji wyjściowej.
3. 3 Wykroki naprzód.
   • Zamiast wracać do pozycji wyjściowej po lonży, zrób kolejny krok do przodu. To pozwoli Ci poruszać się po pokoju podczas skakania.
   • To ćwiczenie wymaga bardzo dobrej równowagi, więc najpierw naucz się rzucać w miejscu.
4. 4 Wykroki boczne.
   • Wykroki boczne mają te same zalety, co wykroki do przodu, ale pomagają w nieco odmienny sposób ćwiczyć mięśnie bioder i pośladków. To urozmaici Twoje codzienne treningi.
   • Postaw stopy (stopy i kolana) razem, a następnie prawą stopą wykonaj duży krok w bok.
   • Zegnij prawe kolano o 90 stopni i utrzymuj lewą nogę tak prosto, jak to możliwe.
   • Odepchnij się prawą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz te same kroki dla lewej nogi.

Porady

• Jeśli to możliwe, poćwicz przed lustrem lub poproś kogoś o nagranie wideo. Pomoże Ci to dostrzec swoje niedociągnięcia i skorygować je, aby uzyskać najlepsze wyniki z treningów.
• Nie spiesz się.