Zawartość

• Część 2 z 4: Jak opanować szarpnięcie
• Część 3 z 4: Najlepszy sposób na grupę
• Część 4 z 4: Jak prawidłowo lądować
• Porady
• Ostrzeżenia

1 Zacznij od treningów przygotowawczych. Wykonanie salta w tył bez wcześniejszego przygotowania jest prawie niemożliwe. Najpierw musisz opanować pewne ćwiczenia, które pomogą przygotować ciało do wykonywania salta.

• Spróbuj skakać w miejscu tak szybko i wysoko, jak to możliwe. To da ci wyczucie, co jest potrzebne do wykonania salta w tył. Musisz skakać pionowo, a nie do tyłu, a jednocześnie trzymać głowę prosto.
• Zacznij od zwykłych salt.Wykonaj kilka ćwiczeń, które pomogą Ci przyzwyczaić się do poruszania się do tyłu. Spróbuj salta na łóżku, na podłodze lub stanie na moście.
• Spróbuj odwrócić się z pomocnikami. Najpierw niech staną po twojej lewej i prawej stronie. Każdy z nich powinien położyć jedną rękę na dolnej części pleców, a drugą pod udem, a następnie unieść tak, aby stopy nie dotykały ziemi. Kiedy asystenci odchylają cię do tyłu, wyciągnij ręce nad głowę tak, aby dotykały ziemi. Następnie powinni przechylić twoje nogi nad głową. Pomoże ci to przyzwyczaić się do poruszania się do tyłu i do góry nogami.
• Po nauczeniu się, jak wykonać salto w tył z pomocnikami, spróbuj użyć nóg. Najpierw podczas przewrotu odepchnij się trochę stopami. Gdy poczujesz się pewniej, spróbuj odepchnąć się stopami, ale zdejmij ręce (pomocnicy powinni nadal wspierać cię podczas zamachu stanu).

2 Musisz przygotować swoje ciało i umysł. Pozycja odwrócona jest odbierana przez ciało i mózg jako coś nienaturalnego, więc strach może być reakcją na próbę salta. Możesz wzdrygnąć się lub spróbować zatrzymać się w połowie drogi i odnieść obrażenia. Dlatego, aby odnieść sukces w wykonaniu salta w tył, bardzo ważne jest wcześniejsze przygotowanie zarówno ciała, jak i umysłu.

• Spróbuj zwisać z ugiętymi nogami. Wisząc na drążku, zegnij lekko podbródek, ugnij kolana i przyciągnij je do głowy. Następnie zgrupuj się i spróbuj odchylić się jak najdalej.
• Wskocz na pudło. Spróbuj skakać na płaskim wzgórzu. Jednocześnie staraj się skakać jak najwyżej, a nie dalej.
• Możesz też wskoczyć tyłem na maty. Aby to zrobić, połóż na niej grubą matę i kilka cienkich. Pomoże Ci to przezwyciężyć strach przed upadkiem na plecy podczas wykonywania salta. Przekonasz się, że to naprawdę nie boli tak bardzo.

3 Wykonuj salta na odpowiedniej powierzchni. Ucząc się wykonywania przewrotów w tył, wybierz nawierzchnię odpowiednią do skakania. Aby skok zadziałał, powierzchnia musi być amortyzowana lub przynajmniej miękka.

• Trampolina jest świetna, o ile możesz kontrolować siłę pchania. Alternatywnie możesz wpaść do profesjonalnej siłowni lub szkolnej sali gimnastycznej, aby skorzystać z mat gimnastycznych.
• W żadnym wypadku nie powinieneś nauczyć się robić salta na betonie, asfalcie i innych twardych, niebezpiecznych powierzchniach.

4 Znajdź asystenta. Dopóki nie zdobędziesz wystarczającego doświadczenia, nie próbuj nawet wykonać salta w tył bez pomocy. Potrzebna jest asysta do asekuracji podczas przewrotów, aby utrzymać prawidłową pozycję ciała i nie zranić się przypadkowo.

• Najlepiej, jeśli asystent jest osobą znającą się na rzeczy, która potrafi docenić technikę wykonywania salta. Może to być trener gimnastyki artystycznej, instruktor siłowni lub ktoś, kto już nauczył się robić salta w tył.
• Aby skutecznie wylądować po przerzuceniu, będzie lepiej, jeśli będzie Cię wspierać kilka osób naraz.

Część 2 z 4: Jak opanować szarpnięcie

1. 1 Przyjmij właściwą postawę. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękoma uniesionymi nad głowę.
2. 2 Skup wzrok. Trzymaj głowę prosto i czekaj. Wybierz obiekt i skup się na nim.
   • Nie patrz na podłogę! Nie rozglądaj się też. W przeciwnym razie będziesz rozproszony i stracisz równowagę.
3. 3 Ugnij kolana. Lekko ugnij kolana, jakbyś miał przysiadać (ale nie za bardzo).
   • Nie zginaj zbyt mocno nóg. Jeśli już przysiadałeś, to twoje kolana są zbyt ugięte.
4. 4 Poruszaj ramionami. Przenieś ręce nad głowę i opuść do bioder. Następnie ponownie rozhuśtaj się w kierunku sufitu. Musisz machać rękami, aż znajdą się mniej więcej na poziomie ucha. Trzepotanie ręką zapewni pęd potrzebny do podniesienia ciała z ziemi.
   • W tym samym czasie ugnij kolana i wymachuj rękami.
   • Trzymaj ręce prosto przez cały czas - nie skręcaj ich.
5. 5 Podskoczyć. Wiele osób myśli, że wykonując salta w tył, trzeba odskoczyć do tyłu, ale w rzeczywistości trzeba podskakiwać jak najwięcej.
   • Jeśli skoczysz do tyłu zamiast w górę, stracisz środek ciężkości. Z tego powodu nie będziesz mógł skakać wysoko. A żeby z powodzeniem wykonać salto w tył, musisz skakać wysoko!
   • Jeśli nie możesz wykonać wystarczająco silnego skoku, poćwicz skakanie na specjalnych powierzchniach, na przykład na trampolinie, dołku do skakania lub trampolinie.

Część 3 z 4: Najlepszy sposób na grupę

1. 1 Napinaj mięśnie tak bardzo, jak to możliwe. Podnieś się z ziemi i napnij mięśnie nóg i brzucha. Mięśnie te powinny tworzyć sztywną linię.
2. 2 Odwróć się biodrami. Podczas salta w tył to biodra, a nie barki, umożliwiają wykonanie salta.
3. 3 Spójrz przed siebie. Staraj się jak najdłużej patrzeć przed siebie, ponieważ jeśli spojrzysz przed siebie, pochylenie ciała się zmieni, a prędkość obrotu zwolni, co wpłynie na wysokość salta.
   • Naturalnie, kiedy ciało zacznie się przewracać, stracisz z oczu punkt, na którym skupiłeś swój wzrok. Staraj się tylko nie robić tego z wyprzedzeniem i jeśli to możliwe, postaraj się znaleźć ją w końcowej fazie salta - w ten sposób będziesz wiedział, że jesteś gotowy do lądowania.
   • Oprzyj się pokusie zamknięcia oczu podczas wykonywania salta. Trzymaj je otwarte, aby nie stracić orientacji przestrzennej potrzebnej do udanego lądowania. Musisz uważać na to, co robią ludzie wokół ciebie, aby przypadkowo ich nie skrzywdzić.
4. 4 Zegnij nogi pod sobą. Będąc w najwyższym punkcie skoku, podciągnij kolana do klatki piersiowej i opuść ręce do stóp.
   • Powinieneś całkowicie podciągnąć kolana do klatki piersiowej, gdy klatka piersiowa jest równoległa do sufitu.
   • Z ugiętymi nogami możesz owinąć ramiona wokół ścięgien podkolanowych (znajdujących się z tyłu ud) lub kolan.
   • Jeśli jesteś zgrupowany, ale jesteś przechylony na bok, najprawdopodobniej jest to odruchowa reakcja ciała na strach. Aby móc robić salta, musisz najpierw przezwyciężyć ten strach. Powyższe ćwiczenia pomogą ci w tym.

Część 4 z 4: Jak prawidłowo lądować

1. 1 Rozgrupuj. Zbliżając się do ziemi, wyprostuj się z dolną częścią pleców i wyciągniętymi nogami.
2. 2 Ziemia ze zgiętymi kolanami. To złagodzi szok podczas lądowania. Jeśli wylądujesz na wyprostowanych nogach, jest bardziej prawdopodobne, że doznasz kontuzji.
   • Podczas lądowania musisz prawie stać. Jeśli kucasz, po prostu ćwicz dalej – z czasem zaczniesz to robić dobrze!
   • Najlepiej będzie, jeśli wylądujesz mniej więcej w tym samym miejscu, z którego oderwałeś się od ziemi. Najprawdopodobniej wylądujesz w promieniu 30-60 centymetrów od tego miejsca.
   • Aby to zrobić, spróbuj spojrzeć na określony punkt na ziemi przed tobą w momencie lądowania.
3. 3 Wyląduj na pełnej stopie. Musisz wylądować nie na czubkach palców, ale na całej stopie. Jeśli wylądujesz na wyciągnięcie ręki, musisz mocniej ćwiczyć, aby uzyskać mocniejszy skok.
4. 4 Rozciągnij ramiona. Podczas lądowania ramiona powinny być wyciągnięte do przodu równolegle do ziemi.

Porady

• Przed wykonaniem przewrotu do tyłu na twardej powierzchni przećwicz tę technikę na czymś miękkim, takim jak trampolina.
• Opanowanie salta w tył, podobnie jak inne ćwiczenia gimnastyczne, pomaga stać się bardziej elastycznym, nauczyć się lepiej kontrolować swoje ciało i poruszać się w przestrzeni.
• Back flip można wykonać, pozostając w pełni wyprostowanym. Ale to już jest „akrobacja”. Nie powinieneś nawet próbować tego robić, dopóki nie opanujesz klasycznej wersji salta z zakładką.
• Spróbuj wykonać przewroty do tyłu z trampoliny, aby przyzwyczaić się do sposobu, w jaki twoje ciało przewraca się do góry nogami i przewraca.
• Aby uniknąć kontuzji, pamiętaj o wykonaniu ćwiczeń rozciągających przed wykonaniem przewrotów w tył.
• Ponadto w pobliżu ZAWSZE powinien znajdować się doświadczony instruktor, który Cię ubezpieczy. A TAKŻE potrzebujesz asystenta.

Ostrzeżenia

• Upewnij się, że obszar, w którym zamierzasz wykonać przewrót do tyłu, nie jest śliski ani przeszkadza.
• Nigdy nie wykonuj salta w tył, gdy nikogo nie ma w pobliżu. Jeśli zranisz szyję lub plecy, potrzebujesz kogoś, kto będzie w stanie ci pomóc.
• Wykonując salto w tył z trampoliny, cofnij się na odpowiednią odległość od krawędzi, aby nie uderzyć głową o deskę. Sprawdź również głębokość basenu, aby uniknąć uderzenia głową o dno. Jeśli basen nie jest głęboki, nie możesz wykonać salta w tył.
• Nie musisz być mistrzem sportu w gimnastyce, żeby wykonać salto w tył. Zanim jednak zaczniesz opanowywać tę zaawansowaną technikę, musisz nauczyć się prostych elementów akrobatyki (przerzucanie na boki lub kółko i odwracanie). Jeśli spróbujesz wykonać salto w tył bez odpowiedniej kondycji i treningu, ryzykujesz kontuzję.