Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Rozciąganie i wzmacnianie podpórki pod mostek
• Część 2 z 3: Praktyka stania na rękach
• Część 3 z 3: Stań na rękach przez most
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

Jeśli kiedykolwiek oglądałeś zawody gimnastyczne, musiałeś być pod wrażeniem przejścia z pozycji mostka do stania na rękach. Ale czy wiesz, że możesz również nauczyć się wykonywać to spektakularne ćwiczenie? Może pomóc wzmocnić różne mięśnie, poprawić elastyczność i równowagę oraz zwiększyć przepływ krwi do mózgu. Po kilku prostych treningach możesz zadziwić znajomych i zwiększyć poczucie własnej wartości!

Kroki

Część 1 z 3: Rozciąganie i wzmacnianie podpórki pod mostek

1. 1 Rozciągnij nadgarstki i kostki. Elastyczność tych połączeń jest bardzo ważna dla stania na rękach na mostku. Codziennie je rozgrzewaj, rozciągając się przed wypracowaniem postawy.
   • Aby rozprostować nadgarstki, usiądź na podłodze i połóż dłonie na podłodze, dłońmi w dół, zgięte pod kątem 90 stopni do przedramienia.Delikatnie zegnij łokcie, czując napięcie po wewnętrznej stronie nadgarstka. Następnie krzyżując ręce przed sobą, połóż dłonie na podłodze, palce jeden do drugiego.
   • Aby rozciągnąć kostki, obróć stopę kilka razy (ruchom kostką) zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Jeśli chcesz, możesz usiąść na podłodze i wykonać następujące ćwiczenie: wyciągnij jedną nogę przed siebie, skrzyżowaj ją z drugą i trzymając stopę ręką, stopniowo ją zginaj.
2. 2 Zrób most. Most jest etapem przejściowym do opisanego stania na rękach i odgrywa ważną rolę. Stojak mostkowy nie tylko pomaga rozciągnąć ramiona, ale także pozwala przejść bezpośrednio do stania na rękach.
   • Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. W tym samym czasie stopy powinny dotykać pośladków.
   • Połóż dłonie na podłodze w pobliżu uszu, palce skierowane w dół w kierunku ramion.
   • Unieś biodra tak bardzo, jak to możliwe, wyprostuj ręce w łokciach tak bardzo, jak to możliwe. Rozluźnij szyję, odchylając głowę do tyłu i w dół.
   • Przenieś ciężar ciała na ramiona tak, aby ramiona znajdowały się nad ramionami i tworzyły z nimi prostą pionową linię.
   • Przesuń nogi nieco niżej, prostując je i utrzymując równolegle do siebie.
   • Kołysz się tam iz powrotem. Zginając kolana, przenieś na nie ciężar ciała; następnie ponownie wyprostuj nogi, przenosząc ciężar z powrotem na ramiona. To rozciągnie twoje ramiona.
   • Wyjdź z mostka, zginając ręce i nogi w łokciach i kolanach, a następnie delikatnie opuszczając plecy na podłogę.
3. 3 Wzmocnij mięśnie centralnego ciała. Aby pięknie stać na rękach na mostku, musisz mieć silne mięśnie brzucha, miednicy, dolnej części pleców i bioder. Most jest idealny do treningu tej grupy mięśni, więc ćwicz go codziennie. Pomocne są również inne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, przysiady i pompki. Systemy pilates i jogi zawierają również różnorodne ćwiczenia, które pomagają wzmocnić centralne mięśnie ciała.

Część 2 z 3: Praktyka stania na rękach

1. 1 Ćwicz stanie na rękach. Stanie na rękach pomaga wzmocnić mięśnie, poprawić sylwetkę i poczucie równowagi.
   • Stań na czworakach (używając dłoni i kolan) na macie do jogi.
   • Opuść łokcie na podłogę.
   • Połóż dłonie razem, splatając palce i opierając zewnętrzne strony dłoni na podłodze.
   • Opuść czubek głowy na podłogę splecionymi dłońmi z tyłu głowy.
   • Wyprostuj obie nogi i przysuń stopy jak najbliżej twarzy.
   • Robiąc to, staraj się trzymać biodra równolegle do ramion.
   • Podnieś prawą nogę, a następnie lewą nogę w powietrze.
   • Możesz rozpocząć trening przy ścianie, stopniowo oddalając się od niej.
2. 2 Stań na rękach przy ścianie. Zanim staniesz na rękach przez most, przećwicz proste stanie na rękach. Zacznij od stojaka przy ścianie, używając go jako podpory w razie potrzeby.
   • Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio przy ścianie. W takim przypadku należy rozsunąć je na szerokość ramion i rozłożyć palce na boki.
   • Podciągnij nogi do góry, opierając stopy o ścianę.
   • Przyciśnij czubek głowy do ściany, tak aby twarz była skierowana w stronę podłogi.
   • Podnieś stopy ze ściany.
   • Upewnij się, że ramiona i biodra są w linii prostej. To jest ich właściwa pozycja stojąca.
   • Utrzymuj postawę tak długo, jak to możliwe, jest to dobre dla wzmocnienia mięśni.
3. 3 Naucz się stanąć na rękach bez użycia ściany. Po wykonaniu poprzednich kroków jesteś gotowy do regularnego stania na rękach. Jeśli się boisz, poproś przyjaciela, aby pomógł ci, zapewniając ci bezpieczeństwo i upewniając się, że stoisz prosto. Upewnij się, że dłonie, biodra i czubki palców u nóg tworzą prostą pionową linię, ciągnąc ją do góry.
   • Połóż dłonie na podłodze przed sobą, rozkładając je na szerokość ramion.
   • Podnieś nogi nad głowę, trzymając ręce i biodra w linii prostej.
   • Podobnie jak w przypadku stojaka ściennego, skieruj twarz w stronę podłogi.Wybierz miejsce na podłodze i skup się na nim, starając się zachować równowagę.
   • Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
4. 4 Poćwicz stanie na moście. Będziesz tego potrzebował, aby stanąć na rękach. Na początku będzie to trochę przerażające, więc możesz poprosić przyjaciela o pomoc.
   • Stań prosto na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
   • Podnieś ręce nad głowę i rozciągnij całe ciało.
   • Zacznij zginać tułów do tyłu w dolnej części pleców, wysuwając biodra do przodu i trzymając wyciągnięte ramiona, dotykając uszu.
   • Wyląduj z powrotem w pozycji mostu z dłońmi płasko na podłodze, z palcami u stóp.
   • Wraz ze wzrostem doświadczenia stopy można złożyć.
   • Jeśli potrzebujesz dodatkowego ubezpieczenia, poproś przyjaciela, aby trzymał ręce pod dolną częścią pleców.
   • Wyjdź z mostka, delikatnie opuszczając plecy na podłogę.

Część 3 z 3: Stań na rękach przez most

1. 1 Z pozycji stojącej stań kilka razy na mostku. W ten sposób rozciągniesz się i przygotujesz do dalszych działań. Wykonaj powyższe kroki. Po rozgrzaniu wykonaj poniższe czynności.
2. 2 Zacznij od stania na moście z pozycji stojącej. Stanie na rękach na mostku zaczyna się od mostu z pozycji stojącej, ale następnie kontynuujesz ruch, podnosząc nogi do góry i stojąc na rękach.
   • Stań na podłodze ze stopami równoległymi do siebie i rozstawionymi na szerokość barków.
   • Podnieś ręce wysoko.
   • Zacznij przechylać tułów do tyłu, przyjmując pozycję mostka.
3. 3 Gdy tylko twoje dłonie dotkną podłogi, kontynuuj ruch, podnosząc nogi. W tym momencie musisz wykonać dwie czynności prawie jednocześnie.
   • Upewnij się, że twoje ramiona są na twoich dłoniach. To znacznie ułatwi przyjęcie stanowiska.
   • Odepchnij się stopami od podłogi, unosząc nogi nad głową i opierając ręce na podłodze.
4. 4 Wyprostuj ramiona, trzymając na nich stojak.
   • Rozciągnij mięśnie centralnej części ciała, prostując plecy i upewniając się, że ramiona i biodra są w linii prostej.
   • Skoncentruj się na miejscu na podłodze, starając się utrzymać równowagę.
5. 5 Wyjdź ze stania na rękach. Aby to zrobić, opuść stopy na podłogę przed sobą w pobliżu rąk. Ta-da-da-da!

Porady

• Noś wygodne ubranie, które nie krępuje ruchów.
• Trenuj na macie do jogi lub miękkiej powierzchni (piasek lub trawa) - potrzebujesz miękkiego miejsca do lądowania!
• Ćwicząc stanie na rękach przez most, zawsze zaopatrz się w siatkę bezpieczeństwa od osoby dorosłej.

Ostrzeżenia

• Jeśli niedawno doznałeś jakiejkolwiek kontuzji, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
• Staraj się zachować równowagę i nie upaść. Istnieje ryzyko obrażeń, takich jak złamanie kości lub poważne siniaki. Zawsze miej kogoś po bezpiecznej stronie, dopóki nie poczujesz się komfortowo z tą postawą.
• Pod żadnym pozorem nie machaj rękami podczas wykonywania postawy. Jeśli czujesz, że tracisz równowagę, natychmiast opuść stopy na podłogę.

Czego potrzebujesz

• Mata do jogi
• ściana
• Wygodna, luźna odzież
• Asystent (preferowany)