Zawartość

• Metoda 2 z 2: Deska boczna
• Czego potrzebujesz

1 Jak wykonywany jest pasek. Kumbhakasana jest ważną fundamentalną postawą w jodze, z której dokonuje się przejście do wielu innych pozycji (asan). Jednocześnie wzmacnia mięśnie ramion, barków, pleców i brzucha. Regularna praktyka tego ćwiczenia pomaga poprawić twoją postawę.

• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi. Musisz upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy do tej aktywności.
• Zachowaj ostrożność podczas wykonywania pozycji deski, jeśli doznałeś urazów pleców, brzucha lub ramion.

2 Stań na czworakach. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę i nie jesteś zbyt elastyczny, przygotuj się na deskę, zaczynając od pozycji na czworakach. Każdy może to zrobić.

• Upewnij się, że ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
• Możesz całkowicie postawić stopy na podłodze lub zgiąć je, kładąc tylko palce u stóp (czyli stanąć na palcach).
• Wdychaj i wydychaj delikatnie przez nos. Jeśli chcesz, możesz oddychać z lekkim sykiem przypominającym szum morza – zwanym oddychaniem ujai – dzięki temu joga jest skuteczniejsza.

3 Zrób wdech i usiądź na nogach. Zostaw ręce w tym samym miejscu, kontynuuj oddychanie ujai i usiądź na piętach. Ukończyłeś ćwiczenie w dziecięcej pozie zwanej balasaną.

• Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, zwiń palce, aby spocząć na opuszkach palców.
• Połóż klatkę piersiową na kolanach i czekaj.

4 Zrób wydech i przejdź do Downward Dog Pose. Z balasany, czyli pozycji dziecka, podczas wydechu unieś miednicę w kierunku sufitu, pozostawiając dłonie i stopy w tym samym miejscu. Musisz przyjąć pozycję, która przypomina odwrócone V – ta pozycja nazywana jest psem skierowanym w dół lub w sanskrycie adho-mukha-svanasana.

• Oderwij dłonie od podłogi i zaangażuj mięśnie brzucha.
• Zwiń ramiona w dół w kierunku środka pleców, a ramiona do wewnątrz, tak aby łokcie były skierowane do siebie.
• Pięty nie muszą dotykać podłogi – zależy to od elastyczności dolnej części pleców, bioder i mięśni łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie ci położyć pięty na podłodze.
• Spróbuj skierować miednicę w kierunku sufitu.
• Możesz patrzeć na swój pępek, ale upewnij się, że szyja jest rozluźniona i opadająca.
• Wdech i wydech - stój w tej pozycji tak długo, jak chcesz, przygotuj się na wyprostowanie się na drążku.

5 Zrób wdech i przejdź do pozycji deski. Z pozycji psa skierowanego w dół, podczas wdechu, przejdź do kumbhakasany z opuszczoną miednicą. Ramiona powinny znajdować się na poziomie dłoni, a pięty odciągnąć - to znaczy pozycja przypomina wysoki stop.

• Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha i pleców. Nie pchaj pośladków do góry.
• Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
• Trzymaj łokcie wystarczająco blisko żeber i spróbuj odciągnąć ramiona w dół, z dala od głowy, aby nie uciskały twojej szyi, co w pewnym sensie wydłuży twoją szyję.
• Spróbuj maksymalnie otworzyć klatkę piersiową - w tym celu możesz ściągnąć ramiona w dół.
• Spróbuj cofnąć pięty, aby zwiększyć stabilność.
• Upewnij się, że angażujesz mięśnie ud, wygodnie podciągając rzepki do góry.
• Ciężar powinien być równomiernie rozłożony między dłonie i stopy.
• Przechodząc z pozycji adho-mukha-svanasana do pozycji deski, nie powinieneś zmieniać pozycji rąk i stóp. Ręce i stopy są już w idealnej pozycji do wykonania asany.

6 Zrób wydech i wróć do pozycji psa skierowanego w dół. Po staniu w barze przez około 3-5 wdechów i wydechów, zrób wydech i wróć do adho-mukha-svanasana. Pozwól swojemu ciału odpocząć w tej pozycji, zanim przejdziesz do innych asan.

• Odepchnij palce od podłogi, zaangażuj mięśnie brzucha i spróbuj skierować miednicę w stronę sufitu.
• Zwiń ramiona w dół w kierunku środka pleców, a ramiona do wewnątrz, tak aby łokcie były skierowane do siebie.
• Wdech i wydech – pozostań w tej pozycji tak długo, jak chcesz.

7 Zrób ponownie pozycję deski. Jeśli podobała Ci się pozycja deski lub chcesz popracować nad swoją wytrzymałością, powtórz kombinację deski i psa w dół. Możesz wykonywać te ćwiczenia do woli, o ile oczywiście robisz je poprawnie.

• Po ukończeniu deski wstrzymaj 3-5 oddechów w adho-mukha-svanasana.

8 Wypróbuj bardziej złożone deski. Kiedy już nauczysz się, jak dobrze wykonywać pozę deski, możesz wypróbować bardziej zaawansowane odmiany tej pozy. Nie przechodź do trudniejszych pozycji, jeśli nie czujesz się na siłach, aby prawidłowo utrzymać ciało w pozycji deski.

• Powoli podnieś jedną nogę z podłogi, aby ukończyć deskę z jedną nogą.
• Powoli wyciągnij jedną rękę przed siebie, aby wykonać jednoramienną deskę, a następnie zwróć ją na podłogę.Z drugiej strony powtórz ćwiczenie. Możesz zmieniać ręce i nogi. Upewnij się, że biodra pozostają równoległe do podłogi i nie kołyszą się na boki.

9 Zakończ robienie pozy deski. Po przejechaniu kilku okrążeń deski dokończ ćwiczenie. Możesz zakończyć praktykę w pozycji Downward Dog Pose, a następnie uklęknąć, aby być na czworakach. Musisz zakończyć ćwiczenia tą samą asaną, od której zacząłeś, czyli położyć ręce i kolana na podłodze.

• Jeśli chcesz trochę odpocząć, przejdź do pozycji dziecka (balasanu).

Metoda 2 z 2: Deska boczna

1. 1 Stań na czworakach. Jeśli dopiero zaczynasz praktykować jogę i nie jesteś zbyt elastyczny, przygotuj się na boczną deskę (vasishthasana), rozpoczynając praktykę z pozycji na czworakach. Każdy może zaakceptować to stanowisko.
   • Upewnij się, że ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
   • Możesz całkowicie postawić stopy na podłodze lub zgiąć je, kładąc tylko palce u stóp (czyli stanąć na palcach).
   • Wdychaj i wydychaj delikatnie przez nos. Jeśli chcesz, możesz oddychać z lekkim sykiem przypominającym szum morza – zwanym oddychaniem ujai – dzięki temu joga jest skuteczniejsza.
2. 2 Zrób wdech i usiądź na nogach. Zostaw ręce w tym samym miejscu, kontynuuj oddychanie ujai i usiądź na piętach. Ukończyłeś ćwiczenie w dziecięcej pozie zwanej balasaną.
   • Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, zwiń palce, aby spocząć na opuszkach palców.
   • Połóż klatkę piersiową na kolanach i czekaj.
3. 3 Zrób wydech i przejdź do Downward Dog Pose. Z balasany, czyli pozycji dziecka, podczas wydechu unieś miednicę w kierunku sufitu, pozostawiając dłonie i stopy w tym samym miejscu. Musisz przyjąć pozycję, która przypomina odwrócone V – ta pozycja nazywana jest psem skierowanym w dół lub w sanskrycie adho-mukha-svanasana.
   • Odepchnij palce od podłogi i zaangażuj mięśnie brzucha.
   • Zwiń ramiona w dół w kierunku środka pleców, a ramiona do wewnątrz, tak aby łokcie były skierowane do siebie.
   • Pięty nie muszą dotykać podłogi – zależy to od elastyczności dolnej części pleców, bioder i mięśni łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie ci położyć pięty na podłodze.
   • Spróbuj skierować miednicę w kierunku sufitu.
   • Możesz patrzeć na swój pępek, ale upewnij się, że szyja jest rozluźniona i opadająca.
   • Wdech i wydech – stój w tej pozycji tak długo, jak chcesz przygotować się do przejścia na deskę.
4. 4 Zrób wdech i przejdź do pozycji deski. Z pozycji psa zwróconego w dół, podczas wdechu, opuść miednicę i wejdź w kumbhakasanę. Twoje ramiona powinny być wyprostowane nad dłońmi, a pięty cofnięte – twoja pozycja powinna przypominać wysoki stop.
   • Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha i pleców. Nie pchaj pośladków do góry.
   • Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
   • Trzymaj łokcie wystarczająco blisko żeber i spróbuj odciągnąć ramiona w dół, z dala od głowy, aby nie uciskały twojej szyi, co w pewnym sensie wydłuży twoją szyję.
   • Spróbuj maksymalnie otworzyć klatkę piersiową - w tym celu możesz ściągnąć ramiona w dół.
   • Spróbuj cofnąć pięty, aby zwiększyć stabilność.
   • Upewnij się, że angażujesz mięśnie ud, napinając rzepki.
   • Ciężar powinien być równomiernie rozłożony między dłonie i stopy.
   • Przechodząc z pozycji adho-mukha-svanasana do pozycji deski, nie powinieneś zmieniać pozycji rąk i stóp. Ramiona i stopy są już w idealnej pozycji, aby uzupełnić deskę boczną.
5. 5 Zrób wydech i przenieś ciężar na prawą rękę, aby przejść do wasiszthasany. Zrób wdech i przenieś swoją wagę na prawą rękę - będzie to wspierać całe Twoje ciało. Przytrzymaj tę asanę przez 3-5 oddechów, aby równomiernie trenować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
   • Twoje biodra powinny być równoległe do siebie, a lewą stopę należy położyć na prawej stopie.
   • Ramię podtrzymujące powinno być proste i nieco przed barkiem. Ciężar powinien być rozłożony równomiernie na całej dłoni, aby pomóc zaangażować triceps i utrzymać równowagę.
   • Lewa ręka, dłoń i palce powinny być skierowane w górę w kierunku sufitu.
   • Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha, plecy i całe ciało.
   • Pomocne może być posiadanie za sobą ściany, o którą się opierasz podczas wykonywania bocznej deski.
6. 6 Zrób wdech i wróć do pozycji deski. Po wykonaniu bocznej deski, pozostaniu w niej przez 3-5 oddechów, zrób wdech i wróć do normalnej pozycji deski, czyli do kumbhakasany. Przytrzymaj tę pozycję przez jeden lub dwa oddechy, aby odpocząć, zanim wykonasz deskę boczną po lewej stronie.
7. 7 Zrób wydech i przenieś ciężar na lewą rękę, aby wykonać wasiszthasanę po drugiej stronie. Zrób wdech i przenieś ciężar na lewe ramię - będzie ono podtrzymywało całe Twoje ciało. Wykonaj tę asanę po lewej stronie w taki sam sposób, jak po prawej. Przytrzymaj deskę boczną przez 3-5 oddechów przed zakończeniem ćwiczenia.
8. 8 Wypróbuj różne rodzaje desek bocznych. Jeśli nauczyłeś się wystarczająco dobrze wykonywać boczną deskę, możesz wypróbować bardziej złożone odmiany tej pozy. Pamiętaj, że do trudniejszych pozycji możesz przejść tylko wtedy, gdy dobrze opanujesz deskę boczną - pomoże to zminimalizować ryzyko kontuzji z powodu niewłaściwych asan.
   • W prostej desce bocznej można niejako „skręcić” dolną część uda w górę i skręcić – będzie to angażować do pracy skośne mięśnie brzucha. Ponadto pomoże to jeszcze głębiej rozciągnąć prawą stronę.
   • Możesz również wykonać deskę boczną, unosząc górną część nogi nieco powyżej dolnej części nogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy.
9. 9 Zakończ robienie pozycji deski bocznej. Po ukończeniu kilku rund wasiszthasany zakończ praktykę, wracając do normalnej pozycji deski, a następnie do pozycji psa w dół. Ćwiczenie można zakończyć w pozycji psa skierowanego ku dołowi lub w pozycji kucającej, z której rozpocząłeś ćwiczenia.

Czego potrzebujesz

• Mata do jogi