Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 6: Wykroki na boki
• Metoda 2 z 6: Podstawowe przysiady
• Metoda 3 z 6: Przysiady baletowe
• Metoda 4 z 6: Wykroki do przodu
• Metoda 5 z 6: Zagięcia
• Metoda 6 z 6: Przysiady na krześle
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz
• Dodatkowe artykuły

Chcesz dobrze wyglądać w bikini od tyłu? Wystarczy, że wykonasz te kilka prostych ćwiczeń cztery razy w tygodniu, a Twój tyłek stanie się nieco zaokrąglony i bardziej atrakcyjny.

Kroki

Metoda 1 z 6: Wykroki na boki

1. 1 Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na biodrach. Trzymając ręce na biodrach, wykorzystasz mięśnie rdzenia do utrzymania równowagi.
2. 2 Skieruj się do przodu, wyprostuj prawą nogę około 60 cm w prawo. Zegnij prawą nogę, przenosząc na nią swoją wagę; twoja lewa noga powinna pozostać wyprostowana. Trzymaj obie nogi w kierunku jazdy, a ręce na biodrach.
3. 3 Odepchnij się prawą piętą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
4. 4 Powtórz ćwiczenie po lewej stronie; wykonaj 3 serie po 10 wypadów.

Metoda 2 z 6: Podstawowe przysiady

1. 1 Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na biodrach.
2. 2 Zegnij kolana tak, aby znajdowały się w jednej linii z palcami stóp, tak jakbyś miał usiąść na krześle. Trzymaj pięty płasko na podłodze i wypchnij tyłek. Pamiętaj, aby plecy były wyprostowane: pochylanie się do przodu podczas przysiadu spowoduje obciążenie pleców.
3. 3 Powrót do pozycji wyjściowej; wykonaj 20 powtórzeń.

Metoda 3 z 6: Przysiady baletowe

1. 1 Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, z palcami skierowanymi w bok. Możesz wyciągnąć ręce przed siebie lub oprzeć się na biodrach, podczas gdy tułów pozostaje wyprostowany i wyprostowany przez cały czas trwania ćwiczenia.
2. 2 Zegnij kolana, aby były na jednej linii z palcami, wyginając pośladki.
3. 3 Powrót do pozycji wyjściowej; wykonaj 10 powtórzeń.

Metoda 4 z 6: Wykroki do przodu

1. 1 Stań z rękami po bokach, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. 2 Zrób krok do przodu na prawej nodze, a następnie wyciągnij obie ręce do przodu, aby dotknąć prawej nogi (lub tak blisko, jak to możliwe).
3. 3 Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie; wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Metoda 5 z 6: Zagięcia

1. 1 Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. 2 Zegnij biodra do przodu, aż plecy będą równoległe do podłogi. Twoje ręce mogą być na łydkach lub wyciągnięte w kierunku podłogi.
3. 3 Powrót do pozycji wyjściowej; wykonaj 10 powtórzeń.

Metoda 6 z 6: Przysiady na krześle

1. 1 Znajdź krzesło z siedziskiem o wysokości około 0,5-1 metra.
2. 2 Postaw prawą stopę na krześle, a następnie przyjmij następującą pozycję: nie możesz się doczekać, a krzesło jest 90 stopni w prawo.
3. 3 Zegnij lewe kolano, utrzymując prosty tułów.
4. 4 Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zamień nogi; zrób 3 zestawy na każdej nodze.

Porady

• Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczeń. Pomoże to poprawić Twoją postawę, co z kolei sprawi, że będziesz wyglądać najlepiej w bikini!
• Podczas wykonywania podstawowego przysiadu nie pochylaj się do przodu, ale wróć do tyłu. Mój trener porównuje to do korzystania z brudnej toalety. Zajmij tę pozycję i idź!
• Spróbuj dodać wagę! Możesz zmienić ćwiczenia rąk na biodrach, wyciągając ręce prosto po obu stronach. Zacznij od 1kg i pracuj do 2-3,5kg.

Ostrzeżenia

• Rozgrzej się, wykonując kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających przed wykonaniem tych ćwiczeń. Pomoże to zapobiec napięciu mięśni.
• Ważne jest, aby trzymać tułów prosto podczas wykroków w bok, przysiadu, przysiadu baletowego i przysiadu na krześle, aby nie obciążać pleców.
• Nie ćwicz, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.

Czego potrzebujesz

• Krzesło do przysiadów
• Hantle (opcjonalnie)

Dodatkowe artykuły

Jak powiększyć swój tyłek Jak poprawić postawę i pozycję głowy? Jak naprawić zanik mięśni Jak zwiększyć grubość ramion Jak pozbyć się efektu kobiecych piersi u mężczyzn Jak uzyskać kształt w ciągu miesiąca Jak wybrać odpowiednią wagę hantli Jak zbudować szczupłe nogi Jak zbudować mięśnie w domu Jak rozciągnąć ścięgna podkolanowe Jak biegać i się nie męczyć Jak nauczyć się podciągać od zera Jak podkręcić tyłek w tydzień Jak sprawić, by Twoje ciało było piękne i wysportowane