Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Bezpieczne używanie opaski oporowej
• Metoda 2 z 3: Ćwiczenie górnej części ciała
• Metoda 3 z 3: Ćwiczenie dolnej części ciała
• Ostrzeżenia

Opaska ekspandera to elastyczna opaska, której można użyć, aby zwiększyć lekkość regularnych ćwiczeń w dowolnym miejscu i czasie. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, opaska oporowa pozwala na pełny zakres napiętych ruchów, aby rozgrzać i zbudować mięśnie. Ale różnica od ćwiczeń siłowych polega na tym, że taki ekspander to urządzenie treningowe, które możesz dostosować do siebie i zabrać ze sobą.

Kroki

Metoda 1 z 3: Bezpieczne używanie opaski oporowej

1. 1 Dowiedz się, jak używać niskiego oporu. Jednym z powodów, dla których ekspander jest tak popularny, jest jego zdolność do zwiększania oporu niemal każdej części treningu. Zasada działania taśmy ekspandera jest podobna do ciężarków, ale w tym drugim przypadku nacisk na mięśnie wywierany jest grawitacyjnie, w przypadku ekspandera to samo dzieje się poprzez napinanie taśmy. Ekspander pozwala na wytworzenie napięcia w dowolnym kierunku, nie tylko w dół, co pozwala mięśniom pracować na różne sposoby.
   • Trening siłowy to świetna opcja, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz iść na siłownię, masz bóle stawów, które utrudniają utrzymanie wagi lub po prostu chcesz urozmaicić swój trening.
   • Gumowa rura ekspandera jest jak skakanka z uchwytami na końcach dla większego komfortu.
   • Zwykły ekspander to długa prostokątna gumka bez uchwytów.Podczas treningu jego końce należy związać lub chwycić.
2. 2 Określ stopień odporności ekspandera na podstawie jego koloru. Większość taśm oporowych występuje w różnych kolorach w zależności od ich wytrzymałości, aby ułatwić wybór odpowiedniego narzędzia do treningu. Zazwyczaj w treningach fitness stosuje się opaski o średniej twardości, które w razie potrzeby są zastępowane twardszymi. Chociaż nie dotyczy to wszystkich taśm oporowych, zwykle ciemniejszy kolor oznacza wyższą odporność taśmy.
   • Słaba odporność: 1,5-3 kg.
   • Średnia odporność: 3,5-4,5 kg. Te wartości oporu to dobry początek.
   • Wysoka odporność: 4,5-6,5 kg.
   • Bardzo wysoka odporność: powyżej 7 kg.
3. 3 Dostosuj pozycję ekspandera, aby trening był łatwiejszy lub trudniejszy. Im dłuższa taśma, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie. Dzieje się tak, ponieważ można go bardziej rozciągnąć. Taśma ma największą wytrzymałość, gdy prawie nie ma rozciągliwości. W tym jest jak gumka: im trudniej ją rozciągać, tym mocniej się rozciąga. Istnieje kilka sposobów na zwiększenie efektywności ekspandera, jeśli opór wydaje się zbyt mały:
   • zawiąż węzeł lub skręć w pętlę, aby skrócić taśmę i zwiększyć opór;
   • wejdź na taśmę przed chwyceniem końców;
   • odsuń się od miejsca, w którym znajduje się taśma (obiektu, do którego taśma jest przywiązana lub przymocowana).
4. 4 Idealne tempo wykonania to powolne i kontrolowane ruchy. Nie spiesz się ani nie próbuj wykonywać ćwiczenia z wigorem. Ciało powinno być poruszane powoli i płynnie, bez szarpnięć i szybkich ruchów. Po każdym powtórzeniu spokojnie wracaj do pozycji wyjściowej: dla budowania mięśni kontrolowany powrót jest tak samo ważny jak ruch początkowy.
   • Skup się na dobrej technice, a nie na większym oporze. Osiągnięcie dobrej kondycji pomoże ci zbudować mięśnie znacznie szybciej niż próba zniesienia dużego ciężaru.
5. 5 Pracuj w zestawach na czas o niskiej intensywności. Należy dążyć do ciągłej pracy z taśmami oporowymi na zadany interwał, gdyż waga często nie jest tak duża jak na siłowni. Przygotuj się na zestawy 20-60 sekundowe, podczas których nie pozwól, aby taśma się poluzowała. W ostatnich 2-3 powtórzeniach powinno pojawić się uczucie pieczenia w mięśniach, ale powinieneś mieć wystarczająco dużo siły, aby wykonać serię.
   • Wyrażenie „nie ma rezultatu bez bólu” jest mitem. Jeśli odczuwasz silny ból lub problemy ze stawami, natychmiast przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem sportowym.
6. 6 Naucz się wiązać podstawowy bagnet wędkarski (węzeł kotwiczny). W przypadku wielu ćwiczeń będziesz musiał przymocować pasek do punktu podparcia, aby oprzeć się jego pociągnięciu. Możesz użyć drążka, cienkiego drewna lub klamki, aby zabezpieczyć jeden koniec ekspandera podczas treningu. Musisz tylko upewnić się, że miejsce podparcia jest w stanie utrzymać twoją wagę, a sam węzeł jest mocno zawiązany, aby zapobiec kontuzji.
   • Pociągnij pasek przed ćwiczeniem, zwiększając nacisk.
   • Upewnij się, że punkt podparcia nie porusza się, gdy ciągniesz za pasek.
   • Przed próbą wywarcia większego nacisku na punkt podparcia zwiększ napięcie, skracając pasek.

Metoda 2 z 3: Ćwiczenie górnej części ciała

1. 1 Loki na biceps. Umieść środek taśmy pod podbiciem lewej nogi i odciągnij prawą nogę do tyłu o około 50 cm Chwyć uchwyty odwrotnym uchwytem (dłonie skierowane do góry). Aby podnieść biceps, na przemian ciągnij ręce do ramion. Ramię powinno zginać się tylko w łokciu. Wykonaj 15-20 powtórzeń każdą ręką.
   • Jeśli chcesz urozmaicić swój trening, wykonaj to ćwiczenie razem z krótkimi wykrokami, aby jednocześnie pracować nad mięśniami dolnych partii ciała.
2. 2 Wyciąganie ramion na boki, aby ćwiczyć mięśnie piersiowe. Postaw stopy nieco szerzej niż ramiona, z palcami na zewnątrz. Owiń taśmą słupek lub drzewo za sobą. Wyciągnij lekko ugięte ramiona na boki i trzymaj ekspander tuż za uchwytami.Nie prostując łokci, złóż dłonie przed klatką piersiową. Między tobą a twoimi ramionami tworzy się przestrzeń, jakbyś kogoś przytulał. Powtórz 15-20 razy.
   • Im dalej od końców trzymasz ekspander, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
   • Aby wykonać zmodyfikowane wyciskanie na stojąco, trzymaj ręce prosto i z dala od ciała.
3. 3 Ręce hodowlane do ćwiczenia mięśni naramiennych. Wejdź na środek ekspandera, rozstawiając stopy na szerokość barków. Ściśnij końce taśmy rękami i opuść je wzdłuż ciała. Trzymając ręce prosto, podnieś je prostopadle do ciała, aż będą wyglądać na boki, tak jakbyś przedstawiał samolot. Powoli przywróć ręce do pozycji wyjściowej i powtórz 15-20 razy.
4. 4 Prasa na stojąco do pracy mięśni górnych ramion. Stań na środku ekspandera ze złączonymi stopami. Chwyć końce taśmy dłońmi, dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Podnieś ręce, jakbyś się poddał. Powoli przywróć je na wysokość klatki piersiowej i powtórz 12-15 razy.
   • Podczas ćwiczenia plecy pozostają wyprostowane, a dłonie skierowane do góry.
5. 5 Wydłużenie ramion w celu wzmocnienia mięśni barku ramienia. Połóż stopy razem na jednym końcu ekspandera. Rozciągnij drugi koniec wzdłuż kręgosłupa (za plecami), tak aby sięgał mniej więcej do tyłu głowy. Chwyć koniec taśmy obiema rękami za głową, z łokciami skierowanymi do góry i uniesionymi nad głową. Zginaj rękę tylko w łokciu, wyciągnij ręce do góry i nad głowę. Powtórz 15-20 razy.
   • Im dalej staniesz na ekspanderze, tym wyższy będzie opór i tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
6. 6 Wioślarstwo poziome do ćwiczenia mięśni pleców. Owiń środek taśmy wokół drzewa lub słupka i trzymaj oba końce z rękami wyciągniętymi przed sobą. Ekspander powinien znajdować się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Zegnij kolana, postaw stopy na ziemi i wyprostuj plecy. Z dłońmi skierowanymi do siebie, pociągnij wstążkę z powrotem do klatki piersiowej, tak jakbyś wiosłował. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15-20 razy.
   • Im dalej od drzewa, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
7. 7 Skręcanie ciała z pozycji klęczącej na mięśnie brzucha. Padnij na kolana i łydki, wyprostuj plecy. Owiń środek ekspandera wokół słupka lub drzewa tuż nad głową. Chwyć taśmę obiema rękami kilka centymetrów od klatki piersiowej i zegnij w kierunku podłogi. Kiedy zginasz się pod kątem 90 stopni, zaznacz pole wyboru, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
   • Nie garb się.
   • Musisz zgiąć się w talii, a nie wygiąć plecy.

Metoda 3 z 3: Ćwiczenie dolnej części ciała

1. 1 Przysiad z przodu do treningu mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych. Stań na środku ekspandera z nogami nieco szerszymi niż ramiona. Trzymaj długopis lub koniec w każdej ręce. Trzymaj ręce przed sobą i za ramionami, jakbyś chciał kogoś szturchnąć. Aby przykucnąć, opuść pośladki tak, jakbyś miał usiąść na krześle. Trzymaj plecy prosto i skup się na utrzymywaniu kolan prosto nad stopami. Powtórz 8-12 razy.
   • Jeśli wstążka jest za długa, zawiąż węzeł na środku lub złap go dalej od końców.
2. 2 Prostowanie nóg do rozwoju mięśni czworogłowych uda. Usiądź na krześle lub ławce, najlepiej z lekkim pochyleniem pleców (tak jakbyś siedział na leżaku). Trzymaj ekspander obiema rękami. Podnieś kolano do klatki piersiowej i umieść stopę na środku taśmy. Poczujesz opór, gdy będziesz próbował trzymać kolano blisko klatki piersiowej. Rozciągnij nogę, aż zostanie całkowicie rozciągnięta. Powoli przywróć nogę do pierwotnej pozycji, powtórz 8-12 razy i zmień nogę.
3. 3 Skłonne podkręcenia nóg, aby zwiększyć siłę ścięgien podkolanowych. Połóż się na brzuchu i przełóż pętlę z ekspandera na prawą kostkę, a drugi koniec przymocuj do drzwi lub wspornika (można owinąć wokół klamki po drugiej stronie i zamknąć drzwi). Musisz odwrócić wzrok od taśmy i położyć się wystarczająco daleko od drugiego końca, aby poczuć napięcie. Napnij mięśnie rdzenia. Następnie zegnij kolano.Musisz dotknąć piętą pośladków, starając się dosunąć piętę jak najdalej, ale bez dyskomfortu. Powoli przywróć nogę do pierwotnej pozycji, powtórz 10-15 razy, a następnie zmień strony.
4. 4 Mostek pośladkowy do ćwiczenia mięśni pośladków. Zawiąż taśmę wokół nóg. Leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny leżeć na podłodze. Rozpocznij ćwiczenie ze złączonymi nogami. Upewnij się, że owinięta taśma nie jest skręcona wokół własnej osi. Podnieś biodra z podłogi, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w jednej linii. Mięśnie pośladkowe powinny być napięte podczas całego ruchu. Powtórz 15-20 razy.
   • Przytrzymaj przez kilka sekund w najwyższym punkcie wzniesienia i powoli opuść się na podłogę.
5. 5 Ćwiczenia z przywodzicielami uda z pozycji stojącej do ćwiczenia wewnętrznej strony uda. Zawiąż końce wstążki. Następnie przymocuj taśmę na wysokości kostki po lewej stronie, owijając ekspander wokół słupka lub nogi ciężkiego mebla. Następnie wejdź do kręgu, który stworzyłeś. Stań w szerokiej sportowej postawie prostopadle do ekspandera i odsuń się od jego miejsca podparcia, aby wytworzyć napięcie. Unieś prawą nogę w bok, obok lewej i jednocześnie ściśnij biodra. Wróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz 12-15 razy. Po zakończeniu zmień nogi.
   • Trzymaj nogi prosto podczas ćwiczenia.
   • Spróbuj w odwrotnej kolejności, aby wypracować zewnętrzną część uda i uda. Wyciągnij prawą kostkę na zewnątrz ciała, utrzymując wyprostowaną nogę.
6. 6 Ćwicz z krokiem w bok. Zawiąż pasek wokół obu kostek, aby uniknąć ciągnięcia paska. Przyjmij stabilną atletyczną postawę, wyprostuj plecy i ugnij kolana. Zrób 10 kroków w bok w każdym kierunku. Skoncentruj się na pchaniu zewnętrznej nogi i powolnym podciąganiu drugiej nogi.

Ostrzeżenia

• Nie wiąż taśmy wokół stawów lub w pasie, aby zwiększyć wytrzymałość ekspandera.