Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Dostosuj dietę
• Część 2 z 3: Uzyskaj więcej ćwiczeń
• Część 3 z 3: Szukaj pomocy z zewnątrz
• Porady
• Ostrzeżenia

Wskaźnik masy ciała (BMI) to wskaźnik masy ciała w stosunku do wzrostu. BMI pozwala oszacować ryzyko zdrowotne związane z masą ciała. Jeśli ustaliłeś, że Twoje BMI jest powyżej średniej lub jeśli masz nadwagę, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć BMI. Przy zbyt wysokim BMI narażasz się na większe ryzyko wielu różnych problemów zdrowotnych.

Do kroku

Część 1 z 3: Dostosuj dietę

1. Upewnij się, że jesz zdrową dietę. Jeśli chcesz obniżyć BMI, prawdopodobnie musisz dostosować dietę. Złe nawyki żywieniowe mogą być przyczyną zbyt wysokiego BMI. Od teraz staraj się jeść zdrowiej i stosować zbilansowaną dietę.
   • Jedz codziennie dużo warzyw i świeżych owoców. Spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia jest optymalne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Upewnij się, że niektóre posiłki zawierają liściaste warzywa. W przypadku warzyw liściastych pomyśl o szpinaku, sałacie, jarmużu itp.
   • Węglowodany powinny być również częścią Twojej diety. Jednak węglowodany skrobiowe i przetworzone mogą prowadzić do wzrostu masy ciała. Staraj się jeść pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste. Jeśli jesz ziemniaki, wybieraj słodkie ziemniaki, które są bogatsze w składniki odżywcze. Zjedz ziemniaki ze skórką, aby uzyskać więcej błonnika.
   • Mleko i niskotłuszczowe przetwory mleczne, oprócz białka z produktów mięsnych, należy spożywać z umiarem. Większość kalorii powinna pochodzić z innych produktów i zdrowych węglowodanów. Wybierz chude mięso, takie jak drób i ryby, zamiast wybierać bardziej tłuste produkty mięsne, takie jak wołowina i wieprzowina.
2. Jedz mniej cukru. Cukier w ogromnym stopniu przyczynia się do wysokiego BMI. Przeciętna osoba spożywa znacznie więcej cukru, niż jest to zalecane. Według Centrum Żywienia zalecana dzienna ilość cukru to maksymalnie 90 gramów dziennie.
   • Zachowaj ostrożność podczas jedzenia śniadania. Wiele płatków śniadaniowych zawiera dodatek cukru. Jeśli lubisz jeść płatki śniadaniowe, sprawdź etykietę na opakowaniu, aby określić ilość cukrów w jednej porcji. Rozważ od teraz spożywanie płatków owsianych lub niskotłuszczowego jogurtu z owocami.
   • Uważaj na żywność z dodatkiem cukrów. Wiele produktów spożywczych, takich jak zupy w puszkach i makarony, zawiera dużo cukru.Zawsze sprawdzaj etykiety produktów podczas zakupów. Wybierz produkty, które zawierają mniej cukru lub nie zawierają cukru.
   • Unikaj słodkich napojów. Spróbuj przejść z słodkich napojów na bezcukrowe. Unikaj dodawania cukru do porannej filiżanki kawy. Soki owocowe, często postrzegane jako zdrowa opcja, w rzeczywistości często zawierają więcej cukru, ale mniej składników odżywczych niż prawdziwe owoce.
3. Uważaj na puste węglowodany. Puste węglowodany mogą być tak samo złe, jak cukry, jeśli chodzi o powodowanie otyłości. Pokarmy zawierające rafinowaną lub białą mąkę mają niewielką lub żadną wartość odżywczą i niedługo później ponownie poczujesz głód. Przetworzona żywność jest często bogata w puste węglowodany, a także zawiera niezdrowe ilości soli i cukru. Wybierz produkty pełnoziarniste i produkty z pszenicą zamiast przetworzonych lub rafinowanych odmian.
4. Unikaj szybkich rozwiązań i „modnych” diet. Modne diety i inne szybkie rozwiązania często obiecują niesamowite rezultaty w krótkim czasie. Powinieneś zdawać sobie sprawę, że takie diety mogą czasami pomóc w krótkim okresie, ale nie są lepsze niż konwencjonalne diety i długoterminowe zmiany stylu życia. Niektóre z tych modnych diet będą faktycznie gorsze, ponieważ trudno jest trzymać się zasad diety przez dłuższy czas. Zamiast tego skup się na całkowitych zmianach stylu życia. Pamiętaj, że utrata jednego lub dwóch funtów tygodniowo to zdrowa kwota. Każda dieta, która obiecuje większe ilości, jest najprawdopodobniej niezdrowa lub nierealistyczna.

Część 2 z 3: Uzyskaj więcej ćwiczeń

1. Upewnij się, że masz dużo ćwiczeń. Jeśli chcesz zmienić swoje BMI, upewnij się, że regularne ćwiczenia stają się częścią Twojej codziennej rutyny. Spróbuj rozpocząć rutynę, której celem jest obniżenie wskaźnika BMI.
   • Jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością, powinieneś ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo (czyli pięć razy po trzydzieści minut w tygodniu). Na przykład możesz wybrać się na energiczny spacer, biegać powoli i ćwiczyć aerobik. Jeśli nie masz pewności, jak zacząć, możesz zapisać się na siłownię, aby poeksperymentować z różnymi atrybutami fitness i sprzętem.
   • Jeśli 150 minut wydaje Ci się zbyt przytłaczające, możesz również zacząć od 10-15 minutowych sesji, aby popchnąć się we właściwym kierunku. Każdy wzrost ilości ćwiczeń wykonywanych każdego dnia jest dobrym początkiem i dużo lepszym niż trzymanie się siedzącego trybu życia. Jeśli nie czujesz się komfortowo na siłowni, możesz zacząć w domu, korzystając ze sprzętu fitness i filmów instruktażowych.
   • Jeśli dążysz do bardziej znaczącej krótkotrwałej utraty wagi, spróbuj poruszać się przez 300 minut w tygodniu. Pamiętaj, że gdy przyzwyczaisz się do bardziej intensywnych i dłuższych treningów, może być konieczne zwiększenie ilości ćwiczeń tygodniowo.
2. Postaraj się uzyskać jak najwięcej dodatkowych ćwiczeń w ciągu dnia. Regularne ćwiczenia i ćwiczenia są dobre, ale kilka godzin na siłowni w tygodniu nie oznacza, że ​​przez resztę czasu możesz robić, co chcesz. Po prostu wykonując więcej ćwiczeń w ciągu dnia, możesz spalać kalorie i pracować nad obniżeniem BMI. Wprowadź drobne poprawki. Zaparkuj samochód dalej od wejścia do supermarketu. Jeśli to możliwe, idź do sklepu pieszo. Wykonuj więcej czynności domowych, które wymagają dużo ruchu. Spróbuj podjąć nowe hobby, które sprawia, że ​​poruszasz się intensywniej, takie jak ogrodnictwo lub jazda na rowerze.
3. Szukaj fachowej porady. Jeśli chcesz przejść z siedzącego trybu życia na aktywny tryb życia, ważne jest, abyś się nie przeciążał. Zbyt szybkie bieganie może prowadzić do problemów fizycznych. Przed rozpoczęciem nowej rutyny omów swoją sytuację z trenerem osobistym i lekarzem. Specjalista medyczny lub ekspert ds. Sprawności może określić Twój aktualny stan zdrowia i doradzić, co jest dla Ciebie najlepsze.

Część 3 z 3: Szukaj pomocy z zewnątrz

1. Porozmawiaj z lekarzem na temat utraty wagi za pomocą leków. Jeśli Twój wskaźnik BMI przekracza 30 lub masz schorzenia, takie jak cukrzyca, lekarz może przepisać leki, które pomogą Ci schudnąć. Takie leki w połączeniu ze zdrową dietą i ćwiczeniami będą sprzyjać utracie wagi.
   • Twój lekarz oceni Twój obecny stan zdrowia i przejrzy historię choroby przed przepisaniem leków. Pamiętaj, aby poprosić lekarza o dokładne instrukcje dotyczące stosowania przepisanych leków. Bądź świadomy możliwych skutków ubocznych przyjmowanych leków.
   • Osoby przyjmujące leki odchudzające powinny być ściśle monitorowane przez personel medyczny. Twoja krew będzie regularnie badana i prawdopodobnie będzie kilka wizyt u lekarza. Leki odchudzające nie działają na wszystkich, a istnieje jedno duże ryzyko związane z tymi lekami. Jeśli przestaniesz używać takiego leku, istnieje duża szansa, że ​​od razu odzyskasz część utraconej wagi.
   • W skrajnych przypadkach możliwa jest utrata wagi podczas operacji. Operacja zmniejszy twoją zdolność do jedzenia. Istnieją różne rodzaje operacji mających na celu zmniejszenie masy ciała i często są one zalecane tylko dla osób z problemami zdrowotnymi spowodowanymi otyłością, a więc z BMI wyższym niż 35. Porozmawiaj z lekarzem, czy taka operacja jest dla Ciebie odpowiednia i czy kwalifikują się do tego.
2. Szukaj innej pomocy. Wiele osób ma nadwagę lub otyłość w wyniku problemów emocjonalnych lub behawioralnych. Dobrze wyszkoleni specjaliści ds. Zdrowia psychicznego mogą pomóc zdiagnozować takie problemy i nauczyć, jak zdrowiej się odżywiać i radzić sobie z apetytem na określone pokarmy.
   • Jeśli chodzi o odchudzanie, zwykle najskuteczniejsze są od 12 do 24 sesji intensywnej terapii. Poproś swojego lekarza o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego, który ma doświadczenie w odchudzaniu i leczeniu zaburzeń objadania się.
   • Jeśli czujesz się nieswojo podczas intensywnej terapii, możesz skorzystać z regularnej terapii, w której sesje koncentrują się na nadrzędnych aspektach psychologicznych.
3. Znajdź grupy wsparcia. Takie grupy pozwalają na interakcję z innymi osobami, które mają takie same lub podobne problemy z wagą. Skontaktuj się ze szpitalami, siłowniami i komercyjnymi programami odchudzania w Twojej okolicy, aby znaleźć grupy wsparcia. Możesz również szukać wsparcia online, jeśli nie udało Ci się znaleźć grupy wsparcia w Twojej okolicy.

Porady

• Podczas określania wartości, o jaką chcesz obniżyć swoje BMI, ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoją budowę ciała. Pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz i dlatego osoba umięśniona będzie miała naturalnie wyższe BMI niż osoba o tym samym wzroście, która jest mniej umięśniona. I odwrotnie, mała osoba z niezdrowym procentem tłuszczu może mieć normalny BMI. Aby uzyskać dokładniejszy pomiar kondycji fizycznej i zdrowia, dobrze jest zlecić wykonanie pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej przez profesjonalistę.

Ostrzeżenia

• Wskaźnik masy ciała nie jest wiarygodnym wskaźnikiem stosunku wzrostu do masy ciała dla dzieci, młodzieży, kulturystów, kobiet w ciąży, karmiących piersią i dorosłych powyżej 65 roku życia.