Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 4: Zmiany w codziennym życiu
• Część 2 z 4: Domowe środki zaradcze
• Część 3 z 4: Pomoc specjalistyczna
• Część 4 z 4: Ustalenie przyczyny
• Porady

Tak zwany zespół przedniej piszczeli, czyli po prostu ból w podudziu, wynika z nadmiernego lub powtarzającego się napięcia mięśni podudzia, zlokalizowanych wokół piszczeli. Możliwe jest również zapalenie okostnej piszczeli (cienka tkanka łączna wokół podudzia). Ból goleni jest często doświadczany przez biegaczy, wędrowców, tancerzy i rekrutów. W większości przypadków ustępuje samoistnie (lub w wyniku samoleczenia), chociaż czasami wymagana jest pomoc specjalistów.

Kroki

Część 1 z 4: Zmiany w codziennym życiu

1. 1 Zmień swój schemat treningowy. Ból goleni często pojawia się w wyniku biegania lub chodzenia pod górę, po nierównym terenie lub na twardych powierzchniach, takich jak asfalt lub beton. W związku z tym spróbuj zmienić trening i pobiegać lub chodzić po trawie, piasku lub gumowych torach. Możesz także zmniejszyć obciążenie i zmniejszyć liczbę treningów w tygodniu.
   • Ryzyko bólu podudzia jest zwiększone przez takie czynniki, jak nadmierna pronacja (skręcenie) kostki i płaskostopie.
2. 2 Zmień buty. Niewygodne lub zbyt ciężkie buty mogą przyczyniać się do bólu goleni. Staraj się nosić lekkie, stabilne buty odpowiednie do treningów. Nie używaj obcasów wyższych niż 1-1,5 centymetra. Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, zmieniaj buty co 550–800 kilometrów (lub mniej więcej co trzy miesiące).
   • Pamiętaj, aby za każdym razem mocno zawiązać sznurowadła, ponieważ zbyt luźne i zwisające buty dodatkowo obciążają stopy i mięśnie łydek.
   • Kupując buty, staraj się przymierzać je pod koniec dnia – zazwyczaj w tym czasie stopy osiągają maksymalny rozmiar z powodu obrzęku i pewnego zmniejszenia zgięcia stopy.
3. 3 Tymczasowo przejdź do innych ćwiczeń. Jeśli ból w dolnej części nogi nie ustąpił po zmniejszeniu obciążenia i zmianie butów, rozważ przejście na inne, bardziej „delikatne” ćwiczenia mięśni łydek, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub wiosłowanie. Kiedy ból w dolnej części nogi ustąpi (może to potrwać od kilku dni do kilku tygodni), stopniowo wznawiaj bieganie, chodzenie lub taniec.
   • Pływanie spala więcej kalorii niż chodzenie czy jogging, ponieważ ruchy pływackie działają na mięśnie całego ciała.
   • Możesz także podnosić ciężary górną częścią ciała, co również pomaga spalić więcej kalorii niż cardio.
4. 4 Schudnij, zwłaszcza jeśli jesteś otyły. Utrata wagi pomaga zapobiegać bólom podudzi, zmniejszając obciążenie kości i mięśni podudzi. Aby schudnąć co tydzień, kobiety muszą spożywać nie więcej niż 2000 kalorii dziennie, nawet przy umiarkowanej aktywności fizycznej. Mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 2200 kalorii dziennie.
   • Przejdź na chude mięso i ryby, produkty pełnoziarniste, świeże warzywa i owoce. Ponadto pij dużo wody, aby schudnąć.
   • Wiele osób z nadwagą ma płaskostopie i obwisłe stopy, co zwiększa ryzyko bólu podudzi.
5. 5 Przestań ćwiczyć i odpocznij. Czasami najlepszym sposobem na pozbycie się stanu zapalnego w dolnej części nogi jest odpoczynek nóg. Ból goleni jest często spowodowany przeciążeniem, dlatego lekarze często zalecają kilkutygodniowy odpoczynek nóg. Nie oznacza to jednak wcale, że należy całkowicie zrezygnować z jakiejkolwiek aktywności fizycznej i cały dzień leżeć na kanapie.
   • Przełącz się na umiarkowane ćwiczenia wymienione powyżej, aż ból ustąpi, a następnie stopniowo wznawiaj czynności, które znacznie obciążają mięśnie podudzia, takie jak chodzenie, wędrówki i wreszcie bieganie.

Część 2 z 4: Domowe środki zaradcze

1. 1 Nałóż lód na bolący goleń. Oprócz odpoczynku, skuteczna terapia zimnem jest często zalecana w przypadku bólu podudzi. Nakładaj okłady z lodu na dotkniętą łydkę przez 15 minut co najmniej cztery razy dziennie przez kilka tygodni. Zaognione mięśnie łydek znajdują się tuż pod samą skórą, dlatego nie należy nakładać na nie lodu dłużej niż 15 minut na raz.
   • Aby uchronić skórę przed odmrożeniami, owiń woreczki z lodem w cienki ręcznik.
2. 2 Wykonuj ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek. Delikatnie rozciągnij ścięgno Achillesa i łydkę w pobliżu pięty, jeśli odczuwasz ból w środku podudzia, przesuwając ręcznik pod palcami i powoli rozciągając nogę, trzymając końce ręcznika. Możesz również delikatnie rozciągnąć przednie mięśnie łydki (piszczelowy przedni), jeśli ból koncentruje się z przodu łydki: uklęknij na dywanie i połącz stopy z palcami u nóg skierowanymi do tyłu, a następnie powoli oprzyj się na łydkach, aż czuć napięcie w mięśniach podudzia. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Powtarzaj ćwiczenia pięć razy dziennie.
   • Usiądź i spróbuj pisać różne litery w powietrzu palcami obolałej stopy. Jest to przydatne ćwiczenie, aby rozciągnąć wszystkie mięśnie podudzia.
3. 3 Weź kąpiel solną Epsom. Namocz stopę i podudzie w ciepłej wodzie i solach Epsom, aby widocznie zmniejszyć ból i obrzęk. Uważa się, że magnez w solach Epsom pomaga rozluźnić mięśnie. Jeśli masz silny obrzęk, po ciepłej wodzie i soli zanurz nogę w kąpieli lodowej, aż poczujesz zdrętwienie (czyli przez około 15 minut).
   • Przed wstaniem po kąpieli dobrze osusz stopy, aby uniknąć poślizgnięcia się lub upadku.

Część 3 z 4: Pomoc specjalistyczna

1. 1 Masuj stopy. Odwiedź profesjonalnego masażystę na masaż stóp, łydek i łydek. Pomoże to zmniejszyć napięcie mięśni i stany zapalne, zapobiec bliznowaceniu i poprawić krążenie krwi. Terapeuta zacznie od stóp i stopniowo będzie pracować aż do kolana, co pomoże krwi żylnej powrócić do serca. Potrafi również wykonywać terapię punktów spustowych, czyli leczyć najbardziej bolesne miejsca w mięśniach.
2. 2 Zobacz fizjoterapeutę. Fizjoterapeuta pokaże Ci konkretne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające podudzi oraz, jeśli to konieczne, zastosuje ultradźwięki lub elektroterapię (np. elektroniczna stymulacja mięśni lub terapia mikroprądowa) na obolałe mięśnie. Bandaż podudzia ze specjalnym bandażem medycznym, który zapewnia mięśniom dodatkowe wsparcie i zmniejsza siły rozciągające, łagodzi również objawy. Kręgarze wiedzą, jak diagnozować i leczyć urazy mięśniowo-szkieletowe kończyn, w razie potrzeby mogą wyrównać stawy i kości podudzia.
   • Wykazano klinicznie, że elastyczny bandaż (kinesiotape) zmniejsza obrzęk i zwiększa zakres ruchu.
   • Wkładki ortopedyczne w butach pomagają również w bólu nóg, ponieważ wspierają łuk podeszwowy i poprawiają biomechanikę podczas biegania lub chodzenia. Takie wkładki może wykonać ortopeda.
   • Podczas uprawiania sportu spróbuj bandażować dolną część nogi elastycznym bandażem uciskowym, aby zmniejszyć obrzęk.
3. 3 Spróbuj udać się do specjalistycznego sklepu sportowego. Niektóre sklepy sportowe mają wyszkolony personel (ale nie lekarzy), który może ocenić Twój chód, zbadać stopy i nogi oraz sprawdzić, jak zużywają się buty.Specjalista (zazwyczaj wytrawni biegacze) doradzi, jak zmniejszyć ryzyko bólu podudzi lub bólu przewlekłego.
   • Możesz zostać poproszony o bieganie po torze z czujnikami podłączonymi do komputera lub mogą być sfilmowane kamerą wideo podczas biegu, aby pomóc zidentyfikować możliwe problemy.
4. 4 Spróbuj akupunktury. Jednocześnie w specjalne punkty energetyczne w skórze wprowadzane są bardzo cienkie igły, które łagodzą ból i stany zapalne. Akupunktura może pomóc w bólu podudzi, zwłaszcza jeśli jest wykonywana, gdy objawy pojawiają się po raz pierwszy. Metoda ta oparta jest na zasadach tradycyjnej medycyny chińskiej, uwalnia różne substancje, w tym endorfiny i serotoninę, które zmniejszają ból.
   • Badanie z 2002 roku wykazało, że sesje akupunktury (dwa razy w tygodniu przez trzy tygodnie) mogą być skuteczniejsze w leczeniu bólu podudzi niż medycyna sportowa (fizjoterapia) i leki przeciwzapalne.

Część 4 z 4: Ustalenie przyczyny

1. 1 Umów się na wizytę u lekarza. Jeśli ból nóg utrzymuje się w ciągu kilku dni, a zwykłe metody nie pomogły, należy udać się do lekarza. Lekarz zbada twoje stopy i zapyta o historię rodziny, dietę i styl życia. Może nawet zlecić badanie krwi, aby sprawdzić poziom glukozy i wykluczyć cukrzycę, a także dowiedzieć się, czy ból nóg jest spowodowany innymi problemami, takimi jak brak równowagi wapnia, niedobór potasu lub witaminy D i tak dalej. Terapeuta nie jest specjalistą w zakresie układu mięśniowo-szkieletowego i układu krążenia, dlatego w razie potrzeby może skierować Cię do odpowiedniego lekarza – chirurga lub ortopedy.
   • Inni specjaliści, którzy mogą diagnozować i leczyć przyczynę bólu podudzi, to osteopaci, kręgarze, fizjoterapeuci i masażyści.
   • Lekarz może zalecić przyjmowanie leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, naproksen lub aspiryna, aby złagodzić ból i stan zapalny w dolnej części nogi.
2. 2 Skontaktuj się z odpowiednim lekarzem. Sam ból goleni nie jest uważany za poważny problem (choć może być dość dotkliwy i przeszkadzać w chodzeniu), ale może być spowodowany chorobami i urazami, takimi jak stres (zmęczenie), złamanie kości piszczelowej, niewydolność żylna (przeciek żylny zastawki w nogach), neuropatia cukrzycowa, nowotwór kości, przewlekły zespół uciskowy (obrzęk mięśni nóg), uszkodzenie tętnicy podkolanowej. W związku z tym konieczne może być skonsultowanie się z odpowiednim lekarzem, np. chirurgiem urazowym, chirurgiem naczyniowym lub ortopedą (specjalistą w zakresie układu mięśniowo-szkieletowego), który może postawić prawidłową diagnozę.
   • USG naczyniowe to bezbolesny zabieg, który pozwala lekarzowi ocenić stan żył i tętnic w podudziu.
   • Zdjęcia rentgenowskie i skany kości podudzi mogą pomóc w wykluczeniu poważniejszych przyczyn, takich jak rak i złamania kości.
3. 3 Uzyskaj prawidłową diagnozę i zrozum przyczynę bólu. Lekarz powinien wyjaśnić Ci diagnozę w jasny sposób, w miarę możliwości podać przyczynę i zasugerować odpowiednie leczenie. Oczywiście w przypadku tak poważnych schorzeń, jak cukrzyca, nowotwory czy niewydolność żylna, wymagane jest zupełnie inne leczenie niż przy prostym naciągnięciu mięśnia. W większości przypadków wystarczy zmiana schematu treningu, wybór odpowiednich butów i kilkutygodniowy odpoczynek, aby ból w dolnej części nogi ustąpił.
   • Ból goleni często nasila się rano po intensywnych ćwiczeniach poprzedniego dnia.
   • Ból łydek jest często odczuwany po bokach środkowej części mięśnia piszczelowego przedniego i jest głęboki i silny. Zazwyczaj ból ten występuje tylko w jednej, najczęściej nie pierwotnej nodze.

Porady

• Na bolącą nogę nałóż bandaż sportowy.
• Jeśli po bieganiu pojawia się ból goleni, spróbuj uniesienia łydek przed bieganiem.Pomoże to rozciągnąć mięśnie łydek i złagodzić ból.
• Kiedy ból w nogach minie i znów zaczniesz biegać, zwiększaj dystans o nie więcej niż 10% tygodniowo.
• Jeśli ból w dolnej części nogi jest spowodowany joggingiem, zastanów się nad używaniem dobrych butów do biegania i noszenie ich w sposób, który zmienia obciążenie stóp.
• Jeśli biegniesz po drodze z częstymi zakrętami i zakrętami, jedź tam i z powrotem po tej samej stronie drogi. Podobnie, zmieniaj kierunek od czasu do czasu, gdy biegasz po torze wokół stadionu.
• Nie trzymaj obolałych goleni w ciepłej lub gorącej wodzie w okresie zimowym. Zamiast tego weź kąpiel lodową z solami Epsom.