Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Odżywianie
• Część 2 z 3: Ćwiczenia
• Część 3 z 3: Ćwiczenia na mięśnie tułowia
• Porady
• Ostrzeżenia

Tłuszcz w talii gromadzi się po bokach podbrzusza i dolnej części pleców. Te złogi tłuszczowe zwykle tworzą się przez wiele lat z powodu wysokokalorycznej diety i siedzącego trybu życia. Niestety nie ma uniwersalnego ćwiczenia, aby się ich pozbyć. Aby pozbyć się tych nagromadzeń tłuszczu, należy schudnąć poprzez odpowiednią dietę, redukcję stresu i ćwiczenia. Kompleksowe zmiany diety i stylu życia mogą pomóc w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej wokół talii.

Kroki

Część 1 z 3: Odżywianie

1. 1 Jedz mniej kalorii. Aby schudnąć i pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zwłaszcza w okolicy talii, konieczne jest zmniejszenie całkowitej ilości spożywanych kalorii.
   • Chociaż nie możesz pozbyć się tłuszczu tylko w jednym miejscu w ciele, możesz schudnąć, a tym samym zmniejszyć całkowitą ilość tkanki tłuszczowej. Z biegiem czasu zauważysz, że ilość tłuszczu w okolicy talii zmniejszyła się.
   • Zmniejsz dzienne spożycie o około 500 kalorii. W rezultacie będziesz w stanie schudnąć o 0,5-1 kilogramów tygodniowo.
   • Zacznij od liczenia kalorii w ciągu dnia (spróbuj prowadzić dziennik żywności lub skorzystać z odpowiedniej aplikacji mobilnej). Użyj tej liczby kalorii jako wartości początkowej. Odejmij od niego 500 kalorii, a określisz nową dzienną wartość, której potrzebujesz, aby schudnąć.
2. 2 Ogranicz spożycie przetworzonej i smażonej żywności. Zarówno produkty przetworzone, jak i smażone są zwykle bardziej kaloryczne, a ich regularne spożywanie utrudnia odchudzanie i pozbycie się tłuszczu w talii.
   • Wiadomo, że przetworzona i smażona żywność jest bogata w kalorie. Ponadto te produkty zawierają dużo cukru, niezdrowych tłuszczów, dodatków i konserwantów.
   • Ogranicz spożycie słodkich napojów, smażonych potraw, fast foodów, frytek, krakersów, lodów, słodyczy, przetworzonych mięs, mrożonych posiłków, konserw, ciastek, ciast, ciast i wypieków.
   • Staraj się nie jeść zbyt wielu produktów z dodatkiem cukru. Wiele badań wykazało, że pokarmy bogate w cukier mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej i przyczyniają się do tworzenia złogów tłuszczu w talii.
3. 3 Zastąp pokarmy bogate w węglowodany warzywami nieskrobiowymi. Wiele badań wykazało, że spożywanie dużej ilości węglowodanów przyczynia się do wzrostu tłuszczu z brzucha u mężczyzn. Zmniejsz spożycie pokarmów bogatych w węglowodany, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w talii.
   • Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych. Duża ilość węglowodanów znajduje się w różnych deserach (ciasta, ciasteczka, ciasta), a także w innych zbożach, na przykład w chlebie, z którego robi się kanapki. Jednocześnie produkty mleczne, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i owoce mają niską zawartość węglowodanów.
   • W ciągu dnia mężczyźni powinni spożywać co najmniej 5-9 porcji warzyw i owoców. Jedna porcja zawiera 1 szklankę (250 ml) warzyw, 2 szklanki (500 ml) sałaty lub 1/2 szklanki (120 ml) owoców.
   • Staraj się, aby każde danie główne zawierało połowę warzyw bez skrobi.
   • Wybieraj owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak różne jagody. Zdecyduj się również na warzywa nieskrobiowe i ogranicz spożycie marchwi, grochu, ziemniaków i kukurydzy. Te warzywa skrobiowe są bogate w węglowodany.
   • Zminimalizuj spożycie zbóż, ponieważ są one najbogatsze w węglowodany. Jeśli je jesz, wybierz 100 procent pełnych ziaren, które są bogate w błonnik i białko.
4. 4 Jedz chude mięso zamiast tłustego mięsa. Kiedy mężczyzna uprawia sport i stosuje dietę niskokaloryczną, potrzebuje białka, ale nie wszystkie pokarmy białkowe są odpowiednie. Żywność niskotłuszczowa może pomóc w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu z brzucha.
   • Kiełbasa, bekon, produkty z pełnego mleka i tłusta wołowina są bogate w tłuszcze nasycone. Wykazano, że wysoki poziom tłuszczów nasyconych sprzyja magazynowaniu tłuszczu w brzuchu u mężczyzn. Jedz jak najmniej tych produktów i przestaw się na chude produkty białkowe.
   • Wybieraj kurczaka, ryby, indyka i chude czerwone mięso. Spróbuj również włączyć do diety mięso z łososia i tuńczyka, orzechy i masło orzechowe – te produkty są również bogate w białko i tak zwane „zdrowe tłuszcze”, które pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha i talii.
5. 5 Pić dużo wody. Chociaż woda niekoniecznie zmniejszy ilość tłuszczu w talii, na dłuższą metę może pomóc zrzucić zbędne kilogramy i tłuszcz.
   • Z reguły mężczyznom zaleca się wypijanie 8-13 szklanek (2-3 litry) wody dziennie. Jeśli dużo ćwiczysz, musisz pić więcej płynów.
   • Picie dużej ilości płynów może również pomóc zmniejszyć apetyt w ciągu dnia. Wypicie szklanki wody przed jedzeniem może pomóc ograniczyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii.

Część 2 z 3: Ćwiczenia

1. 1 Zacznij od regularnych ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenia cardio są niezbędne dla tych mężczyzn, którzy chcą zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha i talii. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zrzucić tłuszcz wokół talii.
   • Mężczyźni powinni wykonywać umiarkowane lub intensywne ćwiczenia cardio przez 30-40 minut 4-5 dni w tygodniu.
   • Wypróbuj umiarkowane ćwiczenia, takie jak jogging, trening na eliptycznym, pływanie, aerobik lub jazda na rowerze.
2. 2 Czy trening interwałowy. Badania wykazały, że naprzemienne wykonywanie ćwiczeń energicznych i umiarkowanych lub lekkich może pomóc spalić więcej kalorii i tłuszczu niż monotonne czynności.
   • Zapisz się na trening spalający tłuszcz w lokalnej siłowni. W tych ćwiczeniach do treningu interwałowego wykorzystywane są różne symulatory. Celują w rozwój mięśni i utratę tkanki tłuszczowej.
   • Weź udział w zajęciach jogi w ruchu. Podczas tych ćwiczeń wykonywanie bardzo ciężkich pozycji jogi przeplata się z okresami odpoczynku.
   • Zarejestruj się w klubie biegaczy. Dołącz do grupy sprintów i lekkiego joggingu. Możesz także trenować samodzielnie: naprzemiennie 2 minuty szybkiego biegania z 2 minutami marszu lub joggingu. Wykonuj 30-sekundowy sprint co pięć minut.
3. 3 Zwiększ swoją codzienną aktywność. Wiele badań wykazało, że aktywny tryb życia może zapewnić mężczyznom takie samo zdrowie i kondycję, jak regularne, zaplanowane sporty. Zwiększ swój dzienny poziom aktywności, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha i talii.
   • Codzienne czynności mogą obejmować prace domowe, chodzenie w ciągu dnia, stanie oraz wchodzenie i schodzenie po schodach.
   • Zastanów się, co robisz w ciągu dnia i jak możesz zwiększyć codzienną aktywność fizyczną. Staraj się poruszać więcej w ciągu dnia.
   • Rozważ zakup krokomierza lub skorzystanie z odpowiedniej aplikacji na telefon komórkowy. Pomoże Ci to ocenić Twoją aktywność w ciągu dnia i zachęci Cię do większego ruchu.

Część 3 z 3: Ćwiczenia na mięśnie tułowia

1. 1 Podążać chrupki dla mięśni brzucha. Crunch to klasyczne ćwiczenie brzucha, które wzmacnia talię i sprawia, że ​​jest szczuplejsza. Ćwiczenia te celują w mięśnie przedniej części brzucha. Należy pamiętać, że ćwiczenia podstawowe nie zmniejszą ogólnej tkanki tłuszczowej ani tkanki tłuszczowej w okolicy talii – do tego potrzebna jest odpowiednia dieta i ćwiczenia cardio. Ćwiczenia siłowe, takie jak brzuszki, wzmocnią mięśnie tułowia, ale nikt ich nie zobaczy, jeśli są ukryte pod warstwą tłuszczu.
   • Połóż się na plecach i ugnij kolana. Połóż ręce za głową i rozłóż szeroko łokcie na boki.
   • Podnieś ramiona nad podłogę o 5-10 centymetrów, aż poczujesz, że mięśnie z tyłu brzucha napinają się. Podnieś się jeszcze o kilka centymetrów, aby górna część pleców oderwała się od podłogi.
   • Powoli opuść górną część pleców na podłogę. Wykonaj trzy zestawy po 10-100 brzuszków. Kiedy czujesz się gotowy, aby skomplikować ćwiczenie, podnieś nogi i trzymaj je prosto w powietrzu lub ugnij kolana i połóż je na krześle.
2. 2 Podążać rower treningowy". Ten rodzaj chrupania wzmacnia mięśnie po bokach brzucha i miednicy.
   • Wejdź do pozycji wyjściowej do brzuszków. Podnieś nogi i ugnij kolana tak, aby łydki były równoległe do podłogi.
   • Podnieś klatkę piersiową, aż ramiona oderwą się od podłogi. Odwróć się do prawej nogi. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę i połóż ją na podłodze.
   • Wyprostuj prawą nogę, zegnij lewą nogę i wyciągnij w jej kierunku. Nie będziesz jednak w stanie dotknąć dłonią wewnętrznej strony kolana. Trzymaj łokcie szeroko rozstawione, aby napiąć mięśnie brzucha, a nie szyję. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 10-20 ćwiczeń.
3. 3 Rób odwrotne brzuszki. Podobnie jak w przypadku regularnych brzuszków, to ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie przednie, a zwłaszcza dolne mięśnie brzucha.
   • Unieś nogi w powietrze i rozciągnij je na miednicę. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha.
   • Przesuń nogi w kierunku łokci. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wzmacnia dolne mięśnie brzucha. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 ćwiczeń każdy.
4. 4 Podążaj za barem. To wspaniałe ćwiczenie wzmacnia wszystkie mięśnie tułowia.
   • Połóż ręce i kolana na podłodze. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i połóż przedramiona na podłodze. Połóż pięść jednej ręki na dłoni drugiej.
   • Wyciągnij jedną nogę do tyłu i wyprostuj ją. Robiąc to, wciągnij brzuch i napnij mięśnie. Wyciągnij drugą nogę do tyłu i oprzyj palce stóp na podłodze, aby całe ciało utworzyło idealną linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 2 minut, oddychając równomiernie.
   • Wykonuj to ćwiczenie z dłonią opartą na dłoniach (pozycja wyjściowa do pompek), a nie na łokciach. W tym samym czasie połóż proste ręce bezpośrednio pod ramionami. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie na początku trudne, zrób je z naciskiem na stół kuchenny pod kątem 45 stopni.
5. 5 Podążaj za bocznymi deskami. Podobnie jak zwykłe deski, to ćwiczenie jest szczególnie korzystne dla twoich skośnych.
   • Połóż się prawą stroną na macie. Połóż łokieć na podłodze tuż pod ramieniem. Rozciągnij nogi tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą.
   • Podnieś miednicę i oprzyj się na podłodze prawą stopą i prawym przedramieniem. Jeśli jest to dla ciebie za trudne, zegnij lewą nogę, umieść lewą kostkę przed prawą nogą i przenieś na nią część ciężaru.
   • Wyciągnij lewą rękę nad sobą tak, aby była prostopadła do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 15-60 sekund. Powtórz ćwiczenie co najmniej dwa razy dla obu stron.
6. 6 Śledź ruchy pływaka. To ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i skośne.
   • Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie, rozstawione na szerokość barków. Rozciągnij nogi do tyłu z uniesionymi stopami, a także rozstaw je na szerokość barków.
   • Napnij mięśnie brzucha. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą stopę. Trzymaj je w podniesionej pozycji przez 3 sekundy.
   • Opuść prawą rękę i lewą stopę na podłogę i podnieś lewą rękę i prawą stopę. Powtórz ruch 10 razy z każdej strony. Trzymaj ręce i nogi uniesione przez 3 do 6 sekund.
   • Aby uzyskać dodatkowe obciążenie, po serii powolnych ruchów szybko porusz rękami i nogami 20 razy.

Porady

• Zmniejszenie stresu i dobry sen pomogą również zmniejszyć ilość tłuszczu w talii. Niektórzy eksperci uważają, że te środki pomagają obniżyć poziom hormonu kortyzolu, a tym samym z czasem zmniejszyć tkankę tłuszczową w talii.
• Noś wspierające buty sportowe podczas treningu cardio. Ćwiczenia brzucha można wykonywać bez butów na wygodnej macie.

Ostrzeżenia

• Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij i zwróć się o pomoc lekarską.