Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Medytacja kierowana
• Metoda 2 z 3: Progresywne rozluźnianie mięśni podczas snu
• Metoda 3 z 3: medytacja koncentracji
• Porady

Wiemy, że sen ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego, ale czasami zasypianie jest poważnym problemem. Medytacja to świetny sposób na zasypianie ciała.Istnieje wiele rodzajów medytacji, a badania wykazały, że wszystkie są całkiem skuteczne. W tym artykule opisano kilka technik medytacyjnych, które pomagają ludziom zasnąć. Wypróbuj wszystko i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada!

Kroki

Metoda 1 z 3: Medytacja kierowana

1. 1 Co to jest medytacja kierowana? Jest to nagranie dźwiękowe, w którym słuchasz kroków medytacji i po prostu podążasz za nimi. Działa to szczególnie dobrze dla tych, którzy nigdy nie medytowali i nie wiedzą od czego zacząć.
2. 2 Znajdź nagranie medytacji zasypiania. Wiele darmowych plików audio można znaleźć w Internecie lub na YouTube. Możesz także kupić płytę CD w dużej księgarni lub zamówić online.
   • Poszukaj płyty CD lub pliku z dobrymi recenzjami lub z renomowanego źródła, takiego jak MIT Medical, które oferuje różne pliki audio do medytacji, które pomogą Ci zasnąć.
   • Jeśli pobrałeś darmowy plik, dobrze jest posłuchać go raz przed wysłaniem go do łóżka, aby upewnić się, że nie jest uszkodzony lub nie zawiera żadnych ukrytych niespodzianek, takich jak reklama na końcu.
3. 3 Dostosuj dźwięk. Przygotuj się do spania i umieść gramofon obok łóżka. Ustaw wcześniej głośność.
   • Ustaw tryb uśpienia lub oszczędzania energii, aby urządzenie wyłączało się automatycznie po odtworzeniu nagrania.
   • Nie zaleca się używania słuchawek do tego rodzaju medytacji, ponieważ najlepiej zaśniesz przed końcem nagrania i nie będziesz chciał zaplątać się w przewody podczas snu.
4. 4 Przygotuj się i rozpocznij nagrywanie. Załóż piżamę, wyłącz światło i usiądź wygodnie w łóżku przed odsłuchaniem taśmy. Następnie zrelaksuj się i przygotuj do snu! Jeśli po odsłuchaniu nagrania nadal nie śpisz, weź kilka głębokich oddechów i ponownie włącz nagranie.

Metoda 2 z 3: Progresywne rozluźnianie mięśni podczas snu

1. 1 Co to jest progresywna relaksacja mięśni podczas snu? Jest to technika, w której różne grupy mięśni w ciele są naprzemiennie napinane i rozluźniane, co skutkuje rozluźnieniem. Relaksację progresywną można przeprowadzać w dzień lub w nocy w celu ogólnego odprężenia, ale jest to szczególnie pomocne przed snem. Całkowite stopniowe rozluźnienie powinno zająć od 10 do 15 minut.
2. 2 Opierać się do tyłu. Załóż piżamę i przygotuj się do snu. Przyciemnij światła i ułóż poduszki i koce, aby czuć się komfortowo.
3. 3 Zamknij oczy i zacznij się relaksować. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów i uspokój swój umysł. Skoncentruj się na swoim ciele i każ sobie odpocząć.
4. 4 Napinaj i rozluźniaj mięśnie. Zacznij od czubka głowy i idź w dół zgodnie z opisem. Napnij mięśnie, abyś poczuł napięcie, ale nie ból. Po 5 sekundach rozluźnij napięte mięśnie (niektórzy uważają, że może to ułatwić komunikat mentalny lub polecenie głosowe, aby „rozluźnić” napiętą część ciała). Po 10 sekundach odpoczynku przejdź do następnej grupy mięśni i powtórz proces.
   • Czoło. Zmarszcz czoło lub unieś brwi, jakbyś była zaskoczona, a potem zrelaksuj się.
   • Oczy i nos. Zamknij oczy, aby twoje oczy stały się szczelinami, a następnie zrelaksuj się.
   • Usta, policzki i szczęki. Otwórz usta, jakbyś ziewał, lub po prostu zrób dużą minę, a następnie zrelaksuj się.
   • Ramiona. Zaciśnij pięści, a następnie puść je i rozluźnij.
   • Nadgarstki i przedramiona. Trzymaj ręce tak, jakbyś naciskał na niewidzialną ścianę i napnij się, a następnie zrelaksuj się.
   • Ramiona. Napnij bicepsy, a następnie zrelaksuj się.
   • Ramiona. Podnieś ramiona do uszu, a następnie zrelaksuj się.
   • Z powrotem. Delikatnie wygnij plecy, a następnie zrelaksuj się.
   • Żołądek. Napnij mięśnie brzucha, wciągając je, a następnie zrelaksuj się.
   • Biodra i pośladki. Ściśnij pośladki, a następnie zrelaksuj się.
   • Biodra. Napnij mięśnie ud powyżej kolan, a następnie zrelaksuj się.
   • Kostki i stopy. Zegnij nogi, podnosząc palce stóp tak wysoko, jak to tylko możliwe, a następnie zrelaksuj się.
   • Palce u stóp.Ściśnij palce stóp tak mocno, jak możesz, a następnie zrelaksuj się.
5. 5 Powtórz procedurę dla wciąż napiętych mięśni. Jeśli jakaś grupa mięśniowa nadal nie jest rozluźniona, powtórz proces napięcia i rozluźnienia 3-4 razy.
6. 6 Ciesz się uczuciem relaksu i pozwól swojemu ciału zasnąć. Jeśli nadal czujesz się zestresowany lub nie możesz spać, powtórz proces, zaczynając od czubka głowy i stopniowo przesuwając się w górę do palców u nóg.

Metoda 3 z 3: medytacja koncentracji

1. 1 Co to jest medytacja koncentracji? Podczas tej medytacji musisz skupić się na odczuciach, aby zrelaksować ciało i umysł. Ważne jest, aby nie analizować swoich myśli i uczuć, które pojawiają się w twojej głowie podczas medytacji; po prostu je pomiń. Należy skupić się na doznaniach fizycznych, których obecnie doświadczasz leżąc w łóżku.
2. 2 Połóż się i rozgość się. Przygotuj się do łóżka, zgaś światła.
3. 3 Oddech. Zacznij od 5 głębokich oddechów – wdech przez nos i wydech przez usta. Skoncentruj się na oddychaniu i poczuj, jak twoja klatka piersiowa rozszerza się, a płuca wypełniają się powietrzem. Podczas oddychania wyobraź sobie, jak wydarzenia dnia i myśli ulatniają się z powietrzem.
4. 4 Posłuchaj wrażeń. Poświęć chwilę, aby uświadomić sobie doznania ciała i umysłu. Nie spiesz się i nie pozwól, aby żadne myśli cię niepokoiły, po prostu pozwól im przepływać.
   • Nie ma teraz potrzeby rozwiązywania żadnych problemów. Jeśli coś ci przeszkadza, spójrz na to z dystansem i idź dalej. Pracuj nad rozwiązywaniem problemów następnego dnia, kiedy odpoczywasz.
5. 5 Skoncentruj się na swoim ciele fizycznym. Zacznij od punktów kontaktu ciała z łóżkiem. Czy Twoja waga jest równomiernie rozłożona? Pomyśl o tym, jak twoja głowa spoczywa na poduszce i kocu na stopach. Słuchaj swojego ciała, w tym oddechu. Zwróć uwagę na temperaturę w pomieszczeniu i cyrkulację powietrza wokół twarzy.
6. 6 Pomyśl o tym, co myślisz o swoim ciele. Czy jest lekki czy ciężki? Czy czujesz napięcie lub ból? Sprawdź mentalnie swoje ciało od stóp do głów, czy gdziekolwiek odczuwasz napięcie, szczególnie napnij tę część ciała, a następnie rozluźnij się, jak w medytacji mięśniowej. Zrób to kilka razy w razie potrzeby, aby całkowicie rozluźnić ciało.
7. 7 Skoncentruj się ponownie na oddychaniu. Zwróć uwagę na rytm wdechu i wydechu. Skoncentruj się na fizycznych odczuciach oddechu i dźwiękach, które wydaje oddech. Jeśli twoje myśli zaczną wędrować, skup się ponownie na tym, jak twoja klatka piersiowa unosi się i opada.
8. 8 Pomyśl o wydarzeniach dnia w uporządkowany sposób. Poświęć kilka minut na przegląd wydarzeń dnia, od rana do teraz. Przejrzyj cały dzień, wydarzenia, rozmowy, ale ich nie analizuj.
9. 9 Skup swoją uwagę z powrotem na ciele. Po powrocie do teraźniejszości, w której leżysz w łóżku, wróć do odczuć swojego ciała i oddechu.
10. 10 Odłącz ciało. Zacznij od palców lewej stopy, pomyśl przez chwilę o każdej części ciała i pozwól jej zemdleć lub zasnąć. Podnieś się do talii, a następnie zrób to samo z drugą nogą. Następnie przejdź do tułowia każdą ręką, zaczynając od palców i pracuj w kierunku szyi. Dokończ z głową i twarzą.
11. 11 Ciesz się uczuciem relaksu i pozwól sobie zasnąć. Kiedy ciało odpoczywa, wkrótce dołączy do niego umysł. Pozwól swoim myślom spokojnie dryfować i wiedz, że obudzisz się wypoczęty i zrelaksowany.
    • Wielu zasypia na długo przed tym ostatnim krokiem. Jeśli ci się nie uda, nie martw się. Pamiętaj, że Twoje ciało tak samo jak Ty chce spać i wkrótce to się stanie. Zrelaksuj się i nie próbuj na siłę zasypiać.

Porady

• Używając medytacji jako środka do zasypiania, ważne jest, aby nie skupiać się na śnie jako na ostatecznym celu, ale skupić się na samym procesie medytacji.Nadejdzie sen, ale lęk przed zaśnięciem może opóźnić ten proces.
• Jeśli medytacja nie działa, rozważ ulepszenie swojego miejsca do spania. Ciemny, chłodny i cichy pokój idealny do spania. Jeśli obudzi Cię jasne światło z ładowarki telefonu, zakryj wskaźnik taśmą samoprzylepną.
• Jeśli medytację zakłócają odgłosy otoczenia, użyj nagrania z białym szumem.