Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Uwolnij PCOS za pomocą ćwiczeń
• Metoda 2 z 3: Kontroluj PCOS za pomocą diety
• Metoda 3 z 3: Leczenie PCOS środkami ziołowymi
• Porady
• Ostrzeżenia

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to zaburzenie hormonalne, które dotyka 5–10% kobiet w wieku rozrodczym. Najczęstsze objawy PCOS to przyrost masy ciała lub przyrost masy ciała, trądzik, brak miesiączki (brak cykli miesiączkowych), nieregularne miesiączki, hirsutyzm (zwiększony wzrost włosów na ciele), insulinooporność i wysoki poziom cholesterolu.Zwykle na PCOS przyjmuje się leki, które pomagają radzić sobie z zaburzeniami równowagi hormonalnej i innymi powikłaniami związanymi z tym zespołem. Jednak wiele kobiet z PCOS decyduje się na stosowanie alternatywnych metod i tradycyjnych leków w celu złagodzenia objawów. Oprócz leków ziołowych właściwe odżywianie i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami PCOS.

Uwaga:informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym. Przed zastosowaniem jakiejkolwiek metody skonsultuj się z lekarzem.

Kroki

Metoda 1 z 3: Uwolnij PCOS za pomocą ćwiczeń

1. 1 Zwiększ swój poziom aktywności fizycznej. Aby skutecznie kontrolować PCOS, powinieneś regularnie wykonywać ćwiczenia aerobowe. Pomoże Ci schudnąć, poprawić wrażliwość na insulinę i lepiej kontrolować nastrój.
   • Zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez 150 minut tygodniowo. Jest to standardowe zalecenie dla zdrowych dorosłych i działa również dla osób z PCOS.
   • Eksperci zalecają uprawianie sportu przez co najmniej 20-30 minut na raz. Z czasem zwiększy to tętno.
   • Ćwiczenia obniżają insulinooporność, która jest powszechna w PCOS. Ćwiczenia aerobowe pomagają organizmowi wydajniej wykorzystywać glukozę i insulinę.
2. 2 Włącz trening siłowy do swojego planu treningowego. Badania wykazały, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia siłowe mogą pomóc w kontrolowaniu insulinooporności w PCOS.
   • Staraj się wykonywać trening siłowy 2 razy w tygodniu. Każdy trening powinien trwać około 20-30 minut, a wszystkie główne grupy mięśniowe powinny być zaangażowane.
   • Podstawowe ćwiczenia siłowe obejmują podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia na maszynach siłowych, uczestnictwo w treningu siłowym lub ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, pompki na triceps i podciąganie.
   • Joga i Pilates to również trening siłowy, który może pomóc nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także poradzić sobie ze stresem.
3. 3 Rozważ trening z trenerem personalnym. Profesjonalista fitness pomoże Ci kontynuować ćwiczenia i poprawić wyniki.
   • Wiele siłowni oferuje bezpłatne treningi osobiste dla początkujących. Ponadto, w przeciwieństwie do zewnętrznego trenera osobistego, siłownia może oferować zniżki na usługi trenerskie.
   • Możesz także uczestniczyć w kursach mistrzowskich. Wiele siłowni i centrów fitness oferuje treningi siłowe, podczas których można nauczyć się podstaw pod okiem profesjonalnego trenera.
4. 4 Zwiększ swój poziom codziennej aktywności. Innym sposobem na zwiększenie aktywności fizycznej i spalanie dodatkowych kalorii jest częstsze poruszanie się w ciągu dnia.
   • Codzienne lub podstawowe czynności obejmują czynności, które wykonujesz w ciągu dnia. Może to być chodzenie lub wchodzenie po schodach w pracy. Chociaż z każdym działaniem spalana jest niewielka ilość kalorii, w ciągu dnia może to być dość namacalne.
   • Zwiększenie codziennej aktywności fizycznej pomoże Ci zwalczyć nadwagę i kontynuować odchudzanie, jeśli taki jest Twój cel.
   • Zastanów się, co zwykle robisz w ciągu dnia i zastanów się, jak częściej chodzić i poruszać się.

Metoda 2 z 3: Kontroluj PCOS za pomocą diety

1. 1 Skonsultuj się z profesjonalnym dietetykiem. Dostępna jest duża ilość literatury, która koncentruje się na tym, jak zarządzać PCOS poprzez dietę. Dietetyk pomoże Ci określić, które porady są dla Ciebie odpowiednie, a także doradzi, co i ile jeść.
   • Skonsultowanie się z dietetykiem jest niezbędne dla osób, które chcą radzić sobie z objawami i / lub schudnąć z PCOS.Porozmawiaj ze swoim dietetykiem o swojej historii medycznej, objawach, których doświadczasz i celach, które chcesz osiągnąć.
   • Podczas wizyty u dietetyka warto zabrać ze sobą kopie dokumentacji medycznej, notatki, na których zanotowałeś swoją wagę (jeśli je trzymasz) oraz listę przyjmowanych leków i suplementów diety. To da lekarzowi wszystkie potrzebne informacje.
   • Niektórzy dietetycy mogą specjalizować się w zdrowiu kobiet lub pracować głównie z osobami z PCOS. Poproś swojego lekarza, aby zalecił Ci odpowiedniego dietetyka lub sam go poszukaj.
2. 2 Śledź, ile kalorii spożywasz. Chociaż PCOS nie zawsze wiąże się z problemami z wagą, większość kobiet z PCOS ma nadwagę lub otyłość. Pomocne jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii, aby uniknąć otyłości i w razie potrzeby schudnąć.
   • PCOS wpływa na zdolność organizmu do wytwarzania insuliny i jej efektywnego wykorzystania, co może prowadzić do przybierania na wadze. Z tego samego powodu odchudzanie może być trudne.
   • Jeśli chcesz schudnąć, postaraj się to zrobić w bezpieczny sposób. Oznacza to, że nie powinieneś tracić więcej niż 0,5-1 kilograma tygodniowo. Wykazano, że ta stopniowa i konsekwentna utrata wagi jest bezpieczna i pomaga utrzymać osiągnięte rezultaty w dłuższej perspektywie.
   • Aby schudnąć 0,5-1 kilograma tygodniowo, musisz zmniejszyć dzienne spożycie o około 500 kalorii. Możesz także spalać kalorie poprzez ćwiczenia.
   • Jeśli chcesz utrzymać swoją obecną wagę i/lub nie przybierać na wadze, musisz ograniczyć dzienne spożycie kalorii. Ilość kalorii zależy od Twojego wieku, wagi i poziomu aktywności fizycznej.
   • W Internecie można znaleźć kalkulatory, które pomogą Ci obliczyć dzienną ilość kalorii potrzebną do utrzymania wagi.
3. 3 Staraj się jeść węglowodany złożone. PCOS jest często związany z opornością na insulinę, dlatego pożądane jest, aby wszystkie kobiety z tym zespołem kontrolowały spożycie węglowodanów.
   • Wszystkie rodzaje węglowodanów podnoszą poziom cukru we krwi. Jednak pokarmy bogate w węglowodany lub proste węglowodany mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi, które są niepożądane w PCOS.
   • Węglowodany znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, w tym w owocach, zbożach, roślinach strączkowych, produktach mlecznych i warzywach skrobiowych. Dlatego nie zaleca się stosowania diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub bez węglowodanów, ponieważ w takim przypadku będziesz musiał zrezygnować ze zbyt wielu pokarmów. Po prostu staraj się ograniczyć ilość węglowodanów w swojej diecie i wybieraj pokarmy bogate w inne składniki odżywcze.
   • Staraj się jeść węglowodany złożone. Żywność z węglowodanami złożonymi zawiera również błonnik pokarmowy i inne składniki odżywcze i nie powoduje dramatycznego wzrostu poziomu cukru we krwi i insuliny. Należą do nich produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, produkty mleczne i rośliny strączkowe.
   • Ogranicz spożycie węglowodanów prostych, ponieważ mają one niższą zawartość błonnika pokarmowego i powodują skoki insuliny i cukru we krwi.Węglowodany proste znajdują się w rafinowanym cukrze, białym pieczywie, białym ryżu, przetworzonych ziarnach, słodyczach i słodkich napojach. Staraj się używać ich jak najmniej.
4. 4 Jedz wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów. Wykazano, że niektóre rodzaje tłuszczów przynoszą korzyści zdrowotne. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla PCOS.
   • Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym tłustych rybach (łosoś, makrela i tuńczyk), oliwie z oliwek, awokado, nasionach, orzechach i masłach orzechowych.
   • Zdrowe tłuszcze pomagają zachować sytość dłużej niż inne pokarmy. Ponadto są w stanie spowolnić trawienie pokarmu, a tym samym zapobiegać nagłym skokom poziomu insuliny i cukru we krwi.
   • Staraj się unikać mniej zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, które znajdują się w smażonej i przetworzonej żywności oraz tłustym mięsie.
5. 5 Włącz do swojej diety więcej warzyw i owoców. Warzywa i owoce są zdrową częścią każdej diety i mogą pomóc Ci schudnąć. Są niskokaloryczne i pełne składników odżywczych, które pomogą Ci utrzymać zdrową wagę lub bezpiecznie schudnąć.
   • Zaleca się spożywanie 5-9 porcji warzyw i owoców dziennie, z czego 1-2 porcje owoców, pozostałe warzywa.
   • Jeśli PCOS wiąże się z opornością na insulinę, lepiej wybierać owoce o niższej zawartości cukru (na przykład jabłka i jagody zamiast bananów) oraz warzywa nieskrobiowe, zamiast słodkich i bogatych w węglowodany warzyw i owoców. Pomoże to kontrolować poziom cukru we krwi i insuliny.
   • Staraj się spożywać owoce i warzywa w połowie wszystkich posiłków – dzięki temu unikniesz spożywania dodatkowych kalorii podczas głównych posiłków i lekkich przekąsek. Dzięki tej prostej metodzie możesz ograniczyć liczbę kalorii.
6. 6 Stosuj dietę śródziemnomorską. Niektórzy pracownicy służby zdrowia zalecają przestrzeganie diety śródziemnomorskiej w przypadku PCOS. Dieta w stylu śródziemnomorskim może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i zmniejszeniu insulinooporności.
   • Głównymi składnikami diety śródziemnomorskiej są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i umiarkowana ilość białka zwierzęcego.
   • Spożywaj 1-2 porcje zdrowych tłuszczów dziennie. W diecie śródziemnomorskiej głównymi źródłami zdrowych tłuszczów są oliwki, oliwa z oliwek i tłuste ryby.
7. 7 Pić dużo wody. Odpowiednie spożycie płynów jest ważnym elementem każdej zdrowej diety. Ponadto pomaga radzić sobie z jednym z głównych objawów PCOS – zmęczeniem.
   • Odwodnienie może powodować różne skutki uboczne, w tym zmęczenie. Brak płynów może pogorszyć zmęczenie związane z PCOS.
   • Wielu pracowników służby zdrowia zaleca picie około 8 szklanek (2 litry) płynów bez cukru i bez kofeiny dziennie. Możesz potrzebować mniej lub więcej w zależności od wagi i poziomu aktywności fizycznej.
   • Trzymaj butelkę wody pod ręką przez cały dzień. Pomoże Ci to śledzić, ile pijesz i jakie jest dzienne spożycie płynów.
8. 8 Nie opuszczaj posiłków. Pomijanie posiłków często może pogorszyć objawy PCOS.
   • Pomijanie posiłków zwiększa prawdopodobieństwo zmęczenia, wahań nastroju i przejadania się, które są również objawami PCOS. Nieregularne nawyki żywieniowe mogą pogorszyć te problemy.
   • Ponadto pomijanie posiłków może powodować wahania poziomu cukru we krwi i insuliny, co utrudnia organizmowi radzenie sobie z nimi.
   • Jedz co najmniej trzy posiłki dziennie. Jeśli między posiłkami mija więcej niż 4-5 godzin, można podjadać, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi.

Metoda 3 z 3: Leczenie PCOS środkami ziołowymi

1. 1 Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub ginekologiem. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub zastosowaniem suplementów diety porozmawiaj z lekarzem o ich bezpieczeństwie i skuteczności.
   • Wiele suplementów diety wchodzi w interakcje z lekami. Należy skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem nowych suplementów lub zaprzestaniem stosowania starych.
   • Zapisz nazwy przyjmowanych suplementów diety i ich dawkowanie. Ta informacja może być przydatna dla twojego lekarza.
   • Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i przyjmuj wszystkie przepisane leki. Nie należy przerywać przyjmowania leków bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
2. 2 Przeczytaj uważnie etykiety. Kupując jakąkolwiek witaminę, minerał śladowy lub suplement ziołowy, przeczytaj opis, aby wiedzieć, co kupujesz.
   • Suplementy diety nie podlegają tym samym zasadom, co produkty lecznicze. Dlatego konieczne jest posiadanie informacji o konkretnym suplemencie, stanie zdrowia i możliwych skutkach ubocznych. Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się o suplemencie z wiarygodnych źródeł.
   • Sprawdź etykietę, aby dowiedzieć się, czy ten suplement został przetestowany przez niezależną organizację zapewniania jakości.
   • Przeczytaj listę składników, opis suplementu i instrukcje użytkowania. W ten sposób dowiesz się, z czego składa się suplement i jak go stosować. Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi stosowania, chyba że lekarz zaleci inaczej.
   • Koniecznie przeczytaj również ostrzeżenia i listę możliwych skutków ubocznych. Sprawdź je i obserwuj, czy twój stan się zmienia lub czy występują skutki uboczne.
3. 3 Rozważ przyjmowanie suplementu cynamonowego. Wykazano, że dodawanie cynamonu do jedzenia lub przyjmowanie zawierających go suplementów łagodzi objawy PCOS. Cynamon jest szczególnie skuteczny w przypadku insulinooporności.
   • Zazwyczaj zalecane dzienne spożycie to 500-1000 miligramów w kapsułkach lub 2 łyżeczki mielonego cynamonu.
   • Chociaż nie wszystkie badania wykazały znaczące korzyści cynamonu w zakresie insulinooporności, niektóre wykazały, że jest on szczególnie skuteczny, gdy insulinooporność jest związana z PCOS.
4. 4 Weź suplementy chromu. Minerał śladowy, taki jak chrom, pomaga również w insulinooporności związanej z PCOS.
   • Suplementy chromu pomagają zmniejszyć insulinooporność, normalizują poziom glukozy we krwi i obniżają ryzyko chorób serca.
   • W przypadku insulinooporności i PCOS pikolinian chromu można przyjmować codziennie. Zalecana dawka to 200 mikrogramów dziennie.
5. 5 Uświęć Vitex. Ten ziołowy środek pomaga regulować cykl menstruacyjny, łagodzić tkliwość piersi i zwiększać płodność.
   • Zalecana dzienna dawka to 20-40 miligramów przez trzy miesiące.
   • Badania nie przyniosły rozstrzygających wyników, czy Vitex łagodzi objawy PCOS. Jednak ten środek nie powoduje żadnych poważnych skutków ubocznych.
6. 6 Zażywaj suplementy z ekstraktem z Saw Palmetto. Uważa się, że Saw Palmetto ma działanie antyandrogenne, co oznacza, że ​​zmniejsza produkcję męskich hormonów, które, jak się uważa, powodują nadmierny wzrost włosów w PCOS.
   • Zalecana dawka to 160-320 miligramów 1-2 razy dziennie. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej dawce.
   • Według badań Saw Palmetto nie ma prawie żadnych poważnych skutków ubocznych.
7. 7 Weź kozieradkę z sianem. Ta przyprawa jest często używana w kuchni orientalnej. Kilka badań wykazało, że pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.
   • Zalecana dawka to zwykle 5 gramów nasion lub 1 gram ekstraktu z kozieradki dziennie.
   • Łagodne skutki uboczne to gaz, wzdęcia i biegunka.

Porady

• Aby jak najlepiej radzić sobie z objawami PCOS, skonsultuj się z lekarzem, dobrze się odżywiaj i utrzymuj aktywny fizycznie tryb życia.
• Utrata wagi może pomóc złagodzić niektóre objawy PCOS. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia.
• Stosuj suplementy diety z ostrożnością. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów. Wybieraj dodatki, które są zatwierdzone przez niezależne organizacje kontroli jakości.
• Najlepszym sposobem radzenia sobie z objawami PCOS jest odpowiednie odżywianie, ćwiczenia i redukcja stresu.

Ostrzeżenia

• Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem przed ćwiczeniami, dietą lub przyjmowaniem suplementów diety.
• Wspomniane powyżej suplementy diety nie zostały rygorystycznie przetestowane i nie są przeznaczone do leczenia PCOS. Wiele z nich ma pewne skutki uboczne i może wchodzić w interakcje z lekami.
• Nie rozpoczynaj przyjmowania kilku suplementów diety jednocześnie. Jeśli zamierzasz stosować kilka nowych suplementów, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby zaplanować, jak stopniowo zacząć je przyjmować. Pomoże Ci to określić, które suplementy pomagają, a które nie działają lub powodują niepożądane skutki uboczne.