Jak przytyć jako wegetarianin

Wideo: Masa bez mięsa! - VEGE Kulturysta - SFD

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 2: Przybieranie na wadze na diecie wegańskiej
Metoda 2 z 2: Przybierz na wadze z nabiałem i jajkami
Ostrzeżenia
Czego potrzebujesz
Dodatkowe artykuły

Wegetarianie jedzą głównie warzywa, owoce i zboża, a niektórzy spożywają również produkty mleczne i jajka. Ponieważ w diecie wegetariańskiej nie ma mięsa, przejściu na taką dietę może towarzyszyć utrata wagi. Nie należy się tego obawiać! Nawet na diecie wegetariańskiej, przy odpowiednim doborze pokarmów, możesz przybrać na wadze.

Kroki

Metoda 1 z 2: Przybieranie na wadze na diecie wegańskiej

1 Zrozum różnicę między wegetarianizmem a weganizmem. Dieta wegetariańska wyklucza wszystkie produkty mięsne (wołowina, drób, ryby itp.), a weganizm idzie jeszcze dalej. Weganie nie jedzą żadnej żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym produktów mlecznych (mleko, jogurt, masło) oraz jajek. Zamiast tego polegają całkowicie na pokarmach roślinnych bogatych w składniki odżywcze.
- Weganie mają bardziej ograniczone diety, więc trudniej jest im uzyskać odpowiednie odżywianie (trudniejsze nie znaczy niemożliwe). Ponadto osobom z niedowagą, które stosują dietę wegańską, może być trudniej przybrać na wadze.
2 Oblicz dzienne spożycie kalorii. Kaloria jest miarą wartości energetycznej żywności, która po spożyciu zostanie spożyta lub zmagazynowana w postaci tłuszczu. Podczas odchudzania ludzie tworzą dla siebie deficyt kalorie, to znaczy spalają więcej kalorii poprzez swoją aktywność niż spożywają z jedzeniem. Do rekrutacja waga musi działać odwrotnie: jest więcej kalorii niż zostanie zużytych w ciągu dnia. Dieta wegańska może zapewnić wystarczającą ilość wysokokalorycznych opcji żywieniowych, abyś mógł przybrać na wadze bez zmniejszania poziomu normalnej aktywności, która utrzymuje Cię w optymalnej formie.
- Pół kilograma tłuszczu odpowiada 3500 kaloriom. Innymi słowy, zjedzenie 3500 kalorii bez ich spalenia sprawi, że przytyjesz o 500 gramów dodatkowej wagi.
- Twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie zależeć od Twojego wieku, płci i wzrostu. Skorzystaj z jednego z kalkulatorów online, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
- Ponieważ Twoim celem jest przybranie na wadze, musisz spożywać o kilka kalorii więcej niż zalecane, ale w rozsądnych granicach! Dodaj dodatkowe 500 jednostek do dziennego spożycia kalorii, aby uzyskać dodatkowe 3500 kalorii tygodniowo. W tym tempie będziesz w stanie przybrać na wadze pół kilograma tygodniowo.
3 Nadal jedz zdrową żywność. Najłatwiejszym sposobem na przybranie na wadze jest spożywanie niezdrowych, tłustych potraw wegetariańskich (takich jak frytki lub słodkie wypieki). Nie należy jednak rezygnować ze swojego zdrowia dla przybierania na wadze, dlatego warto postarać się poszerzyć swoją dietę o wyjątkowo zdrowe kalorie.
- Jedz zdrowe przekąski „zdrowe tłuszcze” przez cały dzień, takie jak awokado, fasola, orzechy, masło orzechowe lub migdałowe i hummus.
- Pij wysokokaloryczne napoje! Zamiast pić zwykłą wodę, pij soki, napoje białkowe i koktajle, które dostarczą Ci kalorii bez uczucia przesycenia.
- Dodaj dodatkowe kalorie do przystawki. Na przykład dodaj do sałatki oliwę z oliwek, orzechy, nasiona i owoce.
4 Jedz pokarmy bogate w białko, aby budować mięśnie. Brak białka jest głównym problemem w dietach wegetariańskich i wegańskich. Osoby stosujące tego typu diety muszą stale monitorować spożycie odpowiedniej ilości białka. Kompletne białka (podobne do tych pochodzących ze źródeł zwierzęcych) w postaci soi i komosy ryżowej są niezbędne dla organizmu do pozyskiwania wszystkich ważnych aminokwasów. Jednak weganie i wegetarianie mogą spożywać różne źródła białka, które wzajemnie się uzupełniają (tzw. białka komplementarne) i dostarczają organizmowi wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Alternatywnie mogą po prostu spożywać pełne białka, takie jak ciecierzyca, spirulina i nasiona lnu. Przykładem dobrej kombinacji jest brązowy ryż i fasola.
- Fasola jest dobrym substytutem białka dla mięsa, a także doskonałym źródłem kalorii. Najlepiej byłoby jeść 3 filiżanki fasoli tygodniowo, ale można jeść więcej bez szkody dla zdrowia.
- Orzechy i nasiona są bogate w białko, ale niektóre z nich mogą obciążać dietę cholesterolem. Zwróć uwagę na pestki dyni, migdały, pistacje i orzechy włoskie, ale unikaj makadamii i orzechów amerykańskich.
5 Rozważ soję jako alternatywne źródło białka. Białko sojowe może być uważane za najlepszego przyjaciela wegan i uważa się, że obniża poziom złego cholesterolu (HNL). Ciastka z tofu i sojowe nie są zbyt smaczne, ale mogą wchłonąć smak innych potraw, z którymi są gotowane, jednocześnie zwiększając ilość spożywanego białka. Niektórzy ludzie nie lubią miękkiej konsystencji tofu, w takim przypadku można użyć teksturowanych białek roślinnych i dodać je do jedzenia, aby wyglądały jak tarte mięso (na przykład w tacos lub w sosach do makaronów).
- Zwiększ zawartość kalorii w pożywieniu, używając przystawek sojowych. W sklepach można znaleźć ser sojowy, mleko sojowe, a nawet śmietanę sojową. Używaj tych produktów, aby zwiększyć zawartość kalorii w sałatkach, ziemniakach, tacos lub płatkach zbożowych bez uczucia sytości.
6 Zwiększ spożycie węglowodanów. Być może słyszałeś, że osobom, które próbują schudnąć, zaleca się zmniejszenie lub całkowite wyeliminowanie węglowodanów. Jednak według naukowców diety niskowęglowodanowe są skuteczne wyłącznie ze względu na wynikający z tego deficyt kalorii.Pokarmy bogate w węglowodany mogą dostarczyć tyle samo kalorii co warzywa lub fasola, bez uczucia przesycenia. Aby przybrać na wadze, powinieneś jeść ryż, makaron, komosę ryżową i chleb pełnoziarnisty.
7 Jedz małe posiłki sześć razy dziennie. Jeśli szybko się nasycisz, możesz mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii z trzech posiłków dziennie. W takim przypadku lepiej podzielić jedzenie na 6 mniejszych porcji i rozłożyć je równomiernie w ciągu dnia. Nie powinieneś obżerać się do pełnego brzucha, a małe, częste porcje pomogą ci skonsumować więcej kalorii w ciągu dnia.
8 Miej częste przekąski. Nawet pomiędzy małymi posiłkami możesz spożywać dodatkowe kalorie wraz z pożywnymi przekąskami, aby wesprzeć organizm. Łyżka masła orzechowego, baton proteinowy, trochę płatków zbożowych lub chipsy z jarmużu ochronią Cię przed przejadaniem się, ale pomogą Ci przytyć.

Metoda 2 z 2: Przybierz na wadze z nabiałem i jajkami

1 Zacznij od przestrzegania wegańskich wytycznych dotyczących przyrostu masy ciała. Dieta wegańska i wegetariańska są dość podobne, ale ta druga pozwala na dużą elastyczność. Zasadniczo wegetarianin powinien przestrzegać tych samych zaleceń żywieniowych co weganin, ale także uwzględniać produkty mleczne w swojej diecie.
- Staraj się spożywać co tydzień 3500 więcej kalorii, aby utrzymać aktualną wagę. Spowoduje to dodatkowe 500 gramów tygodniowo.
- Jedz wysokokaloryczne, bogate w białko pokarmy, takie jak fasola, orzechy, masło orzechowe i migdałowe, produkty sojowe itd., aby uzupełnić brak mięsa w swojej diecie.
- Jedz często małe posiłki i regularnie jedz przekąski, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii do przybierania na wadze.
2 Zwiększ ilość białka jajka w swojej diecie. Jeśli Twoja dieta pozwala spożywać produkty mleczne i jajka, powinieneś wykorzystać kalorie i białka zawarte w tych produktach. Chociaż jajka są bogate w białko, nadmierne spożycie żółtka może podnieść poziom cholesterolu do niebezpiecznych poziomów. Żółtka są korzystne tylko z umiarem, więc nie powinieneś jeść więcej niż jednego żółtka dziennie. Z drugiej strony białka jajek są dobre w każdej ilości. Możesz po prostu usunąć żółtko z jaj lub kupić czyste płynne białko jaja do wysokokalorycznych i pożywnych posiłków białkowych.
- Na przykład możesz zrobić omlet z fasolą, serem, posiekanymi pomidorami, cebulą i papryką, a gotowe danie doprawić kwaśną śmietaną, salsą i awokado.
3 Dołącz produkty mleczne jako dodatek. Podobnie jak w przypadku diety wegańskiej, możesz zwiększyć zawartość kalorii w sałatkach, dodając orzechy, owoce i inne wysokokaloryczne potrawy. Jeśli jednak Twoja dieta pozwala na spożywanie produktów mlecznych, możesz użyć prawdziwej śmietany i sera zamiast substytutów soi. Ser, śmietana i masło zawierają tłuszcze nasycone i powinny być spożywane tylko w ograniczonych ilościach. Nadużywanie tych pokarmów może powodować problemy z sercem.
- Zaledwie 30 gramów sera dodanego do ziemniaków, jajecznicy czy sałatki może zwiększyć kaloryczność dania o 100 kalorii!
- Dwie łyżki kwaśnej śmietany dodadzą 60 kalorii do sosu chili.
- Posmarowanie kromki chleba cienką warstwą masła zwiększy kaloryczność śniadania o 36 kalorii.
- Dodanie nabiału do przystawek pomoże Ci zwiększyć wartość odżywczą żywności o 500 kalorii dziennie i nie sprawi, że poczujesz się przesycony.
4 Przekąska na produkty mleczne. W takim przypadku do sera należy podchodzić ostrożnie. Jednak chociaż ser może prowadzić do otyłości i problemów z sercem, jest kluczowym składnikiem bardzo zdrowej diety śródziemnomorskiej.Przy tyciu z serem najważniejsze jest dobranie odpowiedniego rodzaju sera. Unikaj zdrowszego sera cheddar i sera szwajcarskiego i szukaj zdrowszego sera koziego, fety i mozzarelli, ponieważ są one mniej kaloryczne i mogą być używane jako lekka przekąska, aby uzyskać dodatkowe kalorie. Dobrym uzupełnieniem diety białkowej jest prasowany twarożek, którego stosowanie nie stwarza żadnych potencjalnych zagrożeń dla zdrowia.
- Jogurty są również popularną przekąską, ale należy unikać jogurtów o wysokiej zawartości cukru. Zdecyduj się na zwykły jogurt grecki ze świeżymi owocami.
5 Rozważ włączenie ryb do swojej diety. Wielu wegetarian, którzy zrezygnowali z mięsa, nadal je ryby. Nazywa się to pescetarianizmem i jest dobrą opcją dla osób próbujących przybrać na wadze. Podobnie jak kurczak, ryby są czystym źródłem białka, które może uzupełnić dietę w kalorie. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdują się w rybach, a jednocześnie pomagają budować masę mięśniową, to znaczy pozwalają przybrać na wadze nie z powodu tłuszczu. Lekarze zalecają spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu, przy czym lepiej spożywać następujące rodzaje ryb:
- makrela;
- Pstrąg;
- Śledź;
- sardynki;
- tuńczyk długopłetwy;
- łosoś.

Ostrzeżenia

Chociaż pokarmy takie jak napoje gazowane, chipsy i słodycze są wysokokaloryczne i zazwyczaj wegetariańskie, spożywanie ich w celu przybrania na wadze jest złym pomysłem. Są zbyt bogate w cukier i tłuszcz oraz mają niską zawartość składników odżywczych.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub próbą przybrania na wadze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.