Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Jak ustawić jasne cele
• Metoda 2 z 4: Jak wybrać program treningowy
• Metoda 3 z 4: Kompetentny program ćwiczeń
• Metoda 4 z 4: Nowe nawyki
• Porady

Chociaż prawie każdy chciałby ćwiczyć lub chodzić na siłownię, nie każdy ma motywację do regularnego robienia tego. Ustalenie rutyny i trzymanie się jej może być trudne. Jest jednak kilka sztuczek, które mogą pomóc ci się nie poddawać. Wyznaczaj proste, osiągalne cele i realizuj je. Aby nie denerwować się brakiem szybkich rezultatów, uprawiaj sport 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut.

Kroki

Metoda 1 z 4: Jak ustawić jasne cele

1. 1 Porozmawiaj z lekarzem przed ćwiczeniami. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, najpierw musisz dowiedzieć się, jakie ćwiczenia i jakiego rodzaju obciążenia są dla Ciebie przeciwwskazane. Jest to szczególnie ważne w przypadku przewlekłej choroby lub niepełnosprawności. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem.
   • Jeśli jesteś mężczyzną powyżej 45 roku życia lub kobietą powyżej 55 roku życia, nie rozpoczynaj ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem.
   • Twój lekarz może zalecić konkretne ćwiczenia, które są dla Ciebie bezpieczne.
   PORADY SPECJALISTY

   

   Michele Dolan

   
   
   Certyfikowany trener fitness Michelle Dolan jest trenerem personalnym z Kolumbii Brytyjskiej, certyfikowanym przez British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Od 2002 roku pracuje jako trener personalny i instruktor fitness.

   Michele Dolan
   Certyfikowany Trener Fitness

   Michelle Dolan, Certyfikowany Trener Personalny, poleca: „Na początek dobrze będzie ćwiczyć dwa razy w tygodniu po 20 minut. Stopniowo zwiększaj tę liczbę do 3-5 razy w tygodniu przez 30 minut, aby osiągnąć wymagane 150 minut tygodniowo.”

2. 2 Wyznacz sobie cel i termin. Każdy ma inne cele i terminy. Być może chcesz zbudować mięśnie, schudnąć lub po prostu zacząć więcej się ruszać. Jasny cel zmotywuje Cię do dalszego uprawiania sportu, nawet jeśli masz ochotę rzucić. Cel powinien być konkretny: przebiegnij półmaraton w 6 miesięcy, naucz się robić 30 pompek na minutę w 3 tygodnie.
   • Zastanów się, w czym chcesz się rozwijać. Być może nie mierzysz celu pod względem zrzuconych funtów (na przykład chcesz przebiec 5 kilometrów) i jest to normalne.
   • Wiele osób ćwiczy, aby schudnąć. Może chcesz, aby do lata Twoja talia zmniejszyła się o 4 centymetry? Czy waga - 15 kilogramów w 6 miesięcy? Może chcesz stracić 5% tłuszczu w ciągu roku?
   • Wyznaczaj sobie cele, które nie zagrażają Twojemu zdrowiu.Nie próbuj zrzucić dużej wagi w krótkim czasie. Jeśli nie masz pewności, czy ćwiczenia lub wybrany program będą bezpieczne dla Twojego zdrowia, zapytaj swojego lekarza.
3. 3 Uczyń sport priorytetem. Prawdopodobnie nie będziesz miał trudności ze znalezieniem innych zajęć i zrezygnowaniem ze sportu. Nadaj priorytet swoim treningom, aby temu zapobiec. Jeśli Twój trening jest główną atrakcją dnia, nie odkładasz go jako nieważnej sprawy.
   • Na przykład ustaw budzik godzinę wcześniej i idź rano przed pracą na siłownię. Albo powiedz znajomemu, że nie możesz z nim zjeść obiadu, bo po pracy masz trening.
   • Ale nie rozłączaj się na treningu i nie odmawiaj komunikowania się z ludźmi z powodu sportu. Jeśli chcesz zachować motywację, włącz ćwiczenia do swojej codziennej rutyny.

Metoda 2 z 4: Jak wybrać program treningowy

1. 1 Zapisz się na siłownię, jeśli potrzebujesz połączenia ćwiczeń siłowych i sercowo-naczyniowych. Najważniejszym plusem sal gimnastycznych jest ich wygoda: są tam sprzęt cardio, sprzęt siłowy, wolne ciężary. Jeśli potrzebujesz obniżyć tętno, schudnąć lub zbudować mięśnie, zacznij od siłowni.
   • Nie martw się o inne osoby w pokoju. Większość jest gotowa wspierać się nawzajem, ale wielu nie przejmuje się tym, co się wokół nich dzieje.
   • Sprawdź koszt abonamentu. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, poszukaj tańszych saloników. Tańsze siłownie mają mniej maszyn do ćwiczeń, ale cena jest znacznie niższa.
2. 2 Jeśli szukasz ćwiczeń o niskiej intensywności, spróbuj jogi. Joga jest doskonałym dodatkiem do ćwiczeń sercowo-naczyniowych i pomaga się zrelaksować. Rozważ jogę, jeśli szukasz relaksującej aktywności, która poprawia rozciąganie i wzmacnia mięśnie.
   • Oglądaj nagrania treningów w YouTube. Możesz także zapisać się na jogę na siłowni.
3. 3 Zapisz się na sesje grupowe, aby jeszcze bardziej się zmotywować. Będziesz cieszyć się ćwiczeniem z ludźmi, którzy robią to, co robisz. Będziesz zmotywowany do nadążania za grupą i poznawania nowych ludzi. Sesje grupowe to również świetny sposób, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia lubisz najbardziej i co chciałbyś robić.
   • Wiele sal gimnastycznych ma zajęcia dla wszystkich poziomów umiejętności. Jeśli dopiero zaczynasz, zapisz się do grupy dla początkujących (na przykład spinning lub joga dla początkujących).
4. 4 Pracuj z osobistym trenerem, jeśli chcesz pracować z tobą osobno. Trener wprowadzi Cię na siłownię, pokaże działanie symulatorów oraz odpowie na wszystkie pytania związane z treningiem. Jeśli nie planujesz ciągłej pracy z trenerem, zrób 2-3 sesje. Pozwoli Ci to dowiedzieć się więcej o różnych ćwiczeniach i znaleźć te, które Ci się podobają.
   • W niektórych klubach fitness pierwsza sesja wprowadzająca z trenerem jest bezpłatna.
   • Nauczanie indywidualne może być drogie. Jeśli cena jest dla Ciebie wysoka, dowiedz się, czy na siłowni odbywają się treningi dzielone lub zajęcia grupowe z trenerem.
   • Możesz również pracować z trenerem personalnym w domu, ale to kosztuje jeszcze więcej.
5. 5 Ucz się w domu, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu lub pieniędzy. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na siłownię, zrób to sam w domu. Możesz kupić małe hantle i ćwiczyć w łóżku. Możesz po prostu nosić ze sobą ciężki przedmiot przez cały dzień.
   • Hantle i ciężarki sprzedawane są w sklepach z artykułami sportowymi. Jeśli wolisz cardio, kup linę i skacz 15-20 minut dziennie.
6. 6 Zacznij od prostych ćwiczeń siłowych. Nie da się od razu zacząć podnosić 40 kilogramów hantli lub wyciskać 100 kilogramów z klatki piersiowej. Zacznij od prostych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Wykonaj 4-8 ćwiczeń dla różnych grup mięśni. Nie przybieraj od razu dużej wagi - lepiej pracować z niewielką wagą, ale poprawnie. Wykonaj następujące ćwiczenia:
   • Przysiady, wypady, martwe ciągi, wspinanie się po platformie – dla dolnej połowy ciała.
   • Pompki, podciąganie, ćwiczenia wioślarskie, wolne ciężary - na górną część ciała.
   • Podnoszenie desek i tułowia - dla mięśni tułowia.
   • Jeśli bolą cię mięśnie, naucz się ich unikać.
7. 7 Użyj monitora fitness. Jeśli masz smartfon lub tablet, pobierz i zainstaluj 1-2 aplikacje do śledzenia postępów. Aplikacja zmotywuje Cię do regularnych ćwiczeń. Możesz liczyć kalorie, kroki, godziny snu i inne parametry związane ze zdrowiem i sportem. Działają następujące aplikacje:
   • MójFitnessPal. Ten program pozwala liczyć kalorie i kroki.
   • Sworkit. Ta aplikacja zawiera filmy z ćwiczeniami, które można zebrać w 200 różnych treningach.
   • MapMyRun (w języku angielskim, ale intuicyjny) daje możliwość tworzenia tras biegowych do twojego obszaru w oparciu o pożądaną odległość i czas trwania.
8. 8 Uprawiaj sport z przyjacielem. Jeśli ćwiczysz sam, możesz bardzo szybko zmęczyć się treningiem. Aby temu zapobiec, znajdź przyjaciela, który również chce zacząć uprawiać sport. Zaproponuj poranne wspólne treningi lub bieganie. Uprawianie sportu z kimś ułatwi ci motywację i trzymanie się schematu ćwiczeń.
   • Jeśli twój znajomy już uprawia sport, zapytaj, czy możesz do niego dołączyć.

Metoda 3 z 4: Kompetentny program ćwiczeń

1. 1 Wybierz dni i godziny ćwiczeń. To pozwoli ci uczynić ze sportu nawyk. Aby zawsze nadążyć za treningami, musisz traktować je jako priorytet. Przeznacz czas na sport kilka razy w tygodniu. Na przykład biegaj przez godzinę codziennie o siódmej rano lub chodź na siłownię w poniedziałki od 6 do 8.
   • Na początku trudno będzie przyzwyczaić się do reżimu. Ale jeśli robisz to przypadkowo, sport nie stanie się dla ciebie nawykiem.
2. 2 Zacznij od prostych ćwiczeń. Najpierw wypróbuj bardziej ogólne ćwiczenia. Kiedy zrozumiesz, co dokładnie lubisz, możesz dostosować program. Najpierw wykonaj zarówno ćwiczenia siłowe, jak i cardio.
   • Spróbuj cardio. Zacznij od biegania lub chodzenia po ulicy lub bieżni. Ćwicz 20 minut 3-5 razy w tygodniu.
   • Spróbuj treningu siłowego (podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia). Ćwicz wszystkie grupy mięśni (klatka piersiowa i ramiona, nogi, mięśnie tułowia) przynajmniej dwa razy w tygodniu.
3. 3 Utwórz playlistę treningową. Będziesz bardziej zmotywowany do ćwiczeń, jeśli będziesz miał przy sobie energetyczną muzykę i będzie Ci łatwiej ćwiczyć do końca treningu. Muzyka podczas zajęć odciągnie Cię od zakwasów i sprawi, że będziesz pracować.
   • Jeśli nie masz czasu na skomponowanie listy odtwarzania, zdobądź gotową w usłudze przesyłania strumieniowego (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Staraj się poruszać więcej w ciągu dnia. Sport to nie tylko godzinny trening na siłowni. Istnieje wiele innych krótkich treningów, które nadają się do biura lub domu. Ćwiczenia możesz wykonywać w biurze lub przy biurku, a nawet obciążać się kardio bez wychodzenia na zewnątrz.
   • Na przykład, jeśli pracujesz w biurowcu, spaceruj przez 20 minut w porze lunchu lub biegaj po schodach przez 15 minut, aby przyspieszyć bicie serca.
   • Zrób 10-minutową przerwę co dwie godziny i wykonaj 30 pompek i 30 podniesień ciała.
5. 5 Nie daj się zbytnio zmęczyć na samym początku treningu. Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, niezwykle ważne jest, abyś potrafił słuchać siebie. Jeśli czujesz, że masz trudności z oddychaniem lub nogi są słabe i drżące, przestań biegać. Jeśli trzęsą Ci się ręce i boisz się upuścić na siebie hantle, przerwij trening.
   • Jeśli poczujesz ból, duszność, zawroty głowy lub nudności, zrób sobie przerwę. Możesz się przeciążać.
6. 6 Daj swojemu ciału szansę na regenerację sił po każdym treningu. Ćwicz przynajmniej co drugi dzień. Możesz być w stanie ćwiczyć następnego dnia, ale na dłuższą metę będzie to szkodliwe. Nie obciążaj tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu - mięśnie tego nie wytrzymają.
   • Ważne jest, aby dać mięśniom czas na regenerację (co najmniej 24-48 godzin). Jeśli po dniu odpoczynku Twoje mięśnie nadal bolą, na wszelki wypadek pomiń kolejny dzień.

Metoda 4 z 4: Nowe nawyki

1. 1 Wyznaczaj cele pasujące do Twojego nowego poziomu sprawności. Gdy staniesz się silniejszy, przemyśl swoje cele. Jeśli już schudłeś, jaką chciałeś, możesz zdecydować się na dalsze odchudzanie lub skupić się na ulgi. Jeśli chcesz nauczyć się wyciskania 100 funtów, wyznacz sobie nowy cel 125 funtów.
   • Bramki nie mogą ograniczać się do hali. Być może wędrowałeś tą samą łatwą trasą, ale teraz nadszedł czas, aby wybrać trudniejszą trasę.
   • Możesz wydłużyć czas treningu. Spacer nie 20 minut dwa razy w tygodniu, ale 30 minut 4 razy w tygodniu.
   • Jeśli podoba Ci się wygląd Twojego ciała i czujesz się komfortowo z przyrostem masy mięśniowej, postaw sobie za cel utrzymanie obecnej sylwetki.
2. 2 Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń i ćwiczeń. Być może już chodzisz, jeździsz na rowerze i używasz maszyny do wiosłowania. Jeśli lubisz różnorodność, nie ograniczaj się. Wybierz się na weekendową wycieczkę z rodziną lub spędź wieczór na tańcu.
   • Próbując nowych rzeczy, na pewno znajdziesz coś, co Ci się spodoba. Kiedy tak się stanie, pamiętaj o tym momencie. Czy lubisz tańczyć swinga? Doskonały! Oznacza to, że będziesz się ruszał jeszcze co najmniej godzinę tygodniowo.
   • Jeśli biegałeś 5 kilometrów pięć razy w tygodniu na bieżni, wyjdź na zewnątrz. Znajdź nową trasę, spróbuj biegać w nocy lub przebiegnij 7 kilometrów. Jeśli to nie wystarczy, podłącz inny rodzaj obciążenia. Lubisz jogę? Dodaj pilates. Czy kiedykolwiek chciałeś spróbować kickboxingu? Czas zapisać się na trening.
3. 3 Zacznij ćwiczyć częściej. Z czasem przekonasz się, że stanie się to dla ciebie zbyt łatwe. Możesz zdecydować, że nic z tym nie zrobisz, ale lepiej zmusić się do cięższej pracy. Na przykład na początku możesz to robić dwa razy w tygodniu, a po sześciu miesiącach dodać kolejny trening. Następnie po miesiącu możesz zacząć ćwiczyć cztery razy w tygodniu, a jeszcze później – pięć razy.
   • Rodzaje obciążeń można zmieniać. Na przykład idź na siłownię we wtorek i czwartek i biegaj w poniedziałek i środę.

Porady

• Jeśli chcesz schudnąć, wiedz, że 1 kilogram to 3500 kalorii. Będziesz musiał stworzyć deficyt 500 kalorii dziennie, zmniejszając dzienne spożycie kalorii i ćwicząc (jeśli Twoja dieta jest zbilansowana), aby stracić 1 funta tygodniowo. Aby schudnąć 1 funt w 2 tygodnie, możesz co drugi dzień spożywać deficyt 500 kalorii.
• Nie zmuszaj się do wykonywania ćwiczeń, których nienawidzisz. Siłownia nie jest jedyną opcją. Jeśli lubisz pływać, tańczyć lub wędrować, zrób to! Wszystko to też jest ciężarem.
• Ćwiczenia z przyjaciółmi ułatwią utrzymanie motywacji, kontrolę i dążenie do swoich celów.