Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 4: Zacznij w kuchni
• Część 2 z 4: Ćwiczenia aerobowe
• Część 3 z 4: Ćwiczenia brzucha
• Część 4 z 4: Wyznaczanie celów i podtrzymywanie motywacji
• Porady
• Ostrzeżenia

Nie każdy z nas może sobie pozwolić na drogi sprzęt do ćwiczeń lub karnet na siłownię. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń ab bez użycia sprzętu, które wykorzystują własne ciało i grawitację jako opór. Wykonaj poniższe kroki, aby uzyskać wyrzeźbiony brzuch, o którym zawsze marzyłeś!

Kroki

Część 1 z 4: Zacznij w kuchni

1. 1 Określ, czy musisz stracić tłuszcz z brzucha. Ponieważ mięśnie brzucha leżą pod warstwą tłuszczu brzusznego, będziesz musiał zrzucić nadmiar tłuszczu, jeśli chcesz, aby mięśnie brzucha były widoczne.
   • Pamiętaj, że ćwiczenia brzucha, takie jak przysiady, pomagają budować mięśnie, ale nie mają na celu utraty tłuszczu.
2. 2 Zmniejsz spożycie kalorii. Można to zrobić na kilka prostych sposobów:
   • Zmniejsz porcje.
   • Trzymaj się z dala od wysokokalorycznych produktów o niskiej zawartości składników odżywczych.
   • Śledź spożycie kalorii za pomocą internetowego kalkulatora kalorii, odczytując etykiety żywności i / lub prowadząc dziennik żywieniowy.
3. 3 Wytnij dodatkowy cukier. Nadmiar cukru ma tendencję do odkładania się w środkowej części ciała. Czytaj etykiety żywności i uważaj na ukryte cukry w pieczywie, sosach, dressingach, napojach gazowanych i alkoholu.
   • Aby ograniczyć słodycze, wybierz zdrową żywność, taką jak ciemna czekolada, miód i owoce.
4. 4 Jedz chude białka. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do budowy mięśni, ponieważ Twoje mięśnie składają się głównie z białka. Zdrowa żywność to kurczak, ryby i indyk. Potrawy wegetariańskie to tofu, tempeh i szatan.
5. 5 Jedz owoce i warzywa. Te pokarmy szybko się nasycą i są bogate w witaminy i składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby prowadzić aktywny tryb życia.
6. 6 Pić dużo wody. Odpowiedni bilans wodny doda Ci energii, poprawi nastrój i pomoże zaspokoić głód między posiłkami. Musisz codziennie pić co najmniej 8 szklanek wody.

Część 2 z 4: Ćwiczenia aerobowe

1. 1 Wykonuj 30 minut cardio dziennie. Ćwiczenia te pomagają spalać kalorie, a w połączeniu z ulepszoną dietą mogą pomóc zrzucić te dodatkowe kilogramy.
2. 2 Wybierz aktywność aerobową, którą naprawdę lubisz. Jeśli kochasz swoje treningi, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się ich trzymać. Istnieje wiele opcji ćwiczeń aerobowych, z których żadna nie wymaga członkostwa w siłowni. Przykłady obejmują spacery, bieganie, piesze wycieczki, jazdę na rowerze, taniec i pływanie.
3. 3 Wprowadź drobne zmiany w stylu życia. Jeśli nie masz czasu na 30-minutową rozgrzewkę, istnieją proste sposoby na uatrakcyjnienie codziennej rutyny. Jeśli pracujesz w biurze, przerwę wykorzystaj na ruchliwy spacer na zewnątrz. Sprzątaj swój dom przez 20-30 minut lub chodź do celu zamiast korzystać z transportu.

Część 3 z 4: Ćwiczenia brzucha

1. 1 Zwróć uwagę na wszystkie trzy obszary brzucha: górny brzuch, dolny brzuch i skośne. Chociaż nie możesz pracować tylko na jednym obszarze, każdy trening brzucha koncentruje się na określonym obszarze. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci zacząć.
2. 2 Ćwiczenia na dolną prasę.
   • Nożyce. Połóż się na plecach z nogami uniesionymi w powietrzu pod kątem 90 lub 45 stopni, w zależności od Twojej elastyczności. Połóż ręce po bokach i powoli opuść prawą nogę, aż znajdziesz się kilka centymetrów nad ziemią. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi.
   • Podnosi nogi. Połóż się na plecach z nogami uniesionymi kilka centymetrów nad podłogę. Trzymając kolana prosto, powoli podnoś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając stopom dotykać podłogi. Powtórz ćwiczenie.
3. 3 Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha.
   • Zbocza boczne. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na talii, a następnie powoli zegnij się w bok, skręcając w pasie i przesuwając górną część ciała w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch w lewo.
   • Ukośne zwroty akcji. Połóż się na plecach z nogami uniesionymi i zgiętymi w kolanach pod kątem 45 stopni. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą i rozstaw kolana na szerokość barków. Połóż ręce za głową i użyj brzucha, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi, dotykając prawym łokciem lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch tak, aby lewy łokieć dotykał prawego kolana.
   • Ukośne zakręty. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami przed sobą. Lekko ugnij kolana i unieś je kilka centymetrów nad ziemię, krzyżując jedną nogę z drugą, jeśli to konieczne, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Trzymaj hantle w dłoniach; jeśli go nie masz, użyj równoważnego przedmiotu gospodarstwa domowego, takiego jak książka, melon lub butelka płynu. Powoli opuść obiekt na podłogę po lewej stronie, zatrzymując się w połowie drogi. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powoli przesuń obiekt w kierunku podłogi po prawej stronie.
4. 4 Ćwiczenia na górną prasę.
   • Chrupnięcia stopami na podłodze. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni i stopami całkowicie płasko na podłodze. Połóż ręce za głową i użyj brzucha, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi w kierunku kolan. Twoja dolna część pleców powinna pozostać płasko na podłodze.
   • Skręca z podniesionymi nogami. Przyjmij pozycję wyjściową do brzuszków, ale zamiast stawiać stopy na podłodze, podnieś je, trzymając zgięte w kolanach.
5. 5 Deska. Przyjmij pozycję do pompek, używając łokci do podparcia, a nie ramion. Utrzymuj ciało w linii prostej, upewniając się, że biodra nie zwisają. Utrzymuj pozę tak długo, jak możesz.
   • Aby upewnić się, że twoje ciało jest proste, wykonaj to ćwiczenie przed lustrem.

Część 4 z 4: Wyznaczanie celów i podtrzymywanie motywacji

1. 1 Prowadź dziennik diety i ćwiczeń. Pomoże Ci to zachować formę i wiedzieć, które obszary Twojej diety i ćwiczeń wymagają poprawy.
2. 2 Zmierz obwód talii i brzucha. Ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, te wskaźniki będą ważniejszymi wskaźnikami twoich postępów niż liczba kilogramów.
   • Aby uzyskać dokładną liczbę, zmierz najmniejszy punkt w talii i 5 cm poniżej pępka.
3. 3 Zrób zdjęcia przed i po. Ponieważ codziennie patrzymy na siebie w lustrze, bez obrazów może być trudno zauważyć nasz ogólny postęp.

Porady

• Jeśli próbujesz stracić znaczne ilości tłuszczu z brzucha, najpierw skup się na diecie i ćwiczeniach aerobowych. Po schudnięciu zacznij wykonywać ćwiczenia brzucha. Pomoże to zapobiec wysiłkowi budowania mięśni brzucha pod tłuszczem.
• Mieszaj swoje treningi. Stworzy to element tajemniczości dla twojego ciała i sprawi, że nie będziesz się nudzić i poddawać.

Ostrzeżenia

• Nie przemęczaj się.Celem jest odczuwanie pieczenia w mięśniach, a nie bólu.
• Używaj rąk, aby podeprzeć głowę podczas skręcania, aby uniknąć nadwyrężenia szyi.
• Aby uniknąć kontuzji pleców, wykonuj wszystkie ćwiczenia brzucha na macie. Jeśli nie masz maty fitness, użyj koca lub dwóch.
• Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety i schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz wcześniej istniejący stan zdrowia.