Zawartość

• Kroki
• Porady

Nie da się poprawić kondycji poprzez jedzenie i ćwiczenia w ciągu jednego dnia, ale nie jest to powód, aby w ogóle nie zacząć ćwiczyć. Dla każdej osoby zestaw ćwiczeń i diety będzie indywidualny, w zależności od stanu zdrowia, wagi, ilości spożywanych kalorii, wieku, płci, stylu życia, odporności na stres i codziennej rutyny.

Kroki

1. 1 Możesz poprawić swoje zdrowie i kondycję, przestrzegając diety. To najlepszy sposób, aby stać się silniejszym, zyskać pewność siebie i zawsze zachować wysoką witalność.
2. 2 Oto kilka porad ekspertów dotyczących odchudzania i motywacji.
   • Wyznaczaj realistyczne cele. Ważne jest, aby zrealizować swój plan. Umiejętność skupienia się i podkreślenia tego, co najważniejsze, pozwoli Ci stracić te dodatkowe kilogramy.
   • Opracuj strategię. Sama siła woli nie wystarczy! Aby schudnąć i utrzymać wyniki, Twój plan powinien obejmować zarówno ćwiczenia, jak i dietę.
   • Bądź realistą. Wiele osób często stawia sobie cele wyższe, niż są w stanie osiągnąć.
3. 3 Jedz zdrowe posiłki często i w małych porcjach. Pięć małych posiłków dziennie jest lepszych, trzy duże posiłki. Częstsze spożywanie mniejszych posiłków może zapobiegać przejadaniu się, a także poprawiać metabolizm i przyspieszać spalanie kalorii.
4. 4 Zapisz wszystko, co pijesz i jesz. Nie musisz liczyć kalorii. Po prostu zapisz wszystko, co zjadłeś i ile. Zrozumienie tego, co jesz, pomoże Ci lepiej zaplanować dietę.
5. 5 Skoncentruj się na ćwiczeniach, a nie na utracie wagi. Zamiast zastanawiać się, ile kilogramów schudniesz w tym tygodniu, lepiej zaplanuj, jakie ćwiczenia zamierzasz wykonać. To zdecydowanie najmądrzejszy sposób na odchudzanie.
6. 6 Ładuj się stopniowo. Nadmierny optymizm w stosunku do zadań może osłabić Twoją motywację. Jeśli nie trenowałeś od dłuższego czasu, zacznij od znalezienia w pobliżu domu trzech tras o długości półtora kilometra, po których pobiegniesz.
7. 7 Uwierz w siebie. Postawa typu „wszystko albo nic” doprowadzi cię do porażki. Postaraj się ocenić swoją siłę uczciwie i obiektywnie. Jeśli w tym tygodniu nie osiągnąłeś pożądanego rezultatu, kontynuuj trening, a na pewno odniesiesz sukces w następnym. Nie ma potrzeby dążenia do natychmiastowego bicia rekordów. Ostatecznie samozachęcanie powinno być częścią twojego planu, w przeciwnym razie po prostu zawiedziesz.
8. 8 Ogranicz żywność zawierającą cukier do trzech razy w tygodniu. Obejmuje to czekoladę, lody, desery, ciasta, ciastka, ciasteczka itp. Rób 24 godzinne przerwy między słodyczami. ...
9. 9 Jedz główne posiłki o mniejszej zawartości tłuszczu i większej ilości białka: kurczak, fasola rybna, twarożek i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Jedz oddzielnie jajka, orzechy i czerwone mięso.
10. 10 Zaplanuj co najmniej jeden lunch i kolację bez mięsa lub sera na tydzień. Przygotuj posiłki z pełnego ziarna i zostaw warzywa i fasolę bez obierania, aby nasycić organizm błonnikiem i pozbyć się zbędnego tłuszczu.
11. 11 Zmniejsz zawartość tłuszczu w produktach mlecznych. Jeśli pijesz nierozcieńczone mleko, zmniejsz zawartość tłuszczu do 2%, a następnie z 2% do 1%. Wybierz niskotłuszczowy ser i jogurt. Kupując ser, sprawdź, czy nie ma cukru.
12. 12 Jedz owoce dwa razy dziennie. Mogą być deserem lub przystawką. Wybierz owoce na sezon. Powinny być spożywane z umiarem, ponieważ są bardzo bogate w cukier.
13. 13 Pij wodę zamiast sody, soku, koktajli mlecznych i alkoholu. Gorąca woda z plasterkiem cytryny jest rano bardzo orzeźwiająca.
14. 14 Włącz do swojej diety co najmniej dwie porcje warzyw na obiad i kolację. Jeśli poczujesz głód, możesz zjeść trochę więcej.
15. 15 Jedz powoli. Nasycenie przychodzi stopniowo. Jedząc powoli, będziesz miał czas, aby się najeść i nie jeść za dużo. Zapytanie Google dotyczące „jedzenia powoli” mówi, że Twój mózg potrzebuje około 20 minut, aby dostrzec sygnał jako „centrum nasycenia”. Jeśli szybko połkniesz jedzenie, przejesz się, a nawet wzdęjesz na żywo, ale nie zaspokoi to twojego głodu.
16. 16 Jedz jak najwięcej błonnika. Szybciej nasyci organizm i poprawi trawienie.
17. 17 Weź trochę ćwiczeń aerobowych. Cardio nie tylko zwiększa wytrzymałość i zdrowie układu krążenia, ale także pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia aerobowe poprawiają metabolizm.
18. 18 Motywacja jest kluczem do udanego treningu. Pamiętaj, że jesteś kowalem swojego zdrowia. Żaden trener ani symulator nie wykona za Ciebie całej pracy. Istnieje nieskończenie wiele motywujących powodów, aby ćwiczyć i zachować zdrowie do końca życia. Ćwicz w sposób, który nie szkodzi Twojemu zdrowiu ani nie zakłóca pracy lub życia rodzinnego. Przypomnij sobie, że pozostając w dobrej formie zapobiegasz problemom zdrowotnym. Ponadto rodzina będzie z ciebie szczęśliwa, nie mniej niż ty.
19. 19 Zawsze wyłączaj telewizor, kiedy siadasz przy stole. Dotyczy to nie tylko pełnego posiłku, ale także przekąsek. Badania wykazały, że gdy telewizor jest włączony, jemy więcej, ponieważ jesteśmy rozkojarzeni i nie jesteśmy świadomi tego, co jemy.
20. 20 Zdrowa dieta, regularne ćwiczenia i pozytywne nastawienie to jedyne rzeczy, które przyczyniają się do stabilnej i prawidłowej utraty wagi.
21. 21 Pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć, musisz kontrolować wszystko, co jesz i być aktywnym. Jedz zdrową dietę, pij dużo wody, wysypiaj się i ćwicz. Zwiększy to Twoje szanse na utratę wagi i poprawę zdrowia. br>

Porady

• Kochaj siebie. Nie martw się, jeśli coś ci nie wyjdzie. Cieszyć się! Napięcie może zostać przeniesione na twoje mięśnie i poczujesz się obolały i nieszczęśliwy. Pogorszysz się tylko wtedy, gdy za bardzo martwisz się o swoje zdrowie, więc od czasu do czasu musisz się tylko zrelaksować.
• Pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu są bardzo zdrowe. Jednak kwasy tłuszczowe jednonienasycone, wielonienasycone i omega-3 są bardzo korzystne. Tłuszcze trans i nasycone są szkodliwe. Tłuszcze te podnoszą poziom LDL, czyli złego cholesterolu. Zdrowe tłuszcze obniżają poziom cholesterolu LDL i podnoszą poziom cholesterolu HDL, który jest „dobrym” cholesterolem.
• Urozmaicaj swoją dietę. Owoce i warzywa są doskonałym źródłem witamin i minerałów, ale potrzebujesz także innych niezbędnych składników odżywczych. Na przykład owoce i warzywa nie są wystarczająco bogate w białko. Mięso, fasola i tofu są dobrym źródłem białka. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witamin z pożywienia, możesz przyjmować kompleksy multiwitaminowe.
• Żadnych szybkich diet! Skutki szybkich diet są bardzo zmienne, nawet jeśli opierają się na nieszkodliwych pokarmach. Po zaprzestaniu diety nadwaga powróci w ciągu kilku dni. Należy również unikać różnych zup i herbat odchudzających.
• Sport to klucz do zdrowego stylu życia. Ćwicz na siłowni codziennie lub kiedy tylko masz okazję. Pomocne będzie nawet wyprowadzanie psa. Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną przez co najmniej godzinę dziennie, można to nazwać umiarkowaną aktywnością sportową.Regularna aktywność fizyczna wzmocni odporność i zapobiegnie „współczesnym chorobom”, takim jak choroby układu krążenia, cukrzyca i otyłość. Poprawią również zdrowie psychiczne i zapobiegną depresji.
• Nie przepracuj się. Ciągłe szkolenie może działać na twoją niekorzyść, a trening nie przyniesie żadnych efektów. Najlepiej zostawić sobie dzień lub dwa na odzyskanie sił i energii.
• Prawidłowe odżywianie to bardzo ważny element zdrowego stylu życia. Jesteś tym, co jesz, więc jeśli jesz dobrze, będziesz zdrowy. A jeśli dopiero zaczynasz prowadzić zdrowy tryb życia, prawdopodobnie nie wiesz nic o zdrowym odżywianiu.
• Kolejną kontrowersyjną kwestią jest ograniczenie cukru. Cukier, podobnie jak tłuszcze, może być korzystny i szkodliwy. Sacharoza to zły cukier, a glukoza to dobry cukier. Jednak oba są klasyfikowane na etykietach jako tylko cukier. Na przykład sacharozy nie dodaje się dodatkowo do rodzynek, ponieważ jest bogata w glukozę i jest bardzo przydatna.
• Kontroluj swoją wagę. Wyczerpanie jest tak samo złe jak otyłość. Twój dietetyk podpowie Ci, jaka waga jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia. Pamiętaj, że tylko kompleks: ćwiczenia i odżywianie pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat.
• Dostosowanie. Przejście od lenistwa do zdrowego trybu życia jest dość trudne. Nie zniechęcaj się, jeśli masz ochotę zjeść lody, hamburgera lub coś podobnego. Im dłużej stosujesz dietę prawidłowego odżywiania, tym rzadziej będziesz chciał jeść wszelkiego rodzaju śmieci.