Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Budowanie masy mięśniowej u dorosłych kobiet
• Metoda 2 z 4: Budowanie masy mięśniowej u dzieci i młodzieży
• Metoda 3 z 4: Trening określonych grup mięśni
• Metoda 4 z 4: Buduj mięśnie poprzez dietę
• Porady
• Ostrzeżenia

Zdobycie masy mięśniowej nie jest łatwe, szczególnie dla dziewczynki. Wynika to częściowo z niższego poziomu testosteronu u dziewcząt i kobiet w porównaniu z mężczyznami. Jednak dzięki prostym zmianom stylu życia i dobrze zorganizowanemu treningowi siłowemu kobiety mogą również zwiększyć masę i siłę mięśni.

Kroki

Metoda 1 z 4: Budowanie masy mięśniowej u dorosłych kobiet

1. 1 Skonsultuj się z instruktorem fitness i/lub lekarzem. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem treningu siłowego. Ćwiczenia budujące mięśnie są bardzo wymagające dla organizmu, a niektóre schorzenia przewlekłe (takie jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi lub udar) uniemożliwiają intensywny trening siłowy.
   • Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem. Jeśli twoje ciśnienie krwi przekracza 180/110 milimetrów słupa rtęci, nie Wykonuj ćwiczenia siłowe, aż ciśnienie krwi zostanie znormalizowane za pomocą leków.
   PORADY SPECJALISTY

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Magister żywienia, University of Tennessee w Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w opiece nad pacjentami po przeszczepieniu nerki i doradztwie dotyczącym utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas Medical. Jest członkiem Akademii Żywienia i Dietetyki Arkansas. Uzyskała tytuł magistra nauk o żywieniu na Uniwersytecie Tennessee w Knoxville w 2010 roku.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee w Knoxville

   Profesjonalny dietetyk Claudia Carberry radzi: „Dla kobiet najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest trening siłowy”.

2. 2 Zrób plan treningu siłowego. Trening siłowy wykorzystuje mięśnie w Twoim ciele, które muszą pokonać pewien opór. Kiedy mięśnie pracują w warunkach oporowych, we włóknach mięśniowych powstaje dodatkowe napięcie, co prowadzi do zwiększenia wielkości mięśni i ich odciążenia. Aby zbudować masę mięśniową, musisz włączyć trening siłowy do swoich regularnych ćwiczeń.
   • Z reguły podczas treningu siłowego używa się wolnych ciężarów (hantle, sztangi), sprzętu do ćwiczeń, taśm oporowych lub po prostu ciężaru własnego ciała (pompki, podciąganie, brzuszki).
   • Stwórz zrównoważony program treningowy dla wszystkich grup mięśni, aby zbudować masę mięśniową (patrz sekcja trzecia).
3. 3 Nie rób za dużo cardio. Budowanie mięśni nie polega na spalaniu tłuszczu. Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest trening siłowy, podczas gdy intensywny trening cardio zmniejszy masę mięśniową (na przykład maratończycy nie mogą pochwalić się dużymi mięśniami).
   • Nie należy jednak całkowicie zapominać o ćwiczeniach cardio, gdyż działają one korzystnie na układ krążenia i układ oddechowy, a także wzmacniają kości, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych (cukrzyca, nowotwory, choroby układu krążenia ), poprawić nastrój.
   • Należy również pamiętać, że ćwiczenia cardio zmniejszają tkankę tłuszczową, dzięki czemu mięśnie wydają się szczuplejsze, a ciało szczuplejsze.
   • W procesie budowania mięśni potrzebne są krótkie, a nie długie treningi cardio. Zaangażuj się w 20 minut energicznego, 30-60 sekundowego treningu sprinterskiego, po którym następuje 1 minuta odpoczynku.
   • Wykonuj treningi cardio oddzielnie od treningu siłowego. Nigdy nie ćwicz cardio po treningu siłowym – przeznacz na to osobny dzień.
   • Odłóż na trening cardio nie więcej niż 20 minut 3-5 razy w tygodniu.
4. 4 Odpocznij, odpocznij i znowu odpocznij. Trening siłowy faktycznie wprowadza mięśnie w stan kataboliczny, który rozkłada zawarte w nich białka. W rezultacie organizm musi naprawić tkankę mięśniową, co prowadzi do „odbudowy” masy mięśniowej. Dlatego intensywny trening siłowy musi być połączony z odpowiednim odpoczynkiem.
   • Ogranicz trening siłowy do 3-4 dni w tygodniu i nie pracuj na tych samych grupach mięśniowych przez dwa dni z rzędu.
   • Zadbaj o odpowiednią ilość snu w nocy: Dorosłym zaleca się co najmniej 7-9 godzin snu.
5. 5 Naucz się prawidłowo ćwiczyć i pamiętaj o ryzyku. Trening siłowy napina nie tylko mięśnie, ale także stawy i kości. Jeśli wykonasz ćwiczenia niepoprawnie, możesz doznać kontuzji.
   • Przed zwiększeniem obciążenia skonsultuj się z trenerem i dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać każde ćwiczenie.

Metoda 2 z 4: Budowanie masy mięśniowej u dzieci i młodzieży

1. 1 Skontaktuj się z pediatrą. Zanim dziecko lub nastolatek rozpocznie trening siłowy, konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem. Proces budowania mięśni przebiega nieco inaczej u dzieci i młodzieży, ponieważ ich ciała wciąż się rozwijają i rosną. Zbyt częste i zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do kontuzji, która będzie miała trwałe konsekwencje dla młodego ciała. Wstępna konsultacja lekarska pomoże Ci ustalić:
   • cel szkolenia;
   • odpowiednie metody szkoleniowe;
   • czynniki ryzyka, takie jak możliwy uraz, stosowanie sterydów i innych suplementów diety;
   • Ponieważ ostatecznym celem treningu siłowego jest zwiększenie rozmiaru mięśni, powinieneś porozmawiać z pediatrą o stosowaniu sterydów, zwłaszcza jeśli Twoje dziecko startuje w zawodach.
2. 2 Czy trening siłowy. Trening siłowy polega głównie na podnoszeniu ciężarów, chociaż ćwiczenia na masę ciała (takie jak przysiady i pompki), ćwiczenia wytrzymałościowe i zręcznościowe są również odpowiednie do zwiększania siły i objętości mięśni.
   • Ćwiczenia z obciążeniem są jednym z najczęstszych rodzajów treningu siłowego i są wykorzystywane w sporcie i praktyce amatorskiej.
   • Na początek skonsultuj się z trenerem fitness - zapozna Ciebie lub Twoje dziecko z odpowiednimi ćwiczeniami i nauczy Cię ich prawidłowego wykonywania.
   • Zawsze rozgrzej się przed ćwiczeniami i ćwicz cardio przez 5-10 minut, aby zapobiec kontuzjom.
   • Rozciągaj się lekko przed każdym ćwiczeniem i po treningu, aby zwiększyć elastyczność mięśni.
3. 3 Zacznij od lekkich ciężarów i kieruj się w górę wraz ze wzrostem siły. Praca ze zbyt dużymi ciężarami może spowodować obrażenia. Musisz także nauczyć się poprawnie wykonywać każde ćwiczenie przed zwiększeniem obciążenia.
   • Upewnij się, że wykonujesz każde ćwiczenie prawidłowo: poruszaj się powoli, regularnie oddychaj i utrzymuj zakres ruchu. Jeśli się spieszysz lub zakłócisz swój zakres ruchu, ryzykujesz kontuzję.
   • Słuchaj swojego ciała. Intensywność treningu zależy od ilości powtórzeń, wagi oraz długości odpoczynku między seriami. Nie przemęczaj się.
   • Jednak musisz się postarać. Jeśli nie będziesz się napinać i nie przechodzić stopniowo do większych obciążeń, Twoje mięśnie nie będą się rozwijać i rosnąć.
4. 4 Nie podnoś trójboju ani nie rywalizuj w podnoszeniu ciężarów. Dzieci i młodzież nie mogą brać udziału w zawodach w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym ani kulturystyce. Sporty te bardzo ciężko budują masę mięśniową, niosą za sobą bardzo duże ryzyko kontuzji, dlatego nie są odpowiednie dla dzieci.
   • Jeśli nie masz pewności, jakie rodzaje treningu siłowego powinieneś wykonywać Ty lub Twoje dziecko, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
   • Dzieci i młodzież wciąż się rozwijają i rosną, co zwiększa ryzyko kontuzji.
5. 5 Dodaj ćwiczenia aerobowe do swoich cotygodniowych treningów. Ćwiczenia aerobowe (kardio) zwiększają tętno i oddychanie. Regularne ćwiczenia aerobowe niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych: pomagają utrzymać optymalną wagę ciała, zmniejszają stres, wzmacniają układ krążenia i układ oddechowy, zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych (cukrzyca, nowotwory), uwalniają endorfiny poprawiające nastrój.
   • Ćwiczenia aerobowe na masę ciała, takie jak chodzenie, taniec, tenis i bieganie, mogą również pomóc wzmocnić kości.
   • Cotygodniowe ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zrównoważyć trening siłowy i poprawić stan zdrowia.
6. 6 Rozważ możliwe ryzyko. Każdy rodzaj aktywności fizycznej wiąże się z pewnym ryzykiem, a dotyczy to zwłaszcza treningu siłowego. Na przykład według National Electronic Trauma Surveillance System (USA) od 20 000 do 26 000 kontuzji podczas treningu siłowego miało miejsce przed 21 rokiem życia. Od 40 do 70 procent tych urazów było spowodowanych napięciem mięśni (głównie w okolicy lędźwiowej).
   • Trening siłowy musi być starannie zaplanowany i przeprowadzony, aby zapobiec kontuzjom. Pomogą w tym następujące środki:
     • proszenie kogoś o obserwowanie lub monitorowanie cię, gdy podnosisz ciężary;
     • dokładnie przestudiuj zasady postępowania podczas treningu, aby nie doznać kontuzji;
     • dowiedz się, jak pracować z symulatorami;
     • oczyść teren szkolenia, aby był wolny od niebezpiecznych przedmiotów;
     • odpowiednio się rozgrzej przed i po ćwiczeniach.
7. 7 Nie ćwicz za dużo. Nadmierny wysiłek fizyczny może zaszkodzić ciału i spowodować katabolizm (rozpad białek mięśniowych). W okresie dojrzewania organizm nadal się rozwija, a nadmierny trening siłowy lub spalanie zbyt dużej ilości kalorii może spowodować nieprawidłowe funkcjonowanie rozwijającego się organizmu.
   • Trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę, a między treningami należy odpoczywać przez 1 lub 2 dni, aby mięśnie miały czas na regenerację.
   • Nadmierne ćwiczenia są sygnalizowane takimi objawami, jak szybkie bicie serca w spoczynku, problemy ze snem i wyczerpanie.
   • Jeśli u Ciebie lub Twojego dziecka wystąpi którykolwiek z tych objawów, skróć czas trwania lub intensywność ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem.
   • Uwaga dla rodziców: Nadmierne ćwiczenia mogą być również oznaką zaburzeń odżywiania. Jeśli uważasz, że Twoje dziecko za dużo ćwiczy, zwróć uwagę na następujące objawy: denerwuje się, gdy opuszcza trening i uprawia sport nawet przy złej pogodzie. Powinieneś również być czujny, jeśli Twoje dziecko denerwuje się, gdy nie ćwiczy, ponieważ nie spala kalorii i myśli, że przytyje, jeśli spędzi przynajmniej jeden dzień bez aktywności fizycznej.

Metoda 3 z 4: Trening określonych grup mięśni

1. 1 Wydobądź jak najwięcej z ćwiczeń kombinowanych. Ćwiczenia łączone przeznaczone dla głównych grup mięśniowych pozwolą Ci szybciej zbudować mięśnie i przyspieszyć metabolizm. Na przykład wyciskanie na ławce pozwala jednocześnie angażować klatkę piersiową, triceps i mięsień naramienny, podczas gdy specjalistyczne ćwiczenie, takie jak wyprostowanie wygiętych ramion, ćwiczy tylko triceps.
   • Ćwiczenia łączone pomagają ukierunkować więcej włókien mięśniowych, dzięki czemu spędzasz mniej czasu na siłowni.
   • Staraj się zaplanować ćwiczenia tak, aby angażować mięśnie górnych i dolnych partii ciała na 3-4 dni, aby uniknąć zmęczenia mięśni, które często występuje przy specjalistycznych ćwiczeniach.
   • Korzystaj ze specjalistycznych ćwiczeń, aby dostosować przyrost poszczególnych mięśni po osiągnięciu ogólnych celów.
2. 2 Buduj mięśnie nóg i pośladków. Aby zwiększyć masę mięśniową dolnej części ciała, należy wykonywać ćwiczenia na duże mięśnie ud, łydek i miednicy. Jeśli chcesz budować mięśnie, potrzebujesz dużych obciążeń (lub dużego oporu) i małej liczby powtórzeń (i odwrotnie, jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość).
   • Aby zbudować mięśnie ud, wykonuj ćwiczenia ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i zginaczy bioder, takie jak wykroki, przysiady i podnoszenie.
   • Aby zbudować mięśnie łydek (łydki, płaszczkowatego i piszczelowego przedniego), unieś łydki podczas stania lub siedzenia.
   • Mięśnie ud i pośladków (gluteus maximus, odwodziciele, zginacze i rotatory) są używane w kilku innych ćwiczeniach nóg (takich jak przysiady i wypady). Możesz również wykonywać bardziej specjalistyczne ćwiczenia dla tych mięśni, takie jak wyprosty bioder i wyciskanie nóg.
   • Ćwiczenia te powinny być wykonywane z obciążeniami lub oporami na tyle silnymi, że nie możesz wykonać więcej niż 4-8 powtórzeń. Jeśli z łatwością wykonasz 8 lub więcej powtórzeń, być może będziesz musiał zwiększyć obciążenie, w przeciwnym razie będziesz zwiększać wytrzymałość, a nie budować mięśnie.
   • Uwaga dla nastolatków: przed wykonaniem tych ćwiczeń skonsultuj się z instruktorem lub pediatrą. Twoje ciało wciąż rośnie i rozwija się, dlatego powinieneś unikać zbyt dużych intensywności i obciążeń.
3. 3 Wzmocnij i zbuduj mięśnie pleców. W tym celu skoncentruj się na mięśniach najszerszego grzbietu, dużych i małych mięśniach okrągłych, mięśniach czworobocznych (górnych, środkowych i dolnych), mięśniach dźwigacza łopatki, mięśniach romboidalnych, podgrzebieniowych i podłopatkowych.
   • Mięśnie te można budować za pomocą różnych ćwiczeń. Wypróbuj różne rodzaje wiosłowania (do pasa, leżąc i siedząc), podciąganie z górnym i dolnym uchwytem, ​​podciąganie górnego bloku, wzruszanie ramion.
   • Ćwiczenia te można wykonywać z wolnymi ciężarami, na maszynach, a nawet z taśmami oporowymi lub ciężarkami ciała.
   • Wzmocnienie mięśni pleców pomoże poprawić postawę.
4. 4 Wzmocnij mięśnie rdzenia, aby zbudować mocne mięśnie brzucha. Aby zbudować mięśnie brzucha, trenuj mięśnie proste, poprzeczne, skośne brzucha, kwadratowy mięsień dolnej części pleców i prostownik kręgosłupa.
   • Aby trenować mięśnie brzucha, możesz użyć masy ciała i wykonać brzuszki, przysiady i uniesienia nóg lub użyć wolnych ciężarów, maszyn i taśm oporowych, aby dodać dodatkową pracę tym mięśniom.
5. 5 Zbuduj mięśnie piersiowe. Kobiety często zapominają o mięśniach klatki piersiowej, ale nie należy tego robić. Ćwiczenie tych mięśni pomoże utrzymać równowagę, zwłaszcza jeśli budujesz mięśnie pleców: skupianie się tylko na jednej stronie ciała może prowadzić do złej postawy.
   • Aby zbudować te mięśnie, wykonuj ćwiczenia na mięśnie piersiowe większe, piersiowe mniejsze i zębate przednie.
   • Wybierz 2-3 różne ćwiczenia, takie jak pompki na sztangi, wyciskanie na ławce, podnoszenie sztangi, wyciskanie na klatkę piersiową i/lub wznoszenie hantli.
6. 6 Wzmocnij mięśnie ramion i barków. Wiele kobiet chce szczupłych i muskularnych ramion i ramion. W tym celu należy ćwiczyć mięśnie naramienne (przednie, boczne i tylne) i nadgrzebieniowe barku, a także mięsień ramienny, triceps i biceps, czyli zginacze i prostowniki ramion.
   • Aby zbudować mięśnie ramion, wyciskaj na ławce lub nad głową, podnosząc się przed sobą, ciągnąc do podbródka lub wyciągając ramiona. Ćwiczenia te można łatwo wykonać z taśmami oporowymi, sztangą lub hantlami, aby zwiększyć wagę.
   • Podczas treningu ramion używaj hantli lub maszyn do wykonywania ćwiczeń, takich jak pompki na triceps, podnoszenie hantli na plecy, wyprosty ramion, uginanie bicepsów oraz zginanie i zginanie nadgarstków.

Metoda 4 z 4: Buduj mięśnie poprzez dietę

1. 1 Zacznij dzień od płatków owsianych. Budowanie mięśni zaczyna się od prawidłowego odżywiania. Kiedy musisz wybrać odpowiednią żywność węglowodanową, która została minimalnie przetworzona i ma niski indeks glikemiczny, nie ma lepszego śniadania niż płatki owsiane.
   • Płatki owsiane są nie tylko bogate w błonnik i niskokaloryczne, ale także stanowią idealne uzupełnienie mikroelementów, świetnie zaspokajają głód i zmniejszają prawdopodobieństwo przejadania się w ciągu dnia.
   • Ogólnie rzecz biorąc, płatki owsiane to dobry sposób na uzupełnienie diety w zdrowe węglowodany.
   • Unikaj błyskawicznych płatków owsianych, które zawierają dużo cukru i sztucznych aromatów. Zagotuj naturalne płatki owsiane i dodaj do nich zdrową żywność, taką jak posiekane orzechy i jagody.
2. 2 Jedz chude mięso. Wysokiej jakości, bogate w białko, chude mięso jest niezbędne do uzyskania masy mięśniowej. W układzie pokarmowym rozkłada się na aminokwasy, które są budulcem tkanki mięśniowej i są niezbędne do regeneracji mięśni po wysiłku.
   • Jedz chude mięso wołowe (na przykład filety z zewnętrznej części ud, filety z górnej i tylnej części ud) lub mieloną wołowinę o zawartości tłuszczu poniżej 7%. Chuda wołowina jest popularna wśród wielu kulturystów ze względu na wysoki poziom składników odżywczych (cynk, żelazo i witaminy z grupy B) oraz wysokiej jakości białko.
   • Kurczak bez skóry i chudy indyk są również doskonałym źródłem białka.
3. 3 Jedz niskotłuszczowe mleko i jajka. Te bogate w składniki odżywcze pokarmy są również niezbędne do budowania i utrzymywania masy mięśniowej. Ponadto produkty mleczne pomagają wzmocnić kości w dzieciństwie i młodości.
   • Uzupełnij swoją dietę niskotłuszczowym twarogiem. Twarożek to zdrowy deser, zwłaszcza w połączeniu ze świeżymi jagodami. Dodatkowo zawiera białko, które jest wolno trawione i jest idealne do utrzymania mięśni.
   • Uwaga: jeśli nie tolerujesz laktozy, spróbuj produktów na bazie soi, bogatych w wapń i witaminę D.
   • Uzupełnij swoją dietę jajami kurzymi z wolnego wybiegu, które są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych (w tym ważnych aminokwasów, choliny i witaminy D). Chociaż uważa się, że jajka mają wysoką zawartość cholesterolu, kilka ostatnich badań wykazało, że nie są one szkodliwe dla zdrowia.
4. 4 Włącz do swojej diety bogate w składniki odżywcze źródła węglowodanów. Mięśnie do pracy potrzebują energii, którą otrzymują z węglowodanów. W przypadku braku zdrowych węglowodanów w diecie trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, a Ty się zmęczysz.. Pierwszy posiłek po treningu powinien być nasycony węglowodanami.
   • Jedz świeże owoce i warzywa – zawierają zdrowe antyoksydanty.
   • Owoce i warzywa zawierają między innymi niezbędne witaminy i minerały, a także błonnik pokarmowy.
   • Dodaj do swojej diety produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron), które są bogate w zdrowe węglowodany i błonnik pokarmowy.
   • Brązowy ryż promuje między innymi uwalnianie hormonów wzrostu, które są potrzebne do budowy mięśni, zwiększenia siły i spalania tłuszczu.
   • Unikaj białego chleba i wyrafinowanego makaronu.
5. 5 Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach. Chociaż tłuszcze mają złą reputację, są one potrzebne organizmowi do produkcji energii, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz do utrzymania zdrowej skóry i włosów. Jednak nie wszystkie tłuszcze są zdrowe. Powinieneś jeść tylko produkty zawierające zdrowe kwasy tłuszczowe.
   • Jedz pokarmy bogate w wielo- i jednonienasycone tłuszcze, takie jak orzechy, awokado, nasiona, oleje roślinne (z oliwek, krokosz barwierski i siemię lniane).
   • Te pokarmy zawierają również dużo kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są niezbędne dla organizmu i nie są w nim wytwarzane.
   • Jeść rybę. Ryba jest nie tylko bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, ale także jest dobrym źródłem białka.
   • Unikaj tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które znajdują się w maśle, pełnym mleku, wołowinie, przetworzonej żywności i fast foodach.
6. 6 Weź suplementy białka serwatkowego. Suplementy te są popularne wśród sportowców, którzy chcą budować mięśnie, głównie dlatego, że są niedrogim i wygodnym źródłem szybkiego białka. Ponadto badania naukowe wykazały, że odżywki z białka serwatkowego są doskonałym źródłem białka zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci.
   • Zażywaj odżywkę z białka serwatki zaraz po treningu, aby pomóc w naprawie i utrzymaniu wzrostu mięśni.
   • Uzyskaj wysokiej jakości białko z diety, a nie tylko odżywki białkowe z serwatki.
   • Dorośli mogą spożywać 20-30 gramów białka serwatkowego dziennie, ale nie więcej niż 1,2 grama na kilogram masy ciała. Chociaż możliwe są większe dawki, należy je stosować ostrożnie i tylko przez ograniczony czas.
   • Dzieci powinny spożywać od 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Twoje ciało potrzebuje więcej białka podczas treningu siłowego, a jeśli rozważasz przyjmowanie suplementu białka serwatkowego, skonsultuj się z lekarzem w sprawie potrzebnej dawki.
   • Uwaga: zbyt dużo białka może zaszkodzić i spowodować chorobę nerek, raka i osteoporozę. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, ile białka potrzebujesz i rozważasz stosowanie jakichkolwiek odżywek białkowych.
7. 7 W razie potrzeby weź suplementy witaminowe. Najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich potrzebnych witamin i minerałów jest zdrowa i zbilansowana dieta. Jeśli jednak brakuje Ci jakichkolwiek witamin lub pierwiastków śladowych, możesz uzupełnić swoją dietę o suplementy diety.
   • Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu diety. W nadmiernych ilościach witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być toksyczne dla organizmu.

Porady

• Dobrze się wyspać. Pomoże Ci to zachować czujność i energię, a nie będziesz chciał spać w środku treningu lub imprezy sportowej.
• Budowanie mięśni wymaga czasu, więc nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Moskwa nie została zbudowana w jeden dzień.
• Prawidłowe odżywianie jest niezbędne do budowy mięśni. Jedz wystarczająco dużo zdrowej żywności.
• Pamiętaj o piciu wody. Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie organizmu na wodę. Aby pozostać nawodnionym, wypij co najmniej 10-12 szklanek (2,5-3 litrów) wody dziennie.

Ostrzeżenia

• Nie przesadź! Wykonuj trening siłowy nie częściej niż 3-5 dni w tygodniu, aby Twoje mięśnie miały czas na regenerację.
• Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego rodzaju treningu.