Jak nauczyć się pompować

Wideo: Nie możesz zrobić pompki? | Zacznij od tego

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 5: Pompki do kolan
Metoda 2 z 5: Deska na kolano
Metoda 3 z 5: Opanowanie pełnej deski
Metoda 4 z 5: Zgięte w dół
Metoda 5 z 5: Pełne pompki
Porady
Ostrzeżenia
Czego potrzebujesz

Chociaż uważane za ćwiczenie górnej części ciała, pompki trenują wszystkie mięśnie. Aby wykonać je poprawnie, musisz najpierw ćwiczyć mięśnie pleców, brzucha, klatki piersiowej i ramion. Jeśli nie możesz robić pompek, postępuj zgodnie z tym programem deski i pochylania się, aż nauczysz się robić pompki.

Kroki

Metoda 1 z 5: Pompki do kolan

1 Usiądź na rękach i kolanach na dywanie. Podnieś kostki, tak jak w przypadku deski kolanowej.
2 Przesuń tułów do przodu i przyjmij pozycję deski z kolan.
3 Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową. Upewnij się, że szyja jest prosta, a głowa nie opada. Klatka piersiowa powinna znajdować się poniżej podbródka.
4 Przejdź do prawie dotykania podłogi. Jeśli nie możesz zanurzyć się tak nisko, zanurz się tak daleko, jak tylko możesz.
5 Przytrzymaj przez 5 sekund. Podnieś i wyprostuj ramiona. Przerwa w pozycji dolnej zwiększa skuteczność pompek.
6 Wykonaj 10 pompek, robiąc przerwy między nimi. Aby przyspieszyć rezultaty, po wykonaniu pompek wejdź w pełny pasek na 60 sekund.
7 Powtarzaj pompki kolanowe codziennie przez tydzień. Twoje mięśnie klatki piersiowej i górnej części ciała zostaną wzmocnione i będziesz mógł codziennie robić pompki, aby uzyskać szybsze rezultaty.

Metoda 2 z 5: Deska na kolano

1 Stwórz przestrzeń do ćwiczeń w domu lub na siłowni. Będziesz potrzebował długiego, szorstkiego dywanu, aby się nie ślizgał.
2 Zadbaj o kolana i nadgarstki. Jeśli masz słabe nadgarstki, umieść na macie dwa heksagonalne hantle o wadze 2 kg, mniej więcej na szerokość ramion. Jeśli masz problemy z kolanem, umieść pod spodem drugą matę, aby ją zmiękczyć.
- Hantle służą do zmniejszania nacisku na nadgarstki. Podczas wykonywania ćwiczeń będziesz na nich polegał.
3 Ustaw się we właściwej pozycji dla deski. Połóż się na rękach i kolanach na macie. Podnieś kostki i skrzyżuj je.
- Podnosząc kostki i zbliżając się do pośladków, zwiększyłeś obciążenie ramienia.
- Przesuń tułów do przodu tak, aby linia między ramionami a pośladkami była prosta.
- Nie naciskaj na ramiona. Aby to zrobić, podnieś klatkę piersiową i lekko wygnij dolną część pleców.
- Szyja powinna być kontynuacją płaszczyzny pleców, wzrok skierowany jest nieco powyżej górnej części maty.
4 Zajmij pozycję jak na powyższym obrazku. Jeśli mięśnie rdzenia (górnej części ciała) są słabe, pozycja będzie lekko wygięta w górę. Oznacza to, że plecy będą wystawać ponad prostą linię biegnącą od kolan do ramion.
- W miarę stopniowego rozwijania mięśni utrzymuj obszar od kolan do ramion w jednej linii prostej. Nie obniżaj pośladków zbyt nisko, bo mięśnie tułowia rozluźnią się i uszkodzą dolną część pleców.
5 Przytrzymaj deskę przez 15-60 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz ponownie. Wykonuj to ćwiczenie co drugi dzień przez pierwszy tydzień.
- Jeśli możesz już pozostać w barze przez 60 sekund, przejdź do kolejnego etapu naszego programu.

Metoda 3 z 5: Opanowanie pełnej deski

1 Połóż dywanik na podłodze. Noś buty sportowe. Jest potrzebny do podparcia kostek i poprawy przyczepności.
- Osoby uprawiające jogę mogą robić deski i pompki bosymi stopami.
- Jeśli pozwalają na to warunki, umieść lusterko obok siebie, abyś mógł monitorować poprawność wykonania ćwiczenia.
- Jeśli masz problemy z nadgarstkiem, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, hantle pomogą Ci zmniejszyć jego obciążenie.
2 Zejdź na czworakach, tak jak w przypadku deski kolanowej.
3 Wyprostuj dolną część pleców, ściskając i wciągając mięśnie brzucha.
4 Przenieś swoją wagę na górną część ciała. Wyprostuj jedną nogę. Zrównoważ swoją wagę i wyprostuj drugą nogę.
- Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
- Ręce również powinny być rozstawione na szerokość barków.
5 Dostosuj pozycję tak, aby była prosta linia od kostek do czubka głowy. Jeśli umieścisz obok niego lustro, od czasu do czasu zaglądaj do niego i sprawdzaj prawidłową pozycję.
- Trzymaj nadgarstki bezpośrednio pod ramionami.
6 Pozostań w pełnej desce przez co najmniej 15 sekund. Postaraj się wytrzymać przez minutę, pamiętaj, aby oddychać równomiernie. Zrób pełny pasek co drugi dzień i za każdym razem zwiększaj czas o 15 sekund.
- Jeśli masz trudności z liczeniem czasu, ustaw minutnik w telefonie. Uruchom go tuż przed przyjęciem pozycji deski.
- Gdy będziesz już w stanie stać w pełnej desce przez 60 sekund, przejdź do pochylenia i zanurzenia w kolanach.

Metoda 4 z 5: Zgięte w dół

1 Znajdź niską ławkę lub niską poręcz na placu zabaw.
2 Upewnij się, że twoje stopy się nie ześlizgną. Betonowa lub gimnastyczna podłoga oraz buty sportowe z wysokiej jakości podeszwami zapewnią doskonałą przyczepność.
3 Pochyl się i złap drążek lub połóż ręce na ławce. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion.
4 Wciągnij brzuch i wyprostuj dolną część pleców. Wyprostuj jedną nogę. Potem drugi.
5 Przyjmij prostą pozycję pochylenia.
6 Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową, aby prawie dotknąć ławki lub drążka. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Wydusić.
7 Wykonaj 10 pompek z przerwami pomiędzy nimi. Po codziennych pompkach wykonuj deskę raz na 60 sekund.
- Jeśli odczuwasz bóle mięśni ramion lub klatki piersiowej, weź dzień wolny i pozwól im wyzdrowieć.

Metoda 5 z 5: Pełne pompki

1 Wróć na dywan. Jeśli możesz stać na drążku przez 60 sekund i wykonać 10 pompek w pochyleniu, oznacza to, że możesz również wykonać kilka pełnych pompek.
2 Ustaw się w pełnej pozycji deski.
3 Zegnij łokcie i opuść się prawie na dotyk klatki piersiowej na podłogę. Przytrzymaj przez 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie możesz opuścić się, dopóki klatka piersiowa nie dotknie podłogi, opuść się najlepiej, jak potrafisz, przytrzymaj przez 3 sekundy i wyprostuj się.
4 Rób tyle pompek, ile możesz każdego dnia. Staraj się robić 2 więcej pompek każdego dnia.

Porady

Zawsze oddychaj równomiernie podczas pompek lub desek. Wykonując deskę, wdech i wydech licząc do 4. A podczas robienia pompek wdech, opuszczenie się na podłogę i wydech, prostując ramiona.
Aby zwiększyć obciążenie tricepsa, nie rozsuwaj łokci podczas wykonywania pompek, ale dociskaj je do boków.