Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Dbanie o swoje ciało
• Część 2 z 3: Dbanie o zdrowie psychiczne
• Część 3 z 3: Życie we właściwy sposób
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

Depresja to powszechny problem zdrowia psychicznego, który dotyka ponad 121 milionów ludzi na całym świecie. Depresja ma destrukcyjny wpływ na osobowość, ale na szczęście 80-90% wszystkich, którzy na nią cierpią, wraca do zdrowia. Nie ma gwarancji, że będziesz w stanie zapobiec depresji we wszystkich przypadkach, ale istnieją sposoby na zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju lub nawrotu depresji.

Kroki

Część 1 z 3: Dbanie o swoje ciało

1. 1 Ćwicz regularnie. Wierzcie lub nie, ale sport to naturalny antydepresant. Niedawne badanie wykazało, że ćwiczenia, terapia poznawczo-behawioralna i niektóre leki mają w przybliżeniu taki sam wpływ na organizm.Aby trening był jak najbardziej efektywny, należy uwzględnić w nim zarówno obciążenia kardio, jak i siłowe, których połączenie pozwala osiągnąć większy efekt niż wykonywanie ich osobno (dotyczy to również odchudzania!).
   • Ćwiczenia poprawiają nastrój, ponieważ uwalniają endorfiny w mózgu, które poprawiają samopoczucie. Ponadto trening pomaga w tworzeniu nowych połączeń neuronowych.
   • 50% osób, które kiedyś miały depresję, przeżywa ją ponownie. Prawdopodobieństwo jest jeszcze większe, jeśli w przeszłości miałeś kilka przypadków depresji. Jednak ćwiczenia, zdrowe odżywianie i dbanie o ciało mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo nawrotu.
2. 2 Dobrze się wyspać. Sen nie tylko pozwala organizmowi prawidłowo funkcjonować, ale także wpływa na nastrój, uspokajając. Wiele osób (zwłaszcza młodych) jest podatnych na depresję i inne choroby psychiczne, gdy nie mają snu. Aby utrzymać ciało i ducha w jak najlepszej kondycji, postaraj się spać co najmniej 7 godzin w nocy.
   • Eksperci zalecają spanie 8 nocy dziennie, ale nie zawsze jest to możliwe, biorąc pod uwagę szalony rytm współczesnego życia. Kiedy już zorientujesz się, ile godzin snu naprawdę potrzebujesz, aby czuć się dobrze, spróbuj odłożyć tę ilość snu każdej nocy.
   • Okazuje się, że wszystkie te miliony impulsów przetwarzanych przez mózg każda sekunda, wpływają na stan organizmu. W ciągu dnia mózg gromadzi zbyt dużo informacji, co prowadzi do spowolnienia wszystkich procesów. Badania wykazały, że wystarczająca ilość snu może uwolnić mózg od niepotrzebnych rzeczy, które uniemożliwiają mu pracę na pełnych obrotach.
3. 3 Jedz zdrowe jedzenie. Dieta niskotłuszczowa, bogata w witaminy, składniki odżywcze, kwasy tłuszczowe omega-3 (znajdujące się w rybach) i kwas foliowy sprzyja dobremu samopoczuciu i stabilności emocjonalnej. W końcu jesteś tym, co jesz. Jeśli dobrze się odżywiasz, poczujesz się zdrowo zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz.
   • Częstość występowania depresji jest często skorelowana ze spożyciem cukru. Kiedy spożywasz zbyt dużo cukru, poziom glukozy gwałtownie wzrasta, a następnie spada, powodując rozdrażnienie, niepokój i depresję. Odetnij słodką i przetworzoną żywność, a poczujesz się znacznie lepiej.
4. 4 Unikaj alkoholu i narkotyków. Alkohol jest środkiem depresyjnym, który może wpływać na twój nastrój bez twojej świadomości. Ponadto osoby z depresją są również narażone na nadużywanie alkoholu i rozwój alkoholizmu. Aby zachować zdrowie w teraźniejszości i przyszłości, zrezygnuj z alkoholu.
   • Niektórzy badacze uważają, że jeden kieliszek wina dziennie może przynieść korzyści zdrowotne. Ale to tylko jeden szklanka (150 ml), nie więcej!
5. 5 Monitoruj swój ogólny stan zdrowia. Depresja wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Osoby z depresją i innymi chorobami psychicznymi częściej chorują fizycznieniż ludzie o zdrowej psychice. I odwrotnie, im więcej masz choroby fizycznej, tym większe ryzyko zachorowania na depresję. Dlatego uważaj na swoje zdrowie!
   • Należy pamiętać, że niektóre schorzenia mają objawy podobne do objawów depresji. Na przykład, jeśli masz problemy z tarczycą i zaburzenia równowagi hormonalnej, możesz myśleć, że masz depresję. Regularna kontrola przez lekarza pomoże Ci uzyskać prawidłową diagnozę i odpowiednie leczenie.
   • Regularnie odwiedzaj swojego lekarza. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem i ćwiczeniami pomoże to w utrzymaniu zdrowia fizycznego, a tym samym stworzy warunki dla psychiki.

Część 2 z 3: Dbanie o zdrowie psychiczne

1. 1 Staraj się być pozytywnie nastawiony do wszystkiego. Najczęściej człowiek dostaje to, o czym myśli.Jeśli wydaje ci się, że nie będziesz w stanie sobie poradzić, najprawdopodobniej tak. Aby się nie zsunąć, pracuj nad pozytywnym myśleniem. To znacznie ułatwi Ci codzienne życie.
   • Jeśli złapiesz się na myśleniu o negatywnych myślach, zatrzymaj je. Powiedz sobie, co myślisz o tym jutro. Czy wiesz, co stanie się jutro? Jutro już zapomnisz, o czym myślałeś wczoraj.
2. 2 Nie bij się. Biorąc odpowiedzialność za wszystko, co się dzieje i myśląc, że wszystko, co ci się przytrafia, jest twoją winą, jesteś na dobrej drodze do depresji. Pamiętaj, że świat jest ogromny i na wydarzenia wpływają miliony czynników, a Ty jesteś tylko jednym z nich. Naucz się akceptować to, czego nie możesz zmienić i staraj się zmienić to, co możesz zmienić.
   • Depresja ma miejsce, gdy mózg nie działa. Nie możesz tego kontrolować. Ale możesz mieć wpływ na to, kim jesteś i jak się czujesz. Nie jesteś odpowiedzialny za nic innego.
3. 3 Wolontariusz. Uwolnij się od swoich myśli i skieruj swoją energię na pomaganie innym, a twoja świadomość będzie ciągle czymś zajęta, będziesz pozytywnie nastawiony i zaczniesz inaczej postrzegać siebie i otaczający cię świat. Wolontariat sprzyja pozytywnemu nastawieniu do życia oraz pomaga uczynić świat lepszym miejscem. To doświadczenie, w którym wszyscy wygrywają.
   • Nie wiesz, od czego zacząć? Porozmawiaj z dyrekcją szpitala, kościoła, domu opieki. Możesz pomóc w schroniskach dla zwierząt i bezdomnych lub w domach dziecka.
4. 4 Rób to, co lubisz i pracuj nad budowaniem poczucia własnej wartości. Robienie tego, co lubisz i co robisz dobrze, jest dokładnie tym, co powinieneś robić. Pozwoli Ci to się zrelaksować i pozbyć negatywnych myśli, a także zwiększyć poczucie własnej wartości.
   • Nie masz hobby? W porządku! To świetna wymówka, aby zrobić coś, na co zawsze chciałeś spróbować, ale nie znalazłeś na to czasu. Niezależnie od tego, czy jest to gra na pianinie, malowanie, łucznictwo czy kucie sztuki, spróbuj! Tylko jedna osoba może cię powstrzymać - ty sam.
5. 5 Uprawianie jogi, akupunktury, medytacja, a nawet granie w gry wideo złagodzi Twój stres. W dzisiejszym świecie każdy jest podatny na stres, dlatego bardzo ważne jest wypracowanie nawyków, które pomogą walczyć z tym schorzeniem (i nie tylko dla osób podatnych na depresję). Aby zmniejszyć poziom stresu, wypróbuj jogę, pilates, medytację, akupunkturę, hipnozę, odwiedź terapeutę lub po prostu spotykaj się z przyjaciółmi.
   • Nie lubisz jogi ani akupunktury? Nie ma problemu. Wystarczy czytać, robić na drutach, gotować, a nawet grać w gry komputerowe. Jedyną ważną rzeczą jest to, że aktywność pozwoli Ci się zrelaksować.
   • Postaraj się poświęcić sobie co najmniej 15 minut dziennie, nawet jeśli oznacza to po prostu siedzenie na krześle w pracy, mentalne oderwanie się od otoczenia. Odpoczynek to nie lenistwo, ale konieczność.
6. 6 Pomyśl o tym, za co jesteś wdzięczny w swoim życiu każdego dnia. Łatwiej mówić o pozytywnym myśleniu niż w rzeczywistości. Jeśli nie będziesz nad tym stale pracować, będzie ci trudno. Aby ułatwić ten proces, codziennie przemyśl trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Postaraj się to zrobić, gdy tylko obudzisz się rano. Pomoże Ci to zachować pozytywne nastawienie i dobry nastrój przez cały dzień.
   • Wypisz te rzeczy na papierze. Możesz więc wrócić do swoich notatek i zastanowić się, co dobrego ci się przydarzyło. Jeśli pewnego dnia obudzisz się i nie będziesz mógł nic wymyślić, zajrzyj do swojego pamiętnika.
7. 7 Zobacz psychoterapeutę. Terapia poznawczo-behawioralna bardzo pomaga - wszyscy mamy problemy i wszyscy musimy mówić i być wysłuchani. Nie ma nic złego w wizycie u terapeuty – to tylko troska o zdrowie psychiczne. Nie oznacza to, że jesteś chory psychicznie; oznacza to, że jesteś świadomy swoich problemów, martwisz się o swój stan umysłu i chcesz ulepszyć swoje życie.
   • Psychoterapia to przede wszystkim okazja do zabrania głosu: mówisz o tym, czego potrzebujesz, a specjalista naprowadza Cię na możliwe rozwiązania. Często skupia się na pozytywnym myśleniu i zmianie nawykowych wzorców myślenia.
   • Jeśli nie chcesz widzieć terapeuty (z powodów finansowych, z powodu braku czasu lub z innych powodów), postaraj się mieć jednego lub dwóch przyjaciół, na których możesz polegać w trudnych chwilach. Posiadanie ramienia, na którym można się oprzeć, jest bezcenne. I nie zapomnij z kolei wspierać ich w razie potrzeby!
8. 8 Dołącz do grupy wsparcia rówieśników. Jeśli w przeszłości zmagałeś się z depresją, wiesz już, jak bardzo może być zła. Rozmowy z tymi, którzy przechodzą przez to samo, nie tylko pomogą ci odpędzić złe myśli, ale także poznają nowych ludzi, a nawet im pomogą.
   • Aby znaleźć taką grupę, porozmawiaj ze swoim terapeutą, przyjaciółmi lub poszukaj informacji w Internecie. Depresja jest tak powszechnym problemem, że prawie każdy albo sam sobie z nią radzi, albo zna tych, którzy się z nią zmagają.
9. 9 Utrzymuj relacje z bliskimi. Bez przyjaciół i rodziny każdy oszaleje, nawet jeśli nie ma skłonności do depresji. Ludzie, na których możesz polegać, odgrywają ważną rolę w Twoim szczęściu i bezpieczeństwie. Dotrzyj do tych osób, gdy potrzebujesz pomocy, oraz być tam, kiedy potrzebują pomocy.
   • Staraj się komunikować z ludźmi, nawet jeśli nie masz na to ochoty. To momenty, w których komunikacja jest bardzo ważna. Kiedy człowiek jest smutny, nie rozumie, że ludzie wokół niego mogą wyciągnąć go z tej depresji i pomóc mu poczuć się lepiej.

Część 3 z 3: Życie we właściwy sposób

1. 1 Zawsze miej czas na zabawę. W warunkach współczesnego życia bardzo łatwo jest całkowicie zanurzyć się w zmartwieniach i pracy. Studenci muszą zrobić więcej, aby odnieść sukces na uniwersytecie; pracownicy muszą ciężej pracować, aby wspinać się po szczeblach kariery; stawki stale rosną. Kierując się pojęciami „powinienem” i „powinienem” ludzie zapominają o korzyściach płynących z wypoczynku. Każdy musi się dobrze bawić, inaczej życie bardzo szybko stanie się nie do zniesienia.
   • Postaraj się zarezerwować dla siebie jeden lub dwa wieczory w tygodniu. Rozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną. Wzmocni twoją więź i sprawi, że poczujesz się szczęśliwy i potrzebny.
2. 2 Nie bierz na siebie zbyt wiele. Wiele osób stara się radzić sobie ze wszystkim jednocześnie, najczęściej ze szkodą dla siebie. Nie wyrywaj włosów, nie pracuj do noszenia - ogranicz ilość obowiązków. Jeśli to konieczne, powiedz „nie”. Poświęć swój czas na działania, które są korzystne, sprawiają, że czujesz się potrzebny i nie wkurzają Cię.
   • Od czasu do czasu możesz odmówić innym ludziom, nawet jeśli są przyjaciółmi. Nie możesz być jednocześnie w trzech różnych miejscach i nie możesz rozwiązywać problemów trzech osób na raz. Jeśli czujesz się rozdarty, posłuchaj siebie i zatrzymaj się. To wszystko, czego potrzebuje twoje ciało.
3. 3 Poznaj swoje słabe punkty. Każdy ma wahania nastroju. Jeśli wiesz, gdzie czujesz się bezbronny, możesz poradzić sobie z takimi sytuacjami. Dla niektórych wahania nastroju zależą od poziomu hormonów, dla innych nastrój zmienia się dramatycznie w rocznice, urodziny, pogrzeby. Zaakceptuj fakt, że w takich chwilach poczujesz się bezbronny i wymyśl z wyprzedzeniem coś, co może cię rozpraszać.
   • Pamiętaj, że wiedza o tym, która sytuacja jest dla Ciebie potencjalnie niebezpieczna, może Ci pomóc. Pozwoli ci to skuteczniej radzić sobie z negatywnymi uczuciami. Łatwiej będzie Ci o tym porozmawiać z innymi, łatwiej będzie przetworzyć sytuację i łatwiej będzie odpuścić.
4. 4 Jeśli obawiasz się, że depresja może powrócić, nie przerywaj przyjmowania leków. Jeśli ostatni raz otrzymałeś receptę, bierz ją dalej, gdy poczujesz się lepiej.Zaleca się przyjmowanie leków przez 6 miesięcy po wyzdrowieniu z depresji, aby organizm nie wyszedł nagle ze swojego zwykłego stanu.
   • Porozmawiaj o tym z lekarzem. Wiele osób chce jak najszybciej przestać brać leki, a każdy organizm reaguje inaczej. Poproś lekarza o poradę i postępuj zgodnie z tymi wytycznymi.
5. 5 Kontakt przy pierwszych oznakach powrotu depresji. Jeśli zauważysz, że czujesz się przygnębiony i rozdrażniony przez ponad tydzień, skontaktuj się z lekarzem lub terapeutą. Ten stan jest znacznie łatwiejszy do pokonania na początkowym etapie.
   • Pamiętaj, nie ma znaczenia, ile razy upadniesz. Jedyną ważną rzeczą jest to, że możesz wstać. Nie mierz swojego sukcesu stabilnością swoich emocji. Możesz po prostu stać się silniejszy i iść dalej.

Porady

• Wypisz swoje pozytywne cechy.
• Wspieraj ludzi, którzy zmagają się z jakąś formą depresji. Podziel się z nimi informacjami zawartymi w tym artykule, abyś nie tylko pomógł tej osobie, ale także wzmocnił z nią więź.
• Być optymistą.
• Stwórz grupę, aby wspólnie medytować i relaksować się podczas pracy. Badania sugerują, że większość stresu występuje w pracy. Taka grupa pozwoli Tobie i Twoim współpracownikom skupić się na innych rzeczach. Wszyscy będą przyjaźnie nastawieni, a atmosfera w biurze mniej stresująca.

Ostrzeżenia

• Jeśli walczysz ze stresem, nie zniechęcaj się, bo poczujesz się jeszcze bardziej zaniepokojony. Poszukaj pomocy u psychoterapeuty - będzie mógł ci pomóc.
• Nie narażaj się na nadmierny stres, starając się jednocześnie wypełnić wszystkie punkty zaleceń. Jeśli coś z zaproponowanego jest dla Ciebie nowe, zacznij to robić stopniowo. Więc prawdopodobieństwo, że odniesiesz sukces, będzie wyższe.

Czego potrzebujesz

• Zdrowe jedzenie
• Witaminy i suplementy
• Dziennik