Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Uspokajanie umysłu
• Metoda 2 z 3: Uwolnij napięcie z ciała
• Metoda 3 z 3: Radzenie sobie ze stresem

Niezależnie od tego, czy zdałeś egzamin wstępny, czy sesyjny, możesz martwić się o wyniki. I chociaż nie możesz już niczego zmienić, martwienie się w żaden sposób ci nie pomoże. Zamiast tego spróbuj się zrelaksować, pobłażać sobie i spędzić czas z dobrymi przyjaciółmi. Staraj się nie powtarzać w kółko swoich odpowiedzi i porównywać ich z innymi.

Kroki

Metoda 1 z 3: Uspokajanie umysłu

1. 1 Spędź trochę czasu w spokoju. Nie powinieneś biegać, aby porozmawiać ze znajomymi natychmiast po egzaminie lub teście. Zamiast tego poświęć czas na spacer, najlepiej na zewnątrz. Uspokój się i oddychaj głęboko. Pamiętaj, że w tych okolicznościach dawałeś z siebie wszystko.
   • Na przykład powiedz sobie: „Przygotowałem się (najlepiej, jak mogłem w danym czasie iz wszystkimi informacjami, które posiadam. Wykazałem się wiedzą, którą mam w tej chwili. Jestem dumny ze swojej pracy”.
2. 2 Nie porównuj odpowiedzi. Po ukończeniu testu nie pytaj znajomych, jakie były ich odpowiedzi. Mogą mieć rację lub błąd, więc porównanie nie pomoże. Ponadto możesz zacząć się martwić o niedopasowania, nawet jeśli Twoja odpowiedź jest prawidłowa. Zamiast tego chwal się za dobrze wykonaną pracę i naucz się obszarów, w których uważasz, że masz problemy.
3. 3 Odwiedź dobrego przyjaciela lub dziewczynę. Po egzaminie fajnie spędzić czas z przyjacielem, najlepiej z kimś, kto nie zdał tego samego testu. Przyjaciel wesprze Cię i pomoże obniżyć poziom stresu. Możesz także zrobić coś zabawnego, aby oderwać się od zmartwień. Kiedy się spotkasz, zgódź się, że będziesz dyskutować o egzaminie nie dłużej niż 5 minut lub w ogóle o nim nie mówić. Bardzo ważne jest, abyś pozbył się stresu i jeszcze bardziej się nie rozłączał.
4. 4 Nie powtarzaj swojej odpowiedzi w kółko w głowie. Innymi słowy, nie musisz jeszcze bardziej wpędzać się w negatywne myśli i oczekiwać najgorszego. Niestety takie zachowanie może prowadzić do depresji lub zwiększać poziom lęku. Jeśli nie możesz zapomnieć o swojej odpowiedzi, wypróbuj to:
   • Zdecyduj się na swoje obawy. Co cię przeraża? Boisz się, że nie zdałeś? Martwisz się, że Twoja odpowiedź wpłynie na Twoje szanse na studia? Zapisz swoje zmartwienia, aby odizolować główny lęk.
   • Rozważ najgorszy scenariusz. Poradzisz sobie z awarią? Odpowiedź zwykle brzmi tak. Uświadomienie sobie, że możesz przetrwać najgorszy wynik wydarzeń, uwolni Cię od zmartwień.
   • Uświadom sobie, że są rzeczy, których nie możesz kontrolować. Nie możesz wpłynąć na wyniki. Przestań próbować.
   • Ucz się na swoich błędach. Być może źle napisałeś swój esej. Co możesz poprawić? Jeśli studiujesz na uniwersytecie, może być kurs pomagający uczniom w nauce. Możesz też poczytać w książkach lub w Internecie, jak napisać esej, lub poprosić nauczyciela o skomentowanie Twojej pracy.
   • Kontroluj samoświadomość. Spróbuj skupić się na teraźniejszości. Rozejrzyj się podczas spaceru, zamiast wpadać na smartfona. Wdychaj otaczające zapachy.
   • Spróbuj terapii. Jeśli nie możesz wyrzucić egzaminu z głowy, udaj się do specjalisty. Może pomóc w opracowaniu dodatkowych strategii, aby przestać myśleć o wynikach.
5. 5 Nagradzaj się za ciężką pracę. Po egzaminie zrób coś, co lubisz robić. Pomoże Ci to oderwać się od egzaminu. Idź do ulubionej kawiarni lub sklepu, wybierz się na spacer lub kup sobie coś smacznego. Możesz także wziąć kąpiel z bąbelkami lub poczytać fikcję.
6. 6 Dla rodziców:
   • Nie omawiaj wyników. Mówienie o tym, czego oczekujesz od swojego dziecka, tylko zwiększy Twój niepokój i stres. Ponadto Twoje dziecko może czuć się tak, jakbyś je kochało, tylko wtedy, gdy spełni Twoje oczekiwania.
   • Nie oczekuj zbyt wiele. Twoje dziecko może dobrze sobie radzić, ale nie każdy jest w stanie być najlepszy. Nie należy więc oczekiwać, że zawsze będzie wśród doskonałych uczniów. Wystarczą dobre oceny, bo wyniki w nauce to tylko jeden z wielu aspektów życia.
   • Przestań się martwić o to, co inni mają do powiedzenia. Wyniki egzaminu Twojego syna lub córki w żaden sposób nie wpłyną na Twój status ani pozycję społeczną. Dlatego nie zadręczaj się myślami o tym, co powiedzą przyjaciele lub rodzina, jeśli Twoje dziecko nie zda egzaminu.
   • Nie daj się ponieść porównaniom.Nie porównuj swojego dziecka z rówieśnikami, a jego obecnych wyników z wynikami z przeszłości i nie wyciągaj z tego wniosków na temat oczekiwanych ocen.
7. 7 Dla uczniów:
   • Nie bój się mówić o swoim podekscytowaniu w oczekiwaniu na wyniki. Dyskusja i refleksja nad odpowiedziami na pytania mogą podważyć Twoją pewność siebie i stać się źródłem stresu. Jeśli tak jest, nie zatrzymuj swoich obaw dla siebie: porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny i porozmawiaj o swoich uczuciach. Zapraszam do podzielenia się przyczynami swoich obaw. Jeśli wstydzisz się ujawnić swoje uczucia osobom, które znasz, w Internecie są strony internetowe, na których możesz rozmawiać anonimowo i uzyskać wsparcie.
   • W przeddzień ogłoszenia wyników oraz w dniu ogłoszenia poziom stresu osiąga maksimum. Staraj się w tym czasie nie pić kawy ani napojów energetyzujących, aby nie zwiększać jeszcze bardziej napięcia. Nie wchodź też do sieci społecznościowych, jeśli trwa dyskusja na temat wyników: czytając to, co piszą Twoi znajomi, możesz być jeszcze bardziej podekscytowany. Przeczytaj ulubioną książkę, obejrzyj film, idź na spacer, ćwicz lub uprawiaj aktywność fizyczną, aby przestać myśleć o wynikach i odpocząć.
   • Jeśli sprawy nie idą zgodnie z planem, NIE PANIKUJ. Zła ocena to nie koniec świata. Możesz iść na powtórkę i poprawić swój wynik. Porozmawiaj z rodzicami, nauczycielami lub kimś innym, komu ufasz, aby dowiedzieć się, co dalej. Wielu ludzi sukcesu po raz pierwszy zawiodło, ale to ich nie powstrzymało. Próbowali, aż im się udało. Zachowaj więc motywację i przygotuj się, by następnym razem dać z siebie wszystko.

Metoda 2 z 3: Uwolnij napięcie z ciała

1. 1 Ćwiczenia. Wybierz się na energiczny spacer lub jogging. Rozważ pływanie. Ćwiczenia są nie tylko dobre dla zdrowia, ale mogą również pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu. Ćwicząc z niską lub umiarkowaną intensywnością, możesz zmniejszyć zmęczenie, poprawić skupienie, koncentrację i inne funkcje poznawcze. Jest to bardzo pomocne po egzaminach, gdy stres wyczerpuje rezerwy energii. Zaledwie pięć minut ćwiczeń aerobowych może pomóc w radzeniu sobie ze stresem.
   • Kiedy stres wpływa na mózg, który zawiera wiele zakończeń nerwowych, reszta ciała odczuwa wpływ. Jeśli twoje ciało czuje się lepiej, umysł również staje się lepszy. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, substancje chemiczne w mózgu, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe. Ćwiczenia pomogą również zasnąć.
2. 2 Rozważ masaż. Jest bardzo prawdopodobne, że po egzaminie szyja i plecy będą boleć od ciągłej nauki. Masaż rozluźni mięśnie, wyciszy umysł, a także pobudzi produkcję endorfin. Możesz spotkać się ze specjalistą lub poprosić znajomego, aby rozprostował plecy. Akupunktura to kolejny sposób na zmniejszenie stresu i uwolnienie endorfin.
3. 3 Jedz zdrową i zbilansowaną dietę. Po stresującym egzaminie możesz odczuwać silną potrzebę uczczenia tego pizzą lub lodami. Niestety, pokarmy wysokotłuszczowe mogą powodować zmęczenie i zmniejszać podatność na stres. Dodatkowo stres podnosi ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Pokarmy bogate w tłuszcz sprawią, że twoje ciało poczuje się jeszcze gorzej. Aby zapobiec stresowi, Twoje ciało potrzebuje zbilansowanej i zdrowej diety. Najlepsze są owoce, warzywa i żywność o niskiej zawartości tłuszczu, wysokiej zawartości błonnika i węglowodanów. Te pokarmy uspokoją Cię i zapewnią składniki odżywcze, które wzmocnią Twój układ odpornościowy. Dobrymi wyborami byłyby:
   • Pokarmy bogate w błonnik i węglowodany. Węglowodany sprawiają, że mózg uwalnia więcej serotoniny, hormonu, który cię uspokaja. Mogą to być pieczone ziemniaki, gęsta zupa jarzynowa lub saute warzywne z ryżem.Sushi to kolejna zdrowa i smaczna opcja.
   • Owoce i warzywa. Wysoki poziom stresu może obniżyć układ odpornościowy. Czy kiedykolwiek zauważyłeś dyskomfort, gdy zbliżałeś się do egzaminu? Może to być wynikiem stresu. Zwiększając spożycie przeciwutleniaczy znajdujących się w owocach i warzywach, możesz poprawić ogólny układ odpornościowy. Jedz dynię, marchew lub owoce cytrusowe.

Metoda 3 z 3: Radzenie sobie ze stresem

1. 1 Zidentyfikuj objawy stresu. Czasami, pomimo najlepszych wysiłków, aby się zrelaksować, nadal martwisz się wynikami. W takim przypadku porozmawiaj z zaufaną osobą dorosłą lub poszukaj profesjonalnej pomocy. Zapytaj o sposoby zmniejszenia poziomu stresu i radzenia sobie z negatywnymi myślami. Oto, co dotyczy objawów stresu:
   • Bezsenność
   • Zmęczenie
   • Zapomnienie
   • Niewyjaśnione swędzenie i ból
   • Utrata apetytu
   • Utrata zainteresowania jakimkolwiek działaniem
   • Zwiększony niepokój i drażliwość
   • Palpitacje serca
   • Migreny i bóle głowy
   • Rozmazany obraz
   • Zawroty głowy
2. 2 Przypomnij sobie o swoich pozytywnych cechach. Nasz mózg jest podatny na negatywność. Oznacza to, że jest bardziej aktywny, gdy myślimy o czymś złym. Myśli depresyjne mogą mieć większy wpływ na nasz nastrój niż pozytywne. Aby zapobiec negatywnym myślom, zrób listę wszystkich rzeczy, które w sobie lubisz. Co robisz dobrze? Co lubisz? Jak dobry jesteś? Dobre myślenie o sobie może sprawić, że poczujesz się lepiej.
3. 3 Uzyskać rezultaty. Kiedy uzyskasz wyniki, weź głęboki oddech. Jeśli zrobiłeś tak dobrze, jak chciałeś, raduj się. Jeśli uważasz, że mógłbyś pisać lepiej, pomyśl o wielu sposobach, aby to poprawić. Pamiętaj, że wyniki testów nie pokazują, jakim jesteś człowiekiem ani jak cenny dla innych. To po prostu ocena tego, jak nauczyłeś się tego przedmiotu.
   • Zachować spokój. Pamiętaj, że chociaż wyniki egzaminu są ważne, masz dodatkowe opcje. Możesz iść na powtórkę. Jeśli był to test średniozaawansowany, będzie więcej zadań, dzięki którym możesz poprawić swoją ocenę. Rozważenie egzaminu w szerokim kontekście może pomóc Ci się zrelaksować.
4. 4 Przygotuj się do przyszłych egzaminów. Jeśli poszło ci dobrze, powtórz tę samą technikę, przygotowując się do następnego egzaminu. Jeśli nie zdobędziesz pożądanych punktów, przygotuj się lepiej w przyszłości. Najpierw zastanów się, jak przygotowałeś się do tego testu i co mogłeś zrobić inaczej. Rozważ następujące opcje:
   • Porozmawiaj ze swoim nauczycielem. Zapytaj, co można poprawić następnym razem. Twój nauczyciel będzie w stanie wskazać Twoje mocne i słabe strony.
   • Zatrudnij korepetytora. Jeśli ponownie podchodzisz do egzaminu lub przystępujesz do podobnego egzaminu, rozważ profesjonalną pomoc. Zyskując spersonalizowaną uwagę, możesz zwiększyć swoją pewność siebie i szybciej się uczyć.
   • Ćwicz z innymi ludźmi. Jeśli ktoś jeszcze przystąpi do tego egzaminu, przygotuj się razem. Połącz swoje podręczniki i karty do nauki. Sprawdź się nawzajem. Dzięki wsparciu tych ludzi nie będziesz odczuwać tak dużego niepokoju.
   • Poproś przyjaciela lub rodzica o pomoc. Jeśli potrzebujesz kogoś, kto cię zapyta, poproś o pomoc przyjaciela, tatę lub mamę. Mogą zrobić z tobą fiszki lub poprosić o wyjaśnienie niektórych pytań do eseju.