Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Jeśli planujesz zostać wegetarianinem?
• Część 2 z 3: Rozważ potrzeby swojego ciała
• Część 3 z 3: Śledź wegetariański styl życia
• Porady
• Ostrzeżenia

Ludzie stają się wegetarianami z wielu powodów. Możesz zdecydować się na wyeliminowanie z diety mięsa, owoców morza, nabiału i/lub jajek w celu poprawy stanu zdrowia; ze względów etycznych lub religijnych; obniżyć koszty; lub po prostu poeksperymentuj i spróbuj czegoś nowego. Wegetarianizm zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy i raka. Należy jednak zrozumieć, że dieta wegetariańska to nie tylko eliminacja mięsa z diety. Jeśli zdecydujesz się zostać wegetarianinem, będziesz musiał całkowicie zmienić swój styl życia. Przy niewłaściwie zaplanowanej diecie wegetarianom może brakować żelaza, witaminy B12, witaminy D, wapnia, cynku i ryboflawiny. W tym artykule dowiesz się, jak uzupełnić niedobory żywieniowe jako wegetarianka.

Kroki

Część 1 z 3: Jeśli planujesz zostać wegetarianinem?

1. 1 Pomyśl o potrzebie zmiany stylu życia. Co pociąga Cię w diecie wegetariańskiej? Chcesz poprawić swoje zdrowie? Czy żal ci zwierząt? Czy twoje pragnienie jest podyktowane przekonaniami religijnymi? Pierwszym krokiem w kierunku zmiany jest zidentyfikowanie i zrozumienie powodów, dla których chcesz zmiany. To da ci odpowiednią motywację.
2. 2 Zdecyduj, jakim wegetarianinem chcesz być. Nie wszyscy wiedzą, że w rzeczywistości istnieją różne rodzaje wegetarianizmu. Diety wegetariańskie mogą się znacznie różnić. Poniżej wymieniono główne rodzaje wegetarianizmu. Przeczytaj uważnie te informacje i sam zdecyduj, jakim wegetarianinem chcesz zostać. A więc główne rodzaje wegetarianizmu:
   • Weganizm... To najsurowszy sposób jedzenia. Weganie całkowicie eliminują ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie spożywają mięsa, drobiu, ryb, nabiału, jajek i żelatyny. Wielu też nie je miodu. Ponadto zwolennicy tego stylu życia odmawiają noszenia futra, skóry, wełny i jedwabiu, a także unikają niektórych kosmetyków.
   • Laktowegetarianizm... Przedstawiciele tego stylu życia spożywają produkty mleczne, ale nie jedzą mięsa, drobiu, ryb i jaj.
   • Owo wegetarianizm... Jest to rodzaj wegetarianizmu, który pozwala na włączenie do diety jajek i miodu, ale jednocześnie zakazuje wszelkiego rodzaju produktów mlecznych, mięsa i ryb.
   • Laktoowowegetarianizm... Laktoowowegetarianie eliminują z diety mięso, drób i ryby, ale nie rezygnują z produktów mlecznych i jaj. Laktoowowegetarianizm jest jedną z najpopularniejszych diet wegetariańskich.
   • Piasek wegetariański... Piasek wegetariański pozwala na spożywanie ryb, jajek i produktów mlecznych, ale zabrania spożywania mięsa i drobiu.
   • Flexitarianizm Przedstawiciele tego gatunku starają się nie jeść produktów zwierzęcych, ale czasami nadal jedzą mięso, drób i ryby.
3. 3 Znajdź grupę wsparcia. Omów swoje intencje z przyjaciółmi i rodziną i poproś ich o wsparcie. Ułatwi Ci to trzymanie się wybranego systemu żywieniowego. Dołącz do społeczności wegetariańskiej, weź udział w forach internetowych i czytaj magazyny lub blogi na ten temat.

Część 2 z 3: Rozważ potrzeby swojego ciała

1. 1 Poznaj potrzeby swojego organizmu. Jeśli porozmawiasz z wegetarianami, prawdopodobnie otrzymasz wiele porad, jak zbilansować swoją dietę. Aby zachować zdrowie i otrzymać wszystko, czego potrzebujesz, musisz zrozumieć potrzeby swojego organizmu. Dzienna ilość kalorii i składników odżywczych, jaką musi otrzymywać organizm, różni się w zależności od wieku, płci (potrzeby żywieniowe różnią się nie tylko dla mężczyzn i kobiet, ale także dla kobiet w ciąży) oraz stylu życia (np. jeśli jesteś aktywny, Twoje potrzeby będą wyższy).
   • Dlatego wybierz informacje, które odnoszą się do Twojej grupy wiekowej, płci, stanu zdrowia i stylu życia.
   • Użyj wegetariańskiej piramidy żywieniowej. Wegetariańska piramida żywieniowa obejmuje różne grupy żywności, które stanowią podstawę zdrowej diety wegetariańskiej.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Koniecznie skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem lub dietetykiem.
2. 2 Włącz do swojej diety różnorodne produkty spożywcze. Niezależnie od Twojego systemu żywieniowego różnorodność jest kluczem do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Bez względu na rodzaj diety wegetariańskiej, którą wybierzesz, pamiętaj, aby codziennie dostarczać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. W przeciwnym razie narażasz swoje zdrowie na wielkie niebezpieczeństwo. Weganie, którzy stosują bardziej ograniczoną dietę niż inni wegetarianie, narażają swoje zdrowie na wielkie ryzyko.
3. 3 Włącz odpowiednią ilość białka do swojej diety. Białko jest głównym budulcem organizmu. Dlatego jest niezbędna do wzrostu i utrzymania zdrowych narządów, kości i mięśni.
   • Zalecana dzienna ilość białka różni się w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Na przykład dziewczynka w wieku od 9 do 13 lat, która poświęca na ćwiczenia nie więcej niż pół godziny czasu, powinna spożywać 140 g białka dziennie; w wieku od 19 do 30 lat, przy takiej samej aktywności fizycznej, należy spożywać co najmniej 180 g białka dziennie.
   • Jajka i produkty mleczne są dobrym źródłem białka. Ponadto białko znajduje się w wielu pokarmach roślinnych. Możesz włączyć do swojej diety rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste.
4. 4 Włącz do swojej diety produkty bogate w wapń. Wapń jest najbogatszym minerałem w ludzkim ciele. Wapń jest niezbędny dla zdrowych zębów i kości.
   • Zapotrzebowanie na wapń u dzieci i młodzieży jest większe niż u dorosłych. Ponadto starsze kobiety powinny otrzymywać wystarczającą ilość wapnia, aby zapobiec osteoporozie. Kalkulator wapnia może pomóc w ustaleniu, czy otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia.
   • Produkty mleczne są najczęstszą grupą żywności zawierającej wapń. Ponadto ciemne warzywa liściaste, takie jak kapusta, brokuły i warzywa, są źródłem wapnia. Możesz również włączyć do diety mleko roślinne, jogurt, soki i płatki zbożowe, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń.
5. 5 Włącz do swojej diety produkty bogate w witaminę B12. Ta witamina jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii.
   • Niestety witamina B-12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie mogą zawierać w swojej diecie produkty mleczne, jajka, produkty wzbogacone witaminami, takie jak płatki śniadaniowe, drożdże odżywcze i produkty sojowe oraz suplementy witaminowe.
   • Ponieważ dieta wegetariańska jest bogata w kwas foliowy, skutecznie maskuje niedobór witaminy B12, co utrudnia diagnozę. Dlatego szczególnie weganie muszą poważnie potraktować to niebezpieczeństwo.
6. 6 Włącz do swojej diety pokarmy zawierające ryboflawinę. Ryboflawina jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i przeciwciał oraz do oddychania i wzrostu komórek. Ponieważ ryboflawina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, organizm nie może jej przechowywać; dlatego powinieneś codziennie otrzymywać wystarczającą ilość witaminy B12 w swojej diecie.
   • Ilość witaminy B12, jakiej potrzebuje organizm, zależy od wieku i płci. Ponadto kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny otrzymywać więcej witaminy B12.
   • Źródła ryboflawiny dla wegetarian obejmują produkty mleczne, jaja, ciemne warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy oraz wzbogacone pieczywo i płatki zbożowe.
7. 7 Włącz odpowiednią ilość żelaza do swojej diety. Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny, substancji znajdującej się w czerwonych krwinkach, która przenosi tlen z płuc do wszystkich tkanek w ciele.
   • Niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza do produkcji hemoglobiny. Może też wystąpić inna skrajność, gdy dana osoba dostaje za dużo żelaza. Dowiedz się, ile żelaza powinno otrzymać ciało dorosłego i dziecka.
   • Źródła żelaza dla wegetarian obejmują rośliny strączkowe, soczewicę, wzbogacone płatki śniadaniowe, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste, suszone morele, suszone śliwki i rodzynki.
   • Ponieważ żelazo nie jest łatwo przyswajalne ze źródeł roślinnych, zaleca się wegetarianom spożywanie prawie dwukrotnie większej ilości żelaza niż niewegetarianom. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak owoce cytrusowe, truskawki i pomidory, poprawia wchłanianie żelaza.
8. 8 Włącz do swojej diety pokarmy bogate w cynk. Cynk wzmacnia układ odpornościowy, uczestniczy w podziale, wzroście i naprawie komórek.
   • Dowiedz się, ile cynku potrzebuje Twój organizm na co dzień.
   • Cynk najlepiej wchłania się z produktów zwierzęcych, więc produkty mleczne są dobrym źródłem cynku dla wegetarian. Cynk znajduje się w pełnych ziarnach, soi, fasoli, orzechach, kiełkach pszenicy i wzbogacanych zbożach.
9. 9 Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ich funkcja jest żywotna i bez przesady wyjątkowa. Wspomagają zdrowie serca i pomagają zmniejszyć choroby układu krążenia. W przeciwieństwie do innych tłuszczów organizm pozyskuje kwasy tłuszczowe omega-3 z pożywienia, które spożywamy.
   • Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 pomaga zwalczać różne choroby, od alergii i astmy po raka i chorobę afektywną dwubiegunową.
   • Ryby i jajka są dobrym źródłem kwasów omega-3. Ponadto oleje rzepakowy i sojowy, orzechy włoskie, siemię lniane i soja zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli w swojej diecie używasz wyłącznie roślinnych źródeł omega-3, wzbogacona żywność lub suplementy mogą pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości omega-3.
10. 10 Weź suplementy witaminy D. Witamina D jest ważnym wyznacznikiem wchłaniania wapnia. Witaminę D otrzymujemy z niektórych pokarmów i światła słonecznego.
    • Tłuste ryby, takie jak śledź i makrela, są dobrym źródłem witaminy D. Witamina D znajduje się w produktach mlecznych, mleku sojowym i ryżowym, płatkach śniadaniowych i margarynie. Zwróć uwagę na skład wybranego produktu.
    • Jeśli rzadko wychodzisz na słońce lub nie jesz wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminę D, możesz przyjmować suplementy zawierające tę witaminę.
11. 11 Zwróć uwagę na wielkość porcji. Aby uzyskać wymaganą ilość składników odżywczych, musisz uwzględnić w swojej diecie różnorodne produkty spożywcze. Jednak to, że nie jesz mięsa, nie oznacza, że ​​możesz zjeść ogromną porcję frytek i dużą pizzę.
    • Piramida Wegetariańskiego Żywności dostarcza przydatnych informacji na temat wielkości porcji, dzięki czemu możesz zorientować się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm.
    • Twoja porcja nie powinna przekraczać rozmiaru piłki tenisowej.

Część 3 z 3: Śledź wegetariański styl życia

1. 1 Działaj stopniowo. Będziesz musiał nie tylko zrezygnować z niektórych pokarmów, ale radykalnie zmienić swoje życie. Nie należy spieszyć się do basenu i natychmiast zrezygnować ze wszystkich zabronionych produktów. Rób to stopniowo, na przykład po menu wegetariańskim raz w tygodniu.
2. 2 Dowiedz się, jak możesz zastąpić żywność, którą musisz wyeliminować z diety. Jeśli sam gotujesz, spróbuj gotować swoje ulubione potrawy bez dodawania do nich mięsa. Na przykład możesz zrobić bezmięsny sos do spaghetti lub użyć wegetariańskich zamienników mięsa. Zrób shake z mlekiem migdałowym lub sojowym zamiast mleka krowiego. Jeśli jesz w restauracji, zamów burrito z grillowaną fasolą i warzywami zamiast burrito wołowo-serowego. Używaj produktów ziołowych jako alternatywy dla zabronionej żywności:
   • Zastąp mięso i drób fasolą, tofu, tempeh, białkiem sojowym i Quorn, który zawiera mikroproteinę.
   • Mleko można zastąpić mlekiem sojowym, ryżowym, kokosowym, lnianym, konopnym, migdałowym i słonecznikowym.
   • Produkty mleczne, takie jak ser i kwaśna śmietana, mogą zastąpić produkty wykonane ze składników ziołowych.
   • Jajka można zastąpić takimi pokarmami, jak miękkie tofu, mąka lniana, puree z bananów lub jabłek, maślanka lub kefir i tak dalej.
3. 3 Urozmaicaj swoją dietę. Jeśli zdecydujesz się zostać wegetarianinem, nie zakładaj, że musisz jeść sałatkę przy każdym posiłku. Zróżnicowana dieta pozwala uzyskać odpowiednią ilość składników odżywczych. Ułatwi Ci to również trzymanie się nowych nawyków żywieniowych.
   • Zapisz się do wegetariańskiego magazynu kulinarnego.
   • Odbierz wegetariańską książkę kucharską z biblioteki.
   • Kupuj na targu. Sprawdź u sprzedawców, czy znają przepisy wegetariańskie.
   • Odwiedź restaurację serwującą pyszne wegetariańskie jedzenie.
   • Kupuj artykuły spożywcze w sklepie ze zdrową żywnością lub po prostu chodź po inspirację.
4. 4 Postępuj zgodnie z tymi ogólnymi wskazówkami, aby zachować zdrowie. Wegetariańska czy nie, unikaj przetworzonej żywności i napojów; pij wystarczającą ilość wody; zwróć uwagę na wielkość porcji i to, co jesz.

Porady

• Kupując świeże warzywa, bierz tyle, ile potrzebujesz, aby zminimalizować marnowanie żywności.
• Weź multiwitaminę.
• Kupuj żywność od rolników na rynku. Staraj się także kupować sezonowe warzywa. Kupuj również produkty, które są wytwarzane w Twojej okolicy. Dzięki temu zachowają wszystkie potrzebne organizmowi składniki odżywcze.
• Żelatyna jest wytwarzana z kości zwierzęcych. Jeśli nie jesz żelatyny, zwróć uwagę na skład produktu.

Ostrzeżenia

• Nie zakładaj, że wegetarianizm uodparnia cię na choroby przenoszone przez żywność. Rośliny mogą powodować choroby przenoszone przez żywność, takie jak mięso. Dlatego miej oko na czystość i bezpieczeństwo używanych produktów.