Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Uprawianie sportu
• Część 2 z 3: Zrównoważona dieta
• Część 3 z 3: Rozwijanie siły woli i motywacji
• Porady

Dbanie o formę to świetny bonus w życiu i może prowadzić do szczęśliwej i zdrowej osoby. Dbanie o kondycję i zdrowie nie tylko poprawi Twój wygląd i samopoczucie, ale także zmniejszy ryzyko powikłań medycznych, takich jak cukrzyca, zawał serca, wysoki poziom cholesterolu i nadciśnienie. Istnieje wiele pomocnych strategii, które pozwalają zachować dobrą kondycję i zdrowie, które przy cierpliwości i ambicji można wykorzystać.

Kroki

Część 1 z 3: Uprawianie sportu

1. 1 Zacznij chodzić, biec truchtem lub jeździć na rowerze. Bez względu na prędkość, spacery, jogging czy jazda na rowerze są bardzo ważnymi elementami zdrowego stylu życia, ponieważ są to czynności, które angażują mięśnie i stymulują krążenie krwi. Jeśli potrzebujesz uratować kolana lub uniknąć bólu ciała, najlepszym rozwiązaniem jest jazda na rowerze.
   • Zacznij od codziennego spaceru, biegu lub wycieczki, która pasuje do Twojego harmonogramu (na przykład idź pobiegać codziennie o 18:00). Z biegiem czasu możesz zwiększyć dystans, prędkość i czas.
   • Zrób dodatkowy wysiłek, aby chodzić więcej. Na przykład, jeśli robisz zakupy w sklepie, spróbuj zaparkować w najdalszym punkcie od wyjścia, aby po drodze zrobić kilka dodatkowych kroków.
   • Spacer lub rowerem do pracy/szkoły. Jeśli mieszkasz wystarczająco blisko pracy lub szkoły, dobrym rozwiązaniem jest spacer lub jazda na rowerze.
   • Jeśli biegasz, musisz przebiec przynajmniej kilometr, aby zrzucić tłuszcz, ale bardzo ważne jest, aby poruszać się we własnym tempie.
2. 2 Ćwicz w domu. Nie każdy ma czas lub pieniądze, aby iść na siłownię i nie musi. Uprawianie sportu w domu jest bardzo proste i może przynieść wiele korzyści. Ćwiczenia domowe obejmują:
   • Pompki. Wykorzystaj swoją wagę z podłogi lub ściany, aby pracować nad siłą górnej części ciała.
   • Podnoszenie tułowia. Podnoszenie można wykonywać leżąc na podłodze lub, w bardziej zaawansowanej technice, z krzesłem lub piłką do ćwiczeń.
   • Joga. Praktyki jogi, takie jak „pies z głową w dół” lub „pozdrowienie słońca” są łatwe do wykonania na dywanie lub macie do jogi.
3. 3 Ćwiczyć na siłowni. Jeśli kochasz klimat siłowni i możesz sobie pozwolić na członkostwo, siłownia jest doskonałym miejscem, aby zadbać o kondycję.
   • Używaj sprzętu do ćwiczeń i ciężarków, ale bądź ostrożny i nigdy nie używaj zbyt dużego ciężaru. Używaj małych hantli, a zobaczysz, że bardzo szybko przechodzisz do wyższych ciężarów.
   • Naucz się treningu siłowego i technik tonowania od instruktora lub profesjonalisty.
4. 4 Dołącz do lokalnej drużyny sportowej. Jeśli nie jesteś fanem siłowni lub bezpłatnych treningów, dołączenie do lokalnej drużyny sportowej może być świetnym sposobem na wyjście, ruch i dobrą zabawę! Wiele miast ma drużyny sportowe, które zbierają się, aby grać w określone dni.
   • Najpopularniejsze sporty miejskie to bramkarz, pionier, siatkówka, koszykówka i wieczne frisbee.

Część 2 z 3: Zrównoważona dieta

1. 1 Pozbądź się niezdrowego jedzenia. Jest jednym z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia. Wiele osób to ignoruje, ale jeśli ćwiczysz i jesz dużo niezdrowego jedzenia, nie osiągniesz formy. Dzieje się tak, ponieważ niezdrowe jedzenie niemal natychmiast zamienia się w tłuszcz. Niezdrowa żywność zawiera mało lub wcale nie zawiera składników odżywczych, ale dużo soli i cukru. Z tego powodu poziom cukru w ​​twoim ciele spada po ich spożyciu i doświadczasz poważnego braku energii. Żywność, której należy unikać:
   • Wysoka zawartość cukru: pączki, tarty, ciasteczka, budyń, płatki śniadaniowe, owoce w puszkach lub suszone i napoje gazowane.
   • Wysoka zawartość tłuszczu: przetworzone mięso, masło, uwodornione oleje (kokosowy i palmowy), margaryna, ser i tłuszcze zwierzęce (Notatka: Chociaż ser jest bogaty w tłuszcz, jest również bogaty w białko, które jest doskonałym makroskładnikiem odżywczym dla organizmu. Najlepsze są sery dojrzałe i nieprzetworzone.)
   • Wysoka zawartość cholesterolu: żółtko jajka, smażone potrawy i majonez.
   • Unikaj wszystkiego, co zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) i glutaminian sodu (MSG).
2. 2 Jedz dobrze. Stosowanie zbilansowanej diety może być czasami trudne, jeśli nie masz czasu na codzienne gotowanie. Ale także znajdź zdrowe alternatywy w restauracjach i dostawach żywności. Przekonasz się, że zdrowa i zbilansowana dieta może zwiększyć Twoją energię i produktywność, przyspieszyć metabolizm i sprawić, że będziesz szczęśliwszy, ponieważ spożywasz składniki odżywcze i witaminy, których potrzebuje Twój organizm. Pokarmy do jedzenia:
   • Świeże owoce i warzywa: melony, banany, jabłka, pomarańcze, marchew, cebula, brokuły i kukurydza itp. (Notatka: Te owoce i warzywa muszą być świeże, nie z puszki. Dla lepszego smaku możesz zrobić smażone warzywa na oliwie z oliwek.) Jeśli robisz sałatkę, im więcej zrobisz kwiatów, tym lepiej!
   • Mięso ekologiczne: ryby, drób i cielęcina na białko. Zamiast piec mięso, spróbuj upiec je oliwą z oliwek lub ziołowym sokiem z cytryny.
   • Zboża: tosty pełnoziarniste, płatki owsiane i makaron.
   • Pokarmy bogate w białko: tofu, soja, białka jaj, orzechy, twarożek i komosa ryżowa.
   • Pokarmy bogate w błonnik: rośliny strączkowe, czarna fasola, zielony groszek, gruszki, maliny i otręby owsiane.
3. 3 Zrozum różnicę między węglowodanami złożonymi i prostymi. Węglowodany proste to węglowodany, które składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru, które mają niewielką wartość odżywczą. Węglowodany złożone składają się z łańcucha cukrów, ale są bardzo bogate w błonnik i zawierają korzystne witaminy i minerały.
   • Przykładami węglowodanów prostych są cukier, syropy, dżemy i słodycze.
   • Przykładami węglowodanów złożonych są produkty pełnoziarniste i warzywa.
4. 4 Wiedz, kiedy jeść. To naprawdę ważne, aby nie opuszczać posiłków. Wiele osób myśli, że stracą na wadze, jeśli pominą posiłek, ale to nieprawda. W rzeczywistości unikanie jedzenia spowalnia tempo przemiany materii i może prowadzić do utraty składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Oto kilka przykładów zdrowych posiłków i przekąsek oraz kiedy są spożywane:
   • Lekkie śniadanie: białka jajek (można mieszać białka jajek z warzywami jak cebula lub grzyby itp.) z grejpfrutem i grzanką.
   • Poranna przekąska: jogurt z jagodami.
   • Obiad: sałatka (uważaj na dressing) z białkiem (grillowany kurczak lub indyk).
   • Codzienna przekąska: jabłko, pomarańcza lub banan z migdałami i łyżką masła orzechowego.
   • Kolacja: pieczony łosoś z cytryną, brązowym ryżem i szparagami.
5. 5 Pić dużo wody. ludzkie ciało to 50-65% wody i trzeba ją uzupełniać. Twoje ciało wydala tę wodę w postaci potu, więc musisz ją uzupełnić.
   • Ilość wody, którą musisz wypić, zależy od Twojej wagi. Aby obliczyć, ile wody powinieneś wypić, weź swoją wagę i pomnóż przez 30. Na przykład, jeśli ważysz 60 kg, powinieneś pić 1800 ml wody dziennie.
   • Jeśli ćwiczysz, będziesz musiał zwiększyć ilość zużywanej wody, aby przywrócić wodę, która pojawia się w postaci potu.

Część 3 z 3: Rozwijanie siły woli i motywacji

1. 1 Trzymaj się swojego planu. Wiesz, że możesz to zrobić. Jesteś jedyną osobą, która może kontrolować twoje działania, a siła woli może cię uszczęśliwić!
   • Trzymaj się planu dnia lub ćwicz co drugi dzień. Posiadanie rutyny, której należy przestrzegać, znacznie ułatwi ci trzymanie się jej, niż gdybyś ćwiczył lub jadł zdrowy lunch.
2. 2 Nie pozwól, aby inni cię poniżali. Jeśli jesteś na siłowni i używasz lekkich ciężarów, nie daj się przestraszyć sąsiadowi, który używa gigantycznej sztangi. Po prostu wiedz, że pracujesz we własnym tempie i że jest to idealne rozwiązanie dla Ciebie. Jeśli nadal będziesz podążać za swoim harmonogramem, możesz osiągnąć dowolny cel, jaki sobie wyznaczysz.
3. 3 Zobacz, czy ludzie wokół ciebie chcą do ciebie dołączyć. Pomocne może być, jeśli masz kogoś, kto zadba o Twoje zdrowie i kondycję. Ich dodatkowa motywacja może być bardzo inspirująca, a także jest to świetny sposób na wzmocnienie relacji.
   • Warto zapytać o to członków rodziny, współpracowników lub kolegów z klasy, sąsiadów (jeśli masz z nimi dobre relacje) lub lokalnych znajomych.
4. 4 Rozpieszczaj się. Wyznaczaj sobie cele, a gdy je osiągniesz, zdobędziesz nagrodę.
   • Na przykład: jeśli trzymasz się swojego harmonogramu i odżywiania i osiągasz swój cel na tydzień, biegając przez 30 minut zamiast 20, to w piątkowy wieczór możesz sobie pozwolić na małą porcję ulubionej przekąski.
5. 5 Uwierz w siebie. Nie przejmuj się tym, co myślą inni. Jeśli jesteś zdeterminowany i wierzysz, że możesz osiągnąć swój cel, jakim jest utrzymanie formy, możesz to zrobić! Poznaj uczucie, kiedy czujesz się świetnie i staraj się osiągnąć ten cel każdego dnia.
   • Zmotywuj się, kontynuując podążanie ścieżką dobrego samopoczucia i zdrowia. Chcesz czuć się dobrze, chcesz dobrze wyglądać, chcesz być zdrowy... i na pewno możesz to osiągnąć!

Porady

• Staraj się nie przesadzać. Poruszaj się powoli i trenuj na swoim poziomie. Nie zaczynaj od biegania 7 km, jeśli wcześniej nie biegałeś.