Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Pij wodę regularnie
• Metoda 2 z 2: Dowiedz się, ile płynu potrzebujesz
• Porady

Ponieważ ludzkie ciało składa się głównie z wody, picie wystarczającej ilości tego płynu jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby pozostać nawodnionym, musisz zrozumieć, ile wody potrzebujesz do picia i stosować strategie utrzymania nawodnienia w codziennym życiu. Należy również pamiętać, że wymagana ilość wody będzie się różnić w zależności od takich czynników, jak aktywność fizyczna, temperatura otoczenia, stan zdrowia i ciąża.

Kroki

Metoda 1 z 2: Pij wodę regularnie

1. 1 Pij wodę rano zaraz po przebudzeniu. Niektórzy piją tylko mleko, herbatę lub kawę rano, ale dodanie co najmniej jednej szklanki wody przed śniadaniem pomoże zwiększyć ilość wody w organizmie rano. Możesz postawić butelkę wody tuż obok łóżka, aby nie zapomnieć o jej wypiciu rano.
2. 2 Zawsze miej przy sobie wodę. Małe butelki na wodę są tanie i łatwe do zabrania ze sobą do pracy, szkoły lub w inne okoliczności, kiedy musisz wyjść z domu na kilka godzin. Niektóre specjalne butelki mają oznaczenia, które pomagają śledzić, ile wypiłeś i ile mililitrów płynu pozostało.
   • Ogólnie zaleca się picie co najmniej 8 szklanek płynów dziennie lub więcej, jeśli ćwiczysz lub spędzasz czas na świeżym powietrzu w czasie upałów. Jednak mężczyźni potrzebują średnio 13 szklanek, a kobiety 9 szklanek płynu każdego dnia.
3. 3 Pij wodę, zanim poczujesz pragnienie. Kiedy czujesz pragnienie, twoje ciało sygnalizuje, że zaczyna brakować płynów. Aby pozostać nawodnionym, powinieneś pić wodę wystarczająco często, aby nie odczuwać pragnienia. Z wiekiem receptory pragnienia zaczynają działać mniej wydajnie, a człowiek nie czuje się już tak dobrze, że jego organizm potrzebuje przywrócenia równowagi wodnej. Dlatego warto wyrobić sobie nawyk picia wody przez cały dzień.
4. 4 Mocz pomoże Ci również zrozumieć poziom nawodnienia organizmu. Oprócz picia, zanim poczujesz pragnienie, musisz także monitorować kolor moczu – jest to wskaźnik, czy poziom wody w organizmie jest wystarczający. Osoby pijące wystarczającą ilość wody będą miały dużo przejrzystego, jasnożółtego moczu. Po odwodnieniu mocz będzie mniejszy, stanie się ciemnożółty, ponieważ stanie się bardziej skoncentrowany.
5. 5 Ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę, alkohol i cukier. Kofeina i alkohol powodują, że organizm szybciej traci płyny, a cukier w napojach (nawet takich jak sok pomarańczowy) nie jest idealny do odpowiedniego nawodnienia. Lepiej spróbuj pić więcej wody. Chociaż może wydawać się mniej atrakcyjnym i mniej smacznym napojem, woda jest znacznie korzystniejsza dla ogólnego stanu zdrowia.

Metoda 2 z 2: Dowiedz się, ile płynu potrzebujesz

1. 1 Istnieją pewne czynniki, które wpływają na ilość potrzebnej wody. Ważnym krokiem w utrzymaniu prawidłowego bilansu wodnego jest poznanie swojego zapotrzebowania na wodę. Pamiętaj, że podstawowe zalecenie dotyczące ośmiu szklanek wody dziennie może się różnić w zależności od okoliczności. Będziesz musiał pić więcej, w zależności od następujących czynników:
   • Poziom aktywności. Podczas ćwiczeń należy zwiększyć spożycie wody.
   • Środowisko. Wysokie temperatury, np. podczas upałów lub w saunie, a także duża wilgotność w pomieszczeniu, wymagają zwiększenia ilości zużywanej wody.
   • Pozycja geograficzna. Im wyższa wysokość, tym więcej wody potrzebujesz.
   • Ciąża i karmienie piersią również zwiększają ilość potrzebnej wody.
2. 2 Pij więcej podczas ćwiczeń. Przeciętny trening zwiększa wymaganą ilość wody o 1,5-2,5 szklanki (oprócz zalecanych ośmiu). Możesz potrzebować jeszcze więcej, jeśli Twój trening trwa dłużej niż godzinę lub jeśli ćwiczysz szczególnie intensywnie.
   • Należy również pamiętać, że napoje izotoniczne (napoje sportowe z elektrolitami) są bardziej preferowane niż woda, aby utrzymać poziom płynów podczas bardzo intensywnych lub długotrwałych treningów.
   • Intensywna aktywność fizyczna sprawia, że ​​wraz z potem tracisz dużo soli. Bez wystarczającej ilości soli, bez względu na to, ile wody wypijesz, nie może być skutecznie wchłonięta przez przewód pokarmowy.
   • W związku z tym elektrolity w napojach dla sportowców są potrzebne, aby zrekompensować utratę soli i poprawić wchłanianie spożywanej wody przez organizm.
3. 3 Pamiętaj, że choroby wpływają również na gospodarkę wodną organizmu. Warto wiedzieć, że dolegliwości (zwłaszcza biegunka i/lub wymioty) wymagają szczególnego wysiłku, aby utrzymać równowagę wodną. Jeśli wymioty wystąpią raz lub dwa razy (może tak być na przykład w przypadku zatrucia pokarmowego), jest to mniej niebezpieczne niż długotrwała choroba przez 3-5 dni z ciągłą biegunką i / lub wymiotami (jak na przykład w przypadku enterowirusa lub inna choroba żołądkowo-jelitowa).
   • Jeśli masz grypę żołądkową, będziesz musiał ciężko pracować, aby utrzymać nawodnienie w tym okresie. Najlepszym wyborem są napoje sportowe zawierające elektrolity, a nie tylko wodę, ponieważ (podobnie jak przy intensywnych długotrwałych ćwiczeniach) stracisz dużo soli w wyniku biegunki i/lub wymiotów. Popijaj napoje sportowe przez cały dzień.
   • Jeśli organizm nie zatrzymuje wody lub biegunka i wymioty utrzymują się pomimo wysiłków, aby pozostać nawodnionym, należy udać się do lekarza lub na izbę przyjęć w celu nawodnienia dożylnego.
   • Aby zachować prawidłowy bilans wodny w przypadku utraty soli, należy uzupełnić nie tylko wodę, ale także elektrolity (dlatego napoje dla sportowców są najlepszą opcją).
   • Jeśli masz przypadek tej choroby, wypij małe łyki płynów w ciągu dnia i staraj się pić jak najwięcej. Lepiej jest pić powoli i często niż pić dużo za jednym razem, ponieważ duże ilości wody mogą powodować dalsze nudności i/lub wymioty.
   • Należy mieć świadomość, że w bardzo poważnych przypadkach chorób przewodu pokarmowego może być konieczne podanie płynów dożylnych w szpitalu w celu utrzymania prawidłowego bilansu płynów. Jeśli martwisz się tym problemem, skontaktuj się z lekarzem, ponieważ lepiej jest zachować ostrożność, niż później żałować.
   • Inne objawy i problemy zdrowotne mogą również wpływać na równowagę płynów, chociaż rzadziej jest ona tak ciężka jak w przypadku grypy żołądkowej. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat tego, jak twoje schorzenia (takie jak choroba nerek lub inne schorzenia przewlekłe) mogą wpływać na spożycie wody i nawodnienie organizmu.
4. 4 Pamiętaj, że dzieci mogą szybciej się odwodnić. Jeśli Twoje dziecko jest chore, może się odwodnić znacznie szybciej niż osoba dorosła i powinno zostać zbadane przez lekarza wcześniej niż osoba dorosła. Jeśli dziecko stało się ospałe i trudno go obudzić, potrzebuje pilnej pomocy lekarza. Jeśli dziecko płacze, a łzy nie napływają, jak najszybciej udaj się do lekarza. Inne objawy odwodnienia u dzieci to:
   • nie oddawanie moczu lub oddawanie moczu rzadziej niż zwykle (w przypadku niemowlęcia pieluszka pozostanie sucha przez trzy godziny lub dłużej),
   • sucha skóra
   • zawroty głowy,
   • zaparcie,
   • zapadnięte oczy i/lub ciemiączko,
   • szybki oddech i/lub bicie serca.
5. 5 Pij dużo płynów podczas ciąży i karmienia piersią. Kobietom w ciąży zaleca się wypijanie 10 szklanek wody dziennie, a kobietom karmiącym piersią 13 szklanek wody dziennie. W obu przypadkach potrzebujesz dodatkowych płynów, aby wesprzeć dziecko lub pobudzić produkcję mleka, co wymaga znacznych ilości wody.

Porady

• Główne objawy odwodnienia to suchość w ustach, uczucie pragnienia, ciemny mocz, skurcze, osłabienie mięśni, ból głowy, zawroty głowy, zmęczenie, zapadnięte oczy i brak łez podczas płaczu.