Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Przygotowanie do biegu
• Metoda 2 z 3: Przygotowanie do biegu lub biegu długodystansowego
• Metoda 3 z 3: Prawidłowe rozgrzewanie
• Porady
• Ostrzeżenia

Jogging to jedno z najprostszych ćwiczeń i prawie każdy może je wykonywać. Wszystko czego potrzebujesz to dobra pogoda i para dopasowanych butów sportowych. Musisz jednak przygotować się do biegania, aby uzyskać z niego jak najwięcej. Niezależnie od Twoich celów treningowych, odpowiednie przygotowanie do biegania zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawi Twoją wydajność.

Kroki

Metoda 1 z 3: Przygotowanie do biegu

1. 1 Pij dużo wody przez cały dzień. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zaopatrzyć się w płyny, a wypicie butelki wody tuż przed biegiem będzie nieskuteczne i spowoduje dyskomfort. W przeddzień biegu wypij jedną szklankę wody co godzinę. Zapewni to Twojemu ciału płyny i energię.
   • Wypij 220-450 ml wody na 1-2 godziny przed joggingiem.
2. 2 Zjedz lekką przekąskę 2-3 godziny przed biegiem. Nie powinieneś dużo jeść, chyba że masz zamiar przebiec więcej niż 20 kilometrów. Bajgiel z miodem lub dżemem, baton musli z owocami czy kanapka z masłem orzechowym i galaretką zapewnią organizmowi łatwo przyswajalną energię. Unikaj wolno trawiących się pokarmów, takich jak gęste sosy, potrawy smażone i ser.
   • Dobrze sprawdza się proste połączenie węglowodanów (bajgiel, tosty, baton musli, płatki owsiane), naturalnego cukru (galaretka, banan, jabłko, miód) i białka (masło orzechowe, jogurt, grillowany kurczak).
3. 3 Wyznaczaj sobie osiągalne cele. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz regularnie biegać. Zaplanuj odpowiednią trasę za pomocą mapy lub dedykowanej aplikacji mobilnej, takiej jak MapMyRun. Przez pierwsze kilka tygodni biegaj przez 20-30 minut, pokonując 3-6 kilometrów.
   • Podczas treningów wsłuchaj się w swoje ciało – jeśli po każdym biegu bolą Cię mięśnie i stawy, czasowo zmniejszaj prędkość i dystans, aż osiągniesz najlepszą formę.
4. 4 Ubierz się na swój bieg. Noś coś lekkiego i oddychającego, które będzie odprowadzać pot. Jeśli przygotowujesz się do krótkiego biegu, dobrze sprawdzi się bawełniany t-shirt, ale na dłuższe biegi powinieneś użyć syntetycznej koszulki.
   • Podczas biegu temperatura ciała wzrośnie, więc ubieraj się tak, jakby na zewnątrz było o 5-8 stopni cieplej niż w rzeczywistości.
5. 5 Kup buty do biegania. Sprawdź, czy są dla Ciebie odpowiednie, biegając w nich na krótkie dystanse. Jeśli powoduje to powstawanie pęcherzy lub drętwienie palców stóp, wybierz inny, bardziej odpowiedni but.
   • Buty powinny ściśle przylegać do pięty.
   • Upewnij się, że tenisówka jest na tyle luźna, że ​​możesz poruszać palcami.
   • Trampki powinny wygodnie owijać się wokół nogi, nie uciskając jej.
   • W dzisiejszych czasach wszystko jest używaneOBieganie boso zyskuje na popularności (wielu uważa, że ​​jest to dobre dla zdrowia), ale bez butów możesz biegać tylko wtedy, gdy masz pewność, że nie nadepniesz na nic niebezpiecznego.

Metoda 2 z 3: Przygotowanie do biegu lub biegu długodystansowego

1. 1 Ogranicz treningi na tydzień przed wyścigiem. Wczesne zmniejszenie stresu pozwoli Twoim mięśniom na pełną regenerację. Zmniejsz odległość i prędkość swoich biegów i przełącz się na inne czynności, które wykonujesz regularnie, takie jak jazda na rowerze lub pływanie. Wykonuj je (ale nie nowy rodzaj ćwiczeń dla siebie) 2-3 dni w ostatnim tygodniu przed biegiem, pozwalając odpocząć mięśniom aktywnie zaangażowanym w bieganie. Oprzyj się pokusie intensywnego treningu w ostatniej chwili – takie treningi redukować Twoje wyniki podczas wyścigu.
   • Intensywny trening przyniesie efekty dopiero po pewnym czasie (do 6 tygodni), więc ciężki trening na dwa dni przed biegiem w niczym Ci nie pomoże.
   • Maratończycy zmniejszają intensywność treningu na 3-4 tygodnie przed biegiem, biegając zaledwie 16 kilometrów tygodniowo.
   • Poświęć dzień przed wyścigiem na odpoczynek lub idź na bardzo lekki jogging.
2. 2 Co najmniej trzy dni przed wyścigiem zacznij uważnie monitorować swoją dietę. W przeddzień wyścigu twoje ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa, a spożywanie niezdrowej żywności nawet na 2-3 dni przed wyścigiem może negatywnie wpłynąć na twoją wydajność. Unikaj tłustych potraw, takich jak pączki lub bekon, co najmniej trzy dni przed wyścigiem i staraj się jeść więcej węglowodanów (makaron, chleb itp.). Twój organizm może magazynować prawie 2000 kalorii w postaci węglowodanów, a ta rezerwa energii przyda Ci się podczas wyścigu.
   • 1 dzień. Jedz bardziej złożone węglowodany znajdujące się w żywności, takiej jak makaron i pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane i komosa ryżowa. Pozwoli to Twojemu ciału na gromadzenie energii z kilkudniowym wyprzedzeniem.
   • Drugi dzień. Przejdź na proste węglowodany znajdujące się w owocach, makaronach i białym pieczywie. Wyeliminuj z diety wszelkie niezdrowe jedzenie.
   • Trzeci dzień. Kontynuuj spożywanie prostych węglowodanów, takich jak duża porcja makaronu z sosem marinara. Postaraj się zjeść ostatni główny posiłek na 12-15 godzin przed wyścigiem.
   • Przetestuj tę dietę z wyprzedzeniem, przechodząc na nią na kilka dni przed treningiem i znajdź pokarmy, które działają najlepiej dla Ciebie.
3. 3 Spać co najmniej 8 godzin w nocy przed wyścigiem. Odpoczynek naładuje mięśnie potrzebną im energią. Śpij jak zwykle - nie powinieneś spać zbyt długo, w przeciwnym razie po przebudzeniu poczujesz się zmęczony i ospały.
4. 4 Pij, pij i pij jeszcze raz. Trudno przecenić znaczenie posiadania wystarczającej ilości płynów. Terminowe uzupełnianie utraty płynów jest niezbędne nie tylko do utrzymania dobrej sprawności fizycznej, ale także do zachowania zdrowia i bezpieczeństwa.Pij 110-220 ml wody co godzinę przez co najmniej dwa dni poprzedzające wyścig i jedz produkty bogate w elektrolity, takie jak banany i solone precle. Wypij 450 ml wody na kilka godzin przed wyścigiem.
   • Nie "pij" przed biegiem, w przeciwnym razie twoje ciało nie zdąży wchłonąć całego płynu, a ty poczujesz ciężar w żołądku.
5. 5 Zjedz skromne śniadanie o niskiej zawartości błonnika w dniu wyścigu. Konieczne jest, aby pokarm był szybko przyswajany przez organizm, dostarczając mu niezbędnej energii. Lekkie potrawy, takie jak tosty z dżemem lub masłem orzechowym, płatki owsiane z kawałkami owoców lub baton musli z jogurtem to dobry wybór. Zjedz śniadanie 2-3 godziny przed wyścigiem.
6. 6 Noś lekką odzież. Podczas biegu temperatura ciała wzrośnie, więc ubieraj się tak, jakby na zewnątrz było o 5-8 stopni cieplej niż w rzeczywistości. Zbyt ciepłe ubrania spowodują przegrzanie i nadmierną utratę płynów w wyniku intensywnego pocenia się.
7. 7 Dobrze rozgrzej się dynamicznym podejściem. Według niektórych badań wykonanie tylko jednej klasycznej rozgrzewki składającej się z rozciągania statycznego może zmniejszyć Twoją skuteczność. Niezbędne jest połączenie lekkiego rozciągania mięśni z „rozciąganiem dynamicznym”, czyli prostymi ćwiczeniami mającymi na celu przyspieszenie krążenia krwi i rozgrzanie mięśni.
   • Biegnij lekkim truchtem przez 10-15 minut, stopniowo zwiększając prędkość.
   • Delikatnie rozciągnij każdą grupę mięśni, trzymając rozciąganie nie dłużej niż 10 sekund.
   • Biegnij ponownie przez 10 minut.
   • Aby rozgrzać poszczególne mięśnie, wykonaj 3-5 wykroków do przodu, przysiadów, skoków i skoków.

Metoda 3 z 3: Prawidłowe rozgrzewanie

1. 1 Biegaj przez 5-10 minut. Niezależnie od tego, jak długo trenujesz, powinieneś przygotować się do intensywnych ćwiczeń. Twoje mięśnie potrzebują pewnej ilości czasu, aby się rozgrzać i zyskać elastyczność – to zwiększy ich reakcję i pomoże zapobiegać kontuzjom. Rozpocznij rozgrzewkę od joggingu z prędkością około 40-50% normalnej prędkości.
2. 2 Biegaj w miejscu z wysokimi uniesieniami kolan, szynami na goleń i joggingiem wahadłowym. Te ćwiczenia przypominające bieganie pomogą Ci rozciągnąć odpowiednie mięśnie i przygotować nogi do biegania. Wykonuj każde z tych „dynamicznych” ćwiczeń rozciągających przez co najmniej jedną minutę. Możesz także wskoczyć w miejsce.
   • Podnoszenie kolan. Z każdym krokiem podnoś kolano do poziomu miednicy.
   • Załóż na siebie golenie. Podnieś tylną nogę, ugnij ją bardziej w kolanie i cofnij, sięgając piętą do pośladków.
   • Przejazd wahadłowy. Odwróć się w bok i wykonaj 3-4 kroki. Następnie obróć przednią nogę w przeciwnym kierunku i zrób 3-4 kroki i tak dalej.
3. 3 Rozgrzej mięśnie miednicy. Chociaż te mięśnie są często pomijane, muszą być napięte, aby zapewnić płynne ruchy. Aby to zrobić, wywijaj i wsuwaj biodra.
   • Odwrócenie uda na zewnątrz. Podnieś przednią nogę zgiętą w kolanie do poziomu miednicy i powoli przekręć ją w bok, obracając głowę w przeciwnym kierunku. Powtórz z drugą nogą.
   • Wewnętrzne skręty uda. Podnieś tylną nogę, wyciągnij ją do przodu i stojąc na jednej nodze, przekręć na drugą stronę. Powtórz z drugą nogą.
4. 4 Wyprostuj mięśnie czworogłowe i pośladkowe, wykonując wykroki do przodu. Mięśnie te odgrywają ważną rolę w bieganiu, zwłaszcza podczas podchodzenia pod górę. Rozgrzej je wykrokami do przodu:
   • Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając ją pod kątem 90 stopni w kolanie.
   • Wciśnij czubek tylnej stopy w ziemię.
   • Usiądź z ugiętymi biodrami i utrzymuj przednią nogę zgiętą pod kątem 90 stopni.
   • Nie garb się.
   • Przyłóż tylną nogę do przodu i zrób krok do przodu, powtarzając ćwiczenie.
   • Rzuć się 10-15 razy każdą nogą.
5. 5 Rozciągaj stawy i ścięgna, wykonując zgięcia i skręty. Podczas wydechu pochyl się do przodu i dotknij palcami ziemi.Wyprostuj się i pochyl do tyłu, wystawiając brzuch. Wykonaj kilka skrętów w prawo iw lewo, skręcając w miednicy, a następnie zginaj się na boki, nadal stojąc w jednym miejscu. To rozciągnie mięśnie i stawy kręgosłupa, przygotowując je do biegania.
6. 6 Unikaj intensywnego rozciągania statycznego. Są to tak zwane odcinki „chwytaj i trzymaj”. Wiele badań wykazało, że w rzeczywistości rozciąganie statyczne ma negatywny wpływ, prowadząc do zerwania włókien mięśniowych. Po rozgrzewce wykonaj kilka lekkich 10-15-sekundowych rozciągań tylko na tych mięśniach, które nie zostały wystarczająco rozciągnięte.
   • Rozciąganie nigdy nie powinno być bolesne, więc nie przesadzaj.

Porady

• Podczas treningów śledź swój czas i zapisuj swoje postępy, aby zobaczyć, czy robisz postępy.
• Posłuchaj energicznej, nastrojowej muzyki przed ćwiczeniami.
• Możesz słuchać muzyki podczas joggingu.

Ostrzeżenia

• Uważaj, aby nie mieć bólów kostek i skręceń mięśni. Rozgrzewka jest bardzo ważna, aby zapobiec takim uszkodzeniom i urazom. Jeśli po bieganiu odczuwasz większy ból, skontaktuj się z lekarzem.