Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Jak przygotować noc przed meczem
• Część 2 z 3: Jak zmienić i przygotować się do meczu
• Część 3 z 3: Jak zrobić psychiczną i fizyczną rozgrzewkę przed meczem?
• Porady

Koszykówka to świetny sport, który pozwoli Ci rozwinąć własne umiejętności i jednocześnie poprawić grę zespołową. W dniu meczu ważne jest, aby być w dobrej formie i skupić się na nadchodzącym meczu. Im wyższy poziom gotowości zawodnika, tym lepiej rozegra mecz.

Kroki

Część 1 z 3: Jak przygotować noc przed meczem

1. 1 Jedz pokarmy bogate w węglowodany i chude mięso w przeddzień meczu. Koszykówka to stresujący i wyczerpujący sport, więc potrzebujesz siły i wytrzymałości. Najważniejszym źródłem energii są węglowodany. Posiłki spożywane 12-15 godzin przed meczem powinny być bogate w węglowodany, aby uzupełnić poziom energii, a także mieć niską zawartość tłuszczu, co ułatwia trawienie.
   • Wieczorem przed meczem warto zdecydować się na niskotłuszczową, wysokowęglowodanową kolację. Na przykład może to być chude mięso (ryba, kurczak), ziemniaki, makaron z sosem i chleb.
   • Rano w dzień gry możesz wybrać proste i obfite śniadanie, takie jak bajgle, owsianka z odtłuszczonym mlekiem, owoce, naleśniki, gofry czy płatki owsiane.
   • W porze lunchu przed meczem warto zjeść lekką przekąskę. Należą do nich chude kanapki pełnoziarniste z chudym mięsem, makaron z sosem, sałatka lub owoce.
   • Nie powinieneś próbować nowych potraw przed rozpoczęciem gry, aby uniknąć rozstroju żołądka. Lepiej jest jeść te same potrawy przed każdym meczem.
2. 2 Pij wodę. Podczas treningu i podczas meczu zawodnicy pocą się, w wyniku czego z organizmu wydalana jest duża ilość wody. Uzupełnij zapasy płynów, aby sprawdzić się podczas meczu. Nie pij wody tylko wtedy, gdy jesteś bardzo spragniony. Staraj się regularnie pić wodę w ciągu dnia.
   • Sportowcy powinni pić 2 litry wody dziennie.
   • Powinieneś również pić dodatkowe 500 mililitrów wody na każdą godzinę treningu.
3. 3 Spakuj torbę na siłownię. Przed pójściem spać spakuj i spakuj wszystko, czego potrzebujesz w dniu meczu. Załóż strój do koszykówki, dres, buty i skarpetki. Nie zapomnij o bieliźnie, bandażach i nagolennikach. Weź również butelkę wody, napój sportowy i lekki posiłek na przekąskę przed meczem.
4. 4 Zdecyduj, jak chcesz podróżować na mecz. Zawodnicy muszą przybyć na boisko na czas w dniu meczu. Dowiedz się, gdzie i o której godzinie odbędzie się mecz, aby zastanowić się, jak dostać się na mecz. Określ wszystkie szczegóły z wyprzedzeniem, aby się nie spóźnić. Jeśli nie masz pewności, gdzie i kiedy odbędzie się mecz, skonsultuj się z trenerem lub kolegami z drużyny.
   • Trener nie ma obowiązku informowania każdego zawodnika. Nie oczekuj, że ktoś zdradzi ci wszystkie szczegóły. Zapytaj swojego trenera, kolegów z drużyny lub spójrz na stronę drużyny (turnieju).
   • Dowiedz się wcześniej, aby wziąć wolne od pracy lub ostrzec nauczyciela, jeśli musisz pominąć lekcję.
5. 5 Śpij 8-9 godzin. Przed meczem (a także przed treningami) musisz dobrze się wyspać, aby pokazać swoją najlepszą grę. Postaraj się spać co najmniej 8-9 godzin przed rozpoczęciem gry. Zaplanuj wszystko z wyprzedzeniem.
   • Jeśli masz ważny test lub indywidualne zadanie w szkole, zacznij się przygotowywać z wyprzedzeniem, aby nie wkuwać się i nie spać późnym wieczorem przed meczem. Zadania i terminy badań należy odnotować w dzienniku. Codziennie sprawdzaj swoje notatki, aby niczego nie zapomnieć i wypełniaj zadania z dużym wyprzedzeniem.
   • Jeśli musisz wykonywać prace domowe, zrób wszystko z wyprzedzeniem i sumiennie, a wieczór przed meczem zostaw na odpoczynek.
   • Przed pójściem spać odłóż na bok wszystkie urządzenia elektroniczne: telefon, laptop i tablet.

Część 2 z 3: Jak zmienić i przygotować się do meczu

1. 1 Przywitaj się ze swoim trenerem. Po przybyciu na siłownię znajdź trenera i daj mu znać, że już tam jesteś. W ten sposób może liczyć na Ciebie jako gracza pierwszego zespołu i włączyć Cię do swoich planów gry. Jeśli pojawisz się znikąd, trener może słusznie uznać, że nie należy na ciebie liczyć w meczu.
   • Pamiętaj, aby od razu pokazać trenera, aby nie musieć siedzieć na ławce lub spędzać mniej czasu na grze.
   • Powinieneś znaleźć trenera i przywitać się, a nie odwrotnie.
   • Jeśli się spóźnisz, zadzwoń lub napisz do trenera.
2. 2 Zmień ubrania. Przywitaj się z trenerem i udaj się do szatni. Zdejmij odzież wierzchnią i buty. Zabronioną biżuterię należy również zdjąć i włożyć do torby. Załóż bieliznę i ochraniacze, mundury, śliniaki, skarpetki, nagolenniki i buty.
   • Jeśli masz urazy wymagające szczególnej opieki, skontaktuj się z fizjoterapeutą.
   • Wszystkie kosztowności i torbę sportową należy przechowywać w szafce.
3. 3 Napełnij butelkę wodą. Podczas meczu zawodnicy pocą się i tracą wilgoć. Pij płyny, aby pozostać nawodnionym. Zabierz ze sobą pustą butelkę, aby zebrać wodę przed zabawą lub przynieś wodę z domu.
   • Podczas meczu staraj się pić 100-200 ml wody co 15 minut.
   • Możesz na zmianę pić wodę i napój sportowy. Napoje sportowe zawierają elektrolity, których potrzebuje Twój organizm.
4. 4 Dołącz do drużyny i trenera w szatni. Zazwyczaj przed rozgrzewką na parkiecie trener przeprowadza przygotowanie przedmeczowe i omawia z drużyną plan gry. W tym czasie przygotowuje drużynę do meczu i przypomina kluczowe zasady sukcesu.
   • Na planie trener omawia szczegóły meczu, ustawienie początkowe oraz kolejność zmian.
   • Może również przypomnieć o tym, co osiągnąłeś w poprzednich meczach, aby przygotować i zainspirować graczy do dobrej gry.

Część 3 z 3: Jak zrobić psychiczną i fizyczną rozgrzewkę przed meczem?

1. 1 Przygotuj się psychicznie do gry. Konieczne jest, aby koszykarze byli gotowi do meczu nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Każdy ma swoje własne myśli i trudności, więc nie ma „właściwego” sposobu na przygotowanie się. Rozważ ogólne strategie, których możesz użyć i dostosować do swoich potrzeb:
   • Zrelaksuj swój umysł, aby zrelaksować ciało. Przy zrelaksowanym umyśle ciało będzie mniej napięte. Użyj medytacji, aby uwolnić się od stresu i negatywnych myśli. Znajdź ciche i spokojne miejsce przed rozpoczęciem gry. Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i skup się na oddychaniu przez 10-20 minut. Stań się świadomy i puść wszelkie myśli, które przyjdą Ci do głowy.
   • Nie myśl za dużo. Nie ma potrzeby zastanawiania się nad mechaniką strzałów podczas gry. Powinieneś po prostu strzelać! Będziesz ćwiczył na treningu.
   • Przestań się bać porażki. Strach prowadzi do niepokoju, powodując napięcie mięśni, a mózg kwestionuje każdą decyzję. Zamiast myśleć o możliwych niepowodzeniach, skup się na radykalnej akceptacji. Zrozum, że każdy, nawet zawodowcy i najlepsi koszykarze, mogą przegapić kosz lub mecz.
   • Wejdź do swojej „strefy komfortu”. Twoja „strefa komfortu” to przyjemne miejsce, w którym wszystko idzie dobrze. Aby wejść w taką strefę, pozbądź się wszystkich niepotrzebnych myśli i skup się na zadaniu przed Tobą. Będzie o wiele łatwiej, jeśli dobrze sobie poradzisz w szkole, w pracy lub w domu. Mądre zarządzanie czasem może pomóc Ci skupić się na grze i nie myśleć o tym, co spadnie na Ciebie po sygnale zakończenia meczu.
2. 2 Biegnij i rozgrzej się, aby rozgrzać mięśnie. Lekki trucht, a następnie rozgrzewka pomogą Ci przygotować się do nadchodzącego ćwiczenia. Tę część rozgrzewki może wykonać cały zespół lub samodzielnie. Jogging i rozgrzewkę można przeprowadzić w drugiej sali lub na korytarzach kompleksu sportowego.
   • Jogging powinien trwać 5-10 minut. W tej chwili powinieneś tylko trochę się pocić.
   • Kiedy mięśnie staną się elastyczne, rozgrzej się. Opcje podstawowe:
     • Rozgrzej łaty przy ścianie: stań w odległości 60–90 centymetrów od ściany. Oprzyj dłonie o ścianę i pochyl się do przodu.Przyłóż prawą nogę do ściany w odległości 30 centymetrów i opuść głowę między ręce. Przesuń nogę do przodu i podnieś głowę. Następnie powtórz ćwiczenie na lewą stronę ciała.
   • Rozgrzej ścięgna Achillesa. Stań prosto i rozstaw nogi (jedna noga z przodu, druga z tyłu). Pochyl się do przodu i oprzyj dłonie o podłogę po obu stronach wyciągniętej nogi. Wyprostuj nogę i podnieś biodra. Opuść biodra na podłogę i zegnij wyciągniętą nogę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
3. 3 Wykonaj dynamiczną rozgrzewkę przed wejściem na boisko. Popracuj z kolegami z drużyny nad serią dynamicznych ćwiczeń, zanim wyruszysz na boisko. Dynamiczne ćwiczenia rozgrzewające podnoszą temperaturę ciała i utrzymują elastyczność mięśni. Powinny być wykonywane na siłowni lub na korytarzu z krótką przerwą między każdym ćwiczeniem. Przykłady ćwiczeń na rozgrzewkę dynamiczną:
   • Kolana: podczas chodzenia, biegania lub skakania w miejscu podciągnij kolana do klatki piersiowej. Nie zginaj bioder i trzymaj proste plecy.
   • Pięty do pośladków: podczas chodzenia, biegania lub skakania w miejscu szybko ugnij kolana i spróbuj przyciągnąć pięty do pośladków.
   • Ruchy obronne: przyjmij pozycję obronną (kolana ugięte, pośladki wyprostowane, klatka piersiowa skierowana do przodu, ręce uniesione) i poruszaj się po podłodze.
4. 4 Ćwicz ruchy zespołowe, ćwiczenia z piłką i rzuty na boisku. Po wejściu z drużyną na boisko będziesz musiał rozgrzać się i ćwiczyć z piłką pod okiem trenera i asystentów. To trener wybiera wymagane ćwiczenia zespołowe. Mogą to być:
   • gra ofensywna i defensywna;
   • praca z piłką (dla zawodników rozgrywających);
   • różne strzały, w tym rzuty z obręczy, rzuty wolne, rzuty za trzy punkty i inne sytuacje w grze.
5. 5 Posłuchaj najnowszej instalacji w grze. Po rozgrzewce cała drużyna udaje się na ławkę lub idzie do szatni. Zbierzcie się, aby trener przekazywał najnowsze cele na mecz i możliwe zmiany w strategii meczu. Potrafi też wypowiedzieć kilka pożegnalnych słów, po których zawodnicy zwykle kładą ręce na środku koła i wykrzykują motto drużyny lub inspirującą frazę.
   • Słuchaj uważnie wszystkich instrukcji trenera.
   • Nie kłóć się ze swoim trenerem.

Porady

• Zapytaj trenera, jakie elementy gry musisz poprawić.
• Posłuchaj muzyki, aby się rozweselić przed rozpoczęciem gry.
• Przed meczem strzelaj z różnych pozycji, aby zapoznać się z nowym kortem.
• Porozmawiaj z troskliwymi przyjaciółmi przed meczem, aby złagodzić swój niepokój.