Autor:
Janice Evans
Data Utworzenia:
4 Lipiec 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Chcesz mieć zgrabne biodra? Czy czujesz, że musisz trochę zmienić swój styl życia i znaleźć nowe źródło inspiracji? Smukłe biodra nie pojawiają się magicznie, ale przy odrobinie pracy nad nimi na pewno zobaczysz rezultaty. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak schudnąć w udach.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenie
1 Uruchom krokomierz. Krokomierz liczy, ile kroków robisz każdego dnia. Możesz przymocować go do uda; dziś możesz kupić krokomierz, którego nikt nie zauważy, więc nie ma powodu, aby go odmówić. - Spróbuj codziennie wykonywać od 5000 do 10 000 kroków. Może to brzmieć jak ogromna liczba, ale to mniej niż myślisz (5000 kroków to nieco ponad 3 kilometry). Zawsze znajdź powód, by chodzić. Wejdź po schodach zamiast windy. Idź do sklepu spożywczego zamiast jeździć samochodem. Pokonanie 10 000 kroków dziennie wymaga trochę praktyki, ale warto.
2 Spróbuj biegać po schodach na stadionie. Obudź swojego wewnętrznego Rocky'ego i zacznij wspinać się i schodzić po schodach. Poczuj pieczenie w mięśniach i pamiętaj, że bez bólu nie ma rezultatu. Spróbuj także chodzić po schodach w domu i w pracy zamiast jechać windą! 
3 Wypróbuj trening interwałowy. W treningu interwałowym wykonujesz na przemian krótkotrwałe intensywne ćwiczenia z lżejszymi, dłuższymi ćwiczeniami. Na przykład możesz pobiegać trzy okrążenia i przebiec czwarte okrążenie z maksymalną prędkością. Będziesz wyczerpany, ale to jest piękno tego. - Udowodniono naukowo, że trening interwałowy spala więcej kalorii i poprawia wytrzymałość. Zacznij od zastąpienia kilku rutynowych treningów treningami interwałowymi, stopniowo zwiększając obciążenie. Zobaczysz wyniki szybciej, jeśli będziesz je regularnie wykonywać.
4 Skocz nogi razem - nogi rozstawione. Zamiast wykonywać same skoki, które mogą Ci się wydawać nudne i mało efektywne, spróbuj wykonać je, gdy jesteś już wyczerpany treningiem. Po przejechaniu kilku kilometrów, przepłynięciu 20 okrążeń lub odjechaniu na rowerze tak, że serce wyskoczy Ci z klatki piersiowej, wstań i wykonaj 20 takich skoków z pełną siłą.To dobry sposób, aby trening był naprawdę intensywny i czuć to na udach. 
5 Zaangażuj swoje wewnętrzne uda i mięśnie brzucha w ćwiczenie nożycowe. To świetne ćwiczenie, które możesz wykonać prawie wszędzie bez specjalnego sprzętu. Połóż się na plecach, ręce pod pośladkami, unieś nogi w powietrze i zacznij je zsuwać i rozkładać krótkimi, szybkimi ruchami. Pamiętaj, że palce u nóg powinny być odwrócone i obie stopy powinny się poruszać. Jeśli chcesz zintensyfikować trening, połóż ręce po bokach, a nie pod pośladkami. - Aby zwiększyć obciążenie bioder, rozłóż szeroko nogi i szybko je połącz. To jak skakanie razem - nogi rozstawione, po prostu leżenie na plecach.
6 Tańcz do ulubionej muzyki lub zapisz się na lekcję tańca. To świetny sposób na dobrą zabawę, a także bardzo skuteczny trening, ponieważ nawet tego nie zauważysz. Dodatkowy plus zajęć na zajęciach: będziesz się uczyć przez określony czas, a nie tylko do czasu, aż się znudzisz. 
7 Uprawiaj sport. Może nie jesteś sportowcem, ale każdy znajdzie coś dla siebie. Więc jeśli nie lubisz koszykówki, zajmij się tenisem. Jeśli nie lubisz tenisa, zacznij grać w piłkę nożną. Duch rywalizacji pomoże Ci zapomnieć o monotonii treningu i zamienić go w zabawę. - Sporty zespołowe lub treningi grupowe mogą spalić więcej kalorii niż robienie w pojedynkę. Jeśli grasz w piłkę przez godzinę, spalisz około 730 kalorii. Jeśli wykonasz tę samą godzinę hatha jogi w domu, spalisz około 200 kalorii. To duża różnica!
8 Rób wypady, aby napiąć mięśnie. Weź mały hantle do każdej ręki i rzuca się do przodu jedną nogą, tak aby kolano drugiej znajdowało się zaledwie kilka centymetrów nad podłogą. Zrób krok do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej nogi. - Ćwiczenia na masę ciała, takie jak wypady, są idealne dla tych, którzy chcą mieć zdrowe, napięte mięśnie bez zwiększania ich objętości.
9 Zrozum, że nie możesz schudnąć tylko w jednej części ciała. Istnieje mit zwany „akupresura”, że możesz schudnąć tylko w udach lub jakiejkolwiek innej części ciała. W rzeczywistości, aby schudnąć w udach, trzeba ogólnie schudnąć.
Metoda 2 z 3: Odżywianie
1 Spożywaj mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Czy chcesz schudnąć? To jedyny pewny sposób, aby to zrobić. Ponieważ 500 g zawiera 3500 kalorii, musisz spalić około 3500 więcej kalorii niż zużywasz, aby stracić 500 g wagi. - Nie daj się zastraszyć tym numerem. W ciągu jednego dnia nie można spalić 3500 kalorii. Postaraj się stracić od 500 do 800 kalorii dziennie. Oznacza to, że musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 1500-2000 i spalić 2000-2800 dzięki ćwiczeniom i energicznej aktywności.
- Nabierz nawyku liczenia spożywanych kalorii. Wiele osób nie wie, ile kalorii spożywa dziennie, dopóki nie zacznie ich zapisywać. Stwórz listę wartości energetycznych pokarmów, które spożywasz w ciągu dnia. Ta lista pomoże Ci śledzić plan odchudzania.
2 Jedz więcej rano i po południu niż wieczorem. Ważne jest, aby rano zjeść zbilansowany lunch, aby rozpocząć dzień. To zapewni Twojemu organizmowi całą energię potrzebną do wykonywania codziennych funkcji. Jeśli jesz za dużo w nocy, jest to szkodliwe nie dlatego, że spowalniasz metabolizm, ale dlatego, że bardziej prawdopodobne jest, że zjesz coś szkodliwego. - Badania wykazały, że zwierzęta, które jedzą wyłącznie w „właściwych” cyklach czasowych – kiedy są najbardziej aktywne – tracą na wadze szybciej niż te, które jedzą w „złych” porach (dla ludzi to noc, dla myszy – dzień). Jeśli jesz późno, narysuj, aby przybrać na wadze.
3 Jedz właściwą żywność. Jedzenie odpowiednich pokarmów jest ważne, aby schudnąć w ogóle, a zwłaszcza uda. Naukowcy i lekarze zalecają stosowanie tych produktów: - Chude białka: biały drób, soja i produkty mleczne, ryby i tak dalej.
- Warzywa i rośliny strączkowe: szpinak, jarmuż, brokuły, marchew, groszek, soczewica, fasola i tak dalej.
- Owoce: cytrusy, banany, jabłka, kiwi, gruszki i tak dalej.
- Produkty pełnoziarniste: makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty i tak dalej.
- Orzechy i nasiona: pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały, orzechy włoskie itp.
4 Porzuć niezdrowe jedzenie. Najlepiej unikać żywności przetworzonej, żywności zawierającej tłuszcze nasycone lub trans oraz żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Są to produkty takie jak: - Cukier rafinowany: słodycze, ciasta, napoje słodzone (soda) i tak dalej.
- Proste węglowodany: makaron, biały chleb i tak dalej.
- Tłuszcze nasycone i trans: masło, smalec, margaryna itp.
5 Pić dużo wody. Pij dużo wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu, uszczęśliwiać narządy, a częściowo sprawić, by żołądek myślał, że jesteś pełniejszy niż w rzeczywistości. Jeśli jesteś naprawdę głodny, przed jedzeniem wypij szklankę wody. Poczujesz się pełniejszy i nie zjesz tyle, ile zaplanowałeś. Ludzie często mylą uczucie głodu i pragnienia.
Metoda 3 z 3: Styl życia
1 Zmniejsz poziom stresu. Pod wpływem stresu wytwarzany jest hormon kortyzol. Może podnosić poziom cukru we krwi i powodować przyrost masy ciała. Jeśli prowadzisz bardzo stresujące życie, postaraj się pozbyć przynajmniej niektórych stresorów. - Ćwiczenia koncentracyjne, takie jak tai chi lub joga, mogą pomóc złagodzić stres i są jednocześnie ćwiczeniami fizycznymi.
2 Dobrze się wyspać. Postaraj się spać 7-8 godzin w nocy. To, ile śpisz, może wpłynąć na twój głód. Jeśli śpisz mniej niż 6 godzin w nocy lub więcej niż 9 godzin w nocy, możesz jeść więcej. 
3 Nie głoduj, aby szybciej schudnąć. Co dziwne, post ma negatywny wpływ na utratę wagi. Jeśli pozbawisz swoje ciało niezbędnej energii, zacznie ją magazynować, aby przygotować się na okres, w którym nie ma wystarczającej ilości pożywienia. Innymi słowy, twoje ciało przygotowuje się do hibernacji. Zamiast spalać tłuszcz, możesz stracić mięśnie i inne suche tkanki. To wcale nie jest potrzebne do prawdziwej utraty wagi.
Porady
- Najlepsze rezultaty osiągniesz, jeśli będziesz pić dużo wody.
- Postępuj zgodnie z zaleceniami każdego dnia.
- Kolejne dobre ćwiczenie nóg: leżąc na plecach, podnieś nogi 2 cm nad podłogę, podczas gdy powinny być połączone i trzymaj je tak długo, jak to możliwe. Powinieneś czuć pieczenie w udach.
- Rozciągnij się po lekkim treningu, aby wydłużyć i wysmuklić mięśnie.
- Nie myśl, że jeśli zjesz coś szkodliwego, możesz to później spalić. Postępuj zgodnie ze swoim planem.
- Unikaj pomijania posiłków, aby szybciej schudnąć. Jeśli nie jesz, zyskasz jeszcze więcej.
- Stosuj zbilansowaną dietę i pij dużo wody.
- Nie przejadaj się.
- Zawsze się rozciągaj, ponieważ możesz rozciągnąć mięśnie.
- Wszystko ma swój czas. Nie oczekuj wyników w ciągu 2 dni.
Ostrzeżenia
- Jeśli twoje ciało trochę boli, to ćwiczenie działa. Jeśli nie, musisz spróbować trochę więcej.
- Jeśli odczuwasz silny ból podczas tych ćwiczeń, natychmiast przerwij i udaj się do lekarza lub zrób sobie przerwę i wróć do ćwiczeń po chwili.
