Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zmiana diety
• Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia
• Metoda 3 z 3: Skonsultuj się z lekarzem
• Porady

Trójglicerydy to tłuszcze będące głównym źródłem energii organizmu. Aby mieć energię, organizm potrzebuje kalorii, które mają postać pożywienia. Dodatkowe kalorie są przekształcane w trójglicerydy i przechowywane w komórkach tłuszczowych do późniejszego wykorzystania. Badania wykazały, że podwyższony poziom trójglicerydów może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a także niektórych rodzajów raka. Twój lekarz może przepisać pewne leki, ale zmiany stylu życia mogą również być skuteczne w obniżaniu poziomu trójglicerydów we krwi. Dzięki temu znacznie zmniejszysz ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, zawału serca i udaru mózgu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmiana diety

1. 1 Zmniejsz spożycie cukru. Proste węglowodany, takie jak cukier i produkty z białej mąki, zwiększają poziom trójglicerydów. Wyeliminuj białą żywność z diety. Unikaj ciasteczek, ciast, babeczek, makaronów, białego chleba, słodyczy i tak dalej.
   • Według badań syrop kukurydziany jest bogaty w fruktozę, która jest bardzo szkodliwa, jeśli chodzi o podwyższony poziom trójglicerydów. Wyeliminuj z diety produkty bogate w fruktozę. Zwróć uwagę na skład kupowanych produktów. Weź pod uwagę zawartość cukru w ​​wybranym produkcie.
   • Jeśli trudno jest zrezygnować ze słodyczy, przekąsić kawałek owocu. Oczywiście owoce zawierają również cukry naturalne, ale nie ma to porównania z cukrami przetworzonymi, które spożywamy razem ze słodyczami i podobnymi słodyczami.
2. 2 Wyeliminuj z diety złe tłuszcze. Zmniejsz spożycie tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Pomoże to obniżyć poziom trójglicerydów. Oczywiście nie jest konieczne całkowite porzucenie tłustych potraw, ale dzienna stawka kalorii otrzymywanych przez organizm z tłustych potraw nie powinna przekraczać 25-35%. Włącz do swojej diety produkty zawierające dobre tłuszcze.
   • Wyeliminuj z diety fast food i przetworzoną żywność. Zawierają tłuszcze trans, które są bardzo niezdrowe. Nie wierz we wszystko, co jest napisane na opakowaniu. Czasami możesz zobaczyć napis, że wybrany przez Ciebie produkt nie zawiera tłuszczów trans. Może jednak zawierać niezdrowe tłuszcze, dlatego przed zakupem dokładnie przeczytaj składniki. Jeśli wśród składników znajduje się uwodorniony olej, w wybranym przez Ciebie produkcie znajdują się tłuszcze trans.
   • Wyeliminuj z diety tłuszcze nasycone, które znajdują się w produktach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, masło i tłuszcz wieprzowy.
3. 3 Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze. Zastąp złe tłuszcze dobrymi. Należy jednak pamiętać, że należy je również spożywać w ograniczonych ilościach. Zdrowe tłuszcze to oliwa z oliwek, orzechy i awokado.
   • Postaraj się zastąpić niezdrowe tłuszcze zdrowymi.Na przykład użyj oliwy z oliwek zamiast masła lub zjedz 10-12 migdałów zamiast ciastek.
   • Tłuszcze wielonienasycone, nienasycone, jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 to przykłady zdrowych tłuszczów.
4. 4 Ogranicz spożycie cholesterolu. Dzienne spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 mg. Jeśli cierpisz na chorobę sercowo-naczyniową, zmniejsz dawkę do 200 mg dziennie. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu, takich jak czerwone mięso, żółtka jaj i produkty z pełnego mleka. Zwróć uwagę na skład pokarmów i ilość zawartego w nich cholesterolu.
   • Zauważ, że trójglicerydy i cholesterol to nie to samo. Są to dwa różne rodzaje lipidów. Trójglicerydy magazynują niewykorzystane kalorie i dostarczają organizmowi potrzebnej energii, natomiast cholesterol jest wykorzystywany przez organizm do budowy komórek i utrzymania równowagi hormonalnej. Jednak zarówno trójglicerydy, jak i cholesterol nie rozpuszczają się we krwi i powodują różne choroby.
   • Wiele firm wytwarza dziś produkty o niskim poziomie cholesterolu. Zwróć uwagę na oznakowanie produktu. Wybrany produkt powinien wskazywać, że zawiera niewielką ilość cholesterolu. Szukaj tego typu produktów w sklepie.
5. 5 Włącz do swojej diety więcej ryb. Zwiększenie spożycia ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 pomaga obniżyć poziom trójglicerydów. Ryby takie jak makrela, pstrąg jeziorny, śledź, sardynki, tuńczyk i łosoś to najlepszy wybór, ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
   • Aby obniżyć poziom trójglicerydów, zaleca się spożywanie ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu.
   • Jednak w niektórych przypadkach ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może nie wystarczyć do obniżenia poziomu trójglicerydów, dlatego lekarz może zalecić suplementację oleju rybiego. Możesz kupić ten lek w dowolnej aptece.
6. 6 Jedz zdrową dietę bogatą w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Ograniczając żywność zawierającą cukier, przetworzoną i zawierającą proste węglowodany, będziesz musiał zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Jedz zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze. To znacznie poprawi Twoje samopoczucie.
   • Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste. Jedz chleby pełnoziarniste i makarony. Ponadto w swoim menu powinieneś uwzględnić produkty z komosy ryżowej, jęczmienia, owsa i prosa.
   • Włącz do swojej codziennej diety różnorodne owoce i warzywa. Idealnie, dwie trzecie twojego talerza powinno stanowić żywność pochodzenia roślinnego, która zawiera owoce i warzywa.

Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia

1. 1 Ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol ma dużo kalorii i cukru. Dlatego może zwiększać poziom trójglicerydów. Nawet niewielka ilość alkoholu może znacznie zwiększyć poziom trójglicerydów. Niektóre badania pokazują, że poziom trójglicerydów znacznie wzrasta u kobiet spożywających więcej niż jeden napój alkoholowy dziennie oraz u mężczyzn, którzy spożywają więcej niż dwa drinki.
   • Niektóre osoby z bardzo wysokim poziomem trójglicerydów będą musiały całkowicie wyeliminować alkohol ze swojej diety.
2. 2 Zwróć uwagę na skład kupowanych produktów. Podczas zakupów poświęć kilka dodatkowych minut na przeczytanie etykiet na opakowaniu. Pomoże Ci to ustalić, czy dany produkt warto kupić, czy lepiej zostawić go na półce w sklepie. Zajmuje to tylko minutę, ale oszczędza zarówno pieniądze, jak i zdrowie.
   • Jeśli cukier jest wymieniony jako jeden z pierwszych składników na etykiecie, pozostaw ten produkt na półce.Nie zaleca się kupowania brązowego cukru, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, miodu, melasy, zagęszczonych soków owocowych, dekstrozy, glukozy, maltozy, sacharozy i syropów. Wszystkie powyższe mogą zwiększyć poziom trójglicerydów.
   • Kupuj artykuły spożywcze znajdujące się na całym obwodzie sklepu. Z reguły znajduje się tutaj świeża żywność, płatki zbożowe i mięso. Przetworzona i pakowana żywność zwykle znajduje się w centrum sklepu. Dlatego omiń to miejsce.
3. 3 Schudnąć. Jeśli masz nadwagę, utrata tylko pięciu do dziesięciu procent całkowitej masy ciała może obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca. Objętość komórek tłuszczowych jest bezpośrednio związana z masą ciała. Ludzie, którzy utrzymują zdrową wagę, mają zwykle normalny (innymi słowy zdrowy) poziom trójglicerydów. Tłuszcz brzuszny jest głównym wskaźnikiem wysokiego poziomu trójglicerydów.
   • Najdokładniejszym sposobem określenia, czy dana osoba ma nadwagę i otyłość, jest użycie wskaźnika masy ciała (BMI). Obliczanie swojego BMI jest bardzo proste. BMI to Twoja waga w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. BMI między 25 a 29,9 wskazuje na nadwagę, a BMI powyżej 30 uważa się za otyłość.
   • Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz spożycie kalorii i wydłuż czas spędzany na ćwiczeniach. To najlepszy sposób na schudnięcie. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem nowej diety i schematu ćwiczeń.
   • Zmniejsz również rozmiary porcji. Jedz powoli i wstawaj od stołu, gdy jesteś już pełny.
4. 4 Ćwicz regularnie. Aby obniżyć poziom trójglicerydów, wypróbuj codzienne ćwiczenia przez 30 minut. Badania wykazały, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez 20-30 minut (ćwiczenia, w których tętno nie powinno spadać poniżej 70% tętna maksymalnego) może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów. Poświęć czas na jogging rano, dołącz do basenu lub siłowni, aby obniżyć poziom trójglicerydów.
   • Podstawową metodą obliczenia tętna maksymalnego jest odjęcie wieku od 220. Następnie pomnóż tę liczbę przez 0,7. Na przykład, jeśli masz 20 lat, Twoje optymalne tętno wyniesie 140.
   • Regularna aktywność fizyczna pomaga upiec dwie pieczenie na jednym ogniu - podnosi "dobry" cholesterol, jednocześnie obniżając "zły" i niższy poziom trójglicerydów.
   • Jeśli nie masz czasu na 30-minutowy trening, spróbuj ćwiczyć przez kilka minut w ciągu dnia. Wybierz się na krótki spacer po okolicy, wejdź po schodach w pracy lub spróbuj jogi lub ćwiczeń podczas wieczornego oglądania telewizji.

Metoda 3 z 3: Skonsultuj się z lekarzem

1. 1 Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli spróbujesz ustalić te informacje na własną rękę, najprawdopodobniej będzie to bardzo trudne, ponieważ duża liczba terminów naukowych, takich jak trójglicerydy, cholesterol LDL, cholesterol HDL i tym podobne, może być bardzo myląca. Dlatego lepiej skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać dokładne i jasne informacje na temat swojego stanu zdrowia i możliwych zagrożeń.
   • Lekarze różnią się, jeśli chodzi o wpływ trójglicerydów na układ sercowo-naczyniowy. Oczywiście wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jednak związek między niższym poziomem triglicerydów a niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych jest mniej jasny. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać potrzebne informacje, które będą miały zastosowanie w Twoim konkretnym przypadku.
2. 2 Poznaj normy. Optymalny poziom trójglicerydów to mniej niż 100 mg/dL (1,1 mmol/L). Poniżej znajdziesz skalę poziomów triglicerydów:
   • Normalna - mniej niż 150 miligramów na decylitr (mg/dl) lub mniej niż 1,7 milimola na litr (mmol/l)
   • Maksymalna dopuszczalna - od 150 do 199 mg/dl (od 1,8 do 2,2 mmol/l)
   • Wysoka - od 200 do 499 mg/dl (od 2,3 do 5,6 mmol/l)
   • Bardzo wysoki - od 500 mg/dl i więcej (5,7 mmol/l i więcej)
3. 3 Zapytaj swojego lekarza o zapotrzebowanie na leki. Dla niektórych osób z wysokim poziomem trójglicerydów leki mogą być jedynym sposobem radzenia sobie z problemem. Jednak lekarze zwykle starają się unikać leczenia tego stanu lekami, ponieważ mogą wystąpić różne komplikacje, biorąc pod uwagę współistniejące schorzenia pacjenta. Lekarz przeprowadzi analizę biochemiczną w celu zobiektywizowania naruszeń metabolizmu tłuszczów (profilu lipidowego) organizmu przed przepisaniem leków. Przed tym testem będziesz musiał pościć przez 9-12 godzin (aby obniżyć poziom cukru we krwi), aby uzyskać dokładniejsze pomiary trójglicerydów. To jedyny sposób, aby ustalić, czy potrzebujesz leków. Leki normalizujące poziom trójglicerydów we krwi obejmują:
   • Fibraty, takie jak lopid, fenofibrat i tricor
   • Kwas nikotynowy
   • Preparaty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Porady

• Obniżając poziom trójglicerydów, ogólny stan zdrowia znacznie się poprawi. Ponadto obniży się poziom cholesterolu we krwi i zmniejszy się ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.