Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zdrowe odżywianie
• Metoda 2 z 3: Bądź aktywny
• Metoda 3 z 3: Utrzymanie nowej wagi
• Porady
• Ostrzeżenia

Jeśli chcesz szybko schudnąć, będziesz musiał włożyć dużo wysiłku. Oczywiście można zrzucić 0,5 kilograma dziennie, ale jest to bardzo trudne. Jednak samodyscyplina, ścisła dieta i regularne ćwiczenia mogą pomóc ci zrzucić 3 funty w ciągu tygodnia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zdrowe odżywianie

1. 1 Poznaj naukowe zasady odchudzania. Zrozumienie, dlaczego musisz ograniczyć węglowodany, ćwiczyć i jeść inaczej, może pomóc w odpowiednim dostosowaniu diety. Pół kilograma tłuszczu zawiera 3500 kalorii i aby szybko schudnąć, musisz wyeliminować większość tych kalorii z diety. Ćwiczenia również spalają kalorie i przyspieszają metabolizm, co skutkuje spalaniem większej ilości kalorii nawet podczas snu. 3500 kalorii dziennie to dużo i powinieneś być przygotowany na poświęcenie. Te 7 dni nie będzie dla Ciebie łatwe, ale możesz przez to przejść, jeśli pamiętasz ostateczny cel.
   • Głównym kryterium jest liczba kalorii. Oznacza to, że ostatecznie utrata wagi polega na zmniejszeniu liczby spożywanych kalorii, bez względu na to, skąd pochodzą. Aby to udowodnić, profesor z Kentucky jadł przez jakiś czas herbatniki ze śmietaną i stracił przy tym 12 kilogramów. Jak on to zrobił? Po prostu jadł bardzo, bardzo mało.
   • Jeśli podczas stosowania poniższej diety odczuwasz silne nudności, zawroty głowy, dezorientację lub zmęczenie, zatrzymaj się i zjedz przekąskę. Możesz znacznie schudnąć, przestrzegając podstawowych zasad tej diety, nawet jeśli musisz ją raz lub dwa razy przełamać dla własnego bezpieczeństwa.
   PORADY SPECJALISTY

   

   Francisco Gomez

   
   
   Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, centrum treningowym w San Francisco Bay Area, założonym w 2001 roku. Były biegacz zawodowy. Pomaga sportowcom rozwijać wytrzymałość i przygotować się do głównych maratonów, takich jak Boston. Specjalizuje się w rehabilitacji kontuzji, rozwoju gibkości, przygotowaniu do maratonu oraz fitness dla osób starszych. Posiada tytuł licencjata z dietetyki i fizjologii sportu oraz biegania.

   Francisco Gomez
   Instruktor fitnessu

   Opinia eksperta: Jeśli chcesz schudnąć poprzez samą dietę, a nie ćwiczenia, musisz wyeliminować z diety 3500 kalorii na każdy kilogram, który planujesz stracić. Jeśli jednak ćwiczysz, wystarczy zmniejszyć ilość kalorii.

   
   
2. 2 Zapisz dzienne spożycie kalorii przez 1-2 tygodnie przed rozpoczęciem odchudzania. Skorzystaj z aplikacji na telefon komórkowy, strony internetowej z liczeniem kalorii lub po prostu zapisuj kalorie w dzienniku żywności. Musisz wiedzieć, ile kalorii spożywasz każdego dnia, aby dowiedzieć się, jak zmienić dietę.
   • Aby stracić pół kilograma dziennie przez tydzień, musisz jeść około 1000 kalorii lub nawet mniej dziennie z jedzeniem.
3. 3 Ogranicz spożycie węglowodanów. Jeśli możesz to robić stopniowo iz wyprzedzeniem, osiągniesz lepsze wyniki.Węglowodany są podstawowym pożywieniem, ale zatrzymują dużo nadmiaru płynów w organizmie (wiążą więcej wody niż tłuszcze czy białka) i łatwo prowadzą do przejadania się. Staraj się jeść nie więcej niż 50 gramów (około pół szklanki makaronu) dziennie.
   • Zastąp zwykły makaron makaronem do squasha – zawierają ponad 4 razy mniej kalorii.
   • Zjedz bułkę z bajgla lub hamburgera zamiast babeczki, aby uzyskać 100 kalorii mniej.
   • Zamiast shawarma lub burritos zrób sałatkę taco.
   • Staraj się stopniowo zmniejszać spożycie węglowodanów na 2-3 tygodnie przed utratą znacznej wagi. Twoje ciało przystosowuje się do zmian i zanim nadejdzie czas, aby schudnąć 3 funty w ciągu tygodnia, będziesz na to gotowy. Jednak unikanie węglowodanów przez tydzień pomoże również zrzucić zbędne kilogramy.
4. 4 Zwróć szczególną uwagę na warzywa. Bardzo trudno jest się przejadać, jeśli je się warzywa. Co dziwne, konwencjonalna mądrość, że warzywa nie są smaczne, ma podstawy naukowe, co wiąże się z pojęciem „punktu błogości”, czyli liczby kalorii, które musisz zjeść, aby czuć się sytym. Przetworzona żywność jest specjalnie opracowana, aby zapewnić podwyższony punkt błogości, podczas gdy naturalne i zdrowe warzywa pomagają spożywać mniej kalorii i nadal zaspokajać głód.
   • Przygotuj sałatki z ulubionych owoców i warzyw: sałaty, marchwi, pomidorów, ogórków, jarmużu, selera, jabłek, truskawek, czerwonej cebuli i innych. Sałatka sezonowa jak najmniej: wystarczą 1-2 łyżeczki (5-10 mililitrów) oleju roślinnego i octu.
5. 5 Jedz chude pokarmy białkowe, aby zaspokoić głód i energetyzować na długi czas. Po wycięciu węglowodanów możesz cały czas odczuwać głód. Można tego uniknąć, włączając do każdego posiłku chude źródła białka. Produkty te obejmują:
   • grillowany lub pieczony kurczak;
   • fasola, ciecierzyca, inne rośliny strączkowe;
   • tuńczyk i inne odmiany białej ryby;
   • orzechy;
   • jajka.
6. 6 Zmień dietę tak, aby zawierała przerywany post. Okresowy post jest jednym z najlepszych sposobów na szybkie schudnięcie, ale nikt nigdy nie powiedział, że jest to zabawne. Najczęściej przy postach przerywanych śniadania są pomijane, co pozwala robić przerwy między posiłkami na 18 godzin lub więcej. Zamiast jeść śniadanie po przebudzeniu, możesz zjeść przekąskę z jednym bananem. Następnie zjedz lunch i kolację (możesz również zjeść lekką przekąskę między głównymi posiłkami, zwłaszcza jeśli ćwiczysz), po czym nie jedz aż do następnego dnia.
   • Ta strategia jest odpowiednia tylko w przypadku krótkotrwałej utraty wagi. Na dłuższą metę ważne jest, aby codziennie rano jeść zbilansowane śniadanie, ponieważ pomijanie śniadania często prowadzi do późniejszego przejadania się.
   • Post może zwiększyć utlenianie tłuszczu, co może pomóc znacznie szybciej schudnąć.
7. 7 Upewnij się, że z każdą lekką przekąską jesz nie więcej niż 150 kalorii. Na rynku dostępne są „pakiety z przekąskami”: można skorzystać z opcji niskokalorycznych, a czasem pozwolić sobie na odrobinę słodyczy, aby nie dopuścić do przejadania się w przyszłości. Nie nadużywaj jednak lekkich przekąsek. Zamiast jeść niskokaloryczne ciasteczka jako deser zaraz po obiedzie, odczekaj 1–2 godziny i przekąs je. W ten sposób dłużej zachowujesz sytość i zużywasz mniej kalorii. Oto kilka zdrowych przekąsek:
   • banan;
   • garść jabłek;
   • 1-2 łyżki orzechów;
   • niskokaloryczne batony, przekąski i napoje energetyzujące.
8. 8 Napij się kawy lub zielonej herbaty. W umiarkowanych ilościach kofeina skutecznie hamuje apetyt.Chociaż nie ma jednoznacznych dowodów na to, że picie kofeiny może pomóc w utracie wagi w dłuższej perspektywie, może zapewnić krótkoterminowe korzyści, takie jak przyspieszenie metabolizmu przy jednoczesnym zmniejszeniu apetytu.
9. 9 Regularnie pij wodę, aby zmniejszyć głód. Osobom, które piją wodę przez cały dzień, znacznie łatwiej jest powstrzymać się od podjadania i przejadania się, dlatego zawsze miej pod ręką butelkę wody. Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, wypij trochę wody, aby poczekać do obiadu lub kolacji.
10. 10 Pamiętaj, że skuteczna dieta będzie bardzo niskokaloryczna. Aby schudnąć, będziesz musiał jeść mniej niż zwykle. Aby szybko schudnąć, musisz jeść około 1000 kalorii dziennie, co może oznaczać znacznie mniej jedzenia, niż mogłoby się wydawać. Codzienna dieta (w tym śniadanie) może wyglądać tak:
    • śniadanie: jabłko, jajko na twardo i garść orzechów;
    • kolacja: mały kawałek grillowanego kurczaka, szklanka niskotłuszczowego jogurtu i banan;
    • przekąska: trochę sałaty;
    • kolacja: 1-2 jajka na twardo i sałatka z ogórka, papryki i ciecierzycy. Możesz również spróbować następujących posiłków (w języku angielskim), każdy z mniej niż 300 kaloriami.

Metoda 2 z 3: Bądź aktywny

1. 1 Określ swoją podstawową przemianę materii, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz bez intensywnych ćwiczeń. Aby to zrobić, pomnóż swoją wagę przez 22. W rezultacie z grubsza określisz, ile kalorii spalasz w spoczynku (na przykład przy wadze 90 kilogramów osoba spala około 2000 kalorii). Istnieje wiele witryn w Internecie, które mogą pomóc w dokładniejszym obliczeniu podstawowego tempa metabolizmu. Znajomość podstawowego tempa metabolizmu pomoże Ci określić, ile dodatkowych kalorii należy spalić podczas ćwiczeń. Na przykład:
   • Załóżmy, że ograniczasz swoją dietę do zaledwie 1200 kalorii dziennie przez tydzień.
   • Twoja podstawowa przemiana materii to 2200 kalorii dziennie. Tyle kalorii spalasz, jeśli nie ruszasz się w ciągu dnia.
   • Tak więc deficyt wynosi 1000 kalorii. Oznacza to, że musisz codziennie spalić dodatkowe 2500 kalorii, aby zrzucić 0,5 kilograma dziennie.
2. 2 Wszędzie tam, gdzie to możliwe, chodź lub jeździj na rowerze. Musisz poruszać się jak najwięcej. Obejmuje to drobiazgi, takie jak krótki spacer podczas rozmowy przez telefon lub stanie w transporcie publicznym. Wykorzystaj każdą szansę, aby spalić więcej kalorii.
   • Przysiadaj lub rób pompki podczas oglądania telewizji, zwłaszcza podczas przerw reklamowych.
   • Jeśli to możliwe, pracuj stojąc lub trzymaj małe hantle w pobliżu biurka, aby okresowo się rozgrzewać.
   • Wstawaj od biurka raz na godzinę i chodź po biurze.
3. 3 Poświęć przynajmniej godzinę dziennie ćwiczeń aerobowych. Jest to konieczne, aby spalić kalorie, a im dłużej trenujesz, tym lepsze wyniki osiągniesz. Ćwiczenia aerobowe odnoszą się do wszelkich ćwiczeń, które zwiększają tętno, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Oto kilka opcji, w jaki sposób możesz spalić 500-1000 kalorii (w zależności od intensywności ćwiczenia):
   • 1 godzina jazdy na rowerze;
   • 90 minut zajęć Pilates;
   • 1 godzina tańca;
   • 2 godziny marszu.
4. 4 Zapisz liczbę spalonych kalorii. W erze informacji jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek, ponieważ istnieje wiele aplikacji i programów, które pomagają śledzić spalone kalorie. Sprawdź, czy Twój smartfon ma odpowiednią aplikację lub przejdź do trybu online pod koniec dnia, wpisz w wyszukiwarkę „licznik kalorii” i wpisz wszystkie rodzaje aktywności fizycznej, które wykonywałeś w ciągu dnia. Ma to na celu upewnienie się, że każdego dnia zrzucasz odpowiednią wagę.
5. 5 Wysypiaj się co noc. Wykazano, że wczesne chodzenie spać sprzyja utracie wagi. Pomoże to uniknąć przejadania się i pozwoli organizmowi na prawidłowe trawienie pokarmu w spoczynku. Staraj się kłaść wcześnie spać, aby móc spać 8 godzin każdej nocy.
   • Regularny sen da ci siłę do ćwiczeń.
   • W badaniach klinicznych wykazano, że brak snu zwiększa apetyt na niezdrową żywność.

Metoda 3 z 3: Utrzymanie nowej wagi

1. 1 Zważ się każdego ranka po wstaniu z łóżka. Jest to najlepszy czas, aby najdokładniej określić swoją wagę, dopóki jedzenie i woda nie zwiększą Twojej wagi. Wejdź na wagę w bieliźnie i zanotuj swoją aktualną wagę. Udowodniono, że stałe monitorowanie swojej wagi (prowadź w tym celu mały dzienniczek) pomaga osiągnąć zamierzone cele i schudnąć.
2. 2 Ćwicz regularnie. Nie musisz ćwiczyć tak ciężko, jak wtedy, gdy schudłeś, ale powinieneś być aktywny. Osoby, które przybrały na wadze i spędziły miesiące bez treningu, mają wolniejszy metabolizm i po utracie wagi będą musieli ciężej pracować, aby utrzymać wagę niż ci, którzy nigdy nie mieli nadwagi. Chociaż nie jest to zachęcające, wiedza o tym fakcie pomoże ci uniknąć ponownego przybierania na wadze.
   • Spaceruj 3–5 km dziennie, 4–5 dni w tygodniu.
   • Zapisz się na zajęcia jogi, aerobiku lub roweru stacjonarnego na godzinę ćwiczeń 1-2 razy w tygodniu.
   • Staraj się ćwiczyć przez dłuższy czas 4-5 razy, a nie 1-2 razy w tygodniu. Regularne ćwiczenia są zdrowsze dla Twojego metabolizmu niż okazjonalne, długotrwałe ćwiczenia.
3. 3 Uzupełnij swoje treningi treningiem siłowym. Budowanie masy mięśniowej poprzez podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia siłowe jest niezbędne dla zdrowego metabolizmu, który pomoże Ci uniknąć ponownego przybierania na wadze. Wykonuj ćwiczenia siłowe 2-3 razy w tygodniu: pompki z podłogi i drążków, przysiady, drążek i inne ćwiczenia siłowe.
   • Jeśli masz taką możliwość, regularnie odwiedzaj siłownię.
4. 4 Zastanów się ponownie nad swoim podejściem do przekąsek. Nie trzymaj w domu frytek i napojów gazowanych – nawet jeśli wydają ci się one „przypadkowym smakołykiem”, w końcu jesz i pijesz. Pozbądź się pokusy, a dieta będzie znacznie łatwiejsza. Po prostu nie kupuj śmieciowego jedzenia ani nie trzymaj go w domu. Zdziwisz się, o ile łatwiej będzie ci na diecie bez pokus.
   • Odwiedzaj sklepy spożywcze z przygotowaną listą i kupuj tylko to, co jest na niej wymienione. W ten sposób możesz efektywniej planować posiłki i kupować tylko zdrową żywność.
5. 5 Znajdź przyjaciela, który również chce schudnąć. Aby lepiej się kontrolować, znajdź kogoś, kto również chce schudnąć: ćwicz razem i przygotuj zdrowe, niskokaloryczne posiłki. Wsparcie ze strony innych jest bardzo ważne, abyś mógł nadal trzymać się swojego nowego stylu życia. Spróbuj nawiązać kontakt z pozytywnymi ludźmi, dla których zdrowe odżywianie i nawyki ruchowe stały się integralną częścią ich życia, a będziesz w stanie w naturalny sposób utrzymać optymalną wagę.
6. 6 Rozważ powolne odchudzanie. Drastyczne zmiany diety w próbie szybkiego schudnięcia często prowadzą do odzyskania starej wagi. Dzieje się tak, gdy po wyczerpujących 7 dniach diety nie jesteś w stanie utrzymać ekstremalnej diety i powrócić do starych złych nawyków. Po zakończeniu diety postaraj się stopniowo przejść w kierunku zdrowszego stylu życia, zamiast próbować drastycznie zmieniać wszystko w ciągu jednego dnia.
   • Ćwicz 30 minut 4-5 razy w tygodniu.
   • Upewnij się, że jeden posiłek, taki jak śniadanie, składa się ze zdrowych, niskokalorycznych posiłków.
   • Śledzenie kalorii pomoże Ci uniknąć przejadania się po zakończeniu diety.

Porady

• Pierwszym krokiem do każdego programu odchudzania jest przygotowanie. Zapisz swoje cele. Zapisz korzyści płynące z utraty wagi i dlaczego tak bardzo chcesz schudnąć. Ten przygotowawczy Ten krok na pierwszy rzut oka może wydawać się mały, ale pomoże ci określić cele.
• Pić dużo wody. Trudno przecenić. Woda jest niezbędna do życia, dlatego należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu i jak najefektywniejsze działanie.
• Staraj się unikać przetworzonej żywności. Jedz świeże warzywa i owoce. Nie pij sody. Jeśli poczujesz głód, spróbuj pić wodę.
• Odchudzanie nie jest łatwym zadaniem. Będziesz musiał ciężko pracować, aby stracić zamierzoną wagę. W tym przypadku głównym czynnikiem jest odżywianie. Jeśli nie jesz mniej kalorii, trudno będzie Ci schudnąć poprzez same ćwiczenia.
• Nie ćwicz zbyt energicznie, ponieważ może to powodować zmęczenie. Pamiętaj, aby przestać, jeśli poczujesz zawroty głowy.
• Cynamon i guma do żucia mogą przyspieszyć Twój metabolizm.

Ostrzeżenia

• Utrata 3 kilogramów w 7 dni jest bardzo trudna. Jeśli chcesz nie zasnąć i skoncentrować się na pracy, warto rozważyć mądrzejszy, bardziej zrelaksowany plan posiłków.