Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Poprawa sprawności fizycznej
• Metoda 2 z 2: Poprawa sprawności umysłowej
• Porady

Zwinność odnosi się do stopnia zwinności lub zaradności, który mówi o twoich zdolnościach fizycznych i umysłowych. Zwinność nie jest wrodzoną cechą i nie jest łatwo ją osiągnąć. Oto kilka sposobów na poprawę sprawności fizycznej i umysłowej.

Kroki

Metoda 1 z 2: Poprawa sprawności fizycznej

1. 1 Popraw swoją równowagę. Wykonuj różne ćwiczenia równowagi, aby poprawić swoje ogólne umiejętności. Nie tylko wzmocni to Twoje mięśnie, ale także pomoże skoncentrować Twoją aktywność na mniejszą skalę.
   • Stań na jednej nodze i podnieś drugą przed sobą. Stań w ten sposób przez dziesięć sekund, a następnie zmień nogi. Możesz także stanąć przed lustrem, aby zobaczyć, że trzymasz nogę prosto.
   • Stań na rękach lub na kółkach po opanowaniu podstawowych zasad wyważania. Te ćwiczenia pomogą Ci poprawić koordynację i równowagę.
   • Upewnij się, że równomiernie rozkładasz ciężar. Aby nie uszkodzić lub nie rozciągnąć niektórych mięśni, całe Twoje ciało musi pracować jako całość.
2. 2 Trenuj z ciężarami. Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń skierowanych do różnych grup mięśni. Możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, z czasem zwiększając ich wagę.
   • Wykonuj przysiady i martwy ciąg, aby wzmocnić mięśnie i ścięgna w nogach. Podczas wykonywania przysiadów lub wiosłowania sztangą możesz podnosić hantle, chociaż tradycyjnie martwy ciąg wykonuje się ze sztangą. Możesz też robić przysiady ze sztangą. W takim przypadku powinieneś położyć sztangę na ramionach.
   • Możesz także wykonywać wyciskanie na ławce i inne ćwiczenia ramion. Zwiększy to siłę twoich rąk, co z kolei pomoże ci w akcjach takich jak rzucanie i łapanie.
3. 3 Ćwicz ze stożkami. Umieść jeden stożek przed sobą. Podnieś jedną nogę wysoko, a następnie delikatnie dotknij wierzchołka stożka piłką lub stopą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą. Naprzemiennie wykonaj trzy serie po 30 sekund każda.
   • To ćwiczenie wzmacnia mięśnie stopy i kostek. Dzięki temu będziesz szybszy i poprawisz koordynację nóg.
   • Uważaj, aby nie potknąć się o stożek. Jeśli wykonując to ćwiczenie uderzysz w stożek, zwolnij ruchy, aby go ponownie nie przewrócić.
   • Kiedy czujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, zwiększ prędkość, aby poprawić swoje umiejętności i równowagę. Możesz także dodać dodatkowe 30 sekund powtórzeń.
4. 4 Ćwiczenia na drabinie linowej. Po drabinie sznurowej o długości około 9 metrów i 45 centymetrowych blokach będziesz musiał powoli biec po przęsłach. Przy każdym kroku powinieneś machać rękami wysoko i przyłożyć kolano do klatki piersiowej. Wchodząc po schodach, naprzemiennie podnoś ręce i nogi. Gdy znajdziesz się na końcu schodów, wróć na początek, aby ukończyć jedno podejście.
   • Wykonuj 2-4 serie, zwiększając liczbę powtórzeń, gdy zaczynasz być w tym lepszy. Z biegiem czasu będziesz również w stanie zwiększyć prędkość ćwiczenia.
   • Jeśli nie masz drabiny sznurowej, możesz ją zrobić samodzielnie za pomocą kijów i lin lub wstążek.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie na boki. Przeskocz na boki nad lotami przed podniesieniem rąk i nóg, tak jak w oryginalnym ćwiczeniu.
5. 5 Przejazd wahadłowy. Zacznij od biegania o długości 6 metrów. Kiedy osiągniesz znak 6 metrów, odwróć się i biegnij z powrotem do miejsca, z którego zacząłeś. Nie zatrzymując się odwróć się i przebiegnij 9 metrów, a następnie wróć na start. Następnie bez zatrzymywania się zawróć i przebiegnij 12 metrów, zawróć ponownie i biegnij do startu.
   • Jeśli chcesz uzyskać dobre wyniki, wykonaj kilka powtórzeń na raz. Gdy tylko początkowy bieg będzie dla Ciebie zbyt łatwy, możesz zwiększyć dystans.
   • Istnieje wiele sposobów na zwiększenie siły, szybkości, równowagi i celności. Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, aby zobaczyć pełne korzyści.
6. 6 Przeskakiwanie przez barierę. Ustaw 5-10 rzędów barierek w linii prostej o wymiarach 15 lub 30 centymetrów. Stań przy pierwszej przeszkodzie, przeskocz nad nią jedną nogą, przytrzymaj kilka sekund, zanim wykonasz zamach drugą nogą i stań między dwiema pierwszymi przeszkodami. Przeskocz przez pierwszą barierę, by wrócić na początek. Następnie powtórz ten sam skok boczny przez przeszkodę 1, a następnie przez przeszkodę 2, zanim wrócisz na początek. Zrób to samo dla wszystkich innych barier, przeskakując je wszystkie przed powrotem do początku. Powtórz całe ćwiczenie drugą stroną, obracając i wysuwając drugą nogę do przodu.
   • Kiedy już opanujesz to ćwiczenie, spróbuj przyspieszyć poruszanie się po barierach, usuwając pauzę po każdym skoku.
   • Zamiast barier możesz użyć stożków, klocków do jogi lub dowolnego innego przedmiotu o wymiarach od 15 do 30 centymetrów. Najważniejsze, żeby miał taki kształt, żeby łatwo było go przeskoczyć bez kontuzji.
   • Zacznij od barier o wysokości 15 centymetrów. Jeśli nadal jest wysoko, weź mniejszy przedmiot lub po prostu przeskocz przez wyimaginowane bariery. Będziesz mógł zwiększyć wysokość barierek po kilku tygodniach wykonywania tego ćwiczenia.
   • Celem tych ćwiczeń jest poprawa równowagi i długości kroku. Pomoże Ci to osiągnąć najlepsze wyniki w sportach takich jak tenis, piłka nożna i rugby.

Metoda 2 z 2: Poprawa sprawności umysłowej

1. 1 Zjedz odpowiednie jedzenie na śniadanie. Budząc się każdego dnia dieta pełna witamin, minerałów i antyoksydantów wielokrotnie poprawi Twoją sprawność umysłową. Ponadto prawidłowe odżywianie poprawi również Twój układ odpornościowy i zdrowie.
   • Jedzenie jajka na twardo bogatego w cholinę, która jest rodzajem witaminy B, może poprawić twoje zdolności werbalne i wzrokowe. Istnieją również badania, które łączą tę witaminę z zapobieganiem objawom demencji.
   • Jedz pokarmy bogate w cynk, takie jak chleb otrębowy. Cynk odgrywa kluczową rolę w stabilności poznawczej i poprawie pamięci. Dodatkowym efektem jest poprawa kolorytu skóry.
   • Jedz owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze. Dostarczają mózgowi niezbędnych składników odżywczych, których może nie uzyskać z innych pokarmów w diecie. To jedzenie pomaga poprawić sprawność umysłową i pamięć.
   • Niewielka ilość kofeiny rano z filiżanki kawy lub herbaty z kofeiną pomoże poprawić sprawność umysłową i pamięć, a także zwiększyć koncentrację.
2. 2 Ćwicz przez cały dzień. O każdej porze dnia możesz zrobić mały trening, aby poprawić swoją sprawność umysłową. Zmniejszając stres, poprawiając nastrój i substancje chemiczne w mózgu, łagodząc niepokój, poprawiając relaksację i kreatywność, krótki trening pomoże również poprawić zdrowie psychiczne i inteligencję.
   • Wykonując ćwiczenia takie jak aerobik, uwolnisz ważne neuroprzekaźniki, które poprawią Twoją koncentrację i sprawność umysłową, a także pomogą Ci się skoncentrować. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększą również produkcję komórek mózgowych w hipokampie. Jest to część mózgu odpowiedzialna za uczenie się i pamięć.
   • Jeśli wolisz przebywać na świeżym powietrzu, możesz wybrać się na krótki spacer, pobiegać lub pobiegać. Jeśli wolisz przebywać w domu lub na zewnątrz w straszną pogodę, użyj roweru treningowego lub bieżni. Wykonuj te ćwiczenia 45-60 minut dziennie, cztery dni w tygodniu. To nie tylko poprawi twoje zdrowie psychiczne, ale także pomoże poprawić twoją sprawność fizyczną.
3. 3 Czytaj więcej. Niezależnie od tego, czy jest to niedawno napisany thriller, klasyczna powieść czy ulubione czasopismo, czytanie angażuje wiele części mózgu, które są związane z pamięcią, poznaniem i wyobraźnią. Twój mózg wyobraża sobie otoczenie i ludzi oraz zapewnia głosy do dialogów. Nawet czytając proste zdanie, Twój mózg musi zapamiętać znaczenie słów i ich pojęć, co przyczynia się do jego rozwoju. Czytanie poprawia również nastrój i relaks.
   • Wybierz rodzaj czytania, który najbardziej Cię ekscytuje. Tak długo, jak jesteś zaangażowany i cieszysz się tym, twój umysł również będzie zaangażowany.
4. 4 Grać w gry. Niezależnie od tego, czy jest to gra wideo, czy tradycyjna gra logiczna, każda gra testuje różne umiejętności i otwiera ścieżki neuronowe. Wybierz te gry, które wymagają od Ciebie pewnych umiejętności i wielopoziomowej wiedzy. Pomogą poprawić koncentrację i zachowanie pamięci. Graj w gry kilka dni w tygodniu, aby ćwiczyć umysł i poprawiać funkcje poznawcze
   • Aby zachować trzeźwość umysłu, możesz rozwiązywać Sudoku, krzyżówki lub inne gry, które sprawdzają Twoją inteligencję. Możesz grać w quizy, aby poprawić wydajność mózgu i poprawić pamięć.
   • Nawet jeśli jesteś w średnim wieku i nie masz wcześniejszego doświadczenia w grach, wybierz grę wideo, z której możesz korzystać, na przykład gry wyścigowe lub łamigłówki. Daje poczucie dobrej zabawy, jednocześnie poprawiając sprawność umysłową.
   • Istnieją również platformy internetowe, takie jak Luminosity.com, które oferują szeroką gamę gier poprawiających sprawność umysłową. Luminosity opiera swoje gry na badaniach naukowych i specjalnie dostosowuje je do obszarów Twojego umysłu, które chcesz poprawić.
5. 5 Nauczyć się czegoś nowego. Naucz się nowych sposobów wykonywania codziennych czynności i codziennych czynności. Możesz także nauczyć się grać na nowym instrumencie, nauczyć się języka, podróżować do nowych miejsc, a nawet jeść nowe jedzenie. Wszystko to pomoże Twojemu mózgowi stworzyć nowe ścieżki neuronowe.
   • Nowe trudne zadania zwiększają aktywność mózgu i retencję pamięci. Robiąc to, zmuszasz swój mózg do nowej pracy, dzięki czemu opanowuje nieznane terytoria umysłu.
6. 6 Współpracuj z innymi. W pracy lub w domu pracuj nad różnymi projektami z innymi ludźmi. W ten sposób porzucisz zwykły sposób myślenia i zmusisz się do pracy z innymi ludźmi. Spróbuj spojrzeć na projekt z ich perspektywy lub włącz ich pomysły we własne.To zachęci cię do patrzenia na rzeczy w innym świetle i podejścia do zadania pod innym kątem, co pomoże ci zachować bystrość umysłu.

Porady

• Nie rób zbyt długich przerw między ćwiczeniami. Pozwoli to Twojemu ciału dostosować się i przywrócić normalne tętno. Aby uzyskać najlepsze wyniki, tętno powinno pozostać wysokie.
• Zawsze najpierw wykonuj najcięższe ćwiczenia. W ten sposób Twoje ciało nie będzie tak zmęczone, a Ty możesz skupić się na swojej formie bez ryzyka kontuzji.
• Powinieneś odpoczywać przez 48 godzin pomiędzy ćwiczeniami o wysokiej intensywności. To da Twojemu ciału i systemowi nerwowemu czas na regenerację, a także na opanowanie nowych umiejętności. Wykonuj lekkie, mniej forsowne ćwiczenia w ciągu dnia między intensywnymi treningami, aby utrzymać stabilny trening i nie ryzykować długotrwałego zmęczenia.
• Aby uzyskać najlepsze wyniki, rób codziennie coś, co pomoże poprawić zarówno twoją wydajność fizyczną, jak i umysłową.