Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Właściwe odżywianie
• Metoda 2 z 3: Przyjmowanie witamin i suplementów
• Metoda 3 z 3: Zmiany stylu życia
• Ostrzeżenia

Limfocyty to rodzaj białych krwinek, które pomagają układowi odpornościowemu zwalczać różne infekcje. Limfocyty są podzielone na limfocyty T, limfocyty B i komórki NK. Komórki B wytwarzają przeciwciała, które atakują wirusy, bakterie i toksyny, podczas gdy komórki T atakują podejrzane komórki we własnym ciele. Ponieważ limfocyty zwalczają infekcje, ich liczba spada podczas choroby lub gdy układ odpornościowy jest osłabiony. Zmiany w diecie i zdrowy tryb życia mogą pomóc w zwiększeniu poziomu limfocytów, a tym samym stymulować układ odpornościowy. Chociaż limfocyty są zwykle pomocne, zbyt wiele może powodować limfocytozę.

Kroki

Metoda 1 z 3: Właściwe odżywianie

1. 1 Jedz chude produkty białkowe. Białka składają się z długich łańcuchów aminokwasów, których organizm potrzebuje do wytworzenia białych krwinek. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, wytwarza mniej białych krwinek. Oznacza to, że możesz zwiększyć produkcję limfocytów poprzez spożywanie wymaganej ilości białka.
   • Chude pokarmy białkowe obejmują piersi z kurczaka i indyka bez skóry, ryby, skorupiaki, twarożek, białka jaj i fasolę.
   • Aby określić, ile białka potrzebujesz, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 0,8. W rezultacie otrzymasz minimalne dzienne spożycie białka (w gramach). Maksymalna ilość białka (w gramach), jaką możesz zjeść w ciągu dnia, jest równa Twojej wadze (w kilogramach).
   • Podczas obliczania możesz skorzystać ze zwykłego lub internetowego kalkulatora.
2. 2 Nie jedz dużo tłustych potraw. Tłuszcz zagęszcza limfocyty, czyniąc je mniej efektywnymi. Zmniejsz spożycie tłuszczu, aby wzmocnić układ odpornościowy. Ponadto traktuj priorytetowo tłuszcze jedno- i wielonienasycone przed tłuszczami nasyconymi i trans.
   • Tłuszcz powinien stanowić nie więcej niż 30% diety, a tylko 5-10% powinno stanowić tłuszcze nasycone.
   • Unikaj tłuszczów trans. Unikaj rafinowanych i uwodornionych olejów roślinnych, przechowuj wypieki, smażone potrawy, fast food, śmietanę bezmleczną, margarynę.
3. 3 Jedz pokarmy zawierające beta-karoten. Beta-karoten wzmacnia układ odpornościowy poprzez zwiększenie produkcji limfocytów. Ponadto pomaga zapobiegać rakowi, chorobom serca i udarowi. Większość lekarzy zaleca dzienne spożycie od 10 000 do 83 000 jednostek międzynarodowych (IU) beta-karotenu. Osiągniesz tę ilość, jeśli zjesz co najmniej 5 porcji warzyw dziennie.
   • Beta-karoten jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego do prawidłowego wchłaniania potrzebuje co najmniej 3 gramów tłuszczu. Na przykład możesz zjeść marchewkę z hummusem lub zrobić sałatkę z niskotłuszczowym dressingiem, takim jak mieszanka oliwy z oliwek i octu balsamicznego.
   • Beta-karoten w suplementach diety jest inaczej metabolizowany niż w żywności, więc może przynosić mniejsze korzyści. Dla niektórych osób, takich jak palacze, suplementy beta-karotenu mogą być nawet szkodliwe.
   • Beta karoten znajduje się w słodkich ziemniakach, marchwi, szpinaku, sałacie rzymskiej, dyni piżmowej, kantalupach i suszonych morelach.
4. 4 Jedz pokarmy zawierające cynk. Cynk pomaga zwiększyć poziom komórek T i komórek NK, wzmacniając w ten sposób układ odpornościowy. Ten śladowy minerał jest niezbędny organizmowi do produkcji limfocytów, więc upewnij się, że otrzymujesz RDA dla cynku. Ta norma wynosi co najmniej 11 miligramów dla mężczyzn i co najmniej 8 miligramów dla kobiet.
   • Kobiety w ciąży muszą otrzymywać co najmniej 11 miligramów cynku, a kobiety karmiące piersią co najmniej 12 miligramów cynku dziennie.
   • Dobrymi źródłami cynku są ostrygi, wzbogacone płatki zbożowe, mięso kraba, wołowina, ciemny indyk i fasola.
5. 5 Dodaj czosnek do posiłków. Czosnek zwiększa produkcję białych krwinek, w szczególności komórek NK. Ponadto jest zdrowym przeciwutleniaczem. Czosnek pomaga również zapobiegać chorobom układu krążenia, zapobiegając powstawaniu zakrzepów krwi.
   • Można użyć suszonego czosnku, świeżego czosnku lub czosnku w proszku.
6. 6 Pij codziennie zieloną herbatę. Zielona herbata wzmacnia układ odpornościowy i pomaga zwalczać wirusy, które zmniejszają liczbę białych krwinek, a także mogą zwiększać produkcję białych krwinek w organizmie. Jest świetną alternatywą dla innych mniej zdrowych napojów, które mogą osłabiać układ odpornościowy, takich jak rozmaite napoje słodzone.

Metoda 2 z 3: Przyjmowanie witamin i suplementów

1. 1 Wez witamine C. Ta witamina zwiększa produkcję białych krwinek, w tym limfocytów. Chociaż witamina C znajduje się w wielu produktach spożywczych, można ją również przyjmować w suplementach. Ponieważ organizm ludzki nie wytwarza ani nie przechowuje witaminy C, należy ją spożywać codziennie.
   • Organizm wykorzystuje potrzebną ilość witaminy C i usuwa jej nadmiar. Oznacza to, że musisz codziennie spożywać witaminę C.
   • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek witamin lub suplementów diety. Czasami suplementy diety mogą zakłócać wchłanianie innych leków, witamin i minerałów śladowych.
   • Suplementy mogą być dość drogie. Jeśli jesz wystarczającą ilość owoców i warzyw i otrzymujesz z nimi dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, możesz obejść się bez suplementów diety z tą witaminą.
2. 2 Spróbuj witaminy E. Witamina E pomaga organizmowi wytwarzać komórki B i komórki NK. Zalecane dzienne spożycie tej witaminy to 100 do 400 miligramów. Z reguły zdrowi ludzie potrzebują mniej witaminy E niż chorzy.
   • Ponieważ witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, powinna być spożywana z co najmniej 3 gramami tłuszczu.
   • Jeśli chcesz więcej witaminy E w swojej diecie, jedz nasiona słonecznika, migdały, szpinak, olej słonecznikowy, buraki, puree z dyni, czerwoną paprykę, szparagi, kapustę warzywną, mango, awokado i masło orzechowe.
   • Suplementy witaminy E są dostępne bez recepty lub online.
3. 3 Spożywaj selen. Selen pomaga organizmowi wytwarzać więcej białych krwinek. Ten śladowy minerał znajduje się w niewielu produktach spożywczych, więc może być stosowany jako część suplementu diety. W połączeniu z cynkiem selen skuteczniej wzmacnia układ odpornościowy.
   • Dla dorosłych RDA dla selenu wynosi 55 mikrogramów. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć dzienną dawkę do 60, a kobiety karmiące piersią do 70 mikrogramów.
   • Owoce morza są bogate w selen. Ten pierwiastek śladowy znajduje się w ostrygach, mięsie kraba, tuńczyku.

Metoda 3 z 3: Zmiany stylu życia

1. 1 Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz poważne problemy zdrowotne. Niska liczba limfocytów może być spowodowana różnymi przyczynami, w tym tymczasowymi.Na przykład liczba limfocytów może tymczasowo zmniejszyć się z powodu infekcji wirusowej lub poważnej infekcji bakteryjnej lub przyjmowania niektórych antybiotyków. Jednak niektóre powody są dość poważne. Należą do nich niektóre nowotwory, choroby autoimmunologiczne i choroby, które negatywnie wpływają na funkcję szpiku kostnego.
   • Jeśli podejrzewasz, że masz poważny stan zdrowia, Twój lekarz będzie w stanie postawić dokładną diagnozę i przepisać odpowiednie leczenie.
   • W niektórych przypadkach zalecany jest przeszczep szpiku kostnego.
2. 2 Dobrze się wyspać. Do pełnego wyzdrowienia dorośli potrzebują 7-9 godzin snu na dobę. Nastolatki mogą potrzebować do 10 godzin snu, a dzieci do 13 godzin snu. Zmęczenie obniża liczbę białych krwinek, a tym samym osłabia układ odpornościowy. Wysypiaj się, aby wzmocnić swój układ odpornościowy.
3. 3 Korzystaj z różnych sposobów radzenia sobie ze stresem. Stres przeciąża organizm, a tym samym osłabia układ odpornościowy. Ponadto stres powoduje, że organizm uwalnia hormony, takie jak kortyzol, które są uwalniane do krwiobiegu. W efekcie spada poziom białych krwinek i wzrasta ryzyko zachorowania. Następujące sposoby mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem:
   • zajęcia jogi;
   • medytacja;
   • chodzić na świeżym powietrzu;
   • głębokie oddychanie;
   • hobby.
4. 4 Rzuć palenie. Palenie osłabia układ odpornościowy i obniża liczbę białych krwinek. W rezultacie organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości limfocytów i utrzymać go na wysokim poziomie.
5. 5 Ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol w umiarkowanych ilościach nie szkodzi układowi odpornościowemu, ale nadmierne spożycie alkoholu jest szkodliwe dla organizmu. Nadużywanie alkoholu przeciąża układ odpornościowy, a organizm nie wytwarza wystarczającej ilości białych krwinek. Kobiety powinny pić nie więcej niż 1, a mężczyźni nie więcej niż 2 porcje alkoholu dziennie. Jedna porcja to około 30 mililitrów spirytusu, kieliszek (100-120 mililitrów) wina lub mały kufel (220-260 mililitrów) piwa.
6. 6 Utrzymuj optymalną wagę ciała. Niedowaga lub nadwaga mogą negatywnie wpływać na odporność. W tym przypadku organizm wytwarza mniej białych krwinek, a istniejące komórki działają gorzej. Utrzymuj optymalną wagę dzięki zbilansowanej diecie i regularnym ćwiczeniom.
   • Jedz więcej warzyw.
   • Do każdego głównego posiłku dodaj niewielką porcję chudego białka.
   • Jedz 2-3 porcje owoców dziennie.
   • Pić dużo wody.
   • Ogranicz spożycie cukru i niezdrowych tłuszczów.
7. 7 Regularnie uprawiać sport. Regularne ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, a tym samym wzmacniają układ odpornościowy, umożliwiając limfocytom skuteczne wykonywanie swojej pracy. Staraj się ćwiczyć przez 30 minut 5 dni w tygodniu. Rób co chcesz.
   • Możesz ćwiczyć spacery, taniec, jazdę na rowerze, wędrówki piesze, pływanie, jogging, sporty zespołowe, wspinaczkę górską.
8. 8 Często myj ręce. Mycie rąk jest pomocne i konieczne, zwłaszcza jeśli próbujesz zwiększyć liczbę limfocytów. Pomaga to zmniejszyć ryzyko infekcji bakteryjnych i wirusowych.

Ostrzeżenia

• Zbyt wysoka liczba limfocytów może prowadzić do limfocytozy. Chociaż limfocytoza jest zwykle nieszkodliwa, czasami może być związana z rakiem krwi lub przewlekłą infekcją.