Jak zwiększyć poziom testosteronu: czy naturalne środki mogą pomóc?

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 5: Dieta i odżywianie
Metoda 2 z 5: Regularnie ćwicz
Metoda 3 z 5: Zmiana stylu życia
Metoda 4 z 5: Witaminy, minerały i zioła
Metoda 5 z 5: Diagnozowanie niedoboru testosteronu
Porady
Ostrzeżenia
Czego potrzebujesz

Testosteron jest hormonem regulującym funkcjonowanie narządów płciowych, metabolizm i utratę masy kostnej; wpływa również na inne funkcje organizmu.Zarówno mężczyźni, jak i kobiety cierpią na brak testosteronu. Niektórzy uważają brak testosteronu za poważną chorobę, ale badania naukowe wykazały, że największy wpływ na poziom testosteronu ma styl życia: ćwiczenia, długość snu, stres i nadwaga. W tym artykule dowiesz się, jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu.

Kroki

Metoda 1 z 5: Dieta i odżywianie

1 Porozmawiaj z lekarzem o corocznej kontroli stanu zdrowia. Poproś o szczegółową analizę swojej masy ciała. Jeśli masz nadwagę, może to powodować spadek poziomu testosteronu we krwi.
- Organizm osoby otyłej wytwarza więcej aromatazy, enzymu, który przekształca testosteron w estrogen. Twój metabolizm będzie nadal spowalniał wraz ze wzrostem produkcji aromatazy, a problem się pogorszy. Współpracuj z lekarzem, aby opracować plan odchudzania.
2 Wyeliminuj z diety przetworzoną żywność i przetworzoną żywność. Otyłość i niski poziom testosteronu wzmacniają się nawzajem, prowadząc do błędnego koła przybierania na wadze i braku równowagi hormonalnej. Zmień swoje nawyki żywieniowe, aby zapobiegać chorobom serca i cukrzycy. Wyeliminuj z diety przetworzoną i przetworzoną żywność.
3 Staraj się jeść naturalną żywność. Wyeliminuj z diety produkty bogate w cukier, tłuszcze zwierzęce, konserwanty i tak dalej. Włącz do swojej diety:
- Więcej owoców i warzyw
- Więcej ryb i drobiu bez skóry, wyeliminuj czerwone mięso
- Bardziej złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, soczewica, fasola i warzywa
- Więcej orzechów i nasion
4 Ogranicz spożycie cukru. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości cukru (takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy) i sztucznych słodzików. Jeśli nie możesz obejść się bez słodyczy, użyj stewii, zioła będącego naturalnym słodzikiem, który jest 60 razy słodszy od cukru.
5 Zwiększ spożycie zdrowego tłuszczu. Należą do nich tłuszcze znajdujące się w orzechach, awokado, tłoczonym na zimno oleju z orzechów, rybach, żółtkach jaj, oliwkach i oliwie z oliwek. Zdrowe tłuszcze są dobre dla twojego zdrowia.
6 Pić dużo wody. Prawidłowy reżim picia jest niezwykle ważny dla zdrowia. Dodatkowo woda pomaga złagodzić głód.
7 Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Jedz mniejsze, rzadsze przekąski. Staraj się jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
8 Unikaj ekstremalnych diet. Poważne ograniczenie kalorii może wysyłać do organizmu fałszywe sygnały, które nie zwiększają poziomu testosteronu. Lepiej zmniejszyć kalorie o 15% w pierwszym tygodniu.
- Wszystkie plany odchudzania powinny być rozsądne. Postaraj się stracić 500 gramów tygodniowo, poprawiając dietę i zwiększając aktywność fizyczną.
9 Jedz po treningu. Białko serwatkowe, jogurt wysokobiałkowy i niektóre warzywa mogą pomóc w budowaniu mięśni. Z kolei przyrost masy mięśniowej pomoże spalić tłuszcz i zwiększy poziom testosteronu.

Metoda 2 z 5: Regularnie ćwicz

1 Opracuj schemat treningu siłowego. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś treningu siłowego, zacznij ćwiczyć z ekspanderem i maszynami. Zatrudnij trenera lub skonsultuj się ze specjalistą terapii ruchowej. Ci ludzie nauczą Cię prawidłowej techniki i przygotują program treningowy.
- Jeśli jesteś bardzo słaby, zacznij od ekspandera. Ta delikatna forma treningu siłowego pozwala ćwiczyć słabe mięśnie przed rozpoczęciem rutynowego podnoszenia ciężarów. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu przez pierwsze 3-4 tygodnie. Jeśli masz problemy z plecami i stawami, będziesz musiał stopniowo zwiększać sztywność ekspandera i nie przechodzić na maszyny siłowe.
- Możesz zwiększyć poziom testosteronu o 20%, podnosząc ciężary 3 razy w tygodniu przez 11 tygodni.
- Wieczorny trening siłowy może wieczorem podnieść poziom testosteronu. Jednak efekt jest zwykle mniejszy. Ale on nadal istnieje.
2 Ćwiczenia na maszynach siłowych lub sztangach i hantlach 2-3 razy w tygodniu. Mężczyźni powinni wybrać taki ciężar, który po podniesieniu zmęczy mięśnie w 5 powtórzeniach. Zrób 3 zestawy. Po treningu siłowym powinieneś odczuwać zmęczenie mięśni. Odpocznij mięśnie przez 24-48 godzin.
- Trening wytrzymałościowy powinien być preferowany dla kobiet lub osób o słabym zdrowiu. Na przykład możesz wybrać nieco lżejszy ciężar hantli i wykonać 3 serie po 10-15 powtórzeń.
- Pomiędzy seriami rób pół serii. Oznacza to, że musisz wykonać połowę ruchu od dołu do góry lub od góry do dołu, aby załadować szybkokurczliwe włókna mięśniowe wraz z włóknami wolnokurczliwymi.
- Podnoś ciężar płynnie. Oddychaj powoli i nie upuszczaj hantli ani sztangi, powinny one bardzo płynnie powrócić do pierwotnej pozycji.
3 Wykonuj interwałowe treningi cardio. Wystarczy 30 minut cardio 5 razy w tygodniu.
- Trening interwałowy wymaga rozgrzewki, intensywnego treningu przez 90 sekund, a następnie umiarkowanego treningu trwającego 2-4 minuty (ochłodzenie). Ćwicz przez około 30 minut, w tym rozgrzewkę i ochłodę. Długość interwałów i rodzaj ćwiczeń cardio zależą od Twojego poziomu sprawności. Jeśli jesteś początkującym, poproś trenera o pomoc w wyborze planu treningowego.
- Możesz skonfigurować sprzęt cardio, w tym stepper, rower stacjonarny, orbitrek i bieżnię, do treningu interwałowego, jeśli nie chcesz ręcznie ustawiać wartości i śledzić czasu.
4 Ćwicz tak, aby po 30 minutach treningu się pocić. Korzystne są również lekkie ćwiczenia, ale poziom testosteronu wzrasta dzięki aktywnej pracy układu sercowo-naczyniowego. Dotyczy to zarówno obciążeń siłowych, jak i kardio.
- Nie przesadzaj. Jeśli jesteś już w dobrej formie, nadmiar cardio doprowadzi do obniżenia poziomu testosteronu. Twoim celem jest utrzymanie wysokiego metabolizmu, dając organizmowi dużo czasu na odpoczynek i regenerację.
- Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Odwodnienie powoduje mniejszą produkcję testosteronu po wysiłku.
- Ćwiczenia wzmacniają również układ sercowo-naczyniowy, pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów i rozwijają wytrzymałość.
5 Spróbuj postu przerywanego. Połączenie krótkich, intensywnych treningów i okresowego postu powoduje wzrost poziomu testosteronu u mężczyzn i zapobiega jego spadkowi. W okresie postu wykonuj umiarkowane lub intensywne ćwiczenia. Okresowy post reguluje poziom hormonów, promując produkcję większej ilości testosteronu i utratę nadmiaru tłuszczu.

Metoda 3 z 5: Zmiana stylu życia

1 Śpij spokojnie. Lekarze zalecają spanie 7-8 godzin dziennie. Mniej snu może prowadzić do 10% spadku poziomu testosteronu.
2 Prowadź aktywny tryb życia. Poruszając się więcej, znormalizujesz hormony, przestaniesz się denerwować i będziesz w stanie schudnąć.
- Kup krokomierz. Wykonuj co najmniej 10 000 kroków dziennie, wykonując swoje zwykłe czynności.
3 Wyeliminuj źródła stresu. W wyniku stresu organizm wytwarza hormon kortyzol i zatrzymuje produkcję innych hormonów, w tym testosteronu.
- Znajdź równowagę między pracą a czasem wolnym. Staraj się robić to, co lubisz każdego dnia. Jeśli to możliwe, skróć swój dzień pracy do 10 godzin.
- Zacznij od medytacji, głębokiego oddychania i/lub jogi. Te ćwiczenia pomogą Ci się uspokoić i lepiej spać. Jeśli uważasz, że nie masz czasu, ćwicz 2-3 minuty 4 razy dziennie, biorąc 25 głębokich oddechów pomiędzy nimi.
4 Uprawiaj seks rano. Rano zapasy testosteronu w Twoim organizmie są na maksimum i jest mniej prawdopodobne, że szybko się ich zabraknie. Dlatego uprawiaj seks rano, a nie wieczorem.

Metoda 4 z 5: Witaminy, minerały i zioła

1 Częściej przebywaj na słońcu. Witamina D wpływa również na poziom testosteronu. Spróbuj spędzić czas (15 do 30 minut) na słońcu. Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D może zwiększyć poziom testosteronu o 20%. Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementów witaminy D, jeśli pracujesz cały dzień i nie możesz spędzać czasu na słońcu.
2 Weź suplementy cynkowe. Niski poziom cynku może prowadzić do niskiego poziomu testosteronu. Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementów cynku.
3 Weź suplementy ziołowe. Badania wykazały, że niektóre suplementy ziołowe zwiększają poziom testosteronu i zwalczają skutki niskiego poziomu testosteronu. Suplementy ziołowe, które można przyjmować w celu zwiększenia poziomu testosteronu:
- Tribulus terrestrial zwiększa aktywność seksualną. Badania przeprowadzono na zwierzętach. Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta.
- Ashwagandha zwiększa ilość i jakość plemników. Zalecana dawka to 450 mg cztery razy dziennie.
- Ginkgo biloba zwiększa syntezę testosteronu. Weź 270 mg ekstraktu z miłorzębu 4 razy dziennie. Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta.
- Yohimbe stosuje się w leczeniu zaburzeń erekcji oraz w celu zwiększenia popędu seksualnego. Zalecane dawki wahają się od 5,4 mg (3 razy dziennie) do 10,8 mg (3 razy dziennie). Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta.

Metoda 5 z 5: Diagnozowanie niedoboru testosteronu

1 Zwróć uwagę na objawy. Niski poziom testosteronu ma wiele objawów. Pomiędzy nimi:
- Zaburzenia erekcji (ED), w tym zmniejszona erekcja
- Zmniejszenie wielkości jąder
- Zmniejszona liczba plemników
- Zmniejszona masa mięśniowa, zmniejszona siła i wytrzymałość
- Zmiany poziomu cholesterolu i lipidów.
- Osteopenia (zmniejszenie gęstości mineralnej i masy kości) i osteoporoza (zmniejszenie gęstości kości)
- pływy
- Wzrost wielkości gruczołów sutkowych o różnym nasileniu
2 Zwróć uwagę na zmiany w zdrowiu emocjonalnym. Oprócz objawów fizycznych osoby z niskim poziomem testosteronu mogą odczuwać wahania nastroju. Ponadto mogą wystąpić następujące symptomy:
- Zmniejszony popęd seksualny (libido)
- Zmęczenie
- Wahania nastroju, depresja, drażliwość i niepokój
- Problemy z pamięcią, koncentracją i pewnością siebie
3 Oddaj krew do analizy. Wraz z badaniem objawów lekarz zaleci wykonanie badania krwi. Z reguły ta analiza jest podawana rano. Poziom testosteronu jest najwyższy o tej porze dnia.
- Lekarz będzie mógł zdiagnozować, czy objawy i wyniki laboratoryjne wskazują na niski poziom testosteronu.

Porady

Jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu, ale przyjmujesz leki przeciwbólowe, sterydy anaboliczne lub prednizon, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Leki te mogą obniżać poziom testosteronu. Nie należy jednak przerywać ich przyjmowania bez zgody lekarza.
Bądź cierpliwy. Zwiększenie poziomu testosteronu i zrzucenie zbędnych kilogramów może zająć trochę czasu.