Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Radzenie sobie ze stresem
• Metoda 2 z 4: Buduj pewność siebie
• Metoda 3 z 4: Radzenie sobie z negatywnymi emocjami
• Metoda 4 z 4: Utrzymuj zdrowe relacje
• Porady
• Ostrzeżenia

Większość ludzi rozumie, że zdrowe ciało jest ważne. Ale wielu ludzi nie docenia wartości zdrowia psychicznego. Dobre zdrowie psychiczne sprawia, że ​​życie jest znacznie przyjemniejsze. Poprawia również zdrowie fizyczne i wytrzymałość. Aby zachować zdrowie, musisz zadbać zarówno o ciało, jak i umysł.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Radzenie sobie ze stresem

1. Trenuj swoje ciało. Kiedy jesteś zestresowany, twój mózg wytwarza hormony, które mówią twojemu ciału, aby przygotował się do reakcji na zagrożenie. Poważny stres szkodzi zdrowiu psychicznemu i może również powodować dolegliwości fizyczne. Dobrym sposobem radzenia sobie ze stresem są ćwiczenia.
   • Ćwicząc i będąc aktywnym fizycznie, uwalniasz napięte mięśnie.
   • Ćwiczenia powodują również, że organizm wytwarza endorfiny. Endorfiny to neuroprzekaźniki, które poprawiają samopoczucie i tłumią reakcję organizmu na stres. Poprawia nastrój i uspokaja.
   • Wypróbuj różne czynności, aż znajdziesz coś, co Ci się podoba. Dobre zajęcia obejmują jogę, spacery, taniec i sporty, które zwiększają tętno.
   • Jeśli czujesz się zestresowany, kuszące może być rezygnacja z ćwiczeń, ponieważ masz dużo więcej do zrobienia. Ale długoterminowe korzyści płynące z ćwiczeń są oczywiste.
2. Jedz zdrowo. Zdrowa dieta i dobre nawyki żywieniowe również pomagają zmniejszyć stres. Pamiętaj o następujących wskazówkach:
   • Pij mniej kofeiny i alkoholu. Zbyt wiele z tych substancji może wywołać niepokój. Więcej niż jeden lub dwa drinki alkoholowe sprawiają, że mniej radzisz sobie ze stresem.
   • Spraw, aby jedzenie było spokojnym, relaksującym doświadczeniem. Nie jedz w pośpiechu.
   • Nie przejadaj się. Unikaj zjadania stresu.
   • Niektóre pokarmy zawierają składniki odżywcze, które pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem. Mówi się, że awokado, banan, produkty pełnoziarniste, tłuste ryby, marchew, orzechy, jogurt i czekolada pomagają złagodzić stres.
3. Spać dużo. Kiedy śpisz, twoje ciało regeneruje się i przetwarza stres dnia. Jest to moment, w którym mózg zaczyna odpoczywać. Twoje ciało może się zrelaksować po całym dniu pracy ze wszystkimi mięśniami.
   • Sen jest w rzeczywistości „przyciskiem resetowania” poziomu stresu. Pomaga w walce z silnymi reakcjami stresowymi, takimi jak lęk.
   • Ważne jest, aby wysypiać się odpowiednio i aby był on dobrej jakości. Na przykład w nocy nie powinieneś zbyt często zaskakiwać hałasem. Aby zmniejszyć stres, musisz dobrze wyspać się przez 6-8 godzin każdej nocy.
4. Praktykuj medytację uważności. Medytacja uważności to forma medytacji, w której skupiasz się na byciu obecnym w chwili obecnej. W medytacji uważności chodzi o po prostu bycie, a nie chęć lub robienie czegokolwiek innego.
   • Nie musisz medytować dłużej niż 30 minut dziennie. Nawet wtedy zaczniesz zauważać korzystne zmiany w swoim zachowaniu i funkcjonowaniu mózgu. Uwaga zmniejsza reaktywność emocjonalną, lęk i depresję.
   • Zacznij od znalezienia spokojnego miejsca, w którym nie będziesz przeszkadzał. Usiądź wygodnie i zwróć uwagę na swoje myśli. Niech myśli pojawią się i znikną z twojej świadomości.
   • Skoncentruj całą swoją uwagę na chwili obecnej, zwracając uwagę na swój oddech. Zwróć uwagę na to, co widzisz, słyszysz i czujesz. Zwróć uwagę na to, gdzie w twoim ciele utrzymujesz napięcie. Przyjmij do wiadomości, a następnie puść wszelkie myśli, obawy i emocje, które przyjdą Ci do głowy.
   • Jeśli twój umysł błądzi lub zaczynasz się martwić, zwróć uwagę na oddech.

Metoda 2 z 4: Buduj pewność siebie

1. Kwestionuj swojego wewnętrznego krytyka. Dobre samopoczucie jest niezbędne dla zdrowia psychicznego. Zmartwienia i negatywne myśli mogą spowodować, że utkniesz i nie będziesz czuć się dobrze. Zwątpienie w siebie może być szczególnie bolesne. Poniższe ćwiczenia pomogą ci uciszyć wewnętrzną krytykę i złagodzić zmartwienia:
   • Jeśli martwisz się lub myślisz o sobie negatywnie, zadaj kilka pytań. Na przykład: „Czy ta myśl jest dla mnie miła?”, „Czy ta myśl jest naprawdę prawdziwa?”, „Czy powiedziałbym komuś innemu?” Odpowiedzi na te pytania mogą zwykle zmniejszyć wątpliwości.
   • Zmień negatywną myśl, aby stała się bardziej prawdziwa i życzliwa. Na przykład może się okazać, że myślisz: „Nigdy nie mogę zrobić niczego dobrze”. Spróbuj uczynić tę myśl bardziej poprawną, myśląc: „Czasami coś może nie działać, ale innym razem robię to bardzo dobrze. W porządku, że nie mogę zrobić wszystkiego i jestem dumny z tego, co robię dobrze”.
2. Skoncentruj się na swoich mocnych stronach. W trudnych chwilach musisz skupić się na cechach, które pomogą Ci przetrwać trudny czas.
   • Możesz pomyśleć: „Nie podoba mi się, kiedy nie wiem, co się stanie. A jeśli stanie się coś złego?” W takim przypadku możesz przypomnieć sobie o swoich mocnych stronach. Możesz powiedzieć sobie: „Nie wiem, co się stanie, ale doświadczyłem wcześniej nieoczekiwanych rzeczy. Ufam, że poradzę sobie ze wszystkim, co stanie mi na drodze”.
   • Kiedy zdajesz sobie sprawę z tego, co w sobie cenisz, przypominasz sobie o własnej wartości, która ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia psychicznego. Docenianie swoich mocnych stron przypomina ci, jak bardzo jesteś zdolny i kompetentny.
   • Warto zapisać swoje przemyślenia na temat swoich mocnych stron lub nawet założyć mały dziennik. Oto kilka przydatnych zwrotów, które pomogą Ci zacząć: Co sprawia, że ​​czujesz się silny? Czy to coś, co robisz, czy określone środowisko? Opisz, jak się czujesz, kiedy czujesz się silny. Pewni? Duma? Zapisz 5 cech, które uważasz za swoje mocne strony. Które są najważniejsze? Dlaczego?
3. Praktykuj autoafirmację. Autotwierdzenie to ćwiczenie, w którym przypominasz sobie o swojej wartości, mówiąc lub zapisując, co podziwiasz lub lubisz w sobie. Dzięki regularnemu sprawdzaniu swoich cech, z których jesteś zadowolony, twoja samoocena znacznie wzrasta.
   • Powiedz sobie głośno w lustrze, z czego się cieszysz. Możesz wykonać to krótkie ćwiczenie w dowolnej chwili. Jeśli będziesz to powtarzać często, zyskasz coraz większą samoocenę.
   • Przykładem autoafirmacji może być: „Myślę, że jestem dobrym przyjacielem i jestem dumny z tego, jak traktuję moich przyjaciół”.
   • Innym przykładem może być: „Uwielbiam swoje loki, ponieważ są wyjątkowe. Cieszę się, że ostatnio kocham swoje włosy”.
   • Badania wykazały, że autoafirmacja może pomóc zmniejszyć stres i promować kreatywne myślenie w stresujących sytuacjach.

Metoda 3 z 4: Radzenie sobie z negatywnymi emocjami

1. Poświęć trochę czasu dla siebie. Ciężko jest poradzić sobie z silnymi emocjami, ale są one częścią życia. Kontrolowanie emocji i umiejętność złagodzenia własnego bólu są niezbędne dla dobrego samopoczucia psychicznego. Możesz to osiągnąć, robiąc codziennie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze.
   • To, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze, jest bardzo osobiste. Prawdopodobnie masz już wiele działań, które pomogą Ci lepiej zarządzać swoimi emocjami.
   • Niektóre dobre przykłady obejmują rozmowę z przyjacielem, spacer, słuchanie muzyki lub robienie czegoś innego, co sprawia, że ​​się odprężasz, na przykład przyjemnej kąpieli.
2. Ćwicz samoświadomość. Miej świadomość własnych reakcji emocjonalnych na wydarzenia zewnętrzne. Poświęć trochę czasu na przemyślenie swoich reakcji na trudne sytuacje.
   • Zamiast natychmiast reagować na negatywne wydarzenie, spróbuj cofnąć się w myślach i zwróć uwagę na swoją reakcję emocjonalną. Na przykład wiele osób uważa, że ​​przed udzieleniem odpowiedzi warto wziąć kilka głębokich oddechów lub policzyć do dziesięciu.
   • Pomyśl o tym, co czujesz, bez oceniania. Robiąc to, masz przestrzeń do reagowania w sposób, który nie jest impulsywny, ale dobrze przemyślany.
   • Szczególnie pomocne w trudnych rozmowach i związkach jest uświadomienie sobie swoich emocji.
3. Prowadzić pamiętnik. Dziennik może pomóc ci śledzić swoje myśli i uczucia. Może to zwiększyć twoją świadomość własnych reakcji emocjonalnych. Przynosi korzyści zarówno psychiczne, jak i fizyczne, takie jak wzmocnienie układu odpornościowego i zmniejszenie stresu. Oto kilka pomocnych linii początkowych dla Twojego dziennika:
   • Jak moje uczucia są związane z tym wydarzeniem? W jaki sposób są ze sobą niezwiązani?
   • Co te uczucia mówią o mnie i moich potrzebach?
   • Czy oceniam swoją reakcję emocjonalną? Jakie założenia opieram na swoich osądach?
   • Staraj się pisać w swoim dzienniku przez co najmniej 20 minut każdego dnia.

Metoda 4 z 4: Utrzymuj zdrowe relacje

1. Rozpoznaj cechy zdrowego związku. Wsparcie społeczne jest bardzo ważne w trudnych czasach. Przyjaciele, rodzina i współpracownicy mogą zapewnić Ci wsparcie emocjonalne i pomóc w radzeniu sobie ze stresującymi wydarzeniami w Twoim życiu. Wsparcie społeczne sprawia, że ​​czujesz się akceptowany i bezpieczny. Poszukaj tych elementów w swoich relacjach:
   • Zaufanie. Zaufanie jest niezbędne, jeśli chcesz budować silne, zdrowe relacje. Pozwala ci być bezbronnym, ujawniając swoje prawdziwe ja.
   • Szacunek. Szacunek w związku oznacza, że ​​akceptujesz opinie, potrzeby i ograniczenia drugiej osoby. Szacunek oznacza również unikanie bolesnych komentarzy, wyzwisk i lekceważenia.
   • Słuchać. Słuchanie jest sposobem okazywania innym szacunku i troski. Słuchaj aktywnie, dając drugiej osobie dużo czasu na zakończenie rozmowy. Zwróć szczególną uwagę na to, co mówi druga osoba i jak to mówi. Spodziewaj się, że druga osoba też cię wysłucha.
   • Wolność. Wolność w związku oznacza, że ​​dajesz drugiej osobie czas dla siebie. Pozwalasz drugiej osobie utrzymywać inne relacje. Oznacza to, że pozwalacie sobie nawzajem wyrażać swoje potrzeby bez konsekwencji.
2. Rozpoznaj cechy niezdrowego związku. Niestety, relacje mogą być również niezdrowe, a nawet szkodliwe. Przemoc w związku często wiąże się z chęcią kontrolowania drugiej osoby fizycznie lub emocjonalnie. Oto zachowania, które mogą wskazywać, że druga osoba Cię wykorzystuje:
   • Upokarzające cię celowo
   • Zbyt krytyczne wobec Ciebie
   • Ignoruj ​​cię lub wykluczaj
   • Często zrzędliwy i nieprzewidywalny
   • Chcesz ustalić, dokąd się wybierasz i kogo możesz spotkać
   • Używając wyrażeń takich jak „Jeśli nie ____, _____”
   • Używanie pieniędzy, by cię kontrolować
   • Wyświetlaj swój telefon lub e-mail bez Twojej zgody
   • Bycie zaborczym
   • Atakuje cię lub jest wyjątkowo zazdrosny
   • Naciskanie na ciebie, wywoływanie w tobie poczucia winy lub zmuszanie cię do kochania się
3. Oceń swoje relacje. Kiedy już poznasz cechy zdrowych i niezdrowych związków, poświęć trochę czasu na ocenę swojego kręgu społecznego. Zastanów się, które relacje najbardziej Cię wspierają, a które mogą być szkodliwe.
   • Jeśli jesteś w szkodliwych związkach, rozważ skonfrontowanie osoby, którą znęcasz, z jej zachowaniem. Być może będziesz musiał próbować trzymać go z dala od swojego życia, zwłaszcza jeśli nie traktuje poważnie twoich zastrzeżeń. Ci ludzie szkodzą twojemu zdrowiu emocjonalnemu.
   • Jednocześnie staraj się spędzać więcej czasu z osobami, które najbardziej Cię wspierają.
4. Naucz się zdrowego zachowania w związkach. Pozytywny związek to nie tylko zachowanie innych. Chodzi również o twoje zachowanie. Oto kilka wskazówek dotyczących utrzymywania zdrowych relacji:
   • Dowiedz się, czego każdy z was chce jako jednostka i czego chce się wynieść ze związku.
   • Określ swoje potrzeby i bądź otwarty na potrzeby innych.
   • Wiedz, że nie możesz czerpać całego szczęścia z jednego związku.
   • Bądź otwarty na kompromisy i naucz się negocjować, aby osiągnąć wynik, z którego oboje będziecie zadowoleni.
   • Zaakceptuj i pokochaj różnice między tobą a innymi.
   • Ćwicz empatię, próbując zrozumieć punkt widzenia drugiej osoby. Kiedy pojawia się poważny problem, staraj się negocjować uczciwie i ze współczuciem.

Porady

• Zapisz w dzienniku nieprzyjemne uczucia, takie jak smutek, pustka i uczucie opuszczenia. To dobre ćwiczenie przed pójściem spać.
• Wyrób sobie nawyk pozytywnego myślenia, aby utrzymać motywację i inspirację.

Ostrzeżenia

• Jeśli poważnie martwisz się o swoje zdrowie psychiczne, zwróć się o pomoc do terapeuty. Jeśli masz ochotę skrzywdzić siebie lub innych, natychmiast poszukaj pomocy.