Zawartość

• Metoda 2 z 2: Rozciąganie regeneracyjne po tańcu
• Porady
• Ostrzeżenia

1 Działa w miejscu. Podnieś jedno kolano, a potem drugie. Zwiększ prędkość, aby przyspieszyć bicie serca i podnieś kolana wyżej, aby poprawić rozciągliwość.

• Wyląduj delikatnie na podłodze, aby uniknąć obrażeń kolan.
• Kontynuuj rozciąganie, aż wpłynie to na twój oddech. Gdy zaczniesz oddychać głębiej i częściej, zużyjesz więcej tlenu.
• Podnieś tętno, aby poprawić krążenie, a w rezultacie przygotuj mięśnie do rozciągania i tańca.

2 Okrągłe huśtawki ręczne. Wyciągnij ręce na boki. Powoli zacznij robić okrągłe wymachy ramion. Zacznij od małej amplitudy, ale następnie stopniowo ją zwiększaj, wyciągając ręce w kierunku sufitu i podłogi.

• Machaj rękami przez 20-30 sekund, a następnie powoli zatrzymaj się i opuść ręce do boków.
• Powtórz to ćwiczenie, ale teraz huśtaj się w przeciwnym kierunku.

3 Zacznij robić szybkie skręty tułowia. Stań w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami po bokach. Obróć tułów w lewo. To ćwiczenie obejmuje głowę, szyję, ramiona i plecy. Robiąc to, twoje biodra powinny wyglądać prosto i nie poruszać się. Rozciągnij ręce na boki po całym ciele, obracając tułów. Wróć do pozycji wyjściowej i skręć w prawo.

• Rozluźnij ramiona. Twoje ramiona powinny poruszać się swobodnie w lewo iw prawo.
• Skręcaj w lewo i prawo przez 20-30 sekund.

4 Dodaj zgięcie kolana. Stań prosto, pochyl się do przodu, połóż ręce na podłodze i delikatnie ugnij kolana i opuść biodra na podłogę. Obróć tułów w lewo i prawo. Rozluźnij ramiona i pozwól im poruszać się jak trąba słonia.

• Wykonuj to ćwiczenie przez 20-30 sekund.
• Nie pochylaj się zbyt daleko do przodu ani nie zginaj kolan, aby nie widzieć za nimi palców u nóg.

5 Dodaj dynamiczny odcinek. Dynamiczne rozciąganie przygotowujące do ruchów tanecznych może składać się z wykroków w pozie psa twarzą w dół. To rozciąganie jest bardziej powściągliwe niż rozciąganie balistyczne, ale rozszerza zakres ruchu i przygotowuje mięśnie do ruchu w tańcu. Rzuć się do przodu z jedną nogą przed sobą i ugnij kolano. Zgięte kolano nie powinno wystawać poza palce. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach zgiętego kolana. Wyprostuj zgiętą nogę i przywróć ją do pierwotnej pozycji, na drugą nogę, zachowując je na szerokość barków. Z pozycji deski podnieś biodra i przyciągnij je do nóg, nie podnosząc stóp z podłogi. To postawi cię w zgiętej pozycji.

• Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund.
• Aby jeszcze bardziej się rozciągnąć, podnieś i wyprostuj jedną nogę do tyłu. Rozciągnij i rozluźnij palec u nogi, a następnie przywróć nogę na miejsce i powtórz ruch, ale drugą nogą.
• Przyciśnij piętę do podłogi i zegnij kolano drugiej nogi, a następnie przełącz się na drugą nogę. To ćwiczenie bardziej rozciągnie mięśnie łydek.
• Powoli i delikatnie wróć do pozycji stojącej i powtórz cały proces z wypadem drugą nogą.
• Wykonaj 6-8 powtórzeń.

Metoda 2 z 2: Rozciąganie regeneracyjne po tańcu

1. 1 Rozciągnij plecy, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki za pomocą rozciągania bocznych kostek. Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi jak najdalej na boki, aż poczujesz ból. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść stopę tej nogi na udzie wyciągniętej nogi. Trzymaj plecy prosto i spróbuj sięgnąć kostki wyciągniętej nogi.
   • Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, ale drugą nogą.
   • Wykonuj każde rozciąganie przez 30 sekund i 2-3 powtórzenia na każdą nogę.
2. 2 Poproś przyjaciela, aby pomógł ci rozciągnąć zginacze bioder, aby zwiększyć zakres ruchu. Stań prosto, podnieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe i przesuń ją w bok, utrzymując biodra pod kątem prostym. Poproś przyjaciela, aby przytrzymał uniesioną nogę pod mięśniami łydek. Spróbuj zdjąć nogę z ramion przyjaciela. Trzymaj nogę bez podparcia przez 2-3 sekundy. Umieść nogę w ramionach przyjaciela i powtórz to ćwiczenie 6-8 razy przed zmianą nóg.
   • Po 6-8 powtórzeniach powtórz to samo z drugą nogą.
   • Rozciąganie się z przyjacielem zapewni Ci większy opór, a Twoje mięśnie będą mogły się zregenerować, podczas gdy Ty pomożesz mu się rozciągać.
3. 3 Rozciągnij przywodziciele ramion. Stań w pozycji stojącej, zegnij prawą rękę w łokciu, owiń ją za plecami i spróbuj sięgnąć do lewej strony. Chwyć prawe przedramię lewą ręką i delikatnie pociągnij prawą rękę w lewo, aby jeszcze bardziej ją rozciągnąć.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 8-10 sekund.
   • Powtórz to ćwiczenie drugą ręką.
4. 4 Rozciągnij swoje wewnętrzne mięśnie ud za pomocą ćwiczenia motyla. Usiądź na podłodze, połącz stopy, kierując kolana na boki. Przysuń pięty tak blisko ciała, jak to możliwe. Delikatnie dociśnij wewnętrzną stronę uda tuż pod kolanami, dociskając je dłońmi lub łokciami.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, stopniowo zwiększając nacisk podczas rozciągania.
   • Jeśli to ćwiczenie wydaje ci się łatwe i chcesz zwiększyć obciążenie, przechyl talię do przodu. Jednocześnie plecy powinny pozostać proste.
   • Nie poruszaj kolanami podczas tego rozciągania.

Porady

• Pamiętaj, aby oddychać podczas rozciągania.
• Bądź ostrożny i postępuj zgodnie z instrukcjami instruktora tańca.
• Przyjaciel nie tylko sprawi, że rozciąganie będzie przyjemniejsze, ale także zwiększy ilość ćwiczeń, które możesz wykonać.

Ostrzeżenia

• Słuchaj swojego ciała i nie przemęczaj się, jeśli czujesz ból.