Jak zapobiegać uzależnieniu od alkoholu

Wideo: Zaburzenia psychiczne w uzależnieniu od alkoholu

Zawartość

Kroki
Część 1 z 3: Jedz mniej
Część 2 z 3: Poważne planowanie zaprzestania picia
Część 3 z 3: Szukanie pomocy z zewnątrz
Porady
Ostrzeżenia

Jeśli nie będziesz ostrożny, możesz łatwo uzależnić się od alkoholu. Kiedy twoje życie towarzyskie kręci się wokół chodzenia do baru, utrzymanie wszystkiego pod kontrolą może być bardzo trudne. Dobrym początkiem jest wprowadzenie zmian w codziennej rutynie i rozpoczęcie monitorowania spożycia alkoholu. Jeśli nadszedł moment, w którym czujesz, że przekroczyłeś granicę między alkoholizmem a zwykłym piciem, czas poszukać pomocy. Przeczytaj poniżej, jak kontrolować swoje nawyki, aby alkoholizm nie stał się dla Ciebie rzeczywistością.

Kroki

Część 1 z 3: Jedz mniej

1 Nie trzymaj alkoholu w domu. Alkohol znacznie łatwiej przekształcić w codzienny, niebezpieczny nawyk, jeśli zawsze masz go w nadmiarze. Jeśli twój baton jest zawsze zapakowany, jest pół butelki wina do dokończenia lub sześciopak chłodzi się w lodówce, trudno ci będzie nie pić. Pierwszym krokiem w zapobieganiu alkoholizmowi nie jest trzymanie alkoholu w domu. Przynajmniej dopóki tego nie potrzebujesz. Jeśli nie chcesz całkowicie przestać pić, ale po prostu ogranicz spożycie do normy, to po prostu nie otaczanie się alkoholem może być dobrym początkiem.
- Trzymaj w kuchni smaczne napoje, które zastąpią alkohol. W tym wypadku.Kiedy masz ochotę coś wypić. Herbata, napoje gazowane, lemoniada, piwo korzenne i tak dalej. Wszystkie te napoje będą zdrowsze niż alkohol.
- Jeśli po imprezie pozostało Ci dużo alkoholu, daj go znajomym. Jeśli nikt nie chce go podnieść, wylej go. Nie daj sobie myśleć, że musisz wszystko dokończyć, żeby tego nie wyrzucić.
2 Nie pij, kiedy czujesz się źle. Picie alkoholu w chwilach smutku, znudzenia, smutku, samotności, stresu lub innych negatywnych emocji może prowadzić do uzależnienia od alkoholu. Ponieważ alkohol działa depresyjnie, może tylko pogorszyć sytuację. Staraj się pić tylko wtedy, gdy masz motywację społeczną, kiedy wszyscy świetnie się bawią i jest co świętować.
3 Pij wolniej. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia jednym haustem, istnieje duże prawdopodobieństwo, że wieczorem wypijesz więcej. Pij wolniej, zamawiając nierozcieńczony alkohol, aby smak alkoholu nie rozcieńczał się słodkimi miksturami i nadal Cię obrzydzał. Na każdą szklankę alkoholu musisz również wypić szklankę wody.
- Nie bierz udziału w konkursach piwnych ani żadnych konkursach, w których musisz wypić dużo alkoholu jednym łykiem.
4 Przestań często chodzić do barów. Bar przeznaczony jest do sprzedaży alkoholu, a po wejściu do niego automatycznie poczujesz, że powinieneś kupić alkohol. Przytłumione światło, zapach alkoholu zmieszany z perfumami i wodą kolońską, seksualność, którą wszyscy emitują – jak się oprzeć? Dla większości osób odpowiedź brzmi nie, więc najlepiej unikać batoników, jeśli próbujesz zacząć jeść mniej.
- Jeśli zostaniesz zaproszony do baru na wydarzenie, takie jak happy hours z szefem i pracownikami, spróbuj zamówić puszkę sody lub innego napoju bezalkoholowego. Jeśli to miejsce serwuje jedzenie, zamów sobie coś i zachowuj się tak, jakbyś wspierał firmę.
- Jeśli idziesz do baru, wybierz taki, w którym oprócz samego picia, musisz zrobić coś innego. Na przykład idź do miejsca, w którym znajdują się stoły bilardowe lub bocce. W ten sposób wieczór nie będzie skupiał się na tym, ile możesz wypić. Łatwiej będzie ci pić mniej, gdy coś cię rozprasza.
5 Zrób coś, czego nie musisz pić. Ludzie spędzają dużo czasu w barach, podczas gdy mogą robić coś bardziej aktywnego. Następnym razem, gdy spotkasz się z przyjaciółmi, zaproponuj im alternatywę. Możesz uprawiać sport, spacerować lub jeździć na rowerze, iść do kina lub na program muzyczny, otworzyć galerię sztuki i tak dalej. Wybierz lokalizację, w której nie sprzedaje się alkoholu ani działalności bezalkoholowej.
6 Spędzaj czas z osobami niepijącymi. Niektórzy będą nalegać na alkohol, nawet jeśli zaprosisz ich do zrobienia czegoś poza barem. Zabiorą ze sobą w torbie do kina lub teatru, albo zabiorą ze sobą piersiówkę na wędrówkę. Jeśli poważnie myślisz o rzuceniu alkoholu, zaplanuj spędzanie czasu z kimś, kto ma podobne cele. W ten sposób nie musisz znosić alkoholu za każdym razem, gdy chcesz się dobrze bawić.
7 Uprawiaj sport.Ćwiczenia to świetny sposób na zerwanie z nałogiem alkoholowym. Picie większości ludzi spowalnia, przytępia zmysły, a także może prowadzić do przybierania na wadze. Jeśli postawisz sobie za cel bycie w formie przez cały czas, wkrótce zmęczy Cię to, jak alkohol uniemożliwia Ci osiągnięcie celu. Spróbuj dołączyć do klasy biegania, drużyny piłki nożnej lub koszykówki. Szybko zauważysz, że ty sam dzień przed treningiem, kiedy musisz być w formie jak najwięcej, zrezygnuj z alkoholu.

Część 2 z 3: Poważne planowanie zaprzestania picia

1 Zdecyduj, ile to dla Ciebie dużo. Niektórym łatwiej jest uniknąć problemów alkoholowych niż innym. Niektórzy mogą pić prawie codziennie bez żadnych negatywnych konsekwencji.Dla wielu codzienne picie zwiększa ich odporność na alkohol i bardzo trudno jest ograniczyć się do jednej szklanki, co prowadzi do poważnego upijania się i ostatecznie do alkoholizmu. Aby zapobiec zagrożeniu alkoholizmem, ważne jest, aby wiedzieć, ile możesz wypić i nie tracić kontroli nad sobą.
- Według szacunków Amerykańskiej Agencji ds. Rolnictwa i Agrobiznesu normą osoby kontrolującej spożycie alkoholu jest jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Częste przekraczanie tego, zwłaszcza przez dłuższy czas, naraża cię na większe ryzyko alkoholizmu.
- Członkowie rodziny alkoholicy, mieszanie alkoholu z lekami i depresja zwiększają ryzyko uzależnienia od alkoholu.
- Jeśli nie jesteś w stanie ograniczyć dziennego spożycia alkoholu bez odstawienia, nie możesz przestać pić, masz zaniki pamięci i inne oznaki alkoholizmu, natychmiast poszukaj pomocy.
2 Zapisz swoją decyzję. Jeśli zdecydujesz, że Twoje maksimum to trzy drinki tygodniowo, zapisz: „Nie będę pił więcej niż trzy drinki tygodniowo”. Wyznacz sobie cel, aby wykonać pisemne zadanie. Zostaw kartkę z tym na lustrze lub w portfelu, aby codziennie przypominała Ci, że zdecydowałeś się pić mniej lub wcale. Nie będzie to łatwe, ale obietnica złożona sobie i spisana na papierze może pomóc.
3 Śledź ilość wypijanego alkoholu. Za każdym razem, gdy pijesz, zanotuj w swoim dzienniku. Napisz, dlaczego zdecydowałeś się pić. Jak się czułeś przed piciem? Czy mogłeś wypić tyle, na ile pozwoliłeś sobie wypić? Jak się czujesz po tym?
- Zapisz czasy i sytuacje, w których bardzo trudno ci nie pić. Po tygodniu zaczniesz uczyć się, jak unikać takich sytuacji.
- Kontroluj swoje emocje. Jeśli wypijesz więcej w stanie stresu, pomyśl o planie działania w takim przypadku, inaczej życie zamieni się w kompletny chaos. Upewnij się, że dobrze się odżywiasz, wystarczająco dużo snu i ogólnie dbaj o siebie. W rezultacie będziesz mniej skłonny do picia.
4 Zrób sobie chwilę przerwy od alkoholu. Zdecyduj się nie pić przez tydzień lub dwa. To chwilowo odpocznie twoje ciało i zakłóci rutynę, w której ugrzęzłeś. Jeśli wyrobiłeś sobie nawyk picia co wieczór kieliszka wina, to po takiej przerwie zrozumiesz, że wcale nie jest to konieczne.
5 Śledź swoje postępy. Przez cały okres, w którym ograniczyłeś spożycie alkoholu, co tydzień notuj swoje tymczasowe postępy. Czy czujesz, że kontrolujesz swój nawyk picia? Czy jesteś w stanie ograniczyć spożycie do normy, którą sam sobie wyznaczyłeś? Czy czujesz siłę, by radzić sobie ze swoimi impulsami i pragnieniami? Jeśli czujesz, że nie możesz się zebrać, mimo że próbujesz mniej pić, być może nadszedł czas, aby poszukać pomocy z zewnątrz.

Część 3 z 3: Szukanie pomocy z zewnątrz

1 Potwierdź, że potrzebujesz pomocy. Jeśli sam stwierdzisz, że nie możesz się kontrolować, musisz natychmiast szukać pomocy. Jeśli masz tego rodzaju problemy, możesz pić za dużo, co zwiększa ryzyko stania się ofiarą alkoholizmu:
- Nie możesz pić, nie wypijając więcej i ostatecznie upijając się.
- Zaniedbujesz swoje obowiązki z powodu picia. Możesz je zaniedbywać, ponieważ jesteś zajęty piciem lub masz kaca, który uniemożliwia ci pójście do pracy lub szkoły.
- Pijesz alkohol podczas prowadzenia pojazdu lub prowadzenia ciężkiego sprzętu ze świadomością, że jest to nielegalne i bardzo niebezpieczne.
- Masz kłopoty z prawem z powodu alkoholu. Aresztowano cię za pijaństwo, pijacką awanturę, złapano cię na prowadzeniu samochodu pod wpływem alkoholu i tak dalej.
- Nadal pijesz, nawet jeśli Twoi bliscy się martwią. Kiedy nie pijesz tak dużo, że nawet ci wokół ciebie wiedzą, że potrzebujesz pomocy.
- Dla ciebie alkohol jest reakcją obronną. Używanie alkoholu w celu przezwyciężenia stresu, depresji i innych problemów jest bardzo szkodliwe. A jeśli to zrobisz, musisz poprosić o pomoc.
- Masz zespoły alkoholowe: objawy odstawienia, drażliwość, wahania nastroju, picie w samotności lub w ciszy, picie jednym haustem, depresja, drżenie itp.
2 Sprawdź spotkanie Anonimowych Alkoholików. Przejście 12-etapowego programu, wzorem oferowanego przez społeczeństwo, pomogło wielu osobom uzależnionym od alkoholu pozbyć się go. Nawet jeśli nie uważasz się za zapalonego alkoholika, udział w tym programie pomoże Ci upewnić się, że nie pogorszysz się. Będziesz uczestniczyć w spotkaniach i mieć kogoś odpowiedzialnego, aby zadzwonić, jeśli masz objawy odstawienia lub zaczniesz tracić kontrolę nad sobą.
- Możesz dojść do tego, że nie możesz już pić bez ryzyka załamania się i bardzo ważne jest, aby w takim momencie otrzymać wsparcie, które pomoże Ci pogodzić się z taką rzeczywistością.
- Przeszukaj lokalny Anonimowych Alkoholików online.
3 Zacznij spotykać się z terapeutą. Jeśli masz problem z piciem, zdecydowanie dobrym pomysłem jest wizyta u terapeuty. Przyczyna uzależnienia może być głębsza i aby przestać pić, musisz najpierw pozbyć się pierwotnej przyczyny. Jeśli pijesz z powodu traumy, silnego stresu, zaburzeń psychicznych lub z innego powodu, dla którego powinieneś skontaktować się z neurologiem, wtedy komunikacja jeden na jednego z psychoterapeutą może pomóc ci wyzdrowieć.
4 Szukaj wsparcia u przyjaciół i bliskich. Bardzo trudno jest samemu przestać pić. Powiedz swoim przyjaciołom i tym, których kochasz, że rzucasz picie i że ich wsparcie jest dla Ciebie bardzo ważne. Poproś ich, aby nie zapraszali Cię do barów ani nie kupowali drinka. Poproś ich, aby nie zabierali ze sobą alkoholu, jeśli robicie coś razem.

Porady

Pić dużo wody.
Nie pij w obecności dzieci.
Nie pij codziennie.
Pij powoli.

Ostrzeżenia

Alkohol to trucizna.
Nie musisz pić. Możesz albo w ogóle nie pić, albo kupić jeden z napojów bezalkoholowych (pamiętaj, że wiele napojów zawiera niewielkie ilości alkoholu) w sklepie.
Alkohol otępia zmysły. Możesz robić to, na co sobie nie pozwalasz, nie będąc pod wpływem alkoholu.
Alkohol działa depresyjnie. To tylko zwiększy twoją depresję.
Jeśli uważasz, że masz problem z piciem i czujesz się poza kontrolą, poszukaj pomocy.