Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 4: Jak określić poziom strachu
• Część 2 z 4: Jak przeprowadzić restrukturyzację poznawczą
• Część 3 z 4: Jak korzystać z technik relaksacyjnych
• Część 4 z 4: Jak zastosować terapię ekspozycji
• Porady

Strach przed psami lub kinofobia to bardzo powszechna zoofobia. Wszystkie zoofobia są klasyfikowane jako fobie specyficzne, w przeciwieństwie do fobii społecznych. Ogólnie rzecz biorąc, fobia to lęk przed czymś (przedmiotem, sytuacją lub czynnością), co jest niekontrolowane, irracjonalne i trwałe. W szczególności kinofobia to irracjonalny i niekontrolowany strach przed psami. Różni ludzie mogą mieć różne poziomy strachu. Niektórzy ludzie odczuwają strach tylko w obecności psów, inni mogą się bać na samą myśl o psach. W każdym razie zawsze istnieją sposoby na pokonanie strachu.

Kroki

Część 1 z 4: Jak określić poziom strachu

1. 1 Rozważ historię swojego związku z psami. Często, choć nie zawsze, strach przed psami pojawia się w dzieciństwie. Jeśli doświadczyłeś jednej z poniższych sytuacji, może to być przyczyną twojego obecnego strachu.
   • Miałeś pecha osobiste doświadczenie przeszłe interakcje z co najmniej jednym psem. Być może byłeś przestraszony, osaczony, a nawet ugryziony przez psa, a teraz stało się to twoim jedynym wspomnieniem o tych zwierzętach. Dzisiaj, spotykając psy, budzisz uczucia, których doświadczyłeś w tej sytuacji, a strach rozciąga się teraz na wszystkie interakcje.
   • Może ty przypadkowo zaszczepiony strach przed psami przez rodziców lub inne osoby. Jeśli w twoim dzieciństwie twoja mama zawsze mówiła negatywnie o psach lub opowiadała historie o psach atakujących ludzi, to w rzeczywistości jej strach przeniósł się na ciebie. Nie znałeś żadnych innych informacji i dorastałeś z myślą, że psów należy się bać, ponieważ są przerażającymi stworzeniami. Możliwe, że taki lęk jest związany z zaburzeniem, które odziedziczyłeś na poziomie genetycznym.
   • Może Ty poświadczony wypadki z udziałem psów. Na przykład pies zaatakował i zranił osobę w prawdziwym życiu lub w filmie, który widziałeś w nadmiernie wrażliwym wieku. To prawdziwe lub fikcyjne wydarzenie mogło wywołać u Ciebie strach przed psami, nawet jeśli nie dotyczyło to Ciebie osobiście.
2. 2 Przeanalizuj swoje objawy. Specyficzne fobie, w tym kinofobia, mogą obejmować określone objawy. Nie zapomnij zidentyfikować nie tylko swoich objawów, ale także chwile objawy objawów. Czy Twój strach budzi się w obecności psów, czy wystarczy spojrzeć na zdjęcie ze zwierzęciem? Czy boisz się jednego rodzaju psa lub działań, które wykonuje? Na przykład ludzie mogą bać się szczekania psa, ale nie odczuwają strachu, gdy pies jest cichy.
   • Poczucie zbliżającego się zagrożenia.
   • Uczucie potrzeby ucieczki lub ukrycia się.
   • Kołatanie serca, pocenie się, drżenie, duszność, ból w klatce piersiowej, nudności, zawroty głowy, dreszcze.
   • Poczucie nierealności tego, co się dzieje.
   • Poczucie utraty kontroli lub prawdopodobieństwo obłędu.
   • Poczucie prawdopodobieństwa śmierci.
3. 3 Określ, jak bardzo strach zmienił twoje życie. Niestety czasami strach staje się tak intensywny, że konieczne staje się całkowite odizolowanie się od przyczyny lęku, aby zachować spokój. Na przykład, jeśli ze strachu przed lataniem wszystko jest dość proste - nigdy nie można latać, to w przypadku psów nie ma takiego wyjścia. W samej Rosji jest około 19 milionów psów, więc nie da się całkowicie uniknąć spotkań z tymi zwierzętami. Zastanów się, czy robisz następujące rzeczy, aby uniknąć krzyżowania psów. Jeśli odpowiedź brzmi tak, prawdopodobnie boisz się psów.
   • Czy unikasz spotkań z pewnymi ludźmi, ponieważ mają psa?
   • Czy celowo zmieniasz trasę, aby uniknąć podwórka z psami?
   • Nie lubisz rozmawiać z pewnymi ludźmi, gdy mówią o swoich psach?
4. 4 Zrozum, że strach można przezwyciężyć. Przestań się bać, ale musisz być cierpliwy. Strach nie zniknie natychmiast i będzie wymagał twoich wysiłków. Czasami potrzebujesz pomocy terapeuty, który poprowadzi Cię i pomoże pozbyć się strachu.
   • Spróbuj napisać o swoim strachu w dzienniku. Zapisz żywe wspomnienia psów z przeszłości i to, co czułeś w tych chwilach.
   • Naucz się technik relaksacyjnych i medytacyjnych, które pomogą Ci kontrolować i zarządzać lękiem.
   • Podziel strach na mniejsze aspekty. Nie musisz myśleć, że musisz od razu zająć się całym problemem.
   • Uwierz w siebie i zaakceptuj błędy, które popełnisz na drodze do uzdrowienia.
5. 5 Poszukaj pomocy u psychoterapeuty. Nie jest to konieczne, ale terapeuta może pomóc Ci pozbyć się strachu i niepokoju poprzez psychoterapię. Specjaliści skutecznie leczą fobie. Najczęściej stosowaną metodą jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która pomaga zmienić sposób myślenia i zdobyć niezbędne umiejętności. Stosują również terapię ekspozycji, aby pomóc ci kontrolować emocje w obecności psów.
   • Spróbuj znaleźć odpowiedniego specjalistę w swoim mieście na podstawie rekomendacji znajomych lub w Internecie. Zastanów się nad specjalizacją psychoterapeuty, ponieważ musi mieć doświadczenie z określoną fobią.

Część 2 z 4: Jak przeprowadzić restrukturyzację poznawczą

1. 1 Zrozum istotę restrukturyzacji poznawczej. Wiele fobii, w tym kinofobia, wynika z tego, jak mózg postrzega konkretnej sytuacji, a nie samej sytuacji. Na przykład prawdopodobnie nie boisz się psa przed tobą, ale myśli, w których mózg postrzega psa jako zagrożenie i powoduje uczucie strachu. Restrukturyzacja poznawcza pomaga dostrzec te myśli, zrozumieć ich irracjonalną naturę i stopniowo zmienić postrzeganie konkretnej sytuacji (psy).
   • Otwartość i bezstronność są niezbędne do restrukturyzacji poznawczej. Należy zaakceptować, że Twój lęk najprawdopodobniej nie jest oparty na racjonalnym myśleniu, co oznacza, że ​​możesz nauczyć się myśleć inaczej. Jeśli jesteś pesymistą lub masz pewność, że twoje lęki mają całkowicie racjonalny charakter, tylko skomplikujesz proces rozwiązywania problemu.
2. 2 Pomyśl o wydarzeniach, które wywołują myśli o strachu. Pierwszym krokiem do pokonania strachu jest zidentyfikowanie jego przyczyny. Aby to zrobić, należy zastanowić się i przedyskutować swoje przeszłe doświadczenia z psami i spróbować zrozumieć, gdzie zaczęła się kinofobia. Czasami musisz zidentyfikować konkretny czynnik prowokujący. Czy ogólnie boisz się psów, czy też boisz się, gdy wykonują określone czynności (wycie, szczekanie, skakanie, bieganie)?
   • Również we współpracy z psychoterapeutą możesz ustalić, czy Twoja fobia ma podłoże medyczne i psychiczne – choroby nasilające lęk (zaburzenia lękowe, depresja, a czasem nawet specyficzne, choć nie związane z psami, zdarzenia, które doprowadziły do ​​wystąpienia fobia).
   • Prowadź pamiętnik i zacznij zapisywać wszystkie informacje na temat fobii psów, które mogą posłużyć jako podstawa do przyszłych analiz i terapii. Zapisz wszystkie zdarzenia, które pamiętasz, a także okoliczności, które doprowadziły do ​​takiego zdarzenia.
3. 3 Przeanalizuj istniejące przekonania na temat motywujących wydarzeń. Kiedy już dobrze zrozumiesz konkretne wydarzenia, które wywołują fobię, spróbuj ocenić myśli w chwilach strachu. Co sobie mówisz? Jak wytłumaczysz prowokujące wydarzenie w swoich myślach? Do czego właściwie jesteś przekonany w takim momencie?
   • Zapisuj swoje myśli i wspomnienia w swoim dzienniku. Zacznij spisywać powody z powodu którego (Pani zdaniem) wydarzenia wywołują poczucie strachu. Spróbuj spisać wszystkie przekonania, które pamiętasz.
   • Przeanalizuj swoje myśli i przekonania, aby spróbować zidentyfikować następujące błędy poznawcze i pułapki myślowe:
     • Wszystko albo nic - czy myślisz, że WSZYSTKIE psy są złe? Czy kategoryzujesz psy w różnych kategoriach? Na przykład, „Nie mogę przyjaźnić się z ludźmi, którzy mają psa”.
     • Spotkanie - Czy widzisz psa i automatycznie myślisz, że musisz się go bać? Wygląda na to, że nie masz innego wyjścia? Na przykład, „Mama powiedziała, że ​​psy są niebezpieczne”.
     • Nadmierne uogólnienia - próbowałeś wcześniej poradzić sobie ze strachem i nie poradziłeś sobie z zadaniem, więc teraz myślisz, że to niemożliwe? Na przykład, „Próbowałem już przebywać w pobliżu psów i to nie działało. Muszę żyć z tym strachem”.
     • Filtrowanie mentalne Czy automatycznie wyciągasz wnioski o psach na podstawie jednej czy dwóch interakcji? Na przykład, "Kiedy miałam 3 lata zostałam zaatakowana przez psa. Wszystkie psy są złe i atakują ludzi przy pierwszej okazji."
     • Dewaluacja pozytywnych aspektów - ignorujesz dobre wydarzenia, bo nie wierzysz, że się powtórzą? Na przykład, „Oczywiście mogłabym być z tym psem, ale był stary i chory, więc nie mógł mnie zaatakować”.
     • Szybkie wnioski - widzisz lub słyszysz psa i automatycznie wyciągasz wnioski na temat tego, co się teraz wydarzy? Na przykład, „Więc to jest pitbull, okropny, wściekły pies, który wymyka się szkoleniu”.
4. 4 Oceń uczucia i działania, które wynikają z twoich przekonań. Na tym etapie powinieneś już lepiej rozumieć, co powoduje strach przed psami, a także jakie myśli i przekonania mogą powstać pod wpływem bodźców. Czas na analizę Jak takie myśli i przekonania wpływają na twoje uczucia i czyny. Innymi słowy, do czego taki strach prowadzi? Do czego on cię „zmusza”?
   • Kontynuuj prowadzenie dziennika. W tym momencie zacznij zapisywać swoje reakcje (wewnętrzne i zewnętrzne) na wydarzenia, które wywołały strach, a także przekonania, które go wywołują.
   • Przykłady reakcji:
     • Szedłeś ulicą i zobaczyłeś psa na podwórku. Nigdy więcej nie chodziłeś po tej ulicy.
     • Twoi sąsiedzi mają psa, którego wypuszczają na swoje podwórko, więc nie pojawiasz się na własnym podwórku, aby uniknąć przypadkowego wpadnięcia na psa.
     • Nie odwiedzasz przyjaciół, bo mają psa, a także odmawiasz spotkania, gdy przychodzą z psem.
5. 5 Zbadaj słuszność swoich przekonań. Powinieneś teraz zrozumieć wyzwalacze twojego strachu, przyczyny tego, co się dzieje i twoje reakcje na strach. Czas dowiedzieć się, czy twój strach jest prawdziwy uzasadnienie... Wyobraź sobie, że musisz udowodnić terapeucie lub samemu sobie, że twój strach jest dobrze uzasadniony.
   • Zapisz w swoim dzienniku każde posiadane przekonanie i wszelkie dowody słuszności takiego poglądu lub pomysłu. Logicznie rzecz biorąc, czy istnieją dowody naukowe na twoje przekonania?
   • Na przykład jesteś przekonany, że wszystkie psy atakują ludzi bez powodu. Dlaczego jesteś tego taki pewien? Czy zostałeś zaatakowany przez każdego psa, jakiego kiedykolwiek widziałeś? Czy to samo dzieje się ze wszystkimi innymi ludźmi? Dlaczego ludzie mieliby mieć psy, skoro ciągle atakują?
6. 6 Znajdź rozsądne wyjaśnienie zdarzenia podpowiadającego. Na tym etapie próbowałeś udowodnić słuszność swojego strachu i nie potrafiłeś znaleźć żadnych oczywistych dowodów. Prawdopodobnie znalazłeś dowód przeciwny. Teraz musisz pomyśleć o przekonaniach, które powodują twój strach, aby znaleźć rozsądne wyjaśnienie tych przekonań z terapeutą. Twoje racjonalizacje będą miały sens i wyjaśnią, że późniejszy strach jest bez znaczenia.
   • Na papierze brzmi to prosto, ale ten krok może być najtrudniejszy. Przekonania mogą być tak głęboko zakorzenione w naszych umysłach, że ich obalenie zajmuje trochę czasu (i perswazji). Cokolwiek można by powiedzieć, twoje nielogiczne przekonania prawdopodobnie pomogły uniknąć kłopotów więcej niż raz, więc co jest z nimi nie tak?
   • Na przykład jesteś przekonany, że wszystkie psy atakują ludzi. Nie udało Ci się znaleźć żadnego potwierdzenia takiego pomysłu, więc dlaczego tak uważasz? Być może tak zdecydowałaś na podstawie filmu, który obejrzałeś w wieku siedmiu lat (choć jest on przeznaczony dla starszych widzów), w którym psy atakowały ludzi. Po filmie bałeś się psów, bo myślałeś, że to w 100% niezawodne. W rzeczywistości jest to tylko film, który jest daleki od prawdy, ponieważ prawdopodobnie nigdy w życiu nie widziałeś psa atakującego człowieka.
7. 7 Przejdź do następnego kroku. W tej chwili przebyliśmy długą drogę, ale to jeszcze nie koniec. Nawet jeśli przekonałeś się, że nie ma racjonalnego wytłumaczenia strachu i nie ma powodu, aby bać się psów, nie jesteś jeszcze w pełni „uzdrowiony”. Teoria musi iść w parze z praktyką. W tym momencie zacznij przebywać w pobliżu psów.
   • Najpierw naucz się relaksować w chwilach strachu lub niepokoju, aby problem nie powrócił.
   • Stopniowo zacznij wchodzić w interakcje z psami (na różne sposoby), aż przestaniesz czuć napięcie w ich obecności.

Część 3 z 4: Jak korzystać z technik relaksacyjnych

1. 1 Poznaj różne techniki relaksacyjne. Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze strachem i lękiem. Wyróżnić można między innymi relaksację autogenną i progresywną rozluźnienie mięśni, wizualizację, głębokie oddychanie, hipnozę, masaż, tai chi, jogę, biofeedback, muzykę i arteterapię.
   • Relaks autogeniczny to technika wykorzystująca wizualizację i terapię świadomości ciała z powtarzaniem słów lub terminów, aby pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć napięcie mięśni.
   • Postępująca relaksacja mięśni to metoda wykorzystująca naprzemienne napięcie i rozluźnienie każdego mięśnia w ciele, aby wyraźnie odróżnić napięcie mięśniowe od stanu zrelaksowania.
   • Wyobrażanie sobie to metoda wizualizacji specyficznych warunków, w których łatwo można się zrelaksować i odnaleźć spokój (las, plaża, morze).
   • Głębokie oddychanie to metoda celowego głębokiego oddychania brzuchem, która może pomóc zmniejszyć napięcie i zapobiec hiperwentylacji.
   • Biofeedback to metoda, która pozwala nauczyć się kontrolować funkcje organizmu, takie jak tętno i oddychanie.
2. 2 Użyj metody głębokiego oddychania. W chwilach niepokoju lub strachu osoba ma tendencję do zbyt szybkiego oddychania i przesycania płuc tlenem. Hiperwentylacja wzmaga uczucie strachu i niepokoju, pogarszając tym samym sytuację. Głębokie oddychanie pozwala się zrelaksować i rozładować napięcie, łagodząc w ten sposób uczucie niepokoju.Wykonaj następujące kroki, aby zastosować metodę głębokiego oddychania:
   • Usiądź lub stój wygodnie i wyprostuj plecy. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
   • Weź jeden powolny, głęboki wdech przez nos i policz do czterech. W takim przypadku ręka na brzuchu powinna się unieść, a ręka na klatce piersiowej powinna pozostać praktycznie nieruchoma.
   • Wstrzymaj oddech i policz do siedmiu.
   • Zrób wydech ustami, licząc do ośmiu. Spróbuj wycisnąć jak najwięcej powietrza mięśniami brzucha. Ręka na brzuchu powinna opaść, a ręka na klatce piersiowej powinna pozostać praktycznie nieruchoma.
   • Powtarzaj kroki, aż będziesz zrelaksowany i spokojny.
3. 3 Zastosuj progresywną relaksację mięśni. Osoby niespokojne mają tendencję do napinania się, gdy czują się zrelaksowani. Progresywna relaksacja mięśni pomaga odróżnić stany napięcia i rozluźnienia w celu szybkiego rozluźnienia mięśni. Wykonuj następujące czynności dwa razy dziennie, aż poczujesz różnicę między tymi dwoma stanami w swoim ciele.
   • Znajdź spokojne miejsce, zdejmij buty, usiądź w wygodnej pozycji siedzącej i zamknij oczy.
   • Zrelaksuj się jak najwięcej i weź 5 głębokich oddechów.
   • Wybierz konkretną grupę mięśni (na przykład lewą stopę) i skup się na niej.
     • Ćwicz wszystkie grupy mięśni: obie stopy, nogi poniżej i powyżej kolana, obie dłonie, dłonie i ramiona do barków, pośladków, mięśni brzucha, klatki piersiowej, szyi i ramion, ust, oczu i czoła.
   • Weź jeden powolny, głęboki oddech i rozluźnij wybrane mięśnie przez 5 sekund. Upewnij się, że czujesz napięcie w mięśniach, a następnie przejdź dalej.
   • Podczas wydechu spróbuj całkowicie rozluźnić mięśnie.
   • Zwróć szczególną uwagę na to, jak napięte i zrelaksowane są Twoje mięśnie.
   • Pozostań zrelaksowany przez 15 sekund, wybierz inną grupę mięśni i powtórz kroki.
4. 4 Użyj wizualizacji kierunkowej. Wizualizacja relaksacyjna działa dokładnie tak, jak sama nazwa wskazuje - musisz wizualizować relaksujące obrazy, aby złagodzić uczucie niepokoju i strachu. Dzięki wizualizacji kierunkowej musisz słuchać nagranej mowy, która pokieruje twoimi działaniami. W Internecie można znaleźć wiele nagrań z podkładem muzycznym lub efektami dźwiękowymi, które wzmacniają poczucie rzeczywistości w twoich myślach.
   • Takie zapisy obejmują instrukcje dotyczące przygotowania i wykonania procesu renderowania. Występują również w różnych długościach. Wybierz najlepszą dla siebie opcję.

Część 4 z 4: Jak zastosować terapię ekspozycji

1. 1 Opracuj plan wpływu. Techniki relaksacyjne pomogą Ci zachować spokój podczas stopniowego stosowania terapii ekspozycyjnej. Przede wszystkim musisz opracować plan. Plan powinien obejmować każdy krok, jaki musisz podjąć, aby przejść od strachu do spokojnej interakcji z psami.
   • Plan powinien uwzględniać Twoje szczególne lęki i przerażające sytuacje, których doświadczasz. Musisz zapisywać działania w kolejności od najmniej przerażającej do najbardziej przerażającej, aby płynnie i spokojnie dotrzeć do najbardziej przerażających sytuacji.
   • Przykład planu, który pomoże Ci przezwyciężyć strach przed psami:
     • Krok 1 - narysuj psa na kartce papieru.
     • Krok 2 - przeczytaj teksty o psach.
     • Krok 3 - spójrz na zdjęcia psów.
     • Krok 4 - obejrzyj filmy z psami.
     • Krok 5 - spójrz na psy przez zamknięte okno.
     • Krok 6 - spójrz na psy przez częściowo otwarte okno.
     • Krok 7 - spójrz na psy przez otwarte okno.
     • Krok 8 - spójrz na psy przez drzwi.
     • Krok 9 - spójrz na psy z drzwi.
     • Krok 10 - spójrz na psa (na smyczy) w sąsiednim pomieszczeniu.
     • Krok 11 - Spójrz na psa (na smyczy) w tym samym pomieszczeniu co ty.
     • Krok 12 - usiądź obok psa.
     • Krok 13 - pogłaszcz psa.
2. 2 Stwórz i zastosuj skalę do oceny poziomu lęku. Użyj skali, gdzie 0 oznacza całkowity relaks, a 100 to maksymalny poziom strachu, dyskomfortu i niepokoju. Jest to bardzo przydatne narzędzie do obserwowania stopniowego spadku poziomu stresu.
   • Skala oceny lęku pomoże ci również określić, kiedy nadszedł czas, aby przejść do następnego kroku w twoim planie.
   • Prosimy o cierpliwość i nie spiesz się. Nie spiesz się, aby przejść do następnego kroku.
3. 3 Poszukaj pomocy u zaufanego przyjaciela, który ma psa. W pewnym momencie będziesz musiał być blisko prawdziwego psa. Ważne jest, aby pies był posłuszny osobie kompetentnej i rzetelnej, był wyszkolony i zachowywał się w przewidywalny sposób. Porozmawiaj z właścicielem psa z wyprzedzeniem, aby wyjaśnić swój plan i cel. Osoba z psem musi być cierpliwa i wyrozumiała, ponieważ czasami wystarczy usiąść z psem, aby przyzwyczaić się do obecności zwierzęcia.
   • W swoim celu najlepiej nie używać szczeniąt, nawet jeśli uważasz, że są słodkie lub mniej niebezpieczne. Szczenięta źle słuchają i zachowują się nieprzewidywalnie. Twój szczeniak może zrobić coś nieoczekiwanego w Twojej obecności i tym samym zwiększyć Twój strach.
   • Z biegiem czasu poproś przyjaciela, aby opowiedział ci o poleceniach, abyś sam mógł kontrolować działania psa. Pomoże ci to dodatkowo złagodzić strach, ponieważ zrozumiesz, że możesz kontrolować zachowanie zwierzęcia.
4. 4 Zacznij walczyć ze swoim strachem. Przejdź do pierwszego punktu planu i zrób to kilka razy. Powtarzaj kroki, aż strach i niepokój ustąpią. Jeśli punkt na planie pozwala ci pozostać w miejscu (np. patrzeć na psy przez okno), stopniowo zwiększaj czas na wykonanie akcji. Użyj technik relaksacyjnych, aby zachować spokój.
   • Użyj pamiętnika, aby śledzić swoje postępy. Zapisz każdą próbę i wynik. Oceń poziom lęku i strachu przed i po każdej próbie.
   • Pamiętaj, że interakcje z psami powinny być zaplanowane, długoterminowe i powtarzane.
   • Porzuć potrzebę pośpiechu. Nie spiesz się i przejdź do kolejnych punktów, gdy będziesz gotowy.
5. 5 Ćwicz regularnie. To najtrudniejsza część procesu zdrowienia, ale wytrwałe wysiłki to jedyna droga do sukcesu. Zaplanuj regularne zajęcia. Najlepiej ćwiczyć codziennie. Nagradzaj się za swój sukces. W razie potrzeby stwórz plan nagród i zamień go w dodatkową motywację.

Porady

• Jeśli udało Ci się złagodzić strach, spróbuj pobawić się z posłusznymi i wyszkolonymi psami. Pomoże ci to lepiej zrozumieć odpowiednie opcje interakcji ze zwierzętami.