Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Ruchy mocy
• Metoda 2 z 2: Cięższy ruch, więcej pracy
• Porady
• Ostrzeżenia

Fajnie jest mieć dobre, wytrenowane, silne ciało. Ale my, jako dziewczyny, musimy nad tym pracować ciężej i włożyć trochę więcej wysiłku w nasz trening. Wykonuj te ruchy raz dziennie, a już wkrótce będziesz mieć piękne i wytrenowane ciało!

Kroki

1. 1 Przygotuj swój sprzęt. Będziesz potrzebował dwóch obciążników do rąk, dla uczennic najlepiej jest waga około 2 kg. Możesz po prostu użyć butelek na wodę wypełnionych wodą lub piaskiem.

Metoda 1 z 2: Ruchy mocy

1. 1 Daj siłę swoim rękom. Usiądź na kolanach utrzymując proste plecy. Trzymaj 2 kg ciężaru w każdej ręce. Połóż łokcie na nadgarstku. Podnieś ciężar, zginając łokcie w górę, aż ciężar dotknie twoich ramion. Powoli opuszczaj hantle lub butelki. Powolne wykonanie pomoże szybciej budować mięśnie. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
2. 2 Wzmocnij nogi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość ramion, aby było między nimi więcej miejsca, ale nadal czujesz się komfortowo. Do tego ćwiczenia nie będziesz potrzebować ciężarów (chyba że chcesz rzucić sobie wyzwanie). Napinaj mięśnie brzucha i skacz. Wyląduj na zgiętych nogach, stopy razem. Aby uniknąć zranienia kolan, staraj się wylądować miękko na palcach, jak kot. Powtórz 3 zestawy po 15 razy.
3. 3 Zaciśnij klatkę piersiową. Wyciągnij ręce przed siebie i pozwól nogom stanąć za sobą, kształt powinien przypominać odwróconą literę V. Przyciśnij głowę do dołu i trzymaj nogi bardzo prosto. Ściśnij łokcie tak, jakbyś robił pompkę i wyciągnij głowę do przodu tak, aby palce u nóg znajdowały się kilka cali nad podłogą (jest to bardzo, bardzo trudne do wytłumaczenia). Zrób w sumie 15 razy lub 3 zestawy po 5.
4. 4 Pracuj na plecach. Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, a nogi za sobą. Podnieś ręce i nogi z podłogi. Trzymaj go przez 30 sekund do 2 minut, stopniowo zwiększając ten czas. Napnij mięśnie pośladków, aby uzyskać piękne ciało! Zrób to w sumie 3 razy.
5. 5 Konturuj mięśnie oraz ćwicz biodra i talię. Połóż się na plecach. Podnieś nogi tak, aby biodra były skierowane prosto do góry, nogi zgięte, a kostki skierowane od siebie. Połóż ręce za głową z łokciami skierowanymi do przodu. Połóż kolana na łokciach. Pomoże to również twojej prasie. To jak skręcanie. NIGDY nie wkładaj rąk za głowę, ponieważ zwiększy to obciążenie szyi i może spowodować problemy z plecami. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
6. 6 Wzmocnij pośladki. Pośladki to mięśnie pośladków. Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze. (twoje nogi będą wyglądać jak odwrócone V). Rozciągnij ręce w dół, równolegle do ciała. Podnieś biodra, ściskając pośladki. Spleć ręce razem pod biodrami. Trzymaj go przez 2 minuty.
7. 7 Podciągnij kostki. To jedno z najłatwiejszych ćwiczeń nóg. Stań z nogami lekko rozstawionymi, ale nie za daleko. Powoli podnieś palce i opuść je ponownie. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Metoda 2 z 2: Cięższy ruch, więcej pracy

1. 1 Biegnij w miejscu z podniesionymi kolanami. Ten ruch jest dobry dla twoich nóg, ramion, pośladków i brzucha. Wyciągnij ręce prosto przed siebie. Biegnij w miejscu, podnosząc wysoko kolana (dotykając dłoni kolanami) przez 10 sekund. Usiądź w pozycji żaby. Nogi z tyłu, dzięki czemu jesteś w pozycji push-up. Wyskocz do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie co najmniej 15 razy. To powinno być jedno.
2. 2 Podnieś nogę. To jest świetne do ćwiczenia mięśni brzucha! Nadaje się również do rozciągania. Połóż się na plecach, połóż ręce pod pośladkami, zgięte w łokciach. Podnieś nogi prosto nad siebie, jak litera „L”. Dociśnij stopy do sufitu, unosząc biodra i tyłek z podłogi (za pomocą prasy). Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.
3. 3 Wykonuj przysiady żab. Pracuj nad mięśniami brzucha, aby uzyskać mocny i płaski brzuch. Przyjmij pozycję przysiadu z podeszwami stóp ściśniętymi razem i kolanami skierowanymi do przodu. Ręce za głową i skręć. Zrób 15 razy.
4. 4 Nie zapomnij o cardio. Wyjść na zewnątrz. Poświęć czas na bieganie. Spaceruj więcej. Wybierz się na przejażdżkę rowerem.
5. 5 Powodzenia!

Porady

• Nie martw się o kalorie, ale jedz z umiarem! Ogranicz białe pieczywo, słodkie musli, słodycze, napoje gazowane i fast food. Dodaj więcej owoców i warzyw. Baw się raz w tygodniu i jedz, co chcesz.
• Jeśli nie używasz wystarczającej wagi, trudno będzie Ci rozwinąć mięśnie. Używaj tej samej wagi przez tydzień, a następnie dodaj 500 g. Nie możesz stać się silniejszy, jeśli nie będziesz się zmuszać!
• Pomaga również, jeśli uprawiasz jakikolwiek sport! Piłka nożna, koszykówka są świetne na wzmocnienie nóg! Spróbuj pływać, gimnastyka ... i tak dalej).

Ostrzeżenia

• Nie przesadź. Nie rozciągaj się; treningi nie są do tego wymyślone.
• Nie mówimy teraz o spalaniu tłuszczu, ale o ujędrnianiu mięśni i zwiększaniu poziomu wytrzymałości.