Jak obniżyć poziom kortyzolu

Wideo: Prof. Stachowska o tym jak obniżyć poziom kortyzolu za pomocą probiotyku

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 2: Wprowadź zmiany w swojej diecie
Metoda 2 z 2: Wprowadź zmiany w stylu życia
Porady
Ostrzeżenia

Kortyzol to hormon wytwarzany przez nadnercza w sytuacjach stresowych. Podczas gdy kortyzol jest niezbędny dla niektórych osób, inni robią z niego zbyt wiele. Kiedy tak się dzieje, osoba odczuwa niepokój, stres, a nawet może przybrać na wadze. Kiedy zauważysz jeden lub więcej objawów, bardzo ważne jest podjęcie natychmiastowych działań. Zmniejszenie ilości produkowanego kortyzolu ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia człowieka, staje się on bardziej zrelaksowany i spokojny.

Uwaga:informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym. Przed zastosowaniem jakichkolwiek metod skonsultuj się z lekarzem.

Kroki

Metoda 1 z 2: Wprowadź zmiany w swojej diecie

1 Zrezygnuj z napojów bogatych w kofeinę lub całkowicie przestań je pić. Należą do nich napoje gazowane, napoje energetyczne i kawa. Picie napojów zawierających kofeinę prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu kortyzolu. ludzie, którzy regularnie spożywają napoje zawierające kofeinę, rozwijają „odporność” na ten napój, a skoki poziomu kortyzolu występują z mniejszą intensywnością.
- Jeśli lubisz kawę i inne napoje zawierające kofeinę i nie chcesz ich ograniczać, pij je w regularnych odstępach czasu. Poziom kortyzolu osiąga szczyt między 8 a 9 rano, 12 po południu i 13:00 i 17:30. Pij więc kawę między, powiedzmy, 7 lub 10 rano lub w dowolnym czasie między 13:30 a 17:00.
2 Zmniejsz spożycie przetworzonej żywności. Przetworzona żywność, zwłaszcza proste węglowodany i cukry, prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu kortyzolu. Nadmierne spożycie takiej żywności prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, w wyniku czego osoba odczuwa niepokój. Staraj się unikać w swojej diecie następujących rafinowanych węglowodanów:
- - Chleb pszenny;
  - Makaron zwykły (nie pełnoziarnisty)
  - Biały ryż;
  - słodycze, ciasta, czekoladki i tak dalej.
3 Pić dużo wody. Jedno z badań wykazało, że nawet jeśli twoje ciało nie ma wystarczającej ilości pół litra płynu, może reagować uwalnianiem kortyzolu. Odwodnienie to błędne koło: stres powoduje odwodnienie, a odwodnienie powoduje stres. Pij wystarczającą ilość wody przez cały dzień, aby utrzymać poziom kortyzolu na właściwym poziomie.
- Jeśli twój mocz jest ciemny, może to oznaczać, że nie pijesz wystarczającej ilości wody. Przy wystarczającym poziomie wody w organizmie mocz jest lekki, prawie jak woda.
4 Spożywaj ashwagandha (żeń-szeń indyjski). Roślina ta pomaga normalizować poziom kortyzolu w organizmie. Jeśli masz wysoki poziom kortyzolu, ashwagandha może znacznie obniżyć poziom kortyzolu. Ponadto żeń-szeń indyjski łagodzi stres i niepokój.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu.
- Ashwagandhę można zamówić online.
- Na chwilę obecną nie zidentyfikowano żadnych skutków ubocznych stosowania tego suplementu.
5 Jeśli poziom kortyzolu jest wysoki, weź leki na bazie różeńca górskiego. Rhodiola rosea to zioło z tej samej rodziny co żeń-szeń i jest dobrze znanym środkiem ludowym do obniżania poziomu kortyzolu. Mówi się, że rewitalizuje, spala tłuszcz i obniża poziom kortyzolu.
6 Jedz więcej oleju rybnego. Według lekarzy spożywanie 2 gramów oleju rybiego dziennie obniża poziom kortyzolu w organizmie. Jeśli nie chcesz żuć specjalnych suplementów, możesz spożywać następujące rodzaje ryb za wymaganą ilość oleju rybnego:
- łosoś;
- sardynka;
- makrela;
- okoń morski.

Metoda 2 z 2: Wprowadź zmiany w stylu życia

1 Kontroluj poziom stresu. Kiedy jesteśmy zdenerwowani, organizm uwalnia więcej kortyzolu. Jeśli wszystko, co robisz, to stres, poziom kortyzolu prawdopodobnie nie będzie w porządku. Na szczęście możesz nauczyć się kontrolować swoje emocje.
- Zaangażuj uważność. Naucz się być chwilą, aby uniknąć stresu.
- Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, wizualizacja i prowadzenie dziennika.
- Odłóż na bok swój osobisty spokój. Połóż tam wygodny miękki koc, inspirującą książkę, tabliczkę czekolady i nie zapomnij o olejkach eterycznych lub świecach, takich jak lawenda. Możesz użyć grzebienia na plecy lub piłki do masażu - użyj tego, co Cię rozluźnia.
2 Ustal wzorce snu. Aby znormalizować poziom kortyzolu, wstań i idź spać w tym samym czasie. Ponadto normalizujący sen pomaga obniżyć poziom stresu. Kiedy dana osoba ma wystarczająco dużo snu, pozostaje spokojniejsza przez cały dzień, podczas gdy poziom kortyzolu pozostaje niski.
- Zrób coś przed snem, co promuje zdrowy sen. Zmniejsz temperaturę klimatyzatora do komfortowego poziomu, usiądź w wygodnej pozycji i zrób coś, co Cię zrelaksuje - poczytaj lub posłuchaj kojącej muzyki. Nie zapomnij o aromaterapii.
3 Zaparz czajniczek gorącej czarnej herbaty. Naukowcy odkryli, że picie czarnej herbaty obniża poziom kortyzolu w grupie osób wykonujących stresujące zadania. Więc następnym razem, gdy poczujesz, że poziom kortyzolu jest wysoki i zaraz wybuchnie fala stresu, weź filiżankę czarnej herbaty i uspokój się.
4 Spróbuj medytować. Medytacja aktywuje nerw błędny, który odpowiada między innymi za reakcję organizmu na niski poziom kortyzolu. Techniki medytacji są bardzo różne – mogą to być zarówno głębokie wdechy i wydechy, jak i wizualizacja spokojnego miejsca. Najlepiej medytować przez 30 minut dziennie, trzy do czterech razy w tygodniu. Po pierwszej medytacji zauważysz różnicę w tym, jak się czujesz.
- Usiądź w cichym, ciemnym pokoju. Zrelaksować się. Jeśli masz z tym trudności, wyobraź sobie ciche, spokojne miejsce. Wyobraź sobie, że całe twoje ciało się rozluźnia i spróbuj samodzielnie odtworzyć to uczucie. Pomoże to złagodzić napięcie mięśni.
- Zamknij oczy. Weź głęboki wdech i wydech, raz po raz, aż zauważysz, że twoje tętno zwalnia. Zwróć uwagę na bicie twojego serca, gdy jesteś zrelaksowany. Wyobraź sobie, że całe napięcie opuszcza twoje ciało przez czubki palców rąk i nóg. Poczuj, jak napięcie opuszcza twoje ciało.
5 Obejrzyj zabawny film lub posłuchaj zabawnej historii. Według American Association for Experimental Biology radosny śmiech hamuje produkcję kortyzolu przez organizm. Więc spędzaj czas z zabawnym przyjacielem lub pamiętaj zabawną historię, aby pomóc obniżyć poziom kortyzolu.
6 Wykonuj konkretne ćwiczenia, aby obniżyć poziom kortyzolu. Ćwiczenia są dobre na złagodzenie stresu, prawda? Ale czy wszyscy ćwiczą obniżają poziom kortyzolu? Nie całkiem. Chodzi o to, że bieganie i inne ćwiczenia, które przyspieszają tętno, ostatecznie zwiększają poziom kortyzolu w organizmie.
- Wypróbuj jogę lub pilates, aby wykonać ćwiczenie, które nie tylko obniża poziom kortyzolu, ale także pomaga spalić kalorie, a także ćwiczy mięśnie.
- Wypróbuj inne ćwiczenia, takie jak używanie konsoli do gier Wii, aby podnieść tętno bez podnoszenia poziomu kortyzolu.
- Najważniejszą rzeczą w ćwiczeniach jest wiedzieć, kiedy przestać. Przesadź, a poziom kortyzolu wzrośnie.
7 Wnieś trochę zabawy do swojego życia. Znajdź czas na zabawę każdego dnia iw weekendy. Radosne emocje czynią życie lepszym, unikają stresu i utrzymują normalny poziom kortyzolu. Nawet w pracowite dni poświęć 15 minut, aby cieszyć się życiem.
- Idź na lody, zjedz lunch na świeżym powietrzu, zagraj w grę planszową z przyjacielem, obejrzyj film ze swoim partnerem, zabierz swojego zwierzaka na spacer po parku - krótko mówiąc, rób to, co lubisz.
- W weekendy chodź na plażę, zagraj w kręgle, weź udział w meczu piłki nożnej, zagraj w mecz, weź udział w otwarciu wystawy lub zapisz się na lekcje gry na pianinie.
8 Posłuchać muzyki. Wiadomo, że muzykoterapia obniża poziom kortyzolu u pacjentów poddawanych kolonoskopii. Więc następnym razem, gdy poczujesz się przygnębiony i przygnębiony, włącz miłą muzykę i zrelaksuj się - poziom kortyzolu wkrótce spadnie.