Zawartość

• Część 2 z 3: Jedz zdrową dietę
• Część 3 z 3: Zachowaj regularność
• Porady
• Ostrzeżenia

1 Bądź aktywny każdego dnia, aby przygotować swoje ciało do utraty wagi. Zanim zaczniesz poważnie pracować nad swoimi mięśniami, musisz uzyskać podstawową formę. Jeśli nagle zaczniesz intensywnie ćwiczyć, najprawdopodobniej poczujesz się przytłoczony i przestaniesz ćwiczyć, a nawet zaszkodzisz zdrowiu. Zacznij trenować swoją wytrzymałość: wstań z kanapy i stań się bardziej aktywny w codziennym życiu.

• Jeśli masz wybór, kieruj się schodami, a nie windą.Jeśli korzystasz z komputera lub uczysz się, rób to stojąc, a nie siedząc. Jeśli potrzebujesz dotrzeć gdziekolwiek nie dalej niż kilometr, chodź zamiast wsiadać do samochodu. Aby się zrelaksować, idź na spacer lub biegaj, zamiast siedzieć przed telewizorem. Istnieje wiele sposobów na aktywność w codziennym życiu, nawet bez ćwiczeń.

2 Zacznij od podstawowych ćwiczeń, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Zacznij tonować mięśnie za pomocą prostych ćwiczeń. Zwiększy to twoją wytrzymałość i pomoże ci uzyskać dobrą formę, dzięki czemu możesz następnie przejść do budowania pięknego ciała za pomocą bardziej ukierunkowanych ćwiczeń.

• Spróbuj biegać, jeździć na rowerze lub pływać. Większość z tych zajęć jest niedroga lub bezpłatna i możesz trenować samodzielnie bez drogiego członkostwa w siłowni lub sprzętu.
• Te podstawowe ćwiczenia powinny zająć do trzech godzin dziennie przez tydzień lub dwa.

3 Czy ręce małpy. Monkey Hands to świetne ćwiczenie dla ramion i górnej części ciała. Zrób to z hantlami w każdej ręce. W pozycji wyjściowej podnieś hantle pod pachy, kierując łokcie na boki. Następnie wyprostuj ręce na boki i podnieś je do poziomu ramion. Zegnij ponownie łokcie, aby hantle znalazły się pod pachami i powtórz.

• Jeśli nie masz hantli, możesz oszukiwać i używać puszek po jedzeniu lub innych ciężkich, ale niezbyt ciężkich przedmiotów.
• Połącz to ćwiczenie z przysiadami, aby uzyskać pełne obciążenie ciała.

4 Wykonuj uniesienia miednicy na fitballu. Po pierwszym tygodniu częstych treningów możesz przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie piłka gimnastyczna (fitball), ale świetnie nadaje się do pracy nad mięśniami całego ciała. Pozycja wyjściowa - jak przy pompkach, ale nie kładź stóp na podłodze, tylko połóż łydki na fitballu. Podnieś biodra do góry, przesuwając piłkę w dół nóg, aż palce u nóg znajdą się na piłce. Następnie opuść się tak, aby piłka powoli toczyła się w górę twojego ciała i dotarła do twoich bioder. Twoje ciało powinno pozostać wyprostowane i wyglądać jak odwrócony V z profilu.

• Fitball nie jest bardzo drogi, ale możesz zaoszczędzić jeszcze więcej, kupując dużą gumową piłkę w sklepie z zabawkami.

5 Wykonaj ćwiczenie burpee. Burpee, czyli wyskakiwanie z pozycji leżącej, wygląda na trudne, ale kiedy już przyzwyczaisz się do ruchów, będzie to całkiem proste do wykonania. To jedno z najlepszych ćwiczeń na wykorzystanie mięśni całego ciała. Przyjmij pozycję wyjściową stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Opuść dłonie na podłogę przed stopami, odskocz do pozycji do pompki i wykonaj jedną pompkę. Następnie skocz do przodu, aby stopy znów znalazły się przy dłoniach, podnieś ręce nad głowę i skocz tak wysoko, jak tylko możesz. Powtarzaj ćwiczenie przez co najmniej 10 minut.

• Możesz pominąć pompki lub podskoczyć, ale nie jest to zalecane, ponieważ będą z nimi znacznie skuteczniejsze.

6 Wykonaj ćwiczenie deski. Deska to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które znacznie zwiększa siłę tułowia i nóg w znacznie krótszym czasie niż inne ćwiczenia. Przyjmij pozycję do pompek. Następnie opuść ciało, opierając łokcie na podłodze. Po prostu pozostań w tej pozycji, utrzymując plecy i nogi tak prosto, jak to możliwe, tak długo, jak możesz.

• Staraj się utrzymać tę pozycję jak najdłużej, ale powinieneś wiedzieć, że aby utrzymać tę pozycję przez minutę lub dłużej, twój brzuch musi być bardzo silny. Zacznij od utrzymania pozycji przez dziesięć sekund, następnie zrób 30-sekundową przerwę, więc powtarzaj ćwiczenie przez dziesięć minut. Stopniowo zwiększaj czas trzymania z trzydziestu sekund do minuty.

7 Rób przysiady. Przysiady ćwiczą mięśnie brzucha i nóg; mogą nawet ćwiczyć ramiona, jeśli kucasz trzymając hantle w dłoniach. Przysiady wykonuje się w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przysiadasz tak, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Trzymaj plecy prosto, aby poprawnie wykonać to ćwiczenie.

• Jeśli jesteś nowy w kucki, użyj krzesła lub stołu, aby utrzymać równowagę, co ułatwi ćwiczenie.

8 Spodziewaj się, że pewna część twojego ciała nie schudnie. Nie ma ćwiczeń, które usuwają tłuszcz z określonej części ciała. Istnieją ćwiczenia mające na celu wzmocnienie konkretnych mięśni, ale jeśli chcesz szybko uzyskać formę, najlepiej skupić się na ćwiczeniach, które celują w mięśnie całego ciała, korzystając z ćwiczeń zalecanych powyżej. Skupienie się tylko na jednej części ciała i wykonywanie pewnych ćwiczeń (takich jak podnoszenie dużych ciężarów) może prowadzić do wzrostu mięśni, a nie do zaciskania.

Część 2 z 3: Jedz zdrową dietę

1. 1 Jedz porcje jedzenia, które są odpowiednie dla Twojej aktywności. Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś zacząć spalać cały nadmiar tłuszczu stosując zdrową dietę. Niezależnie od wagi, jedzenie zgodne z aktywnością jest właściwym wyborem. Porozmawiaj z lekarzem o ilości kalorii, których potrzebujesz w zależności od wagi, wieku i poziomu aktywności. Liczenie kalorii jest opcjonalne, ale skorzystaj z porady lekarza, aby uzyskać ogólne pojęcie o ilości potrzebnego jedzenia. Możesz jeść za dużo, ale z drugiej strony nie chcesz być niedożywiony.
   • Dla większości ludzi spalanie tłuszczu zaczyna się, gdy spożywają więcej kalorii (rodzaj energii) niż konsumują. Jeśli masz nadwagę, którą musisz stracić, aby wyglądać lepiej, musisz upewnić się, że spożywasz nieco mniej kalorii niż naprawdę potrzebuje twoje ciało. Nie rób jednak zbyt gwałtownego przejścia. Jeśli spożywasz zbyt mało kalorii, twoje ciało „myśli”, że głód jest nieuchronny i zaczyna gromadzić jak najwięcej tłuszczu.
   • Na przykład przeciętna szesnastoletnia dziewczyna, która waży około 50 kg i uprawia sport raz w tygodniu, powinna spożywać około 1800 kalorii, aby utrzymać wagę. Jeśli chce schudnąć, powinna spożywać około 1300-1350 kalorii.
   PORADY SPECJALISTY

   

   Michele Dolan

   
   
   Certyfikowany trener fitness Michelle Dolan jest trenerem personalnym z Kolumbii Brytyjskiej, certyfikowanym przez British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Od 2002 roku pracuje jako trener personalny i instruktor fitness.

   Michele Dolan
   Certyfikowany Trener Fitness

   Michelle Dolan, Certyfikowany Trener Personalny, poleca: „Aby budować mięśnie, twoje ciało potrzebuje diety, w której co najmniej 20% kalorii pochodzi z białka”.

2. 2 Unikać śmieciowego jedzenia. Aby spalać tłuszcz bez szkody dla zdrowia, należy unikać fast foodów, które są wysokokaloryczne i nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Często to nasze ulubione jedzenie powoduje, że przejadamy się.
   • Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać niezdrowych tłuszczów (nasyconych lub trans), cukrów i węglowodanów o niskiej zawartości składników odżywczych. Należą do nich: masło, frytki, frytki, wypieki komercyjne, słodycze, pizza, majonez, napoje gazowane, wędliny, biały chleb.
   • Należy również uważać na niektóre „zdrowe” pokarmy. Koktajle, na przykład, bardzo często zawierają dużo cukru.Nawet zdrowe koktajle oferowane w niektórych fast foodach zawierają równowartość 24 funtów cukru. Jeśli chcesz wypić koktajl, upewnij się, że nie zawiera cukru i składa się głównie z warzyw, mleka sojowego lub migdałowego. Ilość owoców należy ograniczyć do minimum.
3. 3 Daj pierwszeństwo pożywnej żywności. Zamiast jeść niezdrowe jedzenie, wybierz pożywne jedzenie. Warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka dostarczą wszystkich potrzebnych składników odżywczych, a niektóre owoce i produkty mleczne mogą być również bardzo korzystne.
   • Zdrowe warzywa: kapusta, boćwina, brokuły, szpinak, fasolka szparagowa, marchew, brukselka, groszek.
   • Zdrowe produkty pełnoziarniste to brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane, kasza bulgur, gryka i jęczmień.
   • Zdrowe białka: chude białka, takie jak łosoś, indyk, anchois, sardynki, orzechy sojowe (i inne produkty sojowe), migdały, orzechy włoskie i soczewica.
   • Zdrowe owoce: cytryny/limonki, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, truskawki, maliny i gruszki.
   • Zdrowe produkty mleczne obejmują twarożek, niskotłuszczowy jogurt i jajka. Często uważamy produkty mleczne za główne źródło wapnia, ale wiele innych produktów spożywczych jest również bogatych w wapń i mniej nasyconych tłuszczami (takich jak kapusta i fasola).
4. 4 Pij dużo wody i unikaj niezdrowych napojów. Twoje ciało potrzebuje wody do prawidłowego funkcjonowania, ale jeśli ćwiczysz, twoje ciało potrzebuje wody podwójnie do budowania mięśni. Odpowiednie spożycie wody może również pomóc w zrzuceniu wagi. Przestań pić kawę, napoje energetyczne, napoje gazowane i soki i zamiast tego zacznij pić więcej wody. Pomoże to Twojemu ciału pozostać nawodnionym i zachować zdrowie.
   • Ilość potrzebnej wody zależy od potrzeb Twojego organizmu. Zalecane osiem szklanek wody dziennie to bardzo ogólne wyliczenie. Przejrzysty lub jasny mocz jest dobrym wskaźnikiem, że pijesz wystarczającą ilość wody. Jeśli twój mocz jest jasnożółty lub ciemny, oznacza to, że musisz pić więcej wody.
   • Podczas ćwiczeń musisz podnieść poziom elektrolitów, ale nie zakładaj, że jedynym źródłem są napoje energetyczne. Elektrolity to w rzeczywistości sól rozpuszczona w wodzie. Na przykład prawie wszystko, co zawiera pierwiastki z pierwszej lub drugiej grupy układu okresowego pierwiastków (na przykład sód, potas i magnez), będzie działać jak elektrolity po spożyciu z wodą. Takie sole można znaleźć w soli kuchennej (chlorek sodu), bananach (potas) i warzywach bogatych w minerały (kapusta). Podczas ćwiczeń możesz np. zjeść banana i trochę solonych orzechów (nie zapominając o piciu wody) – to o wiele zdrowszy sposób odżywiania, który pozwoli zachować niezbędną równowagę elektrolitową, a także uniknie słodzików i sztucznych barwników .
5. 5 Nie polegaj na dziwnych dietach. W Internecie i czasopismach można znaleźć wiele reklam „krzyczących”, że ta czy inna dieta pomoże Ci wyglądać jak gwiazda filmowa w dwa tygodnie. Jednak takie diety są w najlepszym razie nierealistyczne, aw najgorszym niebezpieczne. Post zdecydowanie nie wchodzi w grę. Tak, powinieneś jeść mniej kalorii niż zwykle, ale nie powinieneś całkowicie przestać jeść. Należy również unikać diet, które całkowicie zabraniają niektórych grup żywności, takich jak dieta Atkinsa. Twoje ciało potrzebuje różnorodnych składników odżywczych i jest to różnorodność pokarmów, które pomogą Ci zachować zdrowie i energię.
   • Zaleca się spożywanie co najmniej 1200 kalorii dziennie. Cokolwiek się stanie, nie należy spożywać mniej niż 1000 kalorii dziennie, ponieważ może to powodować problemy zdrowotne, takie jak kamienie żółciowe.

Część 3 z 3: Zachowaj regularność

1. 1 Utwórz harmonogram treningów. Powinieneś być ostrożny i prawidłowo planować treningi, a także zwracać uwagę na stres, jaki wywierasz na swoje ciało. Jeśli trenujesz zbyt szybko lub używasz ćwiczeń, które są na przykład ukierunkowane tylko na nogi, może to prowadzić do kontuzji. Zacznij powoli, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwłaszcza jeśli nie jesteś w najlepszej kondycji fizycznej. Odpoczywaj między treningami, a także nigdy nie angażuj się w intensywne treningi trwające dłużej niż dwie godziny bez przerwy. Zmień grupy mięśni, którym obciążasz, na przykład ćwicz nogi, potem ramiona, potem mięśnie brzucha i tak dalej. Pomoże Ci również nie zmęczyć się zbytnio.
   • Na przykład, wypróbuj ćwiczenie Monkey Hands przez pół godziny rano, chodź po schodach przez pół godziny w porze lunchu i spędź pół godziny pływając wieczorem.
   • Innym przykładem planu ćwiczeń jest półgodzinna jazda na rowerze w drodze do szkoły lub pracy, codzienne chodzenie na siłownię, 30 minut burpee wieczorem i piętnaście minut ćwiczeń deski przed snem.
   • Trzymaj się swojego harmonogramu co najmniej trzy do czterech dni w tygodniu, zwiększając częstotliwość treningów od dwóch tygodni do codziennego. Możesz wybrać jeden harmonogram lub obie powyższe opcje. Alternatywnie możesz zaprojektować swój własny. Staraj się trenować od godziny do dwóch każdego dnia, to pozwoli ci ujędrnić mięśnie w ciągu zaledwie jednego miesiąca.
2. 2 Zarezerwuj czas na ćwiczenia i prawidłowe odżywianie. Możesz poradzić sobie z niechęcią do ćwiczeń, jeśli przestrzeganie harmonogramu stanie się nawykiem. Tak jak codziennie przeznaczasz czas na mycie zębów lub śniadanie, poświęć czas na przygotowanie zdrowego obiadu i ćwiczenia. Potrzeba trochę determinacji, aby się do tego przyzwyczaić, ale kiedy ten styl życia stanie się rutynowym nawykiem, zupełnie zwyczajem stanie się przestrzeganie harmonogramu.
   • Na przykład odłóż pół godziny ćwiczeń przed snem. Zanim weźmiesz prysznic i umyjesz zęby, ćwicz przez pół godziny, na przykład skakankę.
   • Nagradzaj się, aby dotrzymać określonego czasu. Na przykład za każdy tydzień, w którym trzymasz się zaplanowanego grafiku, podaruj sobie prezent - idź do kina z przyjacielem. Możesz nawet nagrodzić się jedzeniem, np. jednym ciasteczkiem (kup drogie ciastko z ekskluzywnego sklepu, żeby nie skusić się na zjedzenie więcej niż jednego), z jednej strony możesz sobie nagrodzić, a z drugiej nie poczuje się pozbawiony wszystkiego przyjemności. Istnieje nawet kilka aplikacji, które mogą pomóc w osiągnięciu wyników w określonym czasie. Poszukaj ich w Internecie.
3. 3 Wybierz ćwiczenia pasujące do Twojego stylu życia. Innym sposobem jest wybranie ćwiczeń, które sprawiają ci przyjemność i stają się twoim hobby, czymś, co możesz wykonywać codziennie, ponieważ jest to część codziennej rutyny. Robią to wspinacze, którzy co najmniej raz w tygodniu odwiedzają siłownię i co weekend wyjeżdżają w góry, lub biegacze, którzy każdego dnia zaczynają biegać.
   • Załóżmy na przykład, że interesujesz się sztukami walki. Możesz zacząć ćwiczyć judo. Wybierz sekcję judo w swoim mieście i codziennie uczęszczaj na treningi.
4. 4 Pozostań zmotywowany. Najważniejszą częścią odchudzania jest połączenie zdrowej diety z dużą ilością ćwiczeń. Oznacza to, że najlepszym sposobem na wzmocnienie ciała nie jest konkretne ćwiczenie lub tajny składnik, ale znalezienie sposobu na utrzymanie motywacji. Musisz znaleźć powód, który sprawi, że będziesz codziennie ćwiczyć i trzymać się swojej diety. Jest wiele sposobów na zmotywowanie się.Możesz wypróbować następujące:
   • Wykonuj ćwiczenia, które lubisz i jedz jedzenie, które kochasz. Wykonuj ćwiczenia, które lubisz i znajdź kombinacje potraw, które odpowiadają Twojemu gustowi. Może pomóc Ci zachować motywację. Postaraj się znaleźć ćwiczenia, którymi jesteś zainteresowany, nawet jeśli nie są najskuteczniejsze. Będziesz wykonywać te treningi przez długi czas i ważne jest, aby ich nie przerywać.
   • Trenuj z innymi ludźmi. Rozpocznij bieg grupowy, a nawet zapisz się na jogę z mamą w lokalnym klubie. Nauka z kimś innym pomoże Ci poczuć się bardziej odpowiedzialnym i bardziej skłonnym do kontynuowania nauki, nawet gdy jesteś zmęczony lub zbyt leniwy, aby się uczyć.
5. 5 Skoncentruj się na długoterminowych rozwiązaniach. Zbliża się sezon plażowy i chcesz wyglądać świetnie w kostiumie kąpielowym. Wiemy. Ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że szybkie rozwiązania, takie jak utrata wagi w ciągu miesiąca, nie przynoszą trwałego efektu. Jeśli nie dokonasz znaczących zmian w swoim stylu życia, waga powróci i stracisz napięcie mięśniowe. Utrata i tycie w ten sposób może mieć bardzo negatywny wpływ na Twoje zdrowie, a także prowadzić do cukrzycy, chorób serca i zaburzeń hormonalnych. Właściwym wyborem jest skupienie się na długofalowych decyzjach i wyznaczeniu życiowych celów, a nie tylko skupienie się na dobrym wyglądzie na weselu brata.

Porady

• Pić dużo wody. Woda zmniejszy gęstość mięśni, a także pomoże szybciej je zregenerować.
• Nie skupiaj się na liczbie straconych kilogramów, mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.
• Jedz zdrową dietę.
• Jedz białko, ale nie nadużywaj go. Ryby, jajka, orzechy i kurczak są dobrym źródłem białka.
• Jeśli chcesz, możesz przeplatać kilka dni biegania z jazdą na rowerze lub pływaniem.
• Noś wygodne ubranie.
• Trzymanie się początkowego planu to jedyny sposób na sukces.
• Zaprojektuj własne treningi, jeśli powyższe jest dla Ciebie za trudne lub za łatwe. Jeśli ćwiczenia są zbyt trudne, ryzykujesz kontuzję i nienawiść do sportu. Jeśli są zbyt proste, nie zobaczysz wyników.
• Nie jedz bezpośrednio po treningu; jedzenie przed ćwiczeniami może prowadzić do skurczów żołądka i bólu.
• Uprawiaj sport ze znajomymi. Pomoże to uniknąć monotonii powtarzalnego harmonogramu.

Ostrzeżenia

• Ćwiczenia są najskuteczniejsze w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą.
• Rozgrzej się dobrze przed treningiem, a potem rozciągaj.
• Bądź mądry. Wprowadź luz do swojej rutyny fitness.
• Wykonuj ćwiczenia rozciągające.
• Nie poddawaj recyklingowi.
• Zwróć się o pomoc lekarską, jeśli masz zawroty głowy, poważną duszność lub jesteś zbyt zmęczony.