Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Część pierwsza: Budowanie wytrzymałości biegowej dzięki treningowi interwałowemu
• Metoda 2 z 4: Część druga: Angażuj się w pokrewne gatunki, aby rozwinąć wytrzymałość
• Metoda 3 z 4: Część trzecia: Więcej pomysłów na budowanie wytrzymałości
• Metoda 4 z 4: Część czwarta: Utwórz harmonogram treningów
• Porady
• Ostrzeżenia

Czy jesteś biegaczem, który chce budować wytrzymałość i biegać w maratonach? A może jesteś początkującym i chciałbyś przebiec jeszcze kilka kilometrów. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, oto jak możesz przenieść się na wyższy poziom.

Kroki

Metoda 1 z 4: Część pierwsza: Budowanie wytrzymałości biegowej dzięki treningowi interwałowemu

1. 1 Użyj treningu interwałowego. Ich zalety pomogą Ci wydobyć więcej z biegania i zbudować wytrzymałość.
   • Rozwijaj swój układ sercowo-naczyniowy. Biegi wytrzymałościowe mogą Cię całkowicie wyczerpać. Dzięki treningowi interwałowemu rozwiniesz wydolność beztlenową (poprzez zmniejszenie tlenu). A kiedy połączysz to z wydolnością tlenową (zwiększenie zawartości tlenu poprzez lekki jogging i biegi przełajowe), staniesz się szybszy.
   • Spalanie kalorii. Przypływy energii (część treningu o wysokiej intensywności) zwiększą ilość spalanych kalorii. Dzieje się tak nawet przy stosunkowo krótkich przyspieszeniach.
   • To sprawia, że ​​​​ćwiczenia biegowe są przyjemniejsze. To może wydawać się drobnostką, ale jeśli zwykła rutyna stanie się nudna, znacznie trudniej będzie utrzymać motywację.
2. 2 Wykonuj swoje treningi w regularnych odstępach czasu. To najłatwiejszy sposób na przyzwyczajenie się do treningu interwałowego. Po prostu zmieniaj biegi o wysokiej i niskiej intensywności.
   • Zacznij od piętnastominutowej rozgrzewki. Zacznij od szybkiego biegu i biegania, nabieraj prędkości i pod koniec rozgrzewki tak szybko, jak to tylko możliwe.Gwarantuje to odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem intensywnej, szybkiej pracy.
   • Jeśli po raz pierwszy wykonujesz trening interwałowy, musisz wytrenować swoje ciało, aby wytrzymać ciężkie interwały. Przyspiesz na minutę, a następnie biegaj lub chodź przez dwie minuty. Powtórz te interwały 6-8 razy. Kontynuuj przez kilka tygodni, a wszystko inne stanie się łatwiejsze. Następnie skróć czas regeneracji/odpoczynku o 30 sekund do biegu 50/50 (jedna minuta przyspieszenia i jedna minuta odpoczynku). Przed skróceniem czasu regeneracji/odpoczynku upewnij się, że jesteś przygotowany na zwiększenie intensywności fazy szybkiej i skrócenie czasu regeneracji/odpoczynku.
   • Zakończ trening 15-25 minutami wyciszenia. Przejdź od joggingu do lekkiego joggingu, a następnie pod koniec zaczepu wykonaj krok.
3. 3 Korzystaj z treningu interwałowego w piramidzie. Zacznij od krótkich, intensywnych przyspieszeń i zwiększaj obciążenie tak, aby najdłuższy okres intensywnej pracy przypadał w połowie treningu. Następnie stopniowo wracaj do krótszych przyspieszeń i zakończ trening rozluźnieniem. Jest to trudniejsze niż stałe interwały i możesz chcieć użyć stopera, aby zachować dokładny czas.
   • Rozgrzej się przez dziesięć piętnaście minut. Jak opisano powyżej, zacznij od marszu w szybkim tempie, idź na lekki bieg i zwiększ prędkość pod koniec treningu, aby pod koniec rozgrzewki biegać z najwyższą intensywnością.
   • Biegaj energicznie przez 30 sekund. Potem spokojnie przez minutę. Kontynuuj następująco:
   • 45 sekund intensywne, jedna minuta i piętnaście sekund spokoju.
   • 60 sekund intensywnie, minuta i trzydzieści sekund spokoju.
   • 90 sekund to intensywne, dwie minuty spokoju.
   • 60 sekund intensywnie, minuta i trzydzieści sekund spokoju.
   • 45 sekund intensywne, jedna minuta i piętnaście sekund spokoju.
   • 30 sekund intensywne, jedna minuta spokoju.
   • Zakończ trening dwudziesto-trzydziestominutowym wyciszeniem, kończąc spokojnym krokiem.
   • UWAGA -> Rozpoczynając jakikolwiek program treningu interwałowego, upewnij się, że Twoje ciało jest do tego odpowiednie i gotowe. Zbyt szybkie przeładowanie może spowodować obrażenia. Podobnie jak w przypadku budowania przebiegu, nie budujesz po prostu, robisz to stopniowo. Jeśli przygotowujesz się do biegu, rób dłuższe interwały i odpoczywaj dłużej kilka miesięcy przed biegiem. W miarę zbliżania się do biegu zwiększ intensywność i skróć czas odpoczynku i regeneracji.
4. 4 Czy różne interwały. Jeśli oprócz biegania uprawiasz również sporty takie jak tenis, to wiesz, że wymagania dotyczące szybkości i wytrzymałości zmieniają się w zależności od warunków gry. Zmienne odstępy pomagają przełączać się między krótkimi i długimi interwałami o wysokiej intensywności w nieprzewidywalny sposób, co jest bardziej zgodne z nierównymi przyspieszeniami typowymi dla warunków gry.
   • Rozgrzej się lekkim truchtem przez dziesięć do piętnastu minut.
   • Zmień interwały. Bieganie o wysokiej intensywności przez dwie minuty, a następnie bieganie przez dwie minuty i trzydzieści sekund. Przyspieszenie przez 30 sekund, jogging - 45 sekund. Zmieniaj interwały losowo. Przede wszystkim odpoczywaj dłużej po długich okresach wysokiej intensywności niż po krótkich seriach. Odpocznij trochę dłużej, kiedy zaczniesz ten rodzaj treningu, pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do ćwiczeń, a następnie skróć przerwy na odpoczynek.
   • Ostudź przez 15-25 minut.
5. 5 Użyj ustawień interwału bieżni. Kiedy biegasz w odstępach po torze, samochód sam zmienia prędkość i nachylenie, a Ty stajesz przed nowymi i nieoczekiwanymi wyzwaniami. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o rozgrzaniu i schłodzeniu, jeśli nie zapewnia tego program maszyny.

Metoda 2 z 4: Część druga: Angażuj się w pokrewne gatunki, aby rozwinąć wytrzymałość

1. 1 Dodaj trening siłowy do treningów biegowych. Ćwiczenie w ten sposób zwiększy Twoją ekonomię biegania. podczas biegu efektywniej wykorzystasz tlen. Spróbuj wykonywać ćwiczenia siłowe z wolnymi ciężarami, na maszynach lub trzy razy w tygodniu.
2. 2 Ćwicz interwały na rowerze. Kiedy pedałujesz na rowerze stacjonarnym, który jest dostrojony do dużego obciążenia, mięśnie nóg pracują jeszcze bardziej niż podczas biegu pod górę, nie obciążając stawów.
   • Pedałując na rowerze stacjonarnym, stopniowo zwiększaj poziom obciążenia, aż ledwo będziesz mógł poruszać pedałami.
   • Wstań w siodle i wykonuj interwały tak szybko, jak to możliwe. Odpoczywaj pomiędzy interwałami i zmniejsz poziom wysiłku. Na przykład:
     • Wstań i mocno pedałuj przez 30 sekund. Usiądź, obniż poziom obciążenia i przez minutę pedałuj wolniej.
     • Możesz także wykonywać treningi interwałowe trwające 30, 45, 60 i 90 sekund. Następnie wracaj w odstępach 60, 45 i 30 sekund. Upewnij się, że pedałujesz w pozycji siedzącej iz niską intensywnością pomiędzy interwałami o wysokiej intensywności.
   • Zapisz się na kurs spinningu (nawet kolarskiego pedałowania). Instruktor pokaże Ci serię ćwiczeń pedałowania, które znacznie rozwiną Twoją wytrzymałość.
3. 3 Przepłyń kilka okrążeń. Możesz pływać, aby zrelaksować się po ciężkim treningu lub po prostu włączyć pływanie do swojego programu dla odmiany. Pływanie ma również tę zaletę, że angażuje mięśnie górnej części ciała do pracy, co biegacze często mają słabo rozwinięty.

Metoda 3 z 4: Część trzecia: Więcej pomysłów na budowanie wytrzymałości

1. 1 Zwiększaj swój przebieg o 10% co tydzień. Na przykład, jeśli biegasz 2 km dziennie, zwiększ swój dzienny bieg o 2/10 km. Aby rozwijać wytrzymałość, zwiększaj swój bieg o 10%. Ale pamiętaj, aby zmieniać treningi. Na przykład, jeśli biegasz 20 km tygodniowo, to następnym przebiegniesz 22 km. Ale po kolejnym tygodniu przywróć całkowity przebieg do poprzedniego poziomu, jest to konieczne, aby Twój organizm się do tego przyzwyczaił (bieg, może 18-20 km). Po kolejnym tygodniu przebiegnij 25 km w tydzień, a następnie 21-23 km w ciągu tygodnia. Stopniowo zwiększaj obciążenie biegowe. Maksymalne obciążenie zależy od wyścigu, w którym chcesz wziąć udział.
2. 2 Biegaj w weekendy. Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania 2 km dziennie w dni powszednie, biegnij 4 km w weekendy.
3. 3 Biegnij wolniej i dłużej. Na przykład biegnij z 60% siłą na długim dystansie. Bieganie ma na celu budowanie wytrzymałości i nie jest wyścigiem. Upewnij się, że nie przeciążasz swojego ciała w dniach przed i po tych crossoverach.
4. 4 Wypróbuj plyometrię. Ćwiczenia, takie jak skakanka i skakanka, skracające czas, w którym stopy są na ziemi, pomogą Ci rozwinąć umiejętności motoryczne biegania.
5. 5 Pod koniec biegu przyspiesz. Jak najszybciej przebiegnij ostatnią ćwiartkę dystansu, a następnie ochłodź się. To ćwiczenie pomoże Ci oprzeć się zmęczeniu pod koniec wyścigu.
6. 6 Biegaj w zmieniającym się terenie. Niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, czy na świeżym powietrzu, częsta zmiana nachylenia pomoże w treningu cardio.
7. 7 Zmień dietę. Wyeliminuj rafinowane węglowodany i jedz więcej chudego białka i warzyw. Jedz mniej, ale częściej.

Metoda 4 z 4: Część czwarta: Utwórz harmonogram treningów

1. 1 Zrób harmonogram. Po utworzeniu harmonogramu trzymaj się określonej rutyny. Pozwoli ci to osiągnąć swój cel wytrzymałościowy, a także zapewni możliwość zbierania danych: Czy jesteś w rytmie? Czy potrafisz biegać dłużej i/lub szybciej, czy postęp utknął w martwym punkcie? Oto przykładowy harmonogram, który pomoże Ci zbudować wytrzymałość i szybkość:
   • Dzień 1 - Równe odstępy.Rozgrzej się przez 15-20 minut, następnie biegnij szybko przez minutę, a następnie biegnij lub chodź w 1 minucie i 15 sekundowych krokach. Powtórz interwały 6-8 razy. Śledź czas za pomocą stopera, schładzaj przez 20-30 minut, stopniowo zwalniając i przechodząc do kroku.
   • Dzień 2 - Łatwy jogging (tylko 3-6 km, w zależności od formy i doświadczenia).
   • Dzień 3 - Interwały piramidalne. Rozgrzej się przez 10-15 minut, wykonując interwały piramidalne, jak opisano powyżej.
     • Biegaj przez 15 minut w normalnym tempie, a następnie ćwicz w różnych odstępach czasu.
     • Zakończ trening 20-25 minutowym wyciszeniem, pod koniec wyciszenia przejdź do spokojnego kroku.
   • Dzień 4 - Łatwy jogging (3-6 km, w zależności od formy i doświadczenia).
   • Dzień 5 - Łatwy jogging (3-6 km, w zależności od formy i doświadczenia).
     • Może się wydawać, że często tu odpoczywasz, ale trzeciego dnia wykonałeś dobrą robotę. A biorąc pod uwagę, że szóstego dnia będziesz musiał pobiec na przełaj, lepiej zachować siły.
   • Dzień 6 - Przechodzić. Zacznij w wolnym tempie i biegnij w spokojnym tempie przez 40 do 90 minut. Będzie świetnie, jeśli ktoś z Twoich znajomych lub członków rodziny pobiegnie z Tobą, lub jeździ w pobliżu na rowerze.
   • Dzień 7 - Dzień odpoczynku (3-6 km, w zależności od formy i doświadczenia. Co 8 tydzień weź dzień wolny).
2. 2 Zmień trochę swoją rutynę. Wykonuj dobrą robotę raz na trzy tygodnie, korzystając z tej techniki:
   • Aby pobiegać, znajdź 400-metrowy stadion w pobliżu swojego domu. Unikaj ulic - są zbyt nierówne: stopa bliżej drogi będzie znacznie wyższa.
   • Wykonuj dynamiczne rozciąganie (nie statyczne) i trochę się rozgrzej (na przykład zrób 25 pompek lub trochę pobiegaj).
   • Biegnij 400 metrów z prędkością, potem kolejne 400 - truchtaj. Powtórz co najmniej 4 razy.
   • Przesuwaj granice. Po osiągnięciu limitu zapisz czas i miejsce wyścigu. Niech to będzie minimalna odległość lub czas trwania, spróbuj poprawić wynik. Zwiększaj minimum w miarę postępów.
   • Ochłonąć. Po każdym treningu biegowym nie możesz tak po prostu przestać i to wszystko. Przejdź się i poczekaj, aż bicie serca się uspokoi. Następnie rozciągnij.
3. 3 Podejmij zobowiązanie. Nie rezygnuj z reżimu, nie mów sobie, że zrobisz wszystko jutro, nie mów sobie, że jesteś zmęczony lub zajęty. Aby zrobić to wcześniej, biegnij rano.

Porady

• Nigdy się nie poddawaj. Czy wydaje ci się, że nie ma postępu? To jest źle.
• Czy słyszałeś powiedzenie „teraz albo nigdy?” I jest! Nawet jeśli nie odchudzasz się, nabierasz sylwetki! Nigdy się nie poddawaj! Po prostu to zrób!
• Prowadź dziennik wszystkich ćwiczeń biegowych. Dzięki temu od razu zobaczysz, jak wyniki poprawiają się z czasem.
• Bieganie w czasie upałów wymaga dużej ilości wody, bądź ostrożny.
• Zawsze miej przy sobie wodę.
• Zapytaj innych biegaczy o radę. Aby dowiedzieć się czegoś nowego o rozwoju wytrzymałości, dołącz do klubu lub zarejestruj się na forum internetowym.

Ostrzeżenia

• Słuchaj swojego ciała i unikaj kontuzji. Pamiętaj, aby się rozciągnąć, rozgrzać i ochłodzić. Upewnij się, że Twoje buty na Ciebie pasują.