Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Trening interwałowy
• Metoda 2 z 3: Rozciąganie
• Metoda 3 z 3: Trening siłowy
• Porady
• Ostrzeżenia

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, prawdopodobnie chcesz poprawić swoją wytrzymałość i szybkość. Można to zrobić na wiele sposobów, ale najczęstsze to rozciąganie, trening interwałowy i trening siłowy. Dzięki cierpliwości i ciężkiej pracy możesz pobić swój rekord biegowy w zaledwie kilka miesięcy!

Kroki

Metoda 1 z 3: Trening interwałowy

1. 1 Rozpocznij trening. Rozgrzej się, spacerując lub biegając powoli w miejscu przez pięć minut. Pobudzi to Twoje mięśnie i pomoże rozciągnąć nogi, aby przygotować się do treningu interwałowego. Trening interwałowy uczy organizm efektywniej wykorzystywać tlen, poprawiając zarówno prędkość biegu, jak i ogólną wytrzymałość.
2. 2 Biegaj w umiarkowanym tempie przez piętnaście minut. Tempo nie powinno być zbyt intensywne, ale powinno prowadzić do wzrostu tętna. Staraj się dać 70-80% swojej najszybszej prędkości.
   • Nie przesadź. Ta część treningu nie musi być wyczerpująca. Lepiej spróbować przyspieszyć bicie serca, aby organizm zaczął efektywniej wchłaniać tlen.
3. 3 Rozpocznij trening interwałowy. Jest to część treningu, która ma na celu pomóc w budowaniu wytrzymałości i budowaniu mięśni. Biegaj przez minutę z maksymalną prędkością, ciężko pracując, aby podnieść tętno i zmęczyć mięśnie. Następnie przejdź na spacer na dwie minuty, aby mięśnie ostygły.
   • Daj z siebie wszystko podczas jednej minuty biegu. Trening interwałowy nie zadziała dobrze, jeśli nie wyczerpiesz całkowicie swoich mięśni. Nazywa się to „wchodzeniem w strefę beztlenową” lub wykonywaniem ćwiczeń, aż dosłownie zaczniesz się dusić.
   • Spróbuj zmierzyć czas tak, abyś mógł biec dokładnie przez minutę i odpoczywać dokładnie przez dwie minuty. Pomocne będzie skorzystanie z aplikacji timera na telefonie lub zakup stopera.
4. 4 Powtórz ten proces cztery razy. W sumie ćwiczenie powinno zająć 12 minut. Niby trochę, ale pod koniec dwunastej minuty powinieneś być całkowicie wyczerpany. W przeciwnym razie nie dałeś z siebie wszystkiego podczas biegania.
   • Powtórzenia są ważne, ponieważ sprawiają, że organizm efektywniej wchłania tlen. Z czasem zdolność organizmu do dotlenienia krwi wzrośnie. Im wyższy poziom tlenu we krwi, tym ciężej i szybciej możesz biegać!
5. 5 Ochłonąć. Idź przez kolejne pięć minut, utrzymując tempo na tyle szybkie, aby rozciągnąć mięśnie, ale na tyle wolno, aby znormalizować tętno. W tym momencie powinieneś być uderzająco wyczerpany po tak krótkim treningu. W przeciwnym razie powinieneś zwiększyć tętno podczas treningu interwałowego.
6. 6 Trzymaj się celu. Staraj się wykonywać trening interwałowy przynajmniej raz w tygodniu. Jednak pod żadnym pozorem nie powinieneś robić tego więcej niż dwa razy w ciągu dziesięciu dni, bo możesz zrobić sobie krzywdę. Po kilku tygodniach treningu interwałowego skomplikuj ten proces, skracając czas odpoczynku do jednej minuty zamiast dwóch.
   • Podczas standardowego treningu biegowego każdego tygodnia dodawaj pięć minut do swojego zwykłego czasu. Spowoduje to powolne wydłużenie czasu treningu i stopniową poprawę wydajności. Jeśli pięć minut to za dużo, zacznij od dodania jednej minuty do standardowego tygodniowego treningu.
7. 7 Śledź swoje postępy. Śledź swój czas podczas regularnego treningu biegowego i zapisuj go w dzienniku, aby uzyskać fizyczny dowód swoich postępów. Innym dobrym sposobem na śledzenie postępów jest bieganie jak najdłużej z maksymalną prędkością, a następnie rejestrowanie uzyskanego dystansu i czasu. Po kilku tygodniach treningu interwałowego będziesz w stanie biegać szybciej i na dłuższe dystanse niż dotychczas.
   • Jeśli trenujesz na 5 km, zrób sobie przerwę od regularnych treningów co kilka tygodni i przebiegnij całe 5 km. Prowadź dziennik i zapisuj swój czas pracy. Po kilku tygodniach treningu interwałowego zaczniesz zauważać poprawę.
   • Istnieje wiele przydatnych aplikacji na telefon, które mogą pomóc w śledzeniu odległości i czasu. Jeśli nie chcesz biegać z telefonem, kup stoper, aby śledzić czas i dokładnie mierzyć dystans.
   PORADY SPECJALISTY

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesjonalny biegacz Tyler Curville jest ambasadorem marki Salomon Running. Uczestniczył w 10 biegach ultramaratonowych i górskich w USA i Nepalu. Wygrał Maraton Kryształowej Góry w 2018 roku.

   Tyler Courville
   Profesjonalny biegacz

   Tyler Curville, ultramaratończyk i biegacz górski, dodaje: „Pomimo tego, że na pierwszych etapach bieganie jest naprawdę trudne dla każdego, jest to całkiem realny sport. Możesz śledzić, jak daleko przebiegłeś miesiąc temu, jakie było twoje tempo, jak się czułeś i ile razy musiałeś wspinać się i spadać. Jeśli zaznaczysz te wskaźniki, możesz łatwo śledzić swoje postępy ”.

Metoda 2 z 3: Rozciąganie

1. 1 Rozciągnij się przed biegiem. Bardzo ważne jest rozluźnienie mięśni przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zapobiega to kontuzjom i zmniejsza ryzyko skurczów podczas biegania.
   • Zrób kilka wykroków. Zrób duży krok do przodu prawą stopą, tak aby lewa stopa była daleko w tyle. Obniżaj, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że lewe kolano nie dotyka ziemi, a prawe kolano znajduje się nad prawą kostką! Powtórz ćwiczenie lewą nogą i wykonaj dziesięć wykroków na każdej nodze.
2. 2 Zrób kilka kopnięć. Chwyć stabilny przedmiot, taki jak krzesło. Stań na jednej nodze i kołysz drugą nogą w przód iw tył. Upewnij się, że wykonujesz pełen zakres ruchu. Innymi słowy, podnieś nogę do przodu na najwygodniejszą wysokość, a następnie wyciągnij ją za plecy tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie obiema nogami.
   • Nie machaj nogami przypadkowo, w przeciwnym razie możesz zostać zraniony. Spróbuj wymachiwać nogami płynnymi, kontrolowanymi ruchami.
3. 3 Rozciągnij się po biegu. Nawet jeśli zmęczysz się bieganiem, ważne jest, aby się rozciągać, aby mięśnie się nie skurczyły.
   • Rozciągnij mięśnie czworogłowe podczas stania. Stań razem. Umieść lewą nogę za plecami i chwyć ją lewą ręką, ściskając mocno biodra. Naciśnij stopę ręką, ale uważaj, aby nie przesadzić.
4. 4 Wykonaj dwie serie rozciągania łydek na stojąco. Stań twarzą do ściany i przyciśnij do niej dłonie na wysokości klatki piersiowej. Dociśnij czubek lewej stopy do ściany lewą piętą na ziemi. Powoli oprzyj się o ścianę, ale staraj się nie rozciągać za bardzo nogi. Powtórz z prawą stopą.

Metoda 3 z 3: Trening siłowy

1. 1 Chodź na siłownię trzy razy w tygodniu. Jeśli nie spędzasz czasu na budowaniu mięśni na siłowni, narażasz się na kontuzję biegową lub plateau. Oznacza to, że przez długi czas nie zauważysz żadnej poprawy, pomimo tego, że trenujesz coraz ciężej.
2. 2 Zrób kilka przysiadów z hantlami. Wybierz stosunkowo lekkie hantle. Rozstaw stopy na szerokość barków i skieruj palce do przodu. Trzymaj hantle w dłoniach po bokach. Wykonuj przysiad bez stawiania kolan za palcami i odciągania tylnej części tułowia. Zrób kilka powtórzeń.
3. 3 Zrób deskę. Połóż się na podłodze lub macie do jogi. Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami. Wyprostuj plecy i szyję, tworząc prostą linię z ciałem. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, a następnie odpocznij.
   • Upewnij się, że plecy są wyprostowane – nie pozwól, aby biodra dotykały maty, bo możesz zranić plecy.
4. 4 Wykonaj serię pompek. Połóż się na podłodze lub macie do jogi. Połóż dłonie na podłodze pod pachami, dłońmi w dół. Podnieś podłogę używając tylko rąk i ustaw pozycję deski. Z całkowicie wyciągniętymi ramionami opuść się ponownie, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad matą. Wróć do pozycji deski z wyciągniętymi rękami.
   • Trzymaj plecy prosto, aby uniknąć obrażeń.
   • Jeśli robienie standardowych pompek sprawia Ci trudność, zmień technikę. Zamiast opierać stopy na ziemi, połóż kolana na ziemi i podwijaj stopy.

Porady

• Słuchanie muzyki podczas biegania może pomóc zapomnieć o zmęczeniu.
• Bądź cierpliwy. Zacznij przesadzać - kontuzji nie unikniesz. Pacjent biegający może nie widzieć poprawy przez kilka tygodni, ale kiedy je zobaczy, ta poprawa nie zniknie.
• Rób długie kroki. Podczas biegania zawsze trzymaj plecy wygięte do przodu i oddychaj przez nos.

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.